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Wie viel Whey nach dem Training sinnvoll?

Zugegeben, pauschale Antworten auf eine Frage, wie sie in der Überschrift gestellt wurde, sind immer schwer, doch wie Sportwissenschaftler der University of Stirling in Schottland herausgefunden haben wollen, soll die optimale Menge Whey nach dem Training für Bodybuilder und andere Kraftsportler bei ungefähr 20 Gramm liegen. Die Probanden der Studie waren alle im Alter von Anfang 20 Jahren, also relativ jung. Für ältere Kraftsportler könnten jedoch andere Regeln gelten!

Auch die Fürschung über relativ „neutrale“ Substanzen wie beispielsweise Whey wird in der heutigen Zeit finanziell unterstützt. Die hier thematisierte britische Studie kam zustande, weil das Londoner Pharmaunternehmen GlaxoSmithKline eine diesbezügliche Förderung genehmigte. Zusätzlich dazu produzierte der Konzern auch das im Experiment verwendete Whey Isolat der Marke Lucozade.

Der Zuschuss scheint sich im Wesentlichen gelohnt zu haben, denn die Ergebnisse sind alles andere als unbrauchbar. Die Forscher fanden nämlich heraus, dass zumindest bei jungen Männern eine Dosis von 20g Whey nach dem Training optimal sei, um den Muskelaufbau zu stimulieren. Whey ist zwar nicht mehr unnormal teuer, aber auch hier lässt sich natürlich sparen. Mit dem Hintergrundwissen aus der Studie ist es für die Produktentwickler von zum Beispiel GlaxoSmithKline zudem einfacher, ein effektives Post Workout Supplement mit fairem Preis und dennoch guter Marge auf den Markt zu bringen.


Auch wenn sich Sponsoring immer nach Korruption anhört und das besagte Pharmaunternehmen an der Aufmachung, Analyse und Interpretation der Studie beteiligt war, sollte gesagt sein, dass die ausführenden Forscher um Professor Kevin Tipton als seriös gelten und diesen Ruf aller Voraussicht nach auch gerne behalten möchten.


Zuerst ließen die Wissenschaftler ihre Probanden im Zuge des Experiments mit acht Sätzen zu je zehn Wiederholungen ihre Beine an der Beinpresse trainieren. Als Gewicht wurden hierbei 80 Prozent der Maximalkraft (1RM) verwendet. Minuten danach wurde ihnen Whey in den Dosierungen 0, 10, 20 oder 40g verabreicht.

Die Briten verwendeten – wie bereits angemerkt – ein Whey Protein Isolat, was man im Hinterkopf behalten sollten, sofern man selbst beispielsweise ein Whey Protein Konzentrat im Gebrauch hat, das im direkten Vergleich weniger Protein und essentielle Aminosäuren enthält.

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Auf der nachfolgenden Grafik lässt sich erkennen, dass die FSR (Fractional Synthetic Rate), bei der es sich um die Geschwindigkeit handelt, zu der Muskelfasern synthetisiert werden, nach dem Konsum von 10g Whey nicht um einen statistisch signifikanten Wert erhöht wurde. Nach 20 oder 40g war dies allerdings der Fall. Obwohl die FSR bei den Athleten höher war, die 40g Whey nach dem Training einnahmen, war der Unterschied im Vergleich zur 20g Gruppe nicht von statistischer Signifikanz.

Die folgende Abbildung veranschaulicht, dass sich die Oxidation der Aminosäure Phenylalanin drastisch steigerte, nachdem 40g Whey zugeführt wurden. Die Forscher leiten daraus ab, dass der Körper über einer Menge von 20g Whey schlichtweg damit beginnt, Aminosäuren zu verbrennen.

Der gleiche Effekt ließ sich in Bezug auf die Harnstoff Konzentration im Körper beobachten. Harnstoff ist sozusagen das Endprodukt des Proteinstoffwechsels, das bereits zerfallen ist und vom Körper nicht mehr verwendet werden kann, weshalb er es mit dem Urin ausscheidet. Die Konzentration an Harnstoff erhöhte sich immens nach dem Konsum von 40g Whey.

Die Forscher schreiben, dass es noch nicht klar sei, ob sich die optimale Menge an Whey für die maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese zwischen dem 120kg schweren männlichen Athleten und der 60kg schweren Sportlerin unterscheidet. Es sollten ihrer Meinung nach deshalb weitere Studien durchgeführt werden, die sich damit beschäftigen, wie die Muskelmasse oder die Masse der trainierten Muskulatur die Reaktion der Muskelproteinsynthese nach dem Konsum von unterschiedlichen Proteinmengen beeinflusst.

Man sieht es nicht selten, dass Sportler nach dem Training Whey in Dosierungen von 50g und mehr zu sich nehmen. Zumindest der hier angesprochenen Studie zufolge bedeutet mehr nicht immer besser und so sollen bereits 20g Whey nach einem Workout ausreichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Dabei sollte man darauf achten, welche Art von Proteinpulver man in Gebrauch hat. Wer auf ein Whey Protein Konzentrat setzt, muss demnach wohl etwas mehr nehmen als die in der britischen Untersuchung verwendete Menge an Whey Protein Isolat!


Quelle: ergo-log.com/optimal-post-strength-training-whey-dose-20-g.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

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