Was du nicht über das Nährstoff-Timing weißt

Was Du sicher schon hunderte male gehört hast…

Folgendes musst Du wissen:

• Beim Essen kommt es auf die Nährstoffe an, zumindest wenn Du Muskelmasse, Körperzusammensetzung, Regeneration, Leistung und Kraft optimieren möchtest.

• Du verschwendest Deine Zeit, wenn Du während der Peri-Workout Phase nicht auf Dein Insulin achtest.

• Wenn es um Kraft geht gibt es kaum unumstrittenere Dinge wie eine einwandfreie Peri-Workout Phase.

Es wurden über die Jahre große Fortschritte in den Themen Muskelaufbau, Ernährung und Supplements gemacht, aber eine Sache verdrängt alle anderen in Bezug auf Effektivität: das Wissen über die Wichtigkeit des richtigen Timings.

Lass‘ es mich Dir so erklären: in Bezug auf Muskelmasse, Körperzusammensetzung, Regeneration, Leistung und Kraft ist es vor allem wichtig, welche bestimmten Nährstoffe Du zu Dir nimmst.

Im Bodybuilding redet man schon seit Jahren über „Das dritte Gesetz“. Dieser Begriff steht dafür, dass man für die größtmöglichen Erfolge im Training die beste Zusammensetzung an Nährstoffen zu sich nehmen muss, um die Muskeln vollständig zu nähren, wieder aufzuladen und neu aufzubauen. Das kann man aber nur direkt vor, während oder direkt nach dem Training machen. Dieser Zeitraum wird manchmal auch als Peri-Workout bezeichnet, was so viel wie rund um das Training bedeutet. Das ist sozusagen die Wirbelsäule unserer Supplement Industrie.

Zu diesem Thema gibt es schon eine Menge an übereinstimmenden Forschungen und zahlreiche Artikel und Bücher liefern Hinweise darauf, aber nur wenige haben tatsächlich erklärt, was tatstächlich passiert, wenn man eine bestimmte Zusammensetzung an Nährstoffen zu sehr bestimmten Zeitpunkten vor, während und nach dem Training zu sich nimmt.

Wenn das mehr Leute verstehen würden, dann gäbe es eine ganz neue Ära des Krafttrainings, in der die Menschen tatsächlich signifikante und verlässliche Fortschritte verzeichnen würden.

Kurz gesagt: wenn Du bisher nicht nach den Regeln der Peri-Workout Supplementation gelebt hast, dann wirst Du es spätestens nach diesem Artikel machen – vorausgesetzt natürlich Du lebst in einer Welt der Logik.

Um ein besseres Verständnis über Nährstofftiming zu bekommen, werden wir in diesem Artikel den traditionellen Ansatz mit einem guten und wissenschaftlich fundierten Supplementationsprotokoll vergleichen.

Was passiert während des Trainings

Vor dem Training

In den vergangenen Jahren haben vermutlich kluge Trainierende ungefähr ein oder zwei Stunden vor dem Training eine Protein/Kohlenhydrat Mahlzeit zu sich genommen. Danach vertreten sie sich die Füße, schauen eventuell ihre Trainingsnotizen an und lassen ihr Essen ein bisschen verdauen, sodass es von den Zotten ihres Darms absorbiert werden kann, wo die Nährstoffen dann in kapillare Nebenflüsse sickern, welche dann die die Blutgefäße versorgen.

Der Insulinspiegel würde entsprechend steigen und die vor kurzem aufgenommenen/verdauten Nährstoffe würden sich auf die Hormone setzen. Gemeinsam würden sie durch die Ströme fließen, bis sie andere Kapillare erreichen, die direkt in die Muskelzellen führen. Das Insulin würde dann den Muskelzellen die verschiedenen Aminosäuren und Glukosemoleküle als Geschenk überreichen. Deutlich gestärkt würde sich der Trainierende dann ins Studio begeben und sein Training beginnen.

Das Training

Unglücklicherweise ist der Insulinspiegel, der nach der Pre-Workout Mahlzeit ein oder zwei Stunden zuvor angestiegen ist, zu dieser Zeit wahrscheinlich schon wieder auf seinen Ausgangstand gesunken. Das Ergebnis davon ist, dass das Glykogen (/die Glukose), auf das die Muskeln angewiesen sind, während den ersten Sätzen schnell anfängt zu sinken.

