Natürliches Antidepressivum: Wie ein aktiver Lifestyle helfen kann, die Stimmung zu verbessern!

In einem unserer vergangenen Beiträge haben wir beleuchtet, wie moderne Antidepressiva zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen können und im Zuge dessen angerissen, dass Kraft- und Ausdauertraining auf natürliche Weise dabei helfen können, die depressiven Symptome zu lindern. Allerdings gibt es eine Menge Lifestyle-Faktoren, die die Stimmung auf natürliche Weise verbessern können. Darunter zählen neben der körperlichen Aktivität auch die Ernährung, das Stressmanagement und der Schlaf.

Die Diskussion über die mentale Gesundheit hat in den vergangenen Jahren stark zugenommen. Wie wir bereits in unserem Artikel über den Einfluss von Antidepressiva auf die Fettzunahme beschrieben haben, stieg gleichzeitig auch die Häufigkeit an, in der man in der Bundesrepublik Antidepressiva verschrieben hat [1]. Obwohl noch keine offiziellen Daten für das Jahr 2020 und 2021 vorliegen, ist anzunehmen, dass die Zahl der unter Depressionen oder schlechter Stimmung leidenden Personen aufgrund der gesellschaftlichen Einschränkungen im Rahmen der Corona-Pandemie stark angestiegen ist. Darauf deuten zahlreiche Kommentare und Expertenmeinungen auf verschiedenen Medienplattformen hin und sicherlich können viele unserer Leser diesen Eindruck anhand eigener Erfahrungen bestätigen.

Sofern keine ernstzunehmende depressive Erkrankung vorliegt, lässt sich in den meisten Fällen jedoch darüber streiten, ob der Einsatz von Medikamenten notwendig is, oder eine Therapie oder eine Änderung des Lebensstils dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern. Bevor wir uns den besagten Lifestyle-Faktoren widmen, sei allerdings angemerkt, dass dieser Artikel keinesfalls einen medizinischen Ratschlag ersetzen soll. Bei Verdacht auf eine ernstzunehmende depressive Erkrankung raten wir dringend dazu, eine psychologische Beratungsstelle aufzusuchen, um Behandlungsmöglichkeiten in Form einer Therapie abklären zu lassen!

Wie die Ernährung dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern

Jeder, der schon einmal „hangry“ war oder jemanden kennt, der schnell schlechte Laune bekommt, sobald er hungrig ist, weiß, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf die Stimmung haben kann. Aber nicht nur Hunger und Sättigung spielen eine Rolle, sondern auch die Auswahl der Lebensmittel und bestimmte Nährstoffe. Eine aktuelle Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Obst und Gemüse eine inverse Korrelation mit dem Risiko von Depressionen aufweist [2, 3]. Das bedeutet, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einem niedrigeren Risiko für Depressionen assoziiert ist.

Macht Fruktose wirklich übergewichtig und krank?

In den vergangenen zehn bis 15 Jahren gab es unzählige Diskussionen darüber, welche Rolle Fruktose bei der Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen spielt, unter denen die moderne Zivilisation zunehmend leidet. Der Zucker, der seinen Namen trägt, weil er in der Natur besonders in Früchten zu finden ist, hat dabei einen schlechten Ruf bekommen und wird unter […]

Zahlreiche weitere Studien deuten darauf hin, dass sekundäre, antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Katechine, Anthocyanidine und Proanthocynidine einen positiven Einfluss auf das Risiko für Depressionen haben und die Stimmung verbessern könnten [3]. Wahrscheinlich ist das einer der Gründe, weshalb auch zwischen dem Verzehr von Obst sowie Gemüse und dem Auftreten von Depressionen eine inverse Korrelation beobachtet werden konnte. Weitere dabei untersuchte Lebensmittel und Stoffe umfassen Grüntee, ätherische Öle aus der Zitronenschale, Koffein, Pektine (Bestandteil in Äpfeln), Ginseng und Heidelbeeren [3].

