Viele von euch werden den Namen Betator schon gehört haben. Es handelt sich hierbei um ein in letzter Zeit stark gehyptes Supplement, das sehr große Versprechungen in puncto Muskelaufbau macht. Im Produkt Betator ist unter dem Strich die Substanz HMB (Hydroxy-Beta-Methylbutyrate) enthalten und über diesen Stoff gibt es einige aktuelle Studien. Die Frage ist, ob wir es hier nur mit einem großen Hype zu tun haben oder ob HMB eben das nächste große Ding in Bezug auf Muskelaufbau ist.
Was ist HMB überhaupt?
HMB ist ein Metabolit der Aminosäure. Im Grunde genommen bedeutet das, dass dein Körper Leucin zu HMB umwandelt.
Bei all den Vorteilen wie erhöhte Muskelmasse, gesteigerte Kraft und verbesserte Körperkomposition muss man sich natürlich auch anschauen, was die Wissenschaft so zu diesem Thema sagt.
Der Körper ist eine HMB Fabrik
Die Forschung hat gezeigt, dass die HMB Produktion mit der Leucin Aufnahme korreliert. Im Wesentlichen bedeutet das, dass du eine HMB produzierende Fabrik bist. Während man zwar durch Leucin Supplementation erhöhte HMB Werte erreichen kann, muss man dazu sagen, dass man es hier mit einem eher ineffizienten Prozess zu tun hat, da nur 5% vom Leucin zu HMB konvertiert werden.
Stell dir vor, du kriegst ab jetzt nur noch 5% deines Gehaltsschecks.
HMB Supplementation gibt dir die anderen 95% wieder zurück. Man kann also die HMB Werte durch Supplementation erhöhen. Aber wen interessiert das? Also was zum Teufel ist HMB und was macht es? Und noch wichtiger: Werden dadurch Kraft und Muskelmasse gesteigert?
Wie HMB funktioniert
Da HMB ein kleines Molekül ist, sollte man sich ansehen, in welchen molekularen Mechanismen es involviert ist. Aufgepasst, denn jetzt wird es ein wenig nerdig :D
Zu der Steigerung der Signale für Muskelwachstum reduziert HMB auch den Prozess in den Muskeln, der für den Muskelprotein Abbau bekannt ist.
Erzielt HMB Resultate?
Der nerdige Laborkram ist immer die eine Sache. Auf der anderen Seite gibt es aber immer noch die reale Welt. Liefert HMB wirkliche Vorteile? Schauen wir uns einmal an, was die Forschung sagt und ziehen wir ein paar Schlüsse daraus.
Wie nicht viele Supplements wurde HMB bei einigen unterschiedlichen Personengruppen getestet. Wir reden hier von untrainierten und trainierten, männlichen und weiblichen, alten und jungen Menschen. Es wurde auch mit verschiedenen Trainingssystemen und mit bzw. ohne Ernährungsänderungen getestet.
Es scheint also so, dass die Forschung in unserer Szene Fortschritte macht.
Diese Menge an Studien liefert uns zwei Dinge:
- Wir können bessere und allgemeinere Schlüsse ziehen.
- Es macht die Interpretation zu einem Albtraum und man muss sich schon ordentlich hineindenken.
Trotz der großen Menge an Studien kann man hier jedoch gute Schlussfolgerungen anstellen.
HMB bei untrainierten Menschen
Die meiste Forschung in Bezug auf untrainierte Menschen wurde in einem Zeitraum von vier bis acht Wochen gemacht. In den kürzeren Studien über nur vier Wochen konnte bei den Probanden im Gegensatz zur Placebo Gruppe eine Erhöhung der fettfreien Masse (FFM) festgestellt werden. Sind wir damit schon auf eine Goldmine gestoßen?
Nun, wenn man sich die Studien über acht Wochen anschaut, dann hat HMB keinen größeren Effekt als der Placebo. Das liegt an einem Problem mit der Forschungsmethodik.
Die meisten der Studien über acht Wochen enthielten keine Art von Periodisierung, was den Muskelaufbau der HMB Gruppe verlangsamt hat, da diese sich schneller „adaptiert“ hat. Sie sind wohl zum gleichen Ergebnis gekommen, weil der Stimulus bei der HMB Gruppe nach vier Wochen genauso groß war wie bei der Placebo Gruppe nach acht Wochen.
Das ist zumindest ein Ansatz und dieser lässt sich auch untermauern. In einer 12-wöchigen Interventionsstudie mit Periodisierung führte die HMB Supplementation zu größeren Verbesserungen bezüglich magerer Muskelmasse und Kraft.
