Schlafhormon: So beeinflusst Melatonin den Muskelaufbau und Fettabbau!

In einem unserer letzten Artikel über den Einfluss von Schlaf auf den Muskelaufbau haben wir darüber berichtet, dass die nächtliche Regenerationsphase einen erheblichen Stellenwert für die Entwicklung unseres körperlichen Erscheinungsbildes besitzt. Ein wichtiges Hormon, welches dabei eine entscheidende Rolle spielt, ist Melatonin. Aufgrund seiner oralen Verfügbarkeit können wir diesen Stoff jedoch auch als Supplement zu uns nehmen, um den Prozess des Einschlafens zu unterstützen. Heute möchten wir klären, wie orales Melatonin den Muskelaufbau und Fettabbau beeinflussen kann.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches hauptsächlich in der Zirbeldrüse des Gehirns, auch Epiphyse genannt, ausgeschüttet wird. In mehreren Schritten wird es aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan gebildet, welche wir mit unserer Ernährung aufnehmen. Sinn und Zweck von Melatonin ist es, den Schlaf zu induzieren und zu regulieren. Seine Ausschüttung wird durch die (Tages-)Lichteinstrahlung gesteuert. Wird es am Abend dunkel, schüttet der Körper vermehrt Melatonin aus und wir werden müde [1]. Das Problem dabei ist jedoch, dass wir heutzutage den gesamten Tag über künstlichem Licht von Lampen und Bildschirmen ausgesetzt sind, die unsere eigene Melatoninproduktion hemmen [1].

Zahlreiche Untersuchungen sprechen eine deutliche Sprache, sodass selbst die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln den Claim “trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen” zugelassen hat [2]. Auch unsere eigenen Erfahrungen decken sich deutlich mit dieser Aussage, weshalb wir Melatonin als unverzichtbaren Teil in unserem GANNIKUS Original SOMNIA aufgenommen haben.

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Wie beeinflusst Melatonin den Muskelaufbau und Fettabbau?

Eine Studie aus dem Jahre 2015 rekrutierte 81 postmenopausale Frauen mit normalem Körpergewicht und verabreichte ihnen über ein Jahr entweder ein oder drei Milligramm Melatonin oder ein Placebo ohne Melatonin, welches sie jeden Tag vor dem Zubettgehen einnehmen sollten. Dabei sollten die Damen weder trainieren noch eine Diät halten. Am Ende des zwölfmonatigen Interventionszeitraumes hatten die Frauen, die Melatonin vor dem Schlafen einnahmen, signifikant an fettfreier Körpermasse aufgebaut und ihren Körperfettanteil reduziert. Die Placebogruppe hingegen baute im Durchschnitt leicht an fettfreier Körpermasse ab und nahm an Körperfett zu.

Die Forscher fassten die Ergebnisse der zwei Melatoningruppen zusammen, da sie in ihrer Studie keine Dosis-Wirkungs-Beziehung feststellen konnten. Das bedeutet, dass kein signifikanter Unterschied darin bestand, ob die Teilnehmerinnen ein oder drei Milligramm Melatonin am Tag zu sich nahmen.

Die Veränderungen, die in der Placebo-Gruppe beobachtet werden konnten, waren zu erwarten. Grund dafür ist, dass Frauen nach der Menopause ohne zusätzliches Krafttraining im Durchschnitt zu einer Gewichtszunahme bei gleichzeitiger Reduktion der fettfreien Körpermasse in Form von Muskulatur und Knochenmineralien tendieren [4, 5].

Melatonin und der Muskelaufbau

Wie wir in unserem Artikel über den Einfluss des Alters auf den Muskelaufbau geschrieben haben, beginnt der altersbedingte Rückgang der Muskulatur bei inaktiven Personen durchschnittlich bereits mit rund 20 Jahren [6].

Diese Untersuchung scheint jedoch zu zeigen, dass die Einnahme von Melatonin den Rückgang der mageren Körpermasse im Alter nicht nur hemmt, sondern sogar zusätzliche Muskelmasse aufbauen kann und das unabhängig von Training oder Ernährung. Zwar wurde in der Studie nicht unterschieden, aus was die aufgebaute „fettfreie Körpermasse“ der Teilnehmerinnen besteht, doch ist davon auszugehen, dass es sich bei der Zunahme um durchschnittlich 2,62 Kilogramm magere Körpermasse größtenteils um Muskulatur handelt. Man kann also sagen, dass Melatonin den Muskelaufbau und Fettabbau auch ohne Training auf positive Weise beeinflusst, zumindest bei Frauen nach ihrer Menopause.

Aber auch für jüngere Menschen, die schon trainieren, könnte die Einnahme von Melatonin den Muskelaufbau verbessern. Ein aktuelles Review kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass exogenes Melatonin ein nützliches Antioxidans und entzündungshemmendes Molekül darstelle, welches die Muskelkraft sowie die Anpassungen während eines anstrengenden Trainings verlängern kann [7]. Es steigere zudem die Glukosesensitivität und verbessere den antioxidativen Status in verschiedenen Sportarten, darunter auch im Krafttraining [7]. Zwar wissen wir, dass gewisse oxidative und auch entzündliche Prozesse für den Muskelaufbau notwendig sind, doch kann ein erhöhtes Maß ebenso negative Auswirkungen mit sich bringen.

Ein weiterer wichtiger Mechanismus, wie Melatonin den Muskelaufbau und Fettabbau steigern kann, ist schlichtweg die Tatsache, dass es die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und damit die Schlafdauer verlängert. Wie wir erst kürzlich in einen Artikel beschrieben haben, kann ein ausreichender und gesunder Nachtschlaf einen erheblich positiven Einfluss auf die gewonnene Muskelmasse und die abgebaute Fettmasse durch das Krafttraining haben [8]. Melatonin ist einer der Stoffe, die uns neben einer guten Schlafhygiene dabei helfen können, eine optimale nächtliche Regeneration zu erreichen.

Melatonin und der Fettabbau

Neben der Verbesserung der Qualität und Dauer des Schlafes wird darüber spekuliert, ob Melatonin den Fettabbau auch noch auf direktem Wege verbessern kann. Die eingangs erwähnte Untersuchung beobachtete durch die Einnahme von Melatonin einen signifikanten Anstieg des Adiponectinspiegels um durchschnittlich 21 Prozent. Dabei handelt es sich um ein Hormon, das Vorteile in Bezug auf Entzündungen, die Insulinsensitivität und den Energieverbrauch hat [9]. All das ist positiv, wenn wir über den Gewichtsverlust und die Gesundheit reden.

Ein aktuelles Studienreview befasste sich zudem mit der Frage, auf welche Weise Melatonin auf die Fettzellen des Körpers wirkt und kam zu dem Schluss, dass es potenziell den Anteil an metabolisch aktivem, braunem Fettgewebe steigert [10]. Diese Fettzellen sind selten im menschlichen Körper und weisen einen deutlich höheren Energieverbrauch auf als weiße Fettzellen, da sie in der Regulierung der Körpertemperatur beteiligt sind. Weiterhin soll Melatonin laut diesem Review den Glukose- und Fettstoffwechsel regulieren, was zu einer verbesserten Kontrolle des Energiestoffwechsels und einer geringen Ansammlung von Körperfettgewebe beitragen könnte [10]. Diese Eigenschaften können ebenfalls durch den gesteigerten Adiponectinspiegel beeinflusst sein, da es von den Fettzellen ausgeschüttet wird und dabei hilft, den Zucker- und Fettstoffwechsel zu regulieren. Weiterhin ist es bei der Gesundheit der Mitochondrien beteiligt.

Fazit und Zusammenfassung

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Melatonin den Muskelaufbau sowie den Abbau von Körperfett unterstützen kann. Aller Wahrscheinlichkeit nach ist die Verbesserung der Zeit bis zum Einschlafen daran beteiligt, die auch als Health-Claim zugelassen wurde. Allerdings deuten neuere Daten darauf hin, dass die exogene Zufuhr des Schlafhormons auch direkten Einfluss auf die muskuläre Funktion sowie das Körperfettgewebe nehmen kann. Um den Schlaf zusätzlich zu optimieren und damit den Muskelaufbau zu maximieren, sollten weitere wichtige Aspekte der Schlafhygiene beachtet werden

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Literaturquellen:

1. Gooley, Joshua J., et al. „Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96.3 (2011): E463-E472.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2241. [16 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2241.
3. Amstrup, Anne Kristine, et al. „Reduced fat mass and increased lean mass in response to 1 year of melatonin treatment in postmenopausal women: A randomized placebo‐controlled trial.“ Clinical Endocrinology 84.3 (2016): 342-347.
4. Guthrie, J. R., L. Dennerstein, and E. C. Dudley. „Weight gain and the menopause: a 5-year prospective study.“ Climacteric 2.3 (1999): 205-211.
5. Wing, Rena R., et al. „Weight gain at the time of menopause.“ Archives of internal medicine 151.1 (1991): 97-102.
6. III, L. Joseph Melton, et al. „Epidemiology of sarcopenia.“ Journal of the American Geriatrics Society 48.6 (2000): 625-630.
7. Stacchiotti, Alessandra, Gaia Favero, and Luigi Fabrizio Rodella. „Impact of Melatonin on Skeletal Muscle and Exercise.“ Cells 9.2 (2020): 288.
8. Jåbekk, Pål, et al. „A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks resistance exercise.“ The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2020).
9. Ohkawara, Kazunori, et al. „Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger.“ Obesity 21.2 (2013): 336-343.
10. Xu, Ziye, et al. „Elucidating the Regulatory Role of Melatonin in Brown, White, and Beige Adipocytes.“ Advances in Nutrition 11.2 (2020): 447-460.