Ein aktuelles Studienreview kam ebenfalls zu dem Schluss, dass zahlreiche Studien aus unterschiedlichen Ländern beobachteten, dass Frauen, die mehr Fisch verzehren, seltener unter Depressionen leiden [3]. Interessanterweise konnte dieser Zusammenhang in den zitierten Studien nicht für Männer beobachtet werden. Eine Meta-Analyse aus 14 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Menschen mit Depressionen im Durchschnitt einen niedrigeren Spiegel der Omega-3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufweisen, die vorrangig in fettem Kaltwasserfisch enthalten sind [4].

Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen

Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]

Eine 16-wöchige Studie an Patienten mit beginnender Schizophrenie und bipolarer Störung verabreichte den Probanden zusätzlich zu ihren Medikamenten entweder eine Gesamtmenge von 1140 Milligramm EPA und DHA oder ein Placebo [5]. Dabei konnte man beobachten, dass die depressiven Symptome bei den Patienten, die zusätzlich Omega-3 Fettsäuren erhielten, im Vergleich zum Placebo signifikant verbessert wurden. Auch weitere Studien kamen zu der Beobachtung, dass Omega-3 Fettsäuren effektiver sind als ein Placebo, wenn es darum geht, die Stimmung zu verbessern [3]. Eine Untersuchung an 60 Personen mit Depressionen beobachtete, dass die Einnahme von 1000 Milligramm EPA genauso effektiv bei der Linderung der Beschwerden helfen kann wie 20 Milligramm Fluoxetin, ein konventionelles Antidepressivum [6].

Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 spielen neben Vitamin B6 eine wichtige Rolle in der Entgiftung des Stoffwechselproduktes Homocystein. Diese Aminosäure gilt als wichtiger Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es in hohen Konzentrationen die Blutgefäße schädigen kann. Auch im Stoffwechsel von Proteinen und Fettsäuren ist es beteiligt. Zahlreiche Studien kamen zu dem Schluss, dass ein Mangel an Folsäure und Vitamin B12 sowie ein hoher Homocysteinspiegel mit dem Risiko für Depressionen korreliert [3]. Untersuchungen, die diesen Zusammenhang genauer analysiert haben, beobachteten, dass besonders ein erniedrigter Vitamin B12-Spiegel, nicht aber ein Mangel an Folsäure, dafür verantwortlich sein könnte [7].

Epidemiologische Daten deuten darauf hin, dass ein Mangel an Vitamin D mit einer um acht bis 14 Prozent gesteigerten Rate an Depressionen und einer um 50 Prozent gesteigerten Selbstmord-Rate assoziiert ist [3]. In einigen Studien konnte die Einnahme von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel die Stimmung verbessern [8, 9]. Als Grund dafür nimmt man die Rolle von Vitamin D in der Regulation der Calcium-Konzentration und der Produktion von Serotonin an [3].

Die Stimmung verbessern durch körperliche Aktivität

Viele Menschen sehen Training und körperliche Aktivität als Art der Therapie an. Für viele unserer Leser, die regelmäßig und gern ins Fitnessstudio gehen, fiel dieser mentale Ausgleich weg, als im Jahre 2020 in Zuge der Corona-Pandemie die Fitnessstudios schließen mussten. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein aktiver Lebensstil allgemein, unabhängig von der Art des Trainings, die kognitiven Fähigkeiten, den Umgang mit Stress und die Stimmung verbessern sowie die Intensität von Depressionen senken kann [10, 11].

Man muss also nicht zwangsweise ein schweres Krafttraining absolvieren, um die Stimmung zu verbessern. Sollten es die Umstände phasenweise nicht zulassen, ein Fitnessstudio zu besuchen, sei es verletzungsbedingt oder aufgrund eines Lockdowns, helfen auch Spaziergänge, Radfahren, Joggen und andere Aktivitäten. Hauptsache man bleibt aktiv. Dennoch wird es die meisten unserer Leser interessieren, wie Krafttraining die Stimmung verbessern kann, weshalb wir diese Frage im Folgenden genauer beleuchten werden.

