Während uns bewusst ist, dass viele unserer Leser nicht zur Zielgruppe von Formula-Diäten wie Slimfast, Yokebe oder Almased gehören, kann wohl niemand leugnen, dass wir nicht alle mit dem perfekten Körper geboren wurden. Bevor einige von uns den Weg zum Sport und einer gesunden Ernährung gefunden haben, unternahmen viele sicherlich den einen oder anderen Versuch, ihre ungeliebten Fettpölsterchen durch Methoden loszuwerden, die in der allgemeinen Bevölkerung bekannter sind als die Tatsache, dass eine Gewichtsabnahme eigentlich nur ein Kaloriendefizit erfordert. Da es da draußen immer noch Leute gibt, die sich fragen, ob solche Diätshakes sinnvoll sind oder nicht, versuchen wir heute ein wenig Aufklärungsarbeit zu betreiben.
Schaut man sich abseits von Kraftsport, Fitness und Co. ein wenig in der weiten Welt des Internets um und sucht nach den besten Diäten, beispielsweise für die Sommerfigur, wird man feststellen, dass sogenannte Formula-Diäten immer noch sehr hoch im Kurs stehen. Ja, vielleicht hast du selbst mal einen Abnehmversuch mit Mahlzeitenersatz-Shakes unternommen oder kennst jemanden, der diese Methode ausprobiert hat.
Doch was ist drin in den bunten Dosen und was bringen solche Diäten wirklich?
Was ist drin?
Um das zu beurteilen, haben wir uns die Produkte Amased und Yokebe ins Haus geholt. Andere Produkte besitzen allerdings eine ähnliche Zusammensetzung. Das Ziel der Shakes ist es, zwei bis drei der täglichen Mahlzeiten durch einen Mahlzeitenersatz auszutauschen, der zwar alle wichtigen Vitamine und Mineralien enthält, jedoch nur wenige Kalorien liefert und dennoch schmeckt und sättigt.
Eiweiß
Zunächst zum wohl fundamentalsten Baustein, dem Eiweiß. Wie die meisten von uns wissen, ist Eiweiß, auch Protein genannt, ein essenzieller Nährstoff, ohne den wir nicht überlebensfähig sind. Während immer noch die landläufige Meinung besteht, dass ein hoher Proteinkonsum die Nieren schädigt oder zu Knochenabbau führt, zeigen aktuelle Daten, dass das beim gesunden Menschen keineswegs der Fall ist. In Studien wurde veranschaulicht, dass selbst Mengen von über drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht über einen Beobachtungszeitraum von einem Jahr zu keiner Beeinträchtigung der Gesundheit führen [1].
Auch der Hausfrauenmythos, dass ein hoher Eiweißkonsum fett machen würde, konnte nie von der Wissenschaft bestätigt werden. Im Gegenteil, eine erhöhte Proteinaufnahme fördert die Ausschüttung von Sättigungshormonen. Protein ist der Nährstoff, der uns am besten satt hält [2]. Dadurch führt es dazu, dass wir weniger essen und automatisch leichter eine negative Energiebilanz erreichen, die die Grundlage für jede Abnahme von Körpergewicht ist. Auch bei gleicher Kalorienaufnahme ist Protein im Vorteil. Dadurch dass Eiweiß der Nährstoff ist, den der Körper am schwersten in Körperfett umwandeln kann und uns gleichzeitig die meisten Kalorien in Form von Körperwärme verbrennen lässt, kann eine proteinreiche Kost den Fettverlust zusätzlich fördern [3].
Laut Diätverordnung §14a muss ein Lebensmitteln für die kalorienarme Ernährung, zu denen Formula-Diäten gehören, einen Proteingehalt zwischen 25 und 50 Prozent vom Brennwert aufweisen. Außerdem darf die Proteinmenge einer Tagesration den Wert von 125 Gramm nicht übersteigen. Während es eine Portion Almased mit 50 Gramm Pulver auf 26,7 Gramm Eiweiß und damit einem prozentualen Wert von ca. 47 Prozent bezogen auf den Brennwert bringt, liefert das Produkt Yokebe mit ca. 40 Prozent im trockenen Pulver etwas weniger Protein. Beide Produkte enthalten jedoch mit Sojaprotein als Hauptlieferant eine eher umstrittene Quelle für den essenziellen Nährstoff. Dieses Thema genauer zu beleuchten, würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. Daher verweisen wir auf unseren ausführlichen Artikel zu Soja und Sojaprotein.