Das Hormon Glucagon fängt damit an, seinen opportunistischen Kopf zu heben. Glucagon ist ein Insulin Antagonist (was bedeutet, es wirkt gegen Insulin) und es beginnt damit, dem Muskel Aminosäuren zu entlocken, um es in Glukose umzuwandeln, welche dann als Energieträger verwendet wird. Gleichzeitig steigen die Spiegel anderer kataboler Hormone, wie Epinephrine und Cortisol.

Epinephrine hat bei der Suche nach Glukose angefangen, der Leber das Glykogen zu rauben. Cortisol nimmt auf der verzweifelten Suche nach Energie auch alles, was es kriegen kann. Allerdings ist Cortisol amoralisch – es ist nicht wählerisch. Es nimmt die Energie woher es sie kriegen kann: aus Fett, Kohlenhydraten oder blöderweise auch aus den Bausteinen der Muskeln selbst, aus Protein.

Je härter das Training, desto größer ist der Abbau von Protein zur Energiegewinnung. Addiere diesen Proteinverlust noch zu dem Schaden, den das Training selbst in Form von kleinen Rissen in den Muskeln und freien Radikalen angerichtet hat, und du hast den Zustand für eine Inszenierung des Hurricane Katrina.

Während die fantastischen anabolen Hormone wie Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 während des Trainings in Erscheinung treten, sind hingegen ihre Anstiege realtiv klein und nur vorübergehend und sie fallen nach dem Training oft auf unter Normalniveau. Dass sie einige Reparaturarbeiten in den Stunden dazwischen erledigen stimmt, denoch ist die Peri-Workout Phase selbst die beste Zeit, wenn es um Muskelaufbau geht.

Insulin wird oft als das anabolste Hormon angesehen. Wie blöd nur, dass es in unserem hypothetischen Szenario so schlecht wegkommt. Insulin wird benötigt, um die gemeinsamen Anstrenungen aller trainingsinduzierten katabolen Hormone auszugleichen. Leider war der Insulinspiegel zum Zeitpunkt des Parkvorgans unseres Trainierenden schon wieder beim Ausgangszustand oder tiefer.

(Natürlich hätte das Insulin – selbst wenn der Spiegel noch hoch wäre – nicht viel zu transportieren, da unser Trainierender in diesem Fall das letzte Stück Protein vor ein oder zwei Stunden gegessen hat.

Zusätzlich sind Muskelzellen während und nach des Trainings extrem sensibel auf Insulin – sensibler als zu jeder anderen Zeit am Tag oder in der Nacht. Deshalb würden nur wenige Nährstoffe (wenn überhaupt) als Fett eingelagert werden, wenn sie während der Peri-Workout Phase konsumiert wurden. Diese Empfindlichkeit sinkt jedoch stark sowie die Post-Workout Minuten vergehen.

Nach dem Training

Wenn unser Trainierender daheim ankommt und seinen Proteinshake runterstürzt, sind seine Muskelzellen aufgrund des Shakes, Insulin gegenüber so gut wie taub, stumm und blind. Das heißt, das Insulin kann die Aminosäuren und das Glykogen bis vor die Tür der Muskelzellen bringen, aber sie werden nichts hören und auch nicht antworten.

Allein umherschwirrend werden viele der Glukosemoleküle als Glykogen oder Fett eingelagert und da es zweifelhaft bleibt, dass Protein als Fett eingepeichert wird, würde es in der Leber enden, was eine Art Fegefeuer für unbenutzte Aminosäuren darstellt.

Stoffwechseltechnisch gesehen ist der Trainierende in die Hölle gegangen, aber er ist nicht zurück gekommen. Die Glykogenspeicher bleiben gedrückt und die der Proteinabbau überragt die Proteinsynthese.

Der letztendliche Effekt von diesem angeblich gewissenhaftem Training ist wahrscheinlich ein kleiner oder kein anaboler Reiz oder ausbleibendes Muskelwachstum, möglicherweise sogar Fetteinlagerung durch die Post-Workout Mahlzeit. Die Muskelkraft könnte sich trotzdem erhöhen, da Kraft weitestgehend eine Reaktion auf neurologische Reize ist. Wenn aber Muskelaufbau und eine bessere Körperzusammensetzung das Ziel waren, dann ist der Trainierende ziemlich vom Glück verlassen.