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Wie Krafttraining die Stimmung verbessern kann

Eine aktuelle Meta-Analyse fasste 33 bestehende Untersuchungen zu den Auswirkungen des Krafttrainings zusammen und kam zu dem Schluss, dass diese Art der körperlichen Aktivität depressive Symptome bei erwachsenen Menschen signifikant senken und die Stimmung verbessern kann [12]. Eine weitergehende Datenanalyse zeigte, dass die positiven Effekte bei geringer bis moderater Intensität am stärksten ausgeprägt sind. Es benötigt also keine schweren Gewichte und Maschinen, um zu profitieren. Auch wenn viele es sicherlich nicht lesen möchten, aber Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten kann in Bezug auf die Stimmung und Depressionen sehr effektiv sein. Eine Schließung der Fitnessstudios ist zumindest für die mentale Gesundheit keine Ausrede, nicht mit den verbleibenden Möglichkeiten zu arbeiten.

Die moderne Leistungsgesellschaft kann für viele Menschen überfordernd sein. Angstzustände sind eine Art der Depression und durch Ruhelosigkeit, Sorgen und Nervosität geprägt. Auch hier kann Krafttraining helfen, wie ein Review aus sieben Studien gezeigt hat [13]. Man beobachtete, dass Krafttraining mit moderater Intensität zu einem kleinen, aber signifikanten Rückgang der Symptome von Angstzuständen führte und das selbst an Probanden, die nicht unter klinisch diagnostizierten Angststörungen litten.

Eine weitere Komponente einer guten mentalen Gesundheit, die die Stimmung verbessern kann, ist das Selbstbewusstsein. Eine große Meta-Analyse aus 113 Studien fand heraus, dass Krafttraining das Selbstbewusstsein fördert [13]. Diese Beobachtung ist wenig überraschend, da diese Art der körperlichen Aktivität den größten positiven Einfluss auf die Muskelmasse, Kraft und die generelle Statur hat. Die Probanden hatten eine bessere Wahrnehmung ihres Körpers und einen stärkeren Glauben an ihre körperlichen Fähigkeiten.

Wie Schlaf und Stress-Management die Stimmung verbessern

Jeder, der schon einmal schlecht geschlafen hat, weiß, dass sich Schlafentzug maßgeblich auf die Stimmung auswirken kann. Diese Tatsache ist auch in der Wissenschaft sehr gut dokumentiert und Studien deuten darauf hin, dass der negative Einfluss von Schlafstörungen auf die Stimmung bei jüngeren Erwachsenen ausgeprägter ist als bei älteren Menschen [14]. Ein Mangel an Schlaf kann wiederum zu einem verringerten Muskelaufbau und einem stärkeren Aufbau von Körperfett führen.

Regeneration: Wie Schlaf den Muskelaufbau beeinflusst und umgekehrt!

Bereits des Öfteren haben wir über den Stellenwert eines ausreichenden und gesunden Nachtschlafes auf verschiedene Parameter, wie das Immunsystem oder die körperliche Leistung, geschrieben. Jeder weiß sicherlich auch aus eigener Erfahrung, dass ein oder mehrere kurze Nächte das Wohlbefinden und die kognitive Leistung spürbar einschränken können. Ein weiterer wichtiger Punkt, den wir heute klären möchten, […]

Forscher haben den Zusammenhang zwischen Stress und Schlaf in einer Vielzahl von Studien in verschiedenen Kulturkreisen, Altersgruppen und Arten der Stressoren untersucht. Beispielsweise fand man heraus, dass ein stressiges Arbeitsumfeld das Risiko für Schlaflosigkeit steigert [15]. Ähnliche Daten zeigen, dass familiärer und schulischer Stress bei Kindern und Jugendlichen das Risiko für Schlafstörungen erhöht [16].

Die Gründe dafür sind körperliche Reaktionen auf Stress im Gehirn, Nervensystem, Hormonhaushalt und Immunsystem [17]. Vereinfacht ausgedrückt, führen sie zu einem Zustand der Übererregbarkeit, welcher als zentraler Grund für Schlafstörungen angesehen wird [18]. Menschen mit Schlafproblemen leiden auch tagsüber unter diesem Zustand, doch in der Nacht verhindert er den Schlaf oder das Einschlafen nach dem ungewollten Aufwachen. Der daraus resultierende Mangel an Schlaf kann eine Negativspirale auslösen, die wiederum zu mehr Stress führt. Das frühzeitige und adäquate Management von Stress stellt deshalb einen wichtigen Faktor für einen gesunden Schlaf dar, welcher dabei hilft, den Muskelaufbau und die Stimmung zu verbessern.