Kohlenhydrate
Während die Diätverordnung genaue Vorschriften zum Gehalt von Kalorien, Fett und Eiweiß macht, gibt es keine einheitliche Regelung zum Anteil an Kohlenydraten in Formula-Diäten. Auch wenn es sich hierbei nicht um einen essenziellen Nährstoff handelt, werden Kohlenhydrate aufgrund der Insulinausschüttung immer noch von vielen als kritisch angesehen. So entwickelten sich mit der Zeit sogenannte „Low Carb Diäten“, die versuchen, die Insulinausschüttung durch einen möglichst geringen Kohlenhydratanteil zu minimieren.
Zwar ist es ein physiologischer Fakt, dass das Peptidhormon Insulin nicht nur dafür nötig ist, Kohlenhydrate aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, sondern auch in der Lage ist, die Speicherung von Körperfett zu provozieren. Allerdings funktioniert dieser Vorgang nur dann, wenn dem Körper mehr Kalorien zur Verfügung stehen, als er verbrennt. Diäten mit hohem Kohlenhydratanteil funktionieren genauso gut wie Low Carb Diäten, solange die Kalorien- und Proteinaufnahme auf vergleichbarem Niveau sind [4].
Die Besonderheit des Produkts Almased liegt darin, dass neben dem Sojaeiweiß, Magermilch-Joghurtpulver sowie zugesetzten Vitaminen und Mineralien lediglich Bienenhonig in pulverisierter Form enthalten ist. Ursprünglich entwickelt vom Heilpraktiker Hubertus Trouillé und seinem Sohn André, der noch heute das Unternehmen leitet, sei der Grund für den Einsatz des mexikanischen Bienenhonigs der Gehalt an Honigenzymen, die den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln sollen.
Unter Ernährungswissenschaftlern gilt dies jedoch als umstritten. Stattdessen wird die Marke immer wieder mit dem Vorwurf konfrontiert, der Shake enthalte zu viel Zucker. Fast der gesamte Kohlenhydratgehalt stammt aus dem natürlichen Zucker im Honig und erreicht einen Wert von 30,6 Prozent (davon 29,8 Prozent Zucker). Doch auch die Konkurrenz macht es kaum besser. So setzen sich die 34 Prozent Kohlenhydrate aus dem Yokebe-Pulver fast ausschließlich aus Maltodextrin, Fruktose und Dextrose zusammen. Lediglich das enthaltene Inulin als präbiotischer Ballaststoff gibt Hoffnung.
Obwohl Zucker an sich nicht „fett“ macht, solange durch ihn kein Kalorienüberschuss entsteht, wäre vor dem Hintergrund der verbesserten Sättigung eine Mischung aus komplexeren Kohlenhydraten sicherlich besser geeignet.
Fette
Wie bereits angesprochen, ist der Fettgehalt für Formula-Diäten ebenfalls in der Diätverordnung festgehalten. Ein Wert von 30 Prozent vom Brennwert darf dabei nicht überschritten werden. Als essenzieller Nährstoff ist es jedoch unabdingbar, auch während einer Diät gewisse Fettsäuren zu sich zu nehmen. Außerdem macht es die Aufnahme einiger der enthaltenen Vitamine erst möglich.
So soll man dem Gemisch aus 200 Milliliter Wasser und 50 Gramm Almased Pulver zusätzlich zwei Teelöffel Pflanzenöl hinzufügen, wodurch es ein Shake auf sieben Gramm Fett und 234 Kalorien bringt. Prozentual auf den Brennwert umgerechnet ergibt sich ein Wert von ca. 28 Prozent. Yokebe dagegen empfiehlt die Zubereitung mit 250 ml fettarmer Milch, wodurch jeder Shake 7,1 Gramm Fett auf 301 Kalorien liefert. Daraus errechnet sich ein Prozentsatz von ca. 21,4 %.
Zu den essenziellen Fettsäuren zählen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Während unsere heutige Ernährung meist mehr als ausreichend Omega-6 Fettsäuren liefert, mangelt es den meisten Menschen an Omega-3. Deshalb empfiehlt Almased ein Omega-3 reiches Pflanzenöl wie Rapsöl zu verwenden. Da pflanzliche Omega-3 Fettsäuren aber wesentlich weniger effektiv für den Körper sind als tierische, kann man dieses Problem umgehen, indem man Milch von grasgefütterten Tieren verwendet.
