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Whey oder Casein – Was ist besser vor/nach dem Training?

Es macht einen kleinen Unterschied, ob man Whey oder Casein in den Shake mischt, den man vor oder nach einer Kraftrainingseinheit trinkt. Sportwissenschaftler der University of Mary Hardin-Baylor kamen zu diesem Schluss, nachdem sie eine Studie durchführten, bei der sie 16 weiblichen Basketballerinnen Whey oder Casein nach ihren Krafttrainings verabreichten!


Casein und Whey

Casein besteht aus lange Aminosäureketten, die sich nicht oder nur schlecht in Wasser auflösen. Im Magen formt es sich zu einer Masse, die relativ langsam verdaut wird. Die Aminosäuren tauchen nach und nach im Blut auf, nachdem man ein Casein Protein getrunken hat.

Whey wiederum besteht aus kurzen Aminosäureketten, die sich sehr gut in Wasser lösen lassen. Die Aminosäuren sind nach dem Konsum eines Whey Proteins sehr schnell im Blut, der „Ausschlag“ der Proteinbausteine ist jedoch kürzer im Vergleich zum Casein.

Aus diesem Grund empfehlen Trainer und Experten ihren Athleten, um das Training herum Whey zu konsumieren und auf ein Casein zurückzugreifen, wenn man lange Zeiträume überbrücken möchte und keine intensive Belastung ansteht. Während und direkt nach dem Training profitiert die Muskulatur von einer hohen Konzentration an Aminosäuren im Blut.

Studie

Die Forscher entschieden sich dazu, diese Theorie an weiblichen Basketballerinnen zu testen, die wöchentlich vier Mal Krafttraining und drei Mal ein spezielles Konditionstraining mit Beweglichkeits, Spring- und Sprintübungen absolvierten.

Der Hälfte der Frauen wurden jeweils 24g Whey eine halbe Stunde vor und direkt nach dem Training verabreicht. Die andere Hälfte sollte die selbe Menge Casein zuführen.

Resultate

Vor der Phase der Supplementations und für acht Wochen danach ermittelten die Forscher die Körperkomposition der Frauen. Die nachfolgende Grafik zeigt, dass die Damen der Whey Gruppe eine kleine Menge mehr Fett verloren und eine kleine Menge mehr Muskulatur zugenommen hatten. Die Unterschiede zwischen den beiden Gruppen waren jedoch statistisch nicht signifikant.

Die folgende Abbildung veranschaulicht die Erhöhung der Maximalkraft beider Gruppen. Die Whey Gruppe war hier wieder ein wenig besser als die Casein Gruppe, doch erneut war der Unterschied statistisch nicht signifikant.

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Schlussfolgerung

Die Forscher schlussfolgern, dass weibliche Athleten ihre Leistung im Krafttraining durch eine Supplementation mit Proteinpulvern steigern können. 

Sie konstatiere jedoch auch, dass es zwischen Whey und Casein was die leistungssteigernden Effekte angeht keine großen Unterschiede zu geben scheint. Beide seien vorteilhaft für die sportliche Leistung in Bezug auf Kraft und Körperkomposition. 

Es ist wohl nachvollziehbar, dass diese Effekte sicher nicht nur für Frauen gelten werden!

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Quelle: ergo-log.com/whey-or-casein-before-and-after-your-workout.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728

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