Seit der Gründung von GANNIKUS im Jahre 2013 haben wir über 550 Produkte unter die Lupe genommen. Allein 190 davon waren Pre-Workout-Booster in allen möglichen Formen und Farben. Es gab viel Lob, aber auch viel Kritik, besonders für unterdosierte oder fehlplatzierte Inhaltsstoffe. Eine der wohl häufigsten Substanzen, die unserer Meinung nach nichts in einem Pre-Workout-Booster verloren haben, ist Creatin.
Gefühlt drei Viertel aller Booster, die wir in dieser Zeit analysierten, enthielten eine Form von Creatin, meist Creatin Monohydrat. Es stellt zweifelsfrei das am meisten untersuchte und effektivste legale Nahrungsergänzungsmittel im Fitness-Bereich dar. Dennoch ergibt es nur wenig Sinn, es in einem Pre-Workout-Booster zu verarbeiten. Um zu verstehen, warum wir zu diesem Schluss kommen, schauen wir uns zunächst an, wie Creatin wirkt.
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Wie genau wirkt Creatin?
Bei Creatin handelt es sich um eine Substanz, die der Körper des Menschen selbst produziert und ohne die er nicht überleben kann. Seine Struktur wird vorrangig in der Leber aus den Aminosäuren L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin zusammengesetzt. Auch in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse wird es synthetisiert [1]. Gespeichert wird Creatin zu etwa 95 Prozent in der Skelettmuskulatur, da es hier auch vorrangig seine Wirkung entfaltet [1].
Die ultimative Energiequelle des Körpers stellt Adenosintriphosphat (ATP) dar. Dabei handelt es sich um ein Molekül Adenosin, an dem drei Moleküle Phosphat angehängt sind. Nehmen wir Energie über die Nahrung auf, muss diese erst in ATP umgewandelt werden, bevor sie die Zellen nutzen können. Bei der Freisetzung der Energie des ATPs wird einer oder zwei der Phosphatreste abgespalten, wodurch energiearmes Adenosindiphosphat (ADP) beziehungsweise Adenosinmonophosphat (AMP) übrig bleibt. Creatin ist nun in Form von Creatinphosphat dafür verantwortlich, die Phosphatreste zurück auf das Molekül zu übertragen und somit die Energie wiederherzustellen [1].
Besonders wichtig ist dieser Prozess des Wiederaufbaus in den ersten etwa zehn Sekunden einer hoch intensiven Belastung, bis die Energiebereitstellung durch die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung übernommen werden kann. Klingt nach einem geeigneten Supplement, um es direkt vor einem Training einzunehmen, richtig? Nicht zwangsweise!
Da es sich um einen körpereigenen Stoff handelt, der speziell für die muskuläre Arbeit zuständig ist, wird Creatin – wie angesprochen – in den Muskelzellen gespeichert. Etwa ein bis zwei Prozent des Creatins in den Muskeln werden jeden Tag in Creatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden. Daher muss der Körper täglich ein bis drei Gramm Creatin wieder auffüllen, um den normalen Creatinspiegel zu erhalten. Dieser beträgt bei einer 70 Kilogramm schweren Person etwa 157 Milligramm pro Kilogramm Muskelgewebe [1]. Dies schafft er über die körpereigene Produktion sowie die Zufuhr über die Nahrung.
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Bei einem Pre-Workout-Booster handelt es sich in erster Linie um ein Produkt, welches die Motivation beim und den Spaß am Training fördern soll. Neben einem guten Fokus und mehr Energie sollte ein komplettes Produkt auch zu einer Verbesserung des Pump-Effektes führen. Doch ein guter Pump fühlt sich nicht nur an wie eine Zeitmaschine zu mehr […]
Bei einer Person, die zusätzlich Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zuführt, kann ein Wert von etwa 210 Milligramm pro Kilogramm reinem Muskelgewebe erreicht werden [1]. Je stärker die Creatinspeicher gefüllt sind, desto stärker sind die leistungssteigernden Vorteile auf das Training. Um die Lücke zwischen einem normal gefüllten Creatin-Speicher und einem maximalen Füllstand zu schließen, bedarf es allerdings mehr als nur die einmalige Aufnahme von Creatin mit einem Booster vor dem Training.
Studien haben gezeigt, dass 20 Gramm, aufgeteilt auf vier Portionen, am Tag ausreichen, um den Speicher innerhalb von fünf bis sieben Tagen aufzufüllen [2]. Anschließend ist eine Dosis von drei bis fünf Gramm täglich notwendig, um diesen Stand zu erhalten. Bei einer Aufnahme von täglich fünf Gramm ohne die angesprochene Ladephase dauert es entsprechend länger, bis die intramuskulären Creatinspeicher gefüllt sind. Die Daten sprechen hier von rund 28 Tagen mit einer Menge von fünf Gramm am Tag [2].
Warum Creatin nicht in einen Booster gehört
Daraus ergibt sich, dass Creatin am besten jeden Tag eingenommen werden sollte, um einen maximalen Effekt zu erzielen. Einen Pre-Workout-Booster wie unseren GANNIKUS Original GALENIKUS sollte man dagegen gerade nicht täglich einnehmen, sondern nur vor besonders harten Trainingseinheiten oder wenn man sehr müde ist und einen gewissen Kick braucht. Es handelt sich bei Boostern immerhin um Spaß-Produkte. Auch an trainingsfreien Tagen sollte man Abstand von diesen Produkten nehmen, um eine Gewöhnung an die enthaltenen Stimulanzien zu vermeiden.
