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Mix aus Casein, Sojaprotein und Whey am effektivsten?

Der beste Post Workout Shake enthält nicht nur einfach verdauliche Proteine aus Whey und Soja. Kraftsportler profitieren mehr von ihrer Trainingseinheit, wenn sie danach eine Mischung trinken, die zu den erwähnten Proteinarten auch noch Casein enthält. Das haben Ernährungswissenschaftler der University of Texas herausgefunden, die hierzu eine Studie im Journal of Nutrition veröffentlichten!


Studie

Die Forscher ließen ihre 19 Probanden, die im Durschnitt Anfang 20 waren, ihre Beine an einer Beinstrecker Maschine trainieren. Dazu sollten sie acht sätze zu je zehn Wiederholungen ausführen. In den ersten drei Sätzen wurde ein Gewicht von 55, 60 und 65 Prozent der Maximalkraft vorgeschrieben. Die restlichen Sätze wurden mit 70 Prozent des 1RM absolviert.

Vor dem Training und direkt danach entnahmen die Wissenschaflter den Teilnehmern Gewebeproben aus der Oberschenkelmuskulatur. Sie ermittelten die daraufhin die gebrochene synthetische Rate (fractional synthetic rate, FSR). Das ist die Geschwindigkeit, in der Muskelfaserprotein produziert wird. Sie ermittelten außerdem die Konzentrationen an unter anderem Phenylalanin und BCAAs im Blut der Probanden.

Resultate

Der Konsum von Whey resultierte in einem schnellen und ausgeprägten Höchswert des Aminosäurenniveaus. Die Verbreichung einer Proteinmischung führte zu einem weniger ausgeprägten Peak, die Erhöhrung des Aminosäurenniveaus hielt jedoch länger an.

Das ist nicht überraschend, da Casein ein „langsames“ Protein ist, durch dessen Konsum die Aminosäuren im Blut schrittweise und erst nach einer gewissen Zeit auftauchen. Whey hingegen ist ein schnelles Protein, welches rasch verdaut wird und demnach einen größeren Ausschlag erzeugt. Auch Sojaprotein ist schnell, wenn auch ein wenig langsamer als Whey.

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Die Aufnahme der Proteinmischung resultierte im Vergleich zur alleinigen Zufuhr von Whey in einer stärker erhöhten Muskelfasterproteinsynthese, wie die nachfolgende Grafik zeigt.

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Schlussfolgerung

Die Forscher schlussfolgern, dass ihre und die Funde anderer die Verwendung einer Proteinmischung statt eines isolierten Proteins nahelegen.

Eine Mischung verschiedener Proteinsorten, die genügend Aminosäuren enthält und verschiedene Verdauungsgeschwindigkeiten aufweist, fördere die Muskelproteinsynthese nach dem Training nach Meinung der Wissenschaftler deutlich mehr.

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Quelle: ergo-log.com/mix-of-casein-whey-soya-protein-after-strength-training.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23343671

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