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3 beliebte Intensitätstechniken auf dem Prüfstand!

Wir alle möchten aus unserem Krafttraining den größtmöglichen Nutzen ziehen. Mit zunehmender Trainingserfahrung und der Gewöhnung an den Schmerz des Trainings bis nahe an das Muskelversagen, die schweren Gewichte oder auch die Erschöpfung, die ein effektives Workout mit sich bringt, streben viele Athleten danach, noch härter zu trainieren und somit noch mehr Wachstum zu erzeugen. An diesem Punkt kommen häufig Intensitätstechniken ins Spiel, die es ermöglichen sollen, den Trainingsreiz über das Potenzial von konventionell ausgeführten Sätzen zu steigern. Es gibt unzählige verschiedene Intensitätstechniken und ständig kommen neue Varianten und Abwandlungen hinzu. Wir stellen euch heute drei der beliebtesten Vertreter vor und beleuchten sie aus wissenschaftlicher Sicht.

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Bevor wir in die Materie einsteigen, müssen wir klären, was wir unter Intensitätstechniken genau verstehen. Der Begriff "Intensität" kann im Kraftsport auf zwei unterschiedliche Arten definiert werden. In der wissenschaftlichen Literatur wird die Bezeichnung für die Höhe des Trainingsgewichts in Relation zur Maximalkraft eines Athleten verwendet. Wenn jemand beispielsweise 100 Kilogramm für maximal eine saubere Wiederholung auf der Bank drücken kann, dann entspricht eine Intensität von 80 Prozent einem Trainingsgewicht von 80 Kilogramm. Auch in anderen Sportarten wird der Begriff ähnlich verwendet. Umgangssprachlich wird "intensives" Training jedoch auch mit dem Grad der Anstrengung und der Bemühung gleichgesetzt, beispielsweise wenn man im Training sein Bestmögliches gibt und trotz aller Umstände und Schmerzen bis an seine Belastungsgrenze geht.

Beide Definitionen vereint also die Relation zu einem Maximum. Im ersten Fall die maximale Kraft und im zweiten Fall die maximale Anstrengung. Da es im Kraftdreikampf ultimativ darum geht, am Wettkampftag seine Maximalkraft abrufen zu können, ist dort die wissenschaftliche Definition geläufiger. Im Bodybuilding, wo die Erzeugung eines größtmöglichen Wachstumsreizes von größerer Bedeutung ist, wird die Intensität häufiger mit dem Grad der Anstrengung gleichgesetzt. Bodybuilder verwenden daher häufig Intensitätstechniken, um das Wachstumspotenzial eines klassischen Satz-Schemas zu steigern. In vielen Fällen haben wir nur wenig wissenschaftliche Literatur zur Verfügung, um ihre Effektivität zu bewerten. Allerdings können wir im Kontext mit anderen Erkenntnissen zur Hypertrophie eine Abschätzung treffen.

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Was sind stimulierende Wiederholungen?

Im Folgenden werden wir weiterhin mehrfach den Begriff "stimulierende Wiederholungen" verwenden. Er bezeichnet die letzten Wiederholungen eines Satzes, die zur maximalen Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle führen. Wir wissen, dass die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle bei einem Gewicht, welches für maximal fünf Wiederholungen bewegt werden kann, bereits ab der ersten Wiederholung maximiert ist [1]. Aus der Gesamtheit der wissenschaftlichen Literatur lässt sich ableiten, dass nur die letzten fünf bis sieben Wiederholungen eines Satzes vor Eintritt des Muskelversagens als "stimulierend" für den Muskelaufbau gelten.

Intensitätstechniken
Als stimulierende Wiederholungen bezeichnen wir die letzten Wiederholungen vor dem Eintritt des Muskelversagens, die zur maximalen Stimulierung des Muskelaufbaus führen.

Reduktionssätze

Reduktionssätze, aus dem Englischen auch als "Drop Sets" bekannt, stellen aufgrund ihrer simplen Ausführung wohl einen der häufigsten Vertreter der Intensitätstechniken dar. Daher sind sie im Vergleich zu den anderen Vertretern auch vergleichsweise gut untersucht worden [2, 3, 4, 5]. Bei dieser Methode werden mehrere Sätze bis zum Muskelversagen direkt hintereinander ohne Pause ausgeführt. Dies wird ermöglicht, indem das Gewicht auf der Hantel von Satz zu Satz reduziert wird.

