Anfängerbonus: Wie schnell kann man als Anfänger Muskeln aufbauen?

Fortgeschrittene Athleten sehnen sich manchmal nach den Zeiten zurück, in denen sie Woche für Woche, Trainingseinheit für Trainingseinheit, mehr und mehr Gewicht auf die Hantelstange legen und sich quasi selbst dabei zusehen konnten, wie sie als Anfänger Muskeln aufbauen. Als Neuling im Fitnessstudio ist man allerdings zunächst meist damit überfordert, sich zurechtzufinden, den optimalen Trainingsplan für sich zu erstellen, auszuprobieren und dabei viel zu viel für Brust und Bizeps und zu wenig für Beine, Rücken und Schultern zu machen. Aber was ist, wenn wir alles richtig machen? Wie schnell kann ein absoluter Anfänger Muskeln aufbauen?

Stell‘ dir vor, du hättest für die nächsten acht Monate die Fähigkeit, jeden Euro, den du normalerweise verdienst, mal zehn rechnen zu können. Das Erste, was du wahrscheinlich machen würdest, ist, mehr zu arbeiten, Überstunden anzuhäufen, einen zweiten Job am Wochenende und nach Feierabend anzunehmen und so die Chance für deinen Reichtum zu nutzen. Vielleicht würdest du es schaffen, innerhalb von ziemlich intensiven acht Monaten zum Millionär zu werden. Natürlich kannst du dieses Ziel auch ohne die verzehnfachende Superkraft erreichen, aber es würde sehr viel länger dauern. Ähnliches gilt für den Muskelaufbau.

Leider fallen Superkräfte in der realen Welt nicht vom Himmel, aber als blutiger Trainingsanfänger hat man Möglichkeiten, die in unserer Trainingskarriere kommen werden. In diesem Zeitrahmen ist es uns möglich, besonders schnell an Muskulatur aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass sowohl Männer als auch Frauen in den ersten zwölf Wochen des Trainings als Anfänger rund 59 Prozent an Muskeln aufbauen können [1]. Sicherlich spielt hier auch die individuelle Genetik eine Rolle, aber diese Erhebungen versuchten einen Durchschnittswert zu ermitteln. Dabei hätten diese Probanden noch deutlich mehr herausholen können, wenn das Training und die Ernährung weiter individuell optimiert gewesen wären [2, 3].

Wie lange hält der Anfängerbonus an?

Abhängig von der vorherigen Karriere in anderen Sportarten, dem Alter und genetischen Komponenten scheint der Status der anfänglich beschleunigten Fortschritte für sechs bis zwölf Monate anzuhalten. In dieser Zeit die Gunst der Stunde zu nutzen, ist wohl eine der schlausten und sichersten Investitionen, die ein Athlet mit dem Ziel des Muskelaufbaus hinsichtlich des Kosten-Nutzen-Verhältnisses machen kann.

Wenn du deine Anfangsjahre nicht sinnvoll ausnutzt, wirst du es später wahrscheinlich bereuen. Die meisten erfahrenen Kraftsportler wünschen sich, noch einmal mit dem angeeigneten Wissen und der Erfahrung der vergangenen Jahre zu starten. Mit zunehmendem Trainingsalter nimmt die Rate des Muskelaufbaus ab, während das nötige Trainingsvolumen für weitere Fortschritte immer weiter zunimmt. Nach einiger Zeit müssen wir selbst für kleine Veränderungen immer mehr und immer härter Arbeiten.

Für wen gilt der Anfängerbonus?

Es gibt einige verschiedene Situationen, die uns mehr dafür qualifizieren, von der Phase der schnelleren Fortschritte zu profