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Darf man Kreatin und Koffein wirklich nicht mischen?

Darf man die beiden Supplements Kreatin und Koffein nun mischen oder nicht? Diese Frage kommt häufiger auf und dennoch scheint sie für die meisten nicht ausgiebig beantwortet worden zu sein. Eine aktuelle Studie bringt nun neue Erkenntnisse in diese wohl wichtige Frage.

Als Thema für seine Thesis zur Erlangung des Masterabschlusses in Sportwissenschaften wählte Eric T. Trexler die Studie „Effects of Creatine, Coffee and Caffeine Anhydrous on Strength and Sprint Performance“, also eine Studie, welche die Effekte von Kreatin, Kaffee und Koffein auf die Kraft und Sprintleistungsfähigkeit behandelt.

Das ist, wie einige sofort merken werden, eine Variante der uralten Frage, ob die angeblich harntreibende Wirkung vom Koffein die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin irgendwie beeinträchtigt. Eine Variante deshalb, weil es nicht nur um Krafttraining allein, sondern auch um das One Rep Max in der Beinpresse und um die Sprintleistung geht. Aber behandeln wir die Dinge der Reihe nach.

Wie Drexel sagt, vergleicht die Studie die Effekte auf Kraft und Sprintleistung von 300mg Koffein (ca. die Menge in einem herkömmlichen Pre Workout Produkt) und Kaffee (ca. drei Tassen pro Tag). Außerdem wird versucht festzustellen, ob die Koffein oder Kaffee die Effekte vom Kreatin beeinflusst.

creatin-kafffe-koffein-einfluss

Nun braucht man keinen Doktor in Physik, um sagen zu können, dass Kreatin und Koffein zu den beliebtesten und meist bewährtesten Supplements zählen. Was allerdings seltsam ist: Supplement Unternehmen haben die Angewohnheit, beide Substanzen in eine Produkt zu packen, obwohl es den langjährigen Verdacht gibt, Koffein könne die Effekte vom Kreatin beeinträchtigen.

Und es gibt in der Tat eine Hand voll Leute, die immer noch denken, dass dies ein großer Fehler war – größtenteils deshalb, weil frühere Studien über die gleichzeitige Verabreichung beider Supplements deutlich zeigten, dass Koffein entgegen der leistungssteigernden Wirkung von Kreatin wirkt. Diese Studien reichen aus, dass Skeptiker sagen, es gäbe keinen rationalen Grund dafür, beide Substanzen gleichzeitig zu nehmen, obwohl sie dennoch zugeben, die Beweise seien nicht eindeutig.

Es gibt zwar keinen Grund dafür, Koffein und Kreatin gleichzeitig als leistungssteigernde Hilfsmittel einzunehmen, einige Personen berichteten, aber dass der akute Konsum beider die leistungssteigernden Vorteile negiert. (Tampolsky 2010)

Auf der anderen Seite gibt es aber gute Gründe, skeptisch gegenüber dieser Folgerung zu sein. Man muss z.B. beachten, dass…

  • das in der in der einen Studie verwendete, kurzfristige Kreatin Protokoll heutzutage nicht mehr empfohlen wird und die Annahme, beide Substanzen würde über längere Zeit nicht miteinander funktionieren, auch mit einem dementsprechend längeren Protokoll gestützt werden müsste.
  • bei einer Studie, in der drei verschiedene Schemata getestet wurden, zwischendrin nur eine dreiwöchige „Auswaschphase“ des Kreatins gemacht wurde. Die minimale Dauer einer solchen Phase beläuft sich auf vier Wochen, andernfalls normalisieren sich die Kreatinspiegel nicht ausreichend.
  • nur eine Übung zum Test ausgewählt wurde und sich dadurch kaum die Auswirkungen auf die komplette sportliche Leistung feststellen lassen.
  • viele Forscher eine potentielle Wechselwirkung zwischen Kreatin und chronischer Koffeineinnahme nicht haben einfließen lassen.

Vor diesem Hintergrund und in Anbetracht der Tatsache, dass keine der längerfristigen, dominierenden Kreatin Studien der wissenschaftlichen Landschaft des 20./21. Jahrhunderts berichtet, Kaffeeliebhaber könnten nicht von Kreatin profitieren, müssen die damaligen Studienergebnisse reproduziert werden.

Um herauszufinden, ob tausende Athleten weltweit einen Fehler machen, wenn sie Kreatin und Koffein mischen, kann man sich die anfangs erwähnte Studie anschauen. Diese wurde entwickelt, um zu klären, ob chronischer Kaffee oder Koffein Konsum sich auf die Wirkung von Kreatin auswirkt.

Teilgenommen haben Personen, die schon Erfahrung im Widerstandstraining haben. Trexler untersuchte, ob Koffein oder Kaffee (300mg Koffein pro Portion) die Effekte vom Kreatin (20g pro Tag), aufgeteilt auf vier Dosen) zerstört. Gemessen wurden die gleichen Übungen beim gleichen Gewicht, zudem wurde der gleiche Sprintleistungstest verwendet. Die Tests wurden vor und nach der chronischen Supplementation mit Kaffee, Kreatin oder Koffein bzw. einer Mischung aus beidem (Kreatin + Koffein oder Kreatin + Kaffee).

Unglücklicherweise sind die Resulate dieser gut durchdachten Studie nicht eindeutig genug, um diese Debatte ein und für alle Mal zu beenden, dennoch wurden keine unterdrückenden Effekte von Koffein oder Kaffee auf die Effekte von Kreatin beobachtet. Man kann aber wohl sagen, dass falls es eine Auswirkung gibt, diese auf lange Sicht zu vernachlässigen ist.