Die Untersuchungen, die den langfristigen Effekt von Reduktionssätzen untersucht haben, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Eine von ihnen deutet darauf hin, dass zusätzliche Reduktionssätze keinen weiteren Vorteil über den ersten Satz hinaus entfalten [5]. Andere Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass ein Reduktionssatz aus insgesamt drei Sätzen die Hypertrophie genauso stark anregt wie drei konventionelle Sätze bis zum Muskelversagen mit einer Pause von 90 Sekunden bis drei Minuten zwischen den Sätzen und gleichbleibendem Gewicht [2, 3, 4].

Auf der Waagschale scheint es, als würden die drei Studien, die sich für Reduktionssätze aussprechen, die eine Studie überstimmen, die keinen positiven Effekt gegenüber dem traditionellen Training zeigte. Allerdings nutzten diese Untersuchungen in den Vergleichsgruppen unterschiedliche Pausenzeichen zwischen den traditionellen Sätzen, was die Interpretation erschwert, da die Länge der Satzpausen einen Einfluss auf das Muskelwachstum hat.

Intensitätstechniken
Reduktionssätze umfassen eine Reduktion des Gewichtes, allerdings dafür keine Pause zwischen den Sätzen.

Da Reduktionssätze im Regelfall mit moderatem Gewicht ausgeführt werden, umfasst jeder Satz unabhängig des Gewichts eine ähnliche Anzahl stimulierender Wiederholungen. Daher sollten wir nicht überrascht sein, dass ein Reduktionssatz, bestehend aus drei aufeinander folgenden Sätzen, zu einem ähnlichen Muskelaufbau führt wie drei konventionelle Sätze bis zum Muskelversagen. Allerdings umfassen Reduktionssätze mehrere direkt aufeinanderfolgende Sätze mit sehr geringer Pause. Aus kurz- und langfristigen Untersuchungen wissen wir, dass längere Satzpausen vorteilhaft in Bezug auf den Muskelaufbau sind [6, 7].

Zu kurze Satzpausen reduzieren den Muskelaufbau zum einen dadurch, dass die Erschöpfung des zentralen Nervensystems bis zum folgenden Satz nicht vollständig beseitigt wurde, und zum anderen durch die Steigerung der Erschöpfung des zentralen Nervensystems aufgrund der höheren Anforderungen an den aeroben Stoffwechsel oder das afferente Feedback. Da all diese Faktoren wahrscheinlich ebenfalls durch Reduktionssätze herbeigeführt werden, bleibt es bisher ungeklärt, weshalb die Mehrheit der verfügbaren Studien keinen Nachteil gegenüber der gleichen Anzahl konventioneller Sätze gezeigt haben.

Unter dem Strich scheint es, als ob Reduktionssätze es erlauben, die gleiche Anzahl stimulierender Einheiten in kürzerer Zeit auszuführen. Dies könnte für fortgeschrittene Bodybuilder einen Vorteil darstellen, die Schwierigkeiten damit haben, ein hohes Trainingsvolumen in kurzer Zeit zu erreichen.

Intensitätstechniken: Wie effizient sind Rest-Pause-Sätze für den Muskelaufbau?

Im Bodybuilding gibt es viele Intensitätstechniken, die von Athleten angewandt werden, um beispielsweise einen Arbeitssatz über das Muskelversagen hinaus zu verlängern und so die mechanische Spannung auf die Zielmuskulatur sowie das Trainingsvolumen zu erhöhen. Diese beiden Faktoren stellen mit Abstand die wichtigsten Parameter dar, die es beim Krafttraining mit dem Ziel der Hypertrophie zu beeinflussen […]

Back-Off-Sätze

Der Begriff "Back-Off-Satz" beschreibt die Ausführung eines zusätzlichen Trainingssatzes mit leichterem Gewicht im Anschluss an einen schwereren Satz. Da im Hauptteil des Workouts schwere Lasten verwendet werden, wird diese Variante der Intensitätstechniken häufig von Kraftsportlern angewendet. Aber auch bei Bodybuildern, die nach dem HIT-System trainieren, kommen Back-Off-Sätze häufig zum Einsatz. Die wenigen Langzeit-Forschungsergebnisse, die wir zur Verfügung haben, deuten darauf hin, dass sich Back-Off-Sätze dafür eignen, den Muskelaufbau zu steigern [8]. Grund dafür ist wahrscheinlich, dass sie die Gesamtzahl der stimulierenden Wiederholungen in einem ansonsten schweren Training bei niedrigem Trainingsvolumen erhöhen.