Das ist kein schönes Bild, oder?

Lass‘ uns das obige Szenario mit einem Trainierenden vergleichen, der etwas über moderne und wissenschaftlich belegte Peri-Workout Supplementation weiß:

Vor dem Training

Der wissenschaftlich versierte Trainierende nimmt seine Nährstoffe ebenfalls 45-60 Minuten vor einem Training zu sich, diese setzen sich aber aus 40-50 Gramm schnellverdaulichen Kohlenhydraten und 35-40 Gramm einzigartigen Di- und Tripeptiden zusammen, welche direkt in den Blutkreislauf gelangen und damit den Stoffwechsel vorbereiten. Der Insulinspiegel steigt und die Aminosäuren und die Glukose werden zum Muskel transportiert, um so den Pump zu gewährleisten.

15 Minuten vor dem Training konsumiert der Trainierende nochmals 35-40 Gramm einer speziellen und funktionalen Kohlenhydratmischung und weitere 15-20 Gramm schnelles Protein, ebenfalls in flüssiger Form. Das stellt sicher, dass Insulin – das anabolste Hormon im Körper – in den größten Mengen vorhanden ist und dass viele Glukosemoleküle und Aminosäuren vorhanden sind, die in die hart arbeitenden Muskelzellen transportiert werden können.

Würde der Trainierende die anabole Wirkung des Insulins noch weiter verbessern wollen, würde er zu diesem Zeitpunkt außerdem Cyanin-3-Glucosid (C3G) einnehmen. C3G erhöht die Insulinsensivität in den Muskelzellen (nicht in den Fettzellen), was den Glukose- und Proteintransport verbessert, sodass alle Vorteile des Insulins verstärkt werden und zu stärkeren Pumps, schnelleren Kraftzuwächsen und erhöhter Arbeitskapazität und Regeneration führen.

Das Training

Während dem Training selbst nippt unser intelligenter Trainierender weiterhin an einer Kombination der gleichen speziellen Kohlenhydratmischung mit der Di- und Tripeptidmatrix. Inzwischen und trotz des normalerweise verheerendsten Teils des Trainings sind der Insulinspiegel und die Insulinsensivität erhöht.

Der Blutfluss ist erhöht, der Pump ist überwältigend und Insulinmoleküle sind beladen mit Aminosäuren und Glukose wie der Schlitten des Weihnachtsmanns und sind damit herzlich von den Muskelzellen eingeladen.

Mit dem ganzen Insulin im Körper bleibt der Cortisolspiegel niedrig und seine Glykogen- und Aminosäuren raubenden Effekte bringen überhaupt nichts. Ebenso wird die Produktion freier Radikale auf ein erträgliches Minimum reduziert.

Der Proteinabbau ist in der Regel äußerst gering. Die immer noch regelmäßig eingenommenen Kohlenhydrate füttern das ATP/Creatinphosphatsystem, wodurch mehr Wiederholungen und intensivere Muskelkontraktionen ermöglicht werden. Fett wird auch mit einer viel höheren Rate oxidiert, als es sonst möglich wäre und diese Oxidation hält bis nach dem Training an.

Nach dem Training

Unser immer noch unverschämt aufgepumpter Trainierender fährt nach Hause – obwohl er sich so fühlt als könne er womöglich weiter trainieren, bis sie die Lichter ausmachen und die Türen schließen – und trinkt einen weiteren kleinen Proteinshake.

Die Muskelzellen sind dank dem immer noch hohen Insulinspiegel extrem sensibel und die gerade aufgenommenen Di- und Tripeptide werden schnell in die gierigen Muskelzellen transportiert. Der Cortisolspiegel, der normalerweise nach dem Training erhöht ist, wurde beschämt niedergestreckt.

Das Ergebnis dieses weiterentwickelten Ansatzes? Wir haben nun einen Trainierenden, der seinen Muskeln jeden erdenklichen Vorteil gegeben hat.

Die von ihm geschaffene anabole Umgebung ist perfekt für Muskelaufbau und Regeneration.

• Die Proteinsynthese läuft auf Höchsttouren.
• Die katabolen Hormone sind gering.
• Die Fettoxidation läuft wie ein Ofen.
• Freie Radikale wurden minimiert.