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Glutamin – Nützlich oder überflüssig?

Wenn man verschiedene Personen nach ihrer Meinung zu Glutamin fragt, wird man mit großer Wahrscheinlichkeit eine Vielzahl unterschiedlicher Sichtweisen zu hören bekommen. Während die einen gute Erfolge damit erzielen konnten, spüren andere keine wirklichen Effekte von der Supplementation mit dieser Aminosäure. Wer hat nun jedoch Recht? Funktioniert Glutamin oder nicht? Die Antwort liegt wohl wie so häufig irgendwo in der Mitte!

Was ist Glutamin?

Glutamin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in unserem Körper vorkommt und dort am reichlichsten vorhanden ist. Wir haben es hier mit einer nicht-essentiellen Aminosäure zu tun, was im Grunde genommen bedeutet, dass der Körper sie bei Notwendigkeit selbst aus bereits verfügbaren Verbindungen herstellen kann. Der Bedarf an Glutamin lässt sich durch hochwertige Eiweißquellen wie beispielsweise Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte oder Bohnen decken. Obwohl Glutamin eine nicht-essentielle Aminosäure ist, muss man nicht automatische auf eine Supplementation verzichten. Der Grund hierfür ist, dass Glutamin die primäre Energiequelle für die Förderung der Immunität darstellt und ein großer Teil davon in der Muskulatur gelagert wird.

Es gibt Beweise dafür, dass die Muskeln bei intensiver Belastung Glutamin in den Blutstrom abgeben, wodurch die Reserven bis zur Hälfte aufgebraucht werden. Geht man kurzfristig eine solche Schuld ein, liegt ein Abbau von Muskelgewebe im Bereich des Möglichen. Dem Anschein nach wird die Verringerung der Glutaminmenge im Körper maßgeblich von der Intensität des Trainings beeinflusst. In den extremsten Fällen verlieren aber zum Beispiel Brandopfer bis zu 90 Prozent ihres Vorrats an Glutamin. Im Gegensatz dazu sind die Auswirkungen nach dem Workout eines Hobbysportlers nahezu vernachlässigbar. Irgendwo in der Mitte dieser beiden Extreme kann man ambitionierte Athleten einordnen, die durch eine Trainingseinheit 30 bis 50 Prozent ihres Glutamins verbrauchen. Man kann also schlussfolgern, dass umso mehr Glutamin verbraucht wird, je höher die physische Anstrengung ist. Deshalb stufen Experten diese nicht-essentielle Aminosäure als optional ein.

Wenn man in wissenschaftlichen Beiträgen von Glutamin spricht, ist in den allermeisten Fällen L-Glutamin gemeint, welches hier auch abgebildet wurde.
Wenn man in wissenschaftlichen Beiträgen von Glutamin spricht, ist in den allermeisten Fällen L-Glutamin gemeint, dessen Struktur hier auch abgebildet wurde.

Wie funktioniert Glutamin?

Glutamin spielt viele Rollen innerhalb unseres Körpers. Es hilft unter anderem bei der Regeneration der Muskulatur und unterstützt das Immunsystem. Außerdem wird es nicht wie etwa Fette oder Kohlenhydrate als Fettreserven oder Muskelglykogen gespeichert. Im Gegenteil, Glutamin wird dazu, wofür es gerade gebraucht wird und die meiste Zeit wird es dafür benötigt, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.

Die Form von Glutamin ist nicht immer gleich, was bedeutet, dass es seine Gestalt dauernd verändert. Im einen Moment kann es Teil einer Zellmembran sein, während es einige Zeit später Element eines Hormons oder Enzyms ist. Bezogen auf den täglichen Glutaminbedarf des Körpers schwanken auch die Werte dieser Aminosäure. Das passt perfekt zu dem, was bereits im vorigen Verlauf angesprochen wurde: Der Mangel an Glutamin, der nach dem Training ensteht, kann unseren Erfolg aufgrund seines negativen Effekts auf die Muskulatur und das Immunsystem negativ beeinflussen.

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Es gibt mehrere Wege, durch die Glutamin laut Wissenschaft zu einer verbesserten Regeneration beiträgt: Es ist verfügbar und stellt sicher, dass kein Muskelzerfall auftritt, indem es das Muskelgewebe davor schützt, vom Körper als Energieträger verwendet zu werden. Das Muskelprotein wird dadurch geschont, dass Glutamin die Bildung von Glykogen signalisiert, welches wiederum aus dem Zerfall von Kohlenhydraten stammt und während dem Training als primäre Energiequelle herangezogen wird. Wenn die Glykogenreserven abnehmen, verwendet der Körper Muskelgewebe beziehungsweise das Protein darin als sekundäre Energiequelle. Diesen Prozess möchte man logischerweise als cleverer Eisensportler verhindern. Wenn die Glykogenspeicher stark angegriffen sind, stimuliert Glutamin direkt die Aktivität eines Enzyms, das Glykogen in Leber- und Muskelzellen produzieren kann.