Ein weiterer Punkt ist, dass es eine Dosisreaktion gab, wonach die Effekte auf die fettfreie Muskelmasse größere waren, als man die Dosierung von 1,5g auf 3g erhöht hatte.
Niemand hat sich allerdings angeschaut, was bei mehr als 3g passiert.
HMB bei trainierten Menschen
Da die meisten von euch trainieren, sollten wir uns interessanterweise eher diesem Teil widmen.
Was komisch bzw. interessant ist, dass man während der HMB Supplementation bei trainierten Athleten den gegenteiligen Effekt in Bezug auf Zeit feststellt. HMB führt in kurzer Zeit zu keinen größeren Erfolgen, dafür aber auf lange Sicht.
Es gibt einige schlecht kontrollierte Studien, durch die ziemlich unnütze Daten herauskamen, welche man nur schwer für Schlussfolgerungen verwenden kann. Wir konzentrieren uns deshalb auf die gut kontrollierten Studien.
Eine kurzfristige Studie über vier Wochen zeigte keine Verbesserungen in puncto Kraft oder fettfreier Masse bei College Football Spielern. Eine längere Studie über sieben Wochen bei trainierten Menschen zeigte, dass HMB zu einer Steigerung von 4,5kg beim Bankdrücken führte und und die Probanden ihre Kniebeuge Leistung im Vergleich zur Placebo Gruppe um 3,2kg steigern konnten.
Ausgehend von der derzeitig verfügbaren Studienlage lässt sich also sagen, was mit HMB Supplementation bei trainierten Individuen wohl passiert.
HMB bei Kalorienreduktion
Kalorienreduktion, das ausgefallene Wort für Leute, die wie ein Meerschweinchen essen. Aber mal im Ernst, Muskelaufbau im Defizit ist eine Sache, die nicht wirklich funktioniert. Trotzdem wollen wir manchmal Fett reduzieren und das geht eben nur, wenn man sich mit den Kalorien einschränkt.
Wie wir vorhin erfahren haben, soll HMB den Katabolismus reduzieren. HMB kann also effektiv sein, wenn es um den Erhalt von Muskelmasse in einer Diät geht.
Leider ist die Wissenschaft nicht dieser Meinung. Eine Studie fand heraus, dass die Supplementation mit 3g HMB keinen wirklichen Effekt auf das Erhalten von Muskelmasse hatte und nur leicht dem Kraftverlust bei Judo Athleten verringerte. Diese Studie dauerte jedoch nur drei Tage, man kann hier also keine sinnvollen Informationen extrahieren.
Eine weitere Studie über vier Wochen zeigte jedoch ebenfalls keinen Vorteil von HMB in Bezug auf Katabolismus bei Football Spielern der 1st Division.
Finale Worte zu HMB
HMB ist zumindest interessant. Es scheint am effektivsten bei Trainingsanfängern zu funktionieren, bei denen durch die Supplementation Muskelmasse erhöhen kann. Außerdem kann es bei Einnahme über einen längeren Zeitraum die Kraft bei bereits trainierenden Menschen steigern.
Im Moment gibt es sehr viele Studien, die aber nicht wirklich ins Detail gehen. Es sieht hoffnungsvoll aus, aber es müssen mehr Studien durchgeführt werden, die besser kontrolliert sind, um herauszufinden, welchen Effekt HMB hat und ob der Erfolg in der realen Welt reproduzierbar ist.
Man kann es mit einer Supplementation probieren, Wunder sollte man jedoch nicht erwarten und es müssen wie immer auch keine ausgefallenen Produkte sein.
Quelle: muscleandstrength.com/articles/hmb-facts
Referenzen:
Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo.
β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) enhances the proliferation of satellite cells in fast muscles of aged rats during recovery from disuse atrophy
Role of mTOR and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) in leucine stimulation of muscle mitochondrial biogenesis and fatty acid oxidation
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass.
β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) attenuates muscle and body weight loss in experimental cancer cachexia.
Attenuation of proteasome-induced proteolysis in skeletal muscle by {beta}-hydroxy-{beta}-methylbutyrate in cancer-induced muscle loss.
Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training
Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion: effects on strength and fat free mass.
Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training.
Nutritional supplementation of the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (hmb) during resistance training
Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate Supplementation During Energy Restriction in Female Judo Athletes
Effects of Calcium β-HMB Supplementation During Training on Markers of Catabolism, Body Composition, Strength and Sprint Performance
