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Creatin nehmen, Pausenzeiten verkürzen?!

Bodybuilder und andere Kraftsportler können wohl durch die Verwendung von Creatin die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen verkürzen. Diese Aussage lässt sich zumindest nach dem Betrachten einer Studie von taiwanischen Sportwissenschaftlern treffen, deren Ergebnisse im Fachjournal Nutrients veröffentlicht wurden. Gemäß den Ausführungen der Forscher soll eine Supplementierung mit Creatin die optimale Postaktivierungspotenzierungszeit (post-activation potentiation) reduzieren. Zugegeben, dieses Wort hat es in sich, doch für jeden Athleten, der mit Gewichten trainiert, ist es von Vorteil zu wissen, was genau die Postaktivierungspotenzierung ist!

Berry de Mey, der erfolgreichste Bodybuilder der Niederlande, erklärt auf seiner Webseite in wenigen Sätzen, was der Effekt der Postaktivierungspotenzierung ist und wie Kraftsportler ihn sich zunutze machen können, um effektiver und intensiver zu trainieren. Viele Athleten befolgen den Ansatz sogar schon, ohne jemals überhaupt den Begriff gehört zu haben.

Der Holländer erläutert, dass die Leistungskapazität eines Muskels direkt nach der Beendigung eines Satzes reduziert ist, was man selbstverständlich auch spürt. Unter anderem ist der Herzschlag höher und die Muskulatur fühlt sich müde an. Durch eine Pause beruhigt sich das Ganze jedoch in den meisten Fällen relativ zügig wieder und man spürt, wie Kraft und Energie zurück in den Muskel strömen. Der physiologische Körper ist nun für erneute Belastung bereit. Die hervorragende Sache ist, dass die Muskulatur – vorausgesetzt man hält die optimale Pausenzeit ein – ein wenig stärker als vor dem Trainingsbeginn wird. Wissenschaftler nennen dies den Effekt der Postaktivierungspotenzierung.

Um die optimale Pausenzeit herauszufinden, benötigt man jedoch Erfahrung und vor allem ein gewisses Feingefühl. Wartet man nicht lange genug, holt man nicht das Maximum aus dem nächsten Satz heraus. Führt man nicht genügende Wiederholungen aus, stimuliert man das Muskelwachstum nicht in optimalem Maße und wenn man zu lang wartet, haben sich die Muskeln zwar erholt, doch die mögliche Kraftsteigerung ist bereits wieder abgeebbt.

Die taiwanischen Forscher fragten sich, ob die Supplementierung mit Creatin eventuell den Effekt der Postaktivierungspotenzierung beeinflussen kann. Im Speziellen wollten sie wissen, ob Athleten die Zeit, die ihre Muskeln für eine optimale Postaktivierunspotenzierung benötigen, durch die Einnahme von Creatin verringer können.

Zuerst ermittelten die Taiwaner die optimale Postaktivierungspotenzierungszeit, indem sie ihre Probanden eine Kniebeuge mit Maximalgewicht ausführen und im Anschluss daran so hoch wie möglich springen ließen. Daraufhin beurteilten die Wissenschaftler, wie schnell die Testpersonen nach der Kniebeuge ihren besten Sprung absolvierten.

Ihre Experimente führten die Forscher mit zwei Gruppen zu je 15 trainierten Sportlern durch. Eine Gruppe bekam ein Placebo, die andere Gruppe führte über einen Zeitraum von sechs Tagen vier Mal 5g Creatin und 5g Glukose täglich zu. Ingesamt konsumierte die Versuchsgruppe also 20g Creatin pro Tag.

Die Wissenschaftler führten vor und nach der Supplementationsphase Messungen durch, in denen sie die optimale Postaktivierungspotenzierungszeit der Probanden feststellten.

Zunächst einmal konnten die Taiwaner beobachten, dass sich die Maximalkraft der Creatin Gruppe innerhalb der Testphase in statistisch signifikantem Ausmaß steigerte.

Auch die Postaktivierungspotenzierungszeit der Probanden in der Creatin Gruppe sank um über zwei Minuten, während in der Placebo Gruppe diesbezüglich keine wesentlichen Änderungen verzeichnet werden konnten.

In Bezug auf die Sprungkraft konnten die Forscher keinen Effekt feststellen, weshalb sie unter dem Strich schlussfolgern, dass ihre Studie eine durch Creatin ausgelöste Verbesserung der Maximalkraft und eine Reduzierung der optimalen Postaktivierungspotenzierungszeit bei komplexem Krafttraining demonstriere, ohne dabei Hinweise auf eine Steigerung der explosiven Leistung zu geben.

Wer sich also regelmäßig Creatin zuführt und damit ohnehin eines der meisterforschten und effektivsten Supplements auf dem Markt verwendet, profitiert also zu den zahlreichen und bereits belegten Vorteilen wohl auch von einer Verringerung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen!


Quelle: ergo-log.com/creatine-reduces-optimal-rest-time-between-sets.html
Referenzstudie: mdpi.com/2072-6643/8/3/143

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