Kraftsportler, die ihr Creatin in einer Flüssigkeit lösen, erzielen einen etwas besseren Effekt als wenn man Kapseln oder Pulver verwendet, ohne sich über die Aufnahme Gedanken zu machen. Das haben zumindest britische Sportwissenschaftler des University College Chichester vor 15 Jahren herausgefunden!
Das Lösen von Creatin
Man kann Creatin problemlos zuhause in Wasser lösen, ohne dass man dabei Angst vor Wirkungsverlust haben muss. Creatin fängt erst nach acht bis zwölf Stunden an sich zu zersetzen und das wirklich sehr langsam.
Temperatur
Wie gut sich Creatin in Wasser löst hängt von der Temperatur ab. Nachfolgend seht ihr eine kleine Auflistung die auf einem Artikel von Ralf Jaeger beruht. Hier wird gezeigt, bei welcher Temperatur sich verschiedene Mengen an Creatin in einem Liter Wasser lösen lassen.
4° Celsius
→ 6 Gramm20° Celsius
→ 14 Gramm50° Celsius
→ 34 Gramm60° Celsius
→ 45 Gramm
Formen
Je saurer eine Flüssigkeit ist, desto mehr Creatin kann man darin lösen. Diese Idee kommt von den verschiedenen und interessanten Creatin Formen auf dem Markt: Füge ein Säuerungsmittel (Citrat, Malat oder Pyruvat) hinzu und du erhöhst die Löslichkeit und Absorption des Creatins – so zumindest die Theorie.
In Bezug auf die Löslichkeit in Wasser haben die Supplement Hersteller folgende Theorie aufgestellt: In einem Liter Wasser mit der Temperatur von 20° Celsius kann man 14g Creatin, 29g Creatin Citrat und bis zu 54g Creatin Pyruvat lösen.
Nun, Creatin Citrat und Creatin Pyruvat bestehen jedoch nicht komplett aus Creatin. Berücksichtigt man diesen Fakt, dann ist die Löslichkeit von Creatin Citrate und Creatin Pyruvat 1,6 and 2,6 Mal so gut wie bei herkömmlichem Creatin.
Macht es einen Unterschied?
Ziemlich interessant die Geschichte. Macht es aber wirklich einen Unterschied, ob man Creatin – in welcher Form auch immer – in einer Flüssigkeit löst? Laut den Briten auf jedenfall.
Sie gaben fünf Probanden zu drei unterschiedlichen Zeitpunkten 2,3g Creatin. Bei der ersten Gelegenheit wurde das Creatin in 250ml Wasser bei einer Temperatur von 30° Celsius gelöst (solution). Bei der zweiten Gelegenheit löste man das Ceratin in Eiswasser, wobei es sich nur schwer auflöste (suspension). Bei der dritten und letzten Gelegenheit wurde den Probanden das Creatin in Pulverform mit zerkleinertem Zucker verabreicht (lozenge).
Als die Forscher das Blut ihrer Probanden untersuchten, konnten sie feststellen, dass die Creatin Konzentration am höchsten war, nachdem das Creatin in 30° warmem Wasser gelöst und eingenommen wurde.
Während der sechs Stunden, in denen die Forscher das Blut untersuchten, wurde eine 20% höhere Creatin Konzentration gemessen, nachdem die Probanden das gelöste Creatin konsumiert hatten.
Die Muskeln absorbieren Creatin nebenbei erwähnt etwas besser, wenn man es nach dem Training zuführt. Nach einem Workout ist also ein guter Moment, um sein Creatin zu sich zu nehmen.
Mikronisiertes Creatin
Will Brink, ein Experte auf dem Gebiet, hält mikronisiertes Creatin für die beste Form. Er empfiehlt für gewöhnlich den Markenstoff Creapure.
Quelle: ergo-log.com/creatine-dissolved-in-water-works-a-little-better-than-powder-form.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811571
Ich hätte dazu eine Frage. Ich habe mich gefragt, da Creatin ja eine Organische Säure ist, ob ich es „kaputt“ bzw. wirkungslos mache, wenn ich es in kochendem oder sehr heißem Wasser löse.