Konsumiert man ansonsten kein Creatin, hat die gelegentliche Aufnahme im Rahmen eines Boosters keinen zusätzlichen Nutzen auf die Trainingsleistung. Nimmt man dagegen bereits Creatin als Supplement zu sich, würden weitere Mengen ebenfalls keinen Nutzen erbringen, der über die ohnehin bestehende Aufnahme hinaus geht. So sollte jeder unabhängig von einem Booster selbst entscheiden, ob er Creatin einnehmen möchte oder nicht. Aufgrund der Tatsache, dass die vollen Speicher für die leistungssteigernden Effekte verantwortlich sind, ist die Tageszeit dabei vollkommen irrelevant.
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Deshalb gehören in einen Booster nur Inhaltsstoffe, deren Effekt akut nach der Einnahme eintritt und für die keine langfristige Einnahme notwendig ist. Koffein beispielsweise erreicht seine höchste Konzentration im Blut bereits nach 15 bis 120 Minuten, abhängig von der Person und Aufnahmeform [3]. In den meisten Fällen dauert es jedoch zwischen 30 und 60 Minuten, bis der Peak im Blut erreicht ist [4, 5]. Außerdem besitzt es erwiesenermaßen positive Effekte auf die Leistung im Training. Somit stellt es eine sehr gute Wahl für einen Booster dar.
Was ist mit Creatinol-o-Phosphat im Booster?
Bei dem Stoff Creatinol-o-Phosphat (CoP) handelt sich um ein synthetisches Analogon des körpereigenen Stoffes Creatin. CoP wurde ursprünglich als Medikament entwickelt, welches das Herz schützen und gegen Herz-Rhythmus-Störungen helfen sowie die Integrität des Herzmuskelgewebes fördern soll [6, 7].
Zwar ist CoP strukturell mit Creatin verwandt, doch besitzt das Molekül chemisch gesehen andere Eigenschaften als der Stoff, den wir als das am meisten studierte Supplement im Fitness-Bereich ansehen. Der Name lässt vermuten, dass es dem Creatin-Phosphat ähnlich ist. Die Phosphatgruppe am Creatinol-o-Phosphat befindet sich jedoch an einer völlig anderen Stelle des Moleküls, wodurch es theoretisch seine Wirkung auf eine andere Weise entfaltet.
Doch warum taucht CoP in einigen Pre-Workout-Boostern wie auch unserem GANNIKUS Original GALENIKUS und GALENIKUS PUMP auf, wenn es nicht die Eigenschaften des Creatins besitzt und auch sonst keine interessanten Studien vorhanden sind? Der Grund dafür ist simpel. Zahlreiche Erfahrungsberichte zeigen, dass CoP bei Sportlern zu einer spürbaren und akuten Steigerung der Muskelkraft führt. Man könnte darüber spekulieren, ob die strukturelle Ähnlichkeit zum Creatin für diese Wirkung verantwortlich ist. Ein entscheidender Punkt, der die beiden Moleküle neben der Dichte der wissenschaftlichen Daten unterscheidet, ist jedoch die Geschwindigkeit des Wirkungseintrittes.
Wir haben im Rahmen unserer Reviews etliche dieser Produkte getestet und konnten einen subjektiven Zusammenhang zwischen Auftreten des Stoffes und einer akuten Verbesserung der Kraft feststellen. CoP wirkt im Gegensatz zu normalem Creatin laut unseren Erfahrungen akut. Deshalb kann der Einsatz dieses mit dem Creatin strukturell verwandten Stoffes in Pre-Workout-Boostern sinnvoll sein.
Fazit und Zusammenfassung
Creatin ist das wohl effektivste und am besten untersuchte legale Nahrungsergänzungsmittel in Bezug auf die Leistungssteigerung im Krafttraining. Damit es seine Wirksamkeit jedoch entfalten kann, müssen die muskulären Speicher maximal gefüllt werden und bleiben, wozu es einer täglichen Einnahme bedarf. Einen Booster wie unseren GANNIKUS Original GALENIKUS dagegen sollte man keinesfalls jeden Tag einnehmen. Aus diesem Grund würde die Verwendung von Creatin in einem Booster keinen Sinn ergeben. Stattdessen sollte man es einzeln oder in Kombination mit anderen Stoffen jeden Tag einnehmen.
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Literaturquellen:
- Kreider, Richard B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.
- Hultman, E., et al. „Muscle creatine loading in men.“ Journal of applied physiology 81.1 (1996): 232-237.
- Bonati, Maurizio, et al. „Caffeine disposition after oral doses.“ Clinical Pharmacology & Therapeutics 32.1 (1982): 98-106.
- Conway, Kylie J., Rhonda Orr, and Stephen R. Stannard. „Effect of a divided caffeine dose on endurance cycling performance, postexercise urinary caffeine concentration, and plasma paraxanthine.“ Journal of Applied Physiology 94.4 (2003): 1557-1562.
- Cox, Gregory R., et al. „Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance.“ Journal of Applied Physiology 93.3 (2002): 990-999
- Di Maio, F., et al. „Activity of creatinol O-phosphate on persistent ventricular premature beats in ischemic heart disease. Double blind clinical trial.“ Arzneimittel-Forschung 29.9a (1979): 1488.
- Godfraind, Theophile, and M. M. Saleh. „Action of creatinol-O-phosphate on the contractility changes evoked by hypoxia and ischemia in rat isolated heart.“ Arzneimittel-Forschung 34.9 (1984): 968-972.
Danke für den Beitrag. Ich glaube, dass es den meisten Booster-Produzenten lediglich darum geht eine möglichst lange Liste von Inhaltsstoffen aufzuzeigen. Die Tatsache, dass z.B. 1,5g Creatin pro Einnahme gar nichts bringen wird verschwiegen oder ist ihnen erst gar nicht bewusst.