Whey Protein ist wohl das meist genutzte Protein in der Fitness Szene und das nicht ohne Grund, denn schaut man sich die Werte und Eigenschaften einmal genauer an, wird eines schnell klar: Whey Protein enthält praktisch alles, was ein Fitness Sportler benötigt. Neben der leichten und schnellen Verdaulichkeit sind auf 100g Protein im Whey deutlich mehr essentielle Aminosäuren und BCAA (vor allem Leucin) enthalten als in sämtlichen weiteren Proteinpulver, die auf dem Markt erhältlich sind. Nun wissen wir bereits, dass es gerade Leucin ist, das für die Steigerung der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist und dass ein schneller Anstieg dieser Aminosäure im Blut mit einer entsprechend stärkeren Reaktion auf die Muskelproteinsynthese einhergeht. Gleichzeitig wissen wir jedoch, dass sich dieser Effekt nur dann positiv auf unseren Muskelaufbau auswirkt, wenn wir entsprechend gleichzeitig auch die anderen sieben essentiellen Aminosäuren mitliefern. Genau diesen Vorteil liefert uns eben das Whey Protein, doch welche der unterschiedlichen Arten von Whey Protein ist die richtige für dich?
Möglichkeit 1: Whey Protein Konzentrat
Whey Protein ist Teil des Milchproteins, allerdings bestehen nur rund 20 Prozent des davon aus Whey. Wenn wir uns also bewusst machen, dass ein Liter Milch in etwa 35g Protein enthält, dann wird klar, dass wir aus einem Liter Milch gerade einmal 7g Whey Protein gewinnen können. Die restlichen 28g Protein stammen aus Casein. Bei einem Whey Protein Konzentrat werden demnach Whey Protein und Casein voneinander getrennt und gleichzeitig wird der Milch die Flüssigkeit entzogen. Das Protein liegt danach in konzentrierter Form, aber auch noch mit entsprechenden Rückständen von Milchzucker und Milchfett vor. Es handelt sich bei einem Whey Protein Konzentrat also nicht um die Reinform des Molkenproteins. Entsprechend können Personen, die Probleme mit der Verdauung von Laktose haben, nicht unbeschwert ihren Protein Shake genießen. Sportler, die solche Probleme nicht haben, können sich hingegen voll und ganz auf das Whey Protein Konzentrat verlassen.
Möglichkeit 2: Whey Protein Isolat
Bei einem Whey Protein Isolat geht man praktisch noch einen Schritt weiter. Hier können „Verunreinigungen“ durch Milchzucker und Rückstände von Milchfett größtenteils behoben werden. Wie der Name auch schon sagt, handelt es sich um eine Isolation der Proteinfraktionen aus dem Whey Protein. Das Ergebnis ist entsprechend ein nahezu kohlenhydratfreies und fettfreies Protein, das in der Regel auch von Sportlern mit Laktoseintoleranz problemlos genutzt werden kann. Speziell Wettkampfsportler setzen diese Art des Whey Proteins gerne in ihrer Vorbereitung auf Wettkämpfe ein. Vor allem dann, wenn man auf Milchzucker und Co. verzichten möchte. An dieser Stelle sei aber noch einmal klar zum Ausdruck gebracht, dass Sportler ohne Milchzuckerunverträglichkeit im Vergleich mit einem Whey Protein Konzentrat keinen relevanten Zusatznutzen von einem Whey Protein Isolat haben.
Möglichkeit 3: Whey Protein Hydrolysat
Bei einem Hydrolysat können sowohl Whey Protein Konzentrat als auch Whey Protein Isolat zu Grunde liegen. Der entscheidende Punkt bei einem Hydrolysat ist eine Art „Vorverdauung“ der Proteinstrukturen. Proteine bestehen aus in sich verwundenen Konstrukten aus langen Aminosäurenketten. Der Körper kann diese komplexen Gebilde aber nicht aufnehmen. Es würde in Folge dessen zu akuten immunologischen Reaktionen kommen. Damit die Aminosäuren aufgenommen werden können, müssen die langen Aminosäurenketten in einzelne freie Aminosäuren oder zumindest bis zu einer Kettenlänge von maximal zwei bis drei Aminosäuren abgebaut werden. Genau das ist die Aufgabe unserer Verdauung.
Bei einem Hydrolysat ist dieser Prozess schon teilweise erfolgt. Die langen Aminosäurenketten werden bei der Hydrolyse in kürzere Ketten zerlegt. Dadurch wird die Verdauungsarbeit im Magen-Darm-Trakt verkürzt und erleichtert. Ein Whey Protein Hydrolysat wird also noch schneller vom Darm aufgenommen als ein Whey Protein Konzentrat oder ein Whey Protein Isolat. Stellt sich nur die Frage, ob das einen bedeutenden Mehreffekt liefert, denn Whey Protein wird ohnehin in jeder Form schon sehr schnell verdaut und resorbiert wird. Von Vorteil kann ein Hydrolysat eigentlich nur für Allergiker sein, die durch die Aufspaltung der Proteinstrukturen möglicherweise allergische Reaktionen abwenden können.
Möglichkeit 4: Natives Whey
Beim nativen Whey wird die Molke direkt aus der Milch gewonnen, ohne dass das Whey zuvor vom Casein abgetrennt und unter Hitzebehandlung verarbeitet werden muss. Der Vorteil soll in einer höheren Bioverfügbarkeit liegen, aber auch diesbezüglich verhält es sich ähnlich wie auch beim Whey Protein Hydrolysat und der Verdauung. Die Bioverfügbarkeit von Whey Proteinen ist nämlich sowieso bereits sehr hoch. Bei nativem Whey sind der Protein- und der Leucinanteil tendenziell ein wenig höher, doch auch hier gilt erneut: Whey Protein liefert bei einer normalen Portionsgröße bereits ausreichend Leucin, um die maximale Leucinschwelle zur Aktivierung der Muskelproteinsynthese zu erreichen. Bei gleicher Proteinzufuhr konnten aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen im Vergleich mit einem nicht nativen Whey Protein zudem keinen Vorteil eines nativen Whey Proteins mit höherem Leucinanteil belegen.
Fazit
Whey Protein ist ein sehr hochwertiges Protein und liefert alles, was der Fitness Sportler für den Muskelaufbau und eine verbesserte Regeneration benötigt. Ein Whey Protein Konzentrat ist jedoch vollkommen ausreichend. Whey Protein Isolat oder Whey Protein Hydrolysat sind nur bei bestimmten gesundheitlichen Voraussetzungen eventuell von Vorteil, wohingegen natives Whey zumindest für den Muskelaufbau keine nennenswerten Vorteile liefert!
Referenzstudie: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0202-y