Es ist wahrscheinlich, dass derartige vorteilhafte Effekte nur auftreten, wenn der Hauptsatz mit einem schweren Gewicht und daher wenigen Wiederholungen und geringer aerober Anforderung ausgeführt wird und dementsprechend nur eine geringe Erschöpfung des zentralen Nervensystems stattfindet und sich nur wenige Metabolite ansammeln. So kann die Ausführung eines zusätzlichen Satzes mit geringerem Gewicht bis zum Muskelversagen zu einer starken Erhöhung der Anzahl stimulierender Wiederholungen im jeweiligen Training beitragen.

Intensitätstechniken
Die letzten fünf bis sieben Wiederholungen eines Satzes bis zum Muskelversagen können als stimulierend für die Hypertrophie betrachtet werden. Intensitätstechniken wie Back-Off-Sätze können bei ansonsten schwerem Training helfen, mehr stimulierende Wiederholungen auszuführen und so den Muskelaufbau zu steigern.

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen werden mit Hilfe eines Spotters ausgeführt, der eine Unterstützung dabei liefert, nach dem Erreichen des Muskelversagens zusätzliche Wiederholungen auszuführen. Auch wenn sie auf den ersten Blick sehr unterschiedlich aussehen, sind erzwungene Wiederholungen und Reduktionssätze sehr ähnlich. Zwar wird in diesem Fall nicht das Gewicht auf der Hantel reduziert, aber der Trainingspartner übernimmt einen Teil der nötigen Kraft, um die Last zu bewegen und reduziert damit den Widerstand, den der Trainierende überwinden muss.

Aktuell gibt es nur sehr weniger Daten über die Effekte erzwungener Wiederholungen, die lediglich in Bezug auf die Zunahme der Maximalkraft, nicht aber die Muskelmasse durchgeführt wurden [9]. Aufgrund der Ähnlichkeit zu Reduktionssätzen ist es jedoch wahrscheinlich, dass erzwungene Wiederholungen einen ähnlichen Effekt auf die Hypertrophie entfalten. Der Nachteil ist allerdings, dass es hierbei nicht möglich ist, den Grad der Last zu messen, die der Spotter übernimmt. Dadurch wird das Tracking der progressiven Steigerung unmöglich.

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Fazit und Zusammenfassung

Bisher gibt es nur wenige Daten, die sich mit der Effektivität der drei betrachteten Intensitätstechniken befasst haben. Im Kontext der Mechanismen, die wir bereits über die Hypertrophie kennen, scheinen sie sich jedoch alle dafür zu eignen, das Volumen der stimulierenden Wiederholungen pro Trainingseinheit zu erhöhen. Allerdings sollte der Einsatz von Intensitätstechniken mit Bedacht gewählt werden, sodass die höhere Belastung des zentralen Nervensystems und der Regeneration die langfristigen Ziele nicht behindern. In der Regel benötigen Trainingsanfänger und mittelmäßig fortgeschrittene Athleten kein zusätzliches Trainingsvolumen, um Fortschritte zu erzielen.

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Primärquelle: Chris Beardsley: "How do advanced techniques affect hypertrophy?", https://medium.com/@SandCResearch

Literaturquellen:

  1. Kukulka, Carl G., and H. Peter Clamann. "Comparison of the recruitment and discharge properties of motor units in human brachial biceps and adductor pollicis during isometric contractions." Brain research 219.1 (1981): 45-55.
  2. Ozaki, Hayao, et al. "Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study." Journal of sports sciences 36.6 (2018): 691-696.
  3. Angleri, Vitor, Carlos Ugrinowitsch, and Cleiton Augusto Libardi. "Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men." European journal of applied physiology 117.2 (2017): 359-369.
  4. Goto, Masahiro, et al. "Effects of the drop-set and reverse drop-set methods on the muscle activity and intramuscular oxygenation of the triceps brachii among trained and untrained individuals." Journal of sports science & medicine 15.4 (2016): 562.
  5. Fisher, James P., Luke Carlson, and James Steele. "The effects of breakdown set resistance training on muscular performance and body composition in young men and women." The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1425-1432.
  6. McKendry, James, et al. "Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males." Experimental physiology 101.7 (2016): 866-882.
  7. Schoenfeld, Brad J., et al. "Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men." Journal of strength and conditioning research 30.7 (2016): 1805-1812.
  8. Goto, Kazushige, et al. "Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises." Journal of Strength and Conditioning Research 18.4 (2004): 730-737.
  9. Drinkwater, Eric J., et al. "Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training." The Journal of Strength & Conditioning Research 21.3 (2007): 841-847.
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