Ausdauersportler könnten ebenfalls von Glutamin profitieren.

Bei einer Studie an Fahrradfahrern wurde Glutamin als Energiequelle für die teilnehmenden Athleten während eines zweistündigen Trainings verwendet. Die Einnahme der Aminosäure resultierte in einer Verdopplung der Glykogenreserven in der Muskulatur. Es konnte zudem bewiesen werden, dass Glutamin für die Hydratation der Zellen essentiell ist, wodurch diese ihr Volumen erhalten können und wiederum die Proteinsynthese und damit sowohl Reparatur als auch Wiederaufbau von Muskelgewebe begünstigen. Die Logik dahinter ist die folgende: Glutamin gelangt in die Zelle, zieht Wasser an und vergrößert damit das Volumen. Das Endprodukt ist eine hydrierte Zelle, die deutlich schwerer kaputt geht und auf diese Weise die Muskulatur schützt.

Das Immunsystem wird geschützt, weil Glutamin der Hauptenergieträger für die Immunzellen ist, was dazu führt, dass mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann. Wenn die Muskelzellen zu wenig Glutamin zur Verfügung haben, um die notwendigen Reparaturen zu erledigen, finden sie eine andere Quelle. Wie wir bereits feststellen konnten, findet man die Reserven an Glutamin in den Muskeln, weshalb diese auch zuerst von den Immunzellen als Treibstoff herangezogen werden. Glutamin kann die Trainingsbemühungen allerdings auch fördern, indem es das Immunsystem dabei unterstützt, den Körper schwächende Infektionen zu bekämpfen. In Anbetracht seiner engen Korrelation mit dem Immunsystem ist es kein Wunder, dass Glutamin als Supplement bereits effektiv an Brandopfern und Patienten mit Krebs oder HIV/AIDS getestet werden konnte.

Ist die Einnahme von Glutamin sinnvoll?

Dieselbe Frage stellt sich bei eigentlich jedem Supplement, doch braucht man nun Glutamin oder nicht? Die Antwort darauf ist nicht ganz so einfach wie eventuell vermutet. Einige denken, dass die Supplementation mit einer solch hochverfügbaren Substanz für einen normalen Sportler nicht wirklich notwendig ist und bislang ist die Beweislage für eine Verwendung von Glutamin auch recht dünn. Oftmals wird die These aufgestellt, dass ein traditioneller Post Workout Shake mit Whey und schnellen Kohlenhydraten einer einzelnen Aminosäure überlegen ist, was durch viele Studien belegt wurde. In einem Experiment gab man Ringern Glutamin, um sie während einer kalorienreduzierten Diät vor Muskelverlust zu schützen. Die Forscher konnten dabei keine offensichtlichen Unterschiede zwischen den beiden Gruppen feststellen, wovon eine Glutamin konsumierte und die andere nicht. Eine weitere Studie brachte ebenfalls keine positiven Resultate in Bezug auf die Prävention einer Immunsystemunterdrückung nach dem Training durch die Supplementation von Glutamin zutage.

Ein Grund für das Fehlschlagen dieser Studien könnte sein, dass sie schlecht entworfen und durchgeführt wurden. Bei vielen von ihnen ist die Anzahl an Probanden gering und die Qualität der verabreichten Präparate zumindest fragwürdig. Den Teilnehmern wird meist nur ein Beispiel Trainingsprogramm überreicht und am Ende sind die Forscher auch oftmals nicht gerade fleißig bei der Leitung ihres Experiments. Das bedeutet, dass manche Testpersonen schon einmal ihre Supplements vergessen einzunehmen oder teilweise Trainingseinheiten ausfallen lassen, was die Ergebnisse natürlich verfälscht. Man muss ebenfalls beachten, dass die Workouts einiger Probanden auch eventuell nicht so hart waren wie sie hätten sein sollen.

EIne Supplementation mit Glutamin eignet sich wohl unter anderem für Menschen, die sehr hart trainieren.
Eine Supplementation mit Glutamin eignet sich wohl unter anderem für Menschen, die sehr hart trainieren.

Es scheint eine bestimmte Intensitätsgrenze zu geben, ab der Glutamin gegen den Muskelabbau und für eine verbesserte Regeneration Sinn macht. Man kann also sagen, dass ein sehr hartes Training die Grundlage dafür ist, um einen Effekt von Glutamin erwarten zu können. Andernfalls wird die Aminosäure keinen allzu großen Einfluss auf den allgemeinen Fortschritt haben. Gibt man jedoch ordentlich Gas im Gym, könnten sich größere Erfolge breit machen, denn wir müssen uns daran erinnern, dass Glutamin von unserem Immunsystem als primäre Energiequelle verwendet wird. Wenn man hart im Fitness Studio arbeitet und die Muskulatur stark beschädigt, muss das Immunsystem seine Aktivität steigern.

