Athleten und Bodybuilder haben früher rohe Eier getrunken. Irgendwann haben wir beschlossen, dass das dumm ist. Jetzt zeigt eine neue Studie, warum es vielleicht doch nicht so war.
Rocky trank rohe Eier. Sollten wir das auch?
An den ersten Rocky-Film kann ich mich nicht mehr besonders gut erinnern. Ich habe jedoch deutlichere Erinnerungen an die Trainingseinheiten, wie er mit den Fäusten auf Rinderhälften einschlug und die Rippen knacken hörte, die klassische Trainingsmontage und vor allem, wie er morgens als Erstes fünf rohe Eier herunterschluckte.
Der Film hat viele Athleten dazu inspiriert, wie Rocky zu trainieren, aber ich vermute, dass die meisten schnell herausgefunden haben, dass das Schlagen auf einen von der Kellerdecke hängenden Hühnerkadaver nicht ganz so dramatisch oder effektiv ist wie das Schlagen auf ein Stück Rindfleisch in einem Fleischschrank. Viele Athleten wurden auch dazu verleitet, rohe Eier zu essen, eine Praxis, die ich als „dumm“ bezeichnet habe.
Meine größte Sorge war, dass der regelmäßige Verzehr von rohen Eiern zu einem Biotinmangel führen könnte. Das Problem ist, dass rohe Eier (insbesondere das Eiweiß) eine Chemikalie namens Avidin enthält, die sich bei der Aufnahme an Biotin bindet, was zu einem Mangel führen kann.
Mein Rat war, Eier immer zu kochen, da die Hitze das Avidin denaturiert und verhindert, dass es Ihren Biotinvorrat bindet.
Ich habe die Sache mit den rohen Eiern auch wegen der Proteindynamik verworfen. Die Proteinverdauung und – Absorption von rohen Eiern liegt Berichten zufolge bei nur 51 %, während sie bei gekochten Eiern bei 91 % liegt.
Aber Proteinverdauung und -absorption unterscheiden sich von der Muskelproteinsynthese, insbesondere von der nach dem Training. Und bisher hat noch niemand einen Vergleich zwischen rohen und gekochten Eiern in diesen Bereichen angestellt.
Überraschende neue Erkenntnisse über rohe Eier
Niederländische Forscher teilten 45 gesunde, krafttrainierte junge Männer nach dem Zufallsprinzip einem von drei Experimenten zu. Jede Versuchsperson fuhr 15 Minuten Rad, gefolgt von 45 Minuten Krafttraining, und erhielt danach ein proteinarmes Kontrollfrühstück, 5 rohe Eier oder 5 gekochte Eier.
Biopsien des Vastus lateralis wurden vor dem Frühstück, 2 Stunden nach dem Training und 5 Stunden nach dem Training entnommen.
Tatsächlich führte der Verzehr von gekochten Eiern zu 20 % höheren Spitzenplasmakonzentrationen von Aminosäuren als rohe Eier. Allerdings war die Proteinsynthese nach dem Verzehr von rohen Eiern um 20 % höher als in der Kontrollgruppe, bei den ungekochten Eiern lag der Wert bei 18 %.
Im Wesentlichen gab es keinen Unterschied in der Muskelproteinsynthese zwischen dem Verzehr von 5 gekochten Eiern und 5 rohen Eiern.
Seltsame Befunde?!
Die Ergebnisse erinnern uns daran, dass eine höhere Verfügbarkeit von Aminosäuren im Plasma nicht unbedingt mit einer zusätzlichen Muskelproteinsynthese gleichzusetzen ist. Zwar wurden die gekochten Eier besser verdaut, und ihre Proteine waren leichter verfügbar, aber das spielte keine Rolle, wenn es um den Muskelaufbau ging.
Nun, die Dinge wären vielleicht anders gelaufen, wenn in dem Experiment weniger Eier verwendet worden wären.
Fünf Eier liefern etwa 30 Gramm Protein, was genau in der Mitte des Bereichs liegt, der nachweislich die Muskelproteinsynthese maximal anregt (20 bis 40). Wenn Sie weniger Eiweiß zu sich nehmen (etwa 20 Gramm), bauen Sie möglicherweise nicht die maximale Menge an Muskeln auf. Wenn Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen (etwa 40 Gramm), tragen Sie möglicherweise einen zusätzlichen Anstrich auf, obwohl Sie ihn gar nicht nötig hätten.
Gehen Sie aber nicht davon aus, dass zusätzliches Eiweiß verschwendet wird, denn nicht nur die Muskeln brauchen Eiweiß. Eiweiß wird für den Aufbau und die Reparatur von Zellen und Geweben, einschließlich Haaren und Haut, benötigt, ganz zu schweigen davon, dass es für die Produktion von Hormonen und Enzymen notwendig ist.
Dies könnte der Ursprung des Mythos sein, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß aufnehmen kann. Die Verfechter dieses Mythos verwechseln möglicherweise den Plasmaspiegel von Eiweiß mit der Menge an Eiweiß, die zur Maximierung der Muskelproteinsynthese erforderlich ist. Was Letzteres betrifft, so sind mehr als 30 Gramm zwar zu viel, aber der Körper nutzt sie sehr wohl – nur nicht für den Aufbau von mehr Muskeln.
Rohe Eier zu essen ist gar nicht so dumm
Rockys Praxis, morgens rohe Eier zu sich zu nehmen, war also gar nicht so dumm. Wahrscheinlich hat er seine Skelettmuskulatur beim Training überhaupt nicht beeinträchtigt.
Dennoch stellt sich die Frage nach der Sinnhaftigkeit des Verzehrs roher Eier. Das Avidin/Biotin-Problem besteht nach wie vor, aber man müsste wahrscheinlich über einen längeren Zeitraum sehr viele Eier essen, um einen Mangel an diesem B-Vitamin zu entwickeln. Außerdem können Sie einem Biotinmangel entgegenwirken, indem Sie täglich 10 mg Biotin einnehmen.
Und dann ist da noch das Salmonellenproblem, das aber keine große Sache zu sein scheint. Das Risiko einer Lebensmittelvergiftung durch Eier liegt bei weniger als 0,06 %.
Keines dieser Probleme ist also Grund genug, um rohe Eier zu meiden. Aber warum sollte man sie überhaupt essen? Ich denke, es macht Sinn, wenn man es eilig hat, keinen Zugang zu Küchengeräten und Strom hat oder ein großer Rocky Balboa-Fan ist.
Hinweis: Bei diesem Artikel handelt es sich um eine Übersetzung aus dem T-Nation Forum.