Kühe, die mit Gras oder Heu gefüttert wurden, produzieren mehr Omega-3, welches man dann in der Milch wiederfindet. Die meisten Milchprodukte aus dem Supermarkt stammen jedoch von Kühen, die Kraftfutter zu fressen bekommen, und enthalten daher recht wenige Omega-3 Fettsäuren. Als Vorschrift ist in der Diätverordnung lediglich die Vorgabe festgehalten, dass die Produkte mindestens ein Gramm Linolsäure enthalten müssen. Doch dies ist eine Omega-6 Fettsäure, an denen es den meisten von uns ohnehin nicht mangelt.
Vitamine und Mineralien
Auch für Vitamine und Mineralien gibt es feste Vorschriften, die in der Diätverordnung festgehalten sind. So müssen Produkte, die zum Ersatz von Mahlzeiten konzipiert sind, alle Vitamine und Mineralien in einem Mindestmaß enthalten. Zum Schutz vor Überdosierungen sind außerdem Höchstwerte bezogen auf den Kaloriengehalt festgelegt.
Die Vitamine und Mineralien sollen sicherstellen, dass die Konsumenten auch bei längerem Gebrauch keine Mangelerscheinungen erleiden. Noch in den 90er Jahren wurden Fälle bekannt, in denen eine Unterversorgung im Rahmen von Formula-Diäten zum Tod führten. Durch die einheitlichen Regelungen und Grenzwerte hat sich die Lage hier jedoch verbessert.
Allerdings sollte man betonen, dass vollwertige Lebensmittel, die klassischerweise den Großteil unserer Mikronährstoffversorgung ausmachen, darüber hinaus viele weitere positive Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe, Polyphenole oder Antioxidantien enthalten. Yokebe, Almased und Co. enthalten diese nicht.
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Die Studienlage
Almased gibt vor, seine Produktentwicklung auf klinischen Studien zu basieren. Tatsächlich finden sich ganze 35 Publikationen, die allesamt vom Institut für Sport und Sportmedizin der Universität Freiburg durchgeführt und vom ehemaligen stellvertretenden Leiter für Ernährung bei Almased, Dr. Aloys Berg, angeleitet wurden. Bis vor einigen Jahren konnte man sein Foto selbst noch in Werbebroschüren und auf der Internetpräsenz des Unternehmens finden. Mit Inkrafttreten der Dealt-Claims-Verordnung ist es Ärzten jedoch mittlerweile verboten, Werbung für Produkte zu machen.
Schaut man sich die Studien genauer an, fällt auf, dass sie der Hersteller selbst finanziert hat, was nicht unbedingt heißt, dass die Ergebnisse gefälscht sind, doch ein Interessenkonflikt ist dennoch erkennbar. Die meisten von ihnen weisen außerdem Effekte nach, die mit jedem vergleichbaren Produkt erzielt werden könnten. So ist es kein Wunder, dass eine extreme Reduktion der Kalorienaufnahme zur Gewichtsabnahme führt oder ein proteinreicher Shake zum Frühstück besser sättigt als ein Marmeladenbrötchen.
In unseren Augen versucht man durch diese wenig beeindruckenden Forschungsergebnisse lediglich Personen zu ködern, die selbst nicht wissen, wie man sie zu deuten hat. Leider gehört der Großteil der Bevölkerung zu diesem Personenkreis, da es schlichtweg nicht jedermanns Spezialgebiet sein kann, ernährungswissenschaftliche Studien zu interpretieren. Daher gilt unser Vorwurf an dieser Stelle nicht den ahnungslosen Konsumenten.
Formula-Diäten vs. Ernährung
Die Firmen lassen uns glauben, ihre Produkte würden auf scheinbar magische Weise zum Gewichtsverlust führen, den man unter normalen Umständen nicht bewerkstelligen könnte. Die Wirkungsweise liegt aber ein paar völlig rationalen Mechanismen zugrunde.
In der Physik gibt es ein allgemeingültiges Prinzip:
Energie kann nicht erzeugt oder vernichtet werden. Energie kann lediglich von einer Form in andere Formen umgewandelt oder von einem Körper auf andere Körper übertragen werden.
Dieser Satz wird auch als Energieerhaltungssatz nach dem deutschen Physiker Hermann von Helmholtz bezeichnet und lässt sich auch auf unseren Körper übertragen:
- Nehmen wir mehr Energie (Kalorien) auf, als wir zum Erhalt unserer Körpermasse benötigen, legen wir an gespeicherter Energie (Körpergewicht) zu.
- Nehmen wir weniger Energie auf, als wir zum Erhalt unserer Körpermasse benötigen, legen wir an Körpergewicht ab.
Um abzunehmen, müssen wir also lediglich weniger Kalorien essen, als unser Körper verbrennt. Da sich Shakes zum Ersatz von Mahlzeiten für die Gewichtsreduktion laut Diätverordnung im Bereich von 200 bis 400 Kalorien pro Portion befinden müssen, enthalten sie weniger Energie als eine herkömmliche Mahlzeit. Zwei Portionen Almased liefern beispielsweise rund 470 kcal. Ersetzt man dadurch zwei von drei Mahlzeiten am Tag und isst ansonsten „normal“, kommt es unweigerlich zu einer massiven Kalorieneinsparung, die sich auch auf der Waage bemerkbar machen sollte. Der erhöhte Proteingehalt von bis zu 50 Prozent des Brennwertes trägt dazu bei, dass die Sättigung zusätzlich verbessert wird.
Die gleichen Effekte könnte man jedoch auch erzielen, wenn man statt des Shakes eine kleine, proteinreiche Mahlzeit wie einen Becher mageren Hüttenkäse mit ein paar Mandeln oder einem Apfel zu sich nimmt. Gleichzeitig würde man die kritischen Effekte des Sojaproteins umgehen und wahrscheinlich schmeckt es zudem noch besser. Doch der klare Vorteil von Formula-Produkten liegt sicherlich darin, dass man nicht nachdenken muss, wie viele Kalorien und Eiweiß man zu sich nimmt und auch keine Lebensmittel abwiegen braucht. Außerdem ist das Pulver leicht überall mitzunehmen. Die bequeme Bevölkerung greift deshalb lieber zu diesen einfachen Produkten.
Preis-Leistungs-Verhältnis
Die Preise für eine 500 Gramm Dose Almased oder Yokebe mit jeweils zehn Portionen liegen bei ungefähr 17 bis 20 Euro. Damit kommen wir auf einen Grundpreis von 1,70 bis 2,00 Euro Pro Portion. Nun kann man sagen, dass dies in vielen Fällen sicherlich deutlich günstiger ist als die Mahlzeit, die man versucht dadurch zu ersetzen. Ein Becher körniger Frischkäse und ein kleiner Apfel liefern ähnliche Nährwerte und sind bezüglich der Vollwertigkeit und Lebensmittelqualität jedoch sicherlich deutlich den Shakes überlegen. Auch der Preis dieses Beispiels liegt unter einem Euro und beträgt damit knapp die Hälfte.
Keine Frage, man könnte stattdessen auch ein kleines Steak und eine Portion Gemüse im Steak House bestellen und würde damit ein Vielfaches mehr bezahlen, aber das ist nicht das Vorgehen, das die meisten von uns im Alltag wählen würden. Unter dem Strich liegt der Preis einer Portion der Formula-Diäten ungefähr auf dem Niveau von vollwertigen Alternativen aus herkömmlichen Lebensmitteln mit etwa gleicher Nährwertzusammensetzung. Allerdings kann man diese wesentlich gesünder und abwechslungsreicher gestalten, nur der Aufwand ist etwas höher. Alternativ könnte man auch zu einem Proteinshake aus Molkeprotein oder Casein, zusammen mit einem Stück Obst und ein paar Nüssen greifen.
Langfristige Auswirkungen
Der Jo-Jo Effekt ist der Feind eines jeden Diätenden und beschreibt das Phänomen einer schnellen Wiederzunahme des Körpergewichts nach erfolgreicher Beendigung der Diät. Der Kalorienverbrauch eines Menschen ist maßgeblich von seinem Körpergewicht abhängig. Wenn wir abnehmen und Gewicht verlieren, sinkt der Energieverbrauch auf zwei verschiedene Arten.
Zum einen muss natürlich weniger Körpermasse bewegt, durchblutet und aufrechterhalten werden, was dazu führt, dass der Organismus ohnehin weniger Energie benötigt. Der zweite Aspekt ist der, dass der Körper sich im Laufe der Diät an das niedrigere Energieangebot anpasst. Unser Stoffwechsel bemerkt, dass weniger Kalorien zur Verfügung stehen und reduziert einige Mechanismen, die im Normalfall zum Energieverbrauch beitragen. Wir machen weniger unbewusste Bewegungen im Alltag, werden träger, müder und die Produktion von Körperwärme nimmt ab. All das summiert sich auf und sorgt dafür, dass wir ein paar hundert Kalorien weniger am Tag verbrennen.
Da Formula-Diäten nicht als langfristige Ernährungsweise ausgelegt sind, ist die Beendigung der Diät früher oder später unausweichlich. Die meisten Menschen fallen danach wieder in ihr altes Ernährungsmuster zurück, das ihnen erst den Körper bescherte, der den Anlass für die Diät gab. Dadurch erhöht sich die Kalorienzufuhr oft schlagartig und durch das gesenkte Körpergewicht und den leicht reduzierten Stoffwechsel entsteht so ein Kalorienüberschuss, der unweigerlich zur Wiederzunahme führt.
Das Phänomen beschränkt sich jedoch nicht nur auf Formula-Diäten. Immer wenn ein großes Kaloriendefizit eingehalten wird und man danach in alte Muster zurückfällt, kann der Jo-Jo Effekt zuschlagen. Selbst wenn man sich von vollwertigen Lebensmitteln ernährt. Daher gilt die Devise, die Kalorien langsam wieder zu erhöhen bis zu dem Punkt, an dem man langfristig sein Gewicht hält. Da man im Zuge einer Formula-Diät aber nicht lernt, welche Lebensmittel viele oder wenige Kalorien liefern oder einen hohen oder niedrigen Proteingehalt aufweisen, ist es für die Betroffenen oft schwer, den richtigen Übergang zu finden.
Beschäftigt man sich von vornherein intensiver mit Ernährung und führt die Diät mit Hilfe von vollwertigen Lebensmitteln durch, ist man zum Ende der Diät bereits eigenständig in der Lage, die richtige Strategie für den Anschluss zu finden, ohne dabei in alte Essgewohnheiten verfallen zu müssen. Darüber hinaus kann man so die Kost wesentlich abwechslungsreicher und schmackhafter zu gestalten. Wenn man Glück hat, bieten die Hersteller bestenfalls drei bis vier verschiedene Geschmacksrichtungen ihrer Pulver an.
Fazit
Formula-Diäten funktionieren, das ist unbestritten. Durch den Ersatz von Mahlzeiten durch kalorienarme Shakes verringert sich die Zahl der aufgenommenen Kalorien, was unweigerlich zu einem Gewichtsverlust führt. Die enthaltenen Vitamine und Mineralien sollen weiterhin Mangelerscheinungen vorbeugen. Der erhöhte Proteingehalt verbessert des Weiteren die Sättigung. Allerdings sind oft fragwürdige Zutaten wie Sojaprotein oder unnötig viel Zucker in den Shakes enthalten.
Die Teilnehmer einer solchen Diät lernen zu allem Überfluss auch nichts über den richtigen Umgang mit Ernährung und Lebensmitteln. Da es nicht Sinn und Zweck von Formula-Diäten ist, sie über einen längeren Zeitraum oder gar bis zum Ende des Lebens fortzuführen, müssen die Konsumenten früher oder später wieder auf richtige Nahrungsmittel umsteigen. Erfolgt dann aus Unwissenheit oder mangelndem Bewusstsein der Rückfall in alte Essgewohnheiten, kann es in vielen Fällen zur erneuten Gewichtszunahme bis auf das Ausgangsniveau vor der Diät oder darüber hinaus führen. Um dies zu vermeiden, raten wir dazu, sich von vornherein ausgiebig mit einer ausgewogenen und bedarfsgerechten Ernährung sowie einem aktiven Lebensstil zu beschäftigen und die Gewichtsabnahme mit Hilfe von vollwertigen Lebensmitteln zu erreichen. Dazu haben wir bereits eine Vielzahl von Artikeln verfasst, die als Grundlage dienen können.
Quellen:
stern.de/gesundheit/almased–die-wahrheit-ueber-das-abnehmmittel-7198990.html
almased.de
yokebe.de
https://www.gesetze-im-internet.de/di_tv/Di%C3%A4tV.pdf
Literaturquellen:
- Antonio, Jose, et al. „A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males.“ Journal of nutrition and metabolism 2016 (2016).
- Roberts, Justin, et al. „Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Subjects in Energy Deficit.“ Nutrients 11.1 (2019): 56.
- Paddon-Jones, Douglas, et al. „Protein, weight management, and satiety.“ The American journal of clinical nutrition 87.5 (2008): 1558S-1561S.
-
Gardner, Christopher D., et al. „Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial.“ Jama 319.7 (2018): 667-679