Man kann das Ganze auch aus einer anderen Perspektive betrachten: Trainiert man den Bizeps in einer bestimmten Trainingseinheit, muss der Körper den Schaden in genau dieser Muskulatur reparieren. Man kann nicht ausschließen, dass unser Immunsystem hierfür auf Glutamin aus anderen Muskeln zurückgreifen könnte, wenn allgemein wenig dieser Aminosäure vorhanden ist. Es könnte also durchaus Sinn machen, Glutamin zum Post Workout Shake hinzuzufügen, um die Regeneration und Reparatur der Muskeln zu beschleunigen und dem Abbau von Muskelgewebe entgegenzuwirken.

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Wer profitiert von Glutamin?

Man kann Glutamin wohl am besten als optional essentielles Supplement bezeichnen, das man vor allem unter erhöhtem Stress, nach einem schweren Workout oder während einer Krankheit beziehungsweise Verletzung zuführen kann. Es stellt sich nun die Frage, wer genau Vorteile aus einem Konsum mit der proteinogenen Aminosäure ziehen kann?

Nach der Meinung von Experten profitieren diese zwei Gruppen von einer Glutamin Einnahme:

  1. Bodybuilder: Das Diäten für ein Event beziehungsweise das Senken des Körperfettanteils auf einen sehr geringen Wert kann sehr stressig für den Körper sein und sowohl die Protein- als auch Glutaminspeicher leeren. Der Katabolismus kann dabei dramatisch ansteigen, wenn das Immunsystem diesen Prozess nicht stoppen kann. Ein weiterer Vorteil für viele Athleten ist, dass Glutamin den Heißhunger auf Zucker mindern kann. 1500mg der Aminosäure zwischen den Mahlzeiten können hier schon beim einen oder anderen einen merklichen Unterschied machen.
  2. Ausdauerathleten: Es konnte bereits durch Forschung gezeigt werden, dass Langstreckenläufer sich mit größerer Wahrscheinlichkeit erkälten oder Infektionen der Atemwege davontragen als der durchschnittliche Kraftsportler. Da dieser Umstand wohl größtenteils aus einem geschwächten Immunsystem resultiert, sind jene Athleten perfekte Kandidaten für eine Supplementation mit Glutamin.

Verwendung von Glutamin

Der allgemeine Konsens unter Ernährungsexperten ist, Glutamin nach dem Training zu konsumieren, da zu diesem Zeitpunkt die Speicher, wie bereits mehrfach erwähnt, am erschöpftesten sind. Auch vor dem Schlafengehen kann eine Supplementation mit Glutamin sinnig sein. Für gewöhnlich werden Dosierungen ab zehn Gramm empfohlen, wobei viele Athleten sogar auf 20g oder mehr zurückgreifen. Alles darunter ist zwar „nice to have“, hat jedoch in den meisten Fällen keinen wirklich signifikanten Effekt. Aufgrund dieser Mengen empfiehlt sich natürlich die Verwendung von Glutamin in Pulverform, da es erstens billiger und zweitens einfacher einzunehmen ist.

Ein Konsum mit warmen Flüssigkeiten wird nicht empfohlen, da auf diese Weise das Glutamin Molekül zerstört wird. Es gibt Berichte darüber, dass Menschen bei akuter Krebstherapie und Nieren- oder Lebererkrankungen kein Glutamin einnehmen sollten. Da noch ein Mangel an möglichen Nebenwirkungen und Interaktionen mit anderen Medikamenten herrscht, sollte man im Zweifelsfall immer einen vertrauenswürdigen Arzt konsultieren. 

Selbstverständlich gibt es auch viele Lebensmittel, die Glutamin in größeren Mengen enthalten. Hier eine kleine Liste:

  • Käse
  • Quark
  • Joghurt
  • Milch
  • Sojamilch
  • schwarze Bohnen
Theoretisch lässt sich ein erhöhter Glutaminbedarf auch über die Nahrung decken.
Theoretisch lässt sich ein erhöhter Glutaminbedarf auch über die Nahrung decken.

Es bleibt also festzuhalten, dass man Glutamin als Supplement pauschal definitiv nicht für jeden empfehlen kann. Wer gerade erkältet oder verletzt ist, allgemein sehr hart trainiert oder unter starkem Stress steht, kann eine Verwendung dieser Aminosäure in Betracht ziehen, doch auf Platz 1 der absolut notwendigen Nahrungsergänzungsmittel steht Glutamin sicherlich nicht. Oftmals gilt auch hier die Devise „Probieren geht über Studieren“, was beudeutet, dass man bei potenziellem Bedarf einfach einen Testlauf mit einer Dosis Glutamin pro Tag starten sollte, um die Auswirkungen auf den eigenen Körper einschätzen zu können!


Quelle: fitnessandpower.com/bodybuilding-supplements/glutamine-the-best-post-workout-supplement

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