Fazit und Zusammenfassung

Während schlechte Laune und Depressionen verschiedene Ursachen haben können, scheinen sie durch verschiedene Lifestyle-Faktoren beeinflusst zu werden. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und Omega-3 Fettsäuren das Risiko für Depressionen senken und die Stimmung verbessern kann. Ebenso hilft körperliche Bewegung dabei, eine gute mentale Gesundheit aufrechtzuerhalten. Einen weiteren wichtigen Faktor stellt der Schlaf dar, welcher maßgeblich durch mentalen Stress beeinflusst wird. Ein gesunder und aktiver Lebensstil kann also maßgeblich helfen, mit besserer Stimmung durch das Leben zu gehen.

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Literaturquellen:

1. Schwabe, Ulrich, et al. Arzneiverordnungs-report 2018. Heidelberg: Springer, 2019.
2. Liu, Xiaoqin, et al. „Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: a meta-analysis.“ Nutrition 32.3 (2016): 296-302.
3. Huang, Qingyi, et al. „Linking what we eat to our mood: a review of diet, dietary antioxidants, and depression.“ Antioxidants 8.9 (2019): 376.
4. Lin, Pao-Yen, Shih-Yi Huang, and Kuan-Pin Su. „A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression.“ Biological psychiatry 68.2 (2010): 140-147.
5. Robinson, Delbert G., et al. „A potential role for adjunctive omega-3 polyunsaturated fatty acids for depression and anxiety symptoms in recent onset psychosis: Results from a 16 week randomized placebo-controlled trial for participants concurrently treated with risperidone.“ Schizophrenia research 204 (2019): 295-303.
6. Jazayeri, Shima, et al. „Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder.“ Australian & New Zealand Journal of Psychiatry 42.3 (2008): 192-198.
7. Penninx, Brenda WJH, et al. „Vitamin B12 deficiency and depression in physically disabled older women: epidemiologic evidence from the Women’s Health and Aging Study.“ American Journal of Psychiatry 157.5 (2000): 715-721.
8. Sikoglu, Elif M., et al. „Vitamin D3 supplemental treatment for mania in youth with bipolar spectrum disorders.“ Journal of child and adolescent psychopharmacology 25.5 (2015): 415-424.
9. Stokes, Caroline S., et al. „Vitamin D supplementation reduces depressive symptoms in patients with chronic liver disease.“ Clinical nutrition 35.4 (2016): 950-957.
10. Chen, Chong, et al. „The exercise-glucocorticoid paradox: How exercise is beneficial to cognition, mood, and the brain while increasing glucocorticoid levels.“ Frontiers in neuroendocrinology 44 (2017): 83-102.
11. Meyer, Jacob D., et al. „Influence of exercise intensity for improving depressed mood in depression: a dose-response study.“ Behavior therapy 47.4 (2016): 527-537.
12. Gordon, Brett R., et al. „Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials.“ JAMA psychiatry 75.6 (2018): 566-576.
13. O’Connor, Patrick J., Matthew P. Herring, and Amanda Caravalho. „Mental health benefits of strength training in adults.“ American Journal of Lifestyle Medicine 4.5 (2010): 377-396.
14. Schwarz, Johanna, et al. „Mood impairment is stronger in young than in older adults after sleep deprivation.“ Journal of sleep research 28.4 (2019): e12801.
15. Linton, Steven J. „Does work stress predict insomnia? A prospective study.“ British Journal of Health Psychology 9.2 (2004): 127-136.
16. de Zambotti, Massimiliano, et al. „Insomnia disorder in adolescence: diagnosis, impact, and treatment.“ Sleep medicine reviews 39 (2018): 12-24.
17. Kalmbach, David A., et al. „Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights.“ Nature and science of sleep 10 (2018): 193.
18. Roth, Thomas. „Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences.“ Journal of clinical sleep medicine 3.5 suppl (2007): S7-S10