Was bei der Studie von Trexler auf jeden fall kein Problem war ist, dass die sogenannte Auswaschphase des Kreatins zu kurz gewesen wäre, da nämlich verschiedene Gruppen gemacht wurden. Jede Gruppe bestand aber nur aus 13-14 Personen, was nicht hoch genug ist, um eine erwartete Differenz als signifikant zu bezeichnen, falls man z.B. zufällig einige Non- und einige Hyper-Responder ausgewählt hat.

Studiendesign-Creatin-Koffein
Abbildung 2: Überblick über das Studiendesign für die chronische Supplementation Studie (. Trexel 2015)

Ein weiteres Problem ist die Länge der Studie. Mit 5 Tagen sind wir mal wieder nicht in der relevanteren chronischen Supplementationsphase, welche die typische Verwendung von Kreatinprodukten simulieren würde. Sicher haben vorherige Studien auch in kurzen Phasen Effekte gezeigt, aber man weiß, dass bei Kreatin die Wirkung über Wochen kumulieren kann und die Effekte langanhaltend sind. Man könnte auch ohne jetzt hier besserwisserisch zu sein dieser Studie einige Mängel zusprechen.

Was einen Kreatin Responder von einem Non-Responder unterscheidet, darüber wird auch schon ewig debattiert und auch diese Frage wurde noch nicht zufriedenstellend beantwortet. Eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigt, dass es auf die grundlegenden Kreatinspeicher, die Gesamtmuskelmasse und das Verhältnis von schnell- zu langsam zuckenden Muskelfasern ankommt. Idealerweise hat man niedrige Speicher, viel Muskelmasse und eine hohe Anzahl an schnellzuckenden Muskelfasern.

Ob man nun Responder oder Non-Responder ist hört sich zwar nicht relevant an, aber bei so anekdotischen Aussagen wie „keine Kreatinkur ist so effektiv wie die erste“ kann man diesen Fakt schon in Betracht ziehen. Wenn man nämlich gut oder schlecht auf Kreatin ansprechen kann, dann ist das mit ein Grund dafür, warum manche Studien inkonsistent sind.

Dennoch hat Trexler herausgefunden, dass weder Kreatin noch Koffein einen signifikanten Leistungsschub in den relevanten Parametern über die fünf Tage gezeigt hat.

studien-ergebnis
Abbildung 3: Wenn wir den Serumkreatinspiegel anschauen scheint es so, als ob Koffein keinen negativen Einfluss auf das Serumkreatin hat, wenn es vom Kaffee kommt. Leider ist Serumkreatin ziemlich irrelevant für die Performancedaten in Form von Änderungen der Gesamtarbeit und die Anzahl der Wiederholungen in der Beinpresse. So zeigen sich keine signifanten Unterschiede zwischen den verschiedenen Gruppen. (Daten nach chronischer suppl. Aus Teaxel. 2015).

Nur die Erhöhung des Plasmakreatins war signifikant. Das ist interessant, denn es zeigt, dass die Mischung von Kreatin in Instantkaffee die Absorption eher verbessert als verschlechtert. Diese Information ist aber eher unwichtig, weil die Erhöhung im Plasma nicht die leistungssteigernde Wirkung beschreibt, hier kommt es auf die intramuskulären Phosphokreatinspeicher an.

Wurde die Ausgangsfrage also mal wieder nicht anständig beantwortet? Nicht richtig, nein, die Studie zeigte aber, dass Koffein und Kaffee beide zurecht ihren Verdienst als leistungssteigernde Mittel zugesprochen bekommen haben. Es stimmt aber, dass dies uns nicht sagt, ob Koffein die Wirkung von Kreatin in kurzer oder langer Zeitspanne beeinflusst. In diesem Punkt sind wir also genau so weit wie zuvor. Und das trotz des Fakts, dass Trexler wohl recht hat, wenn er sagt, dass die Zugabe von Koffein oder Kaffee die Kreatinsupplementierung nicht zu beeinflussen scheint. Wir brauchen hier aber wohl immer noch weitere und länger andauernde Studien, um die Frage abschließend zu klären. Hier müssen auch Placebogruppen eingebunden und Personen getestet werden, die nur Kreatin nehmen. Dann können wir diese Frage hoffentlich für immer abschließen.

Quelle: suppversity.blogspot.de/2015/07/creatine-caffeine-dont-mix-true-or.html

Referenzen

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Fukuda, David H., et al. „The possible combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids on the improvement of anaerobic running performance in humans.“ Nutrition research 30.9 (2010): 607-614.

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Lowery, Ryan P., et al. „Effects of 8 weeks of Xpand® 2X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.“ J Int Soc Sports Nutr 10.1 (2013): 44.

Smith, Abbie E., et al. „The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance.“ J Int Soc Sports Nutr 7.10 (2010): 10-1186.

Syrotuik, Daniel G., And Gordon J. Bell. „Acute Creatine Monohydrate Supplementation: Adescriptive Physiological Profile Of Responders Vs. Nonresponders.“ The Journal Of Strength & Conditioning Research 18.3 (2004): 610-617.

Tarnopolsky, Mark A. „Caffeine and creatine use in sport.“ Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.

Trexler, Eric T. Effects of creatine, coffee, and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. Diss. THE UNIVERSITY OF NORTH CAROLINA AT CHAPEL HILL, 2015.

Vanakoski, Jyrki, et al. „Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations.“ International journal of clinical pharmacology and therapeutics 36.5 (1998): 258-262.

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1 KOMMENTAR

  1. Könnt ihr mal was zu MSM und 5-HTP machen. Das sollen ja angeblich beides total super Wundermittel sein.
    Würde mich sehr interessieren was eure Meinung dazu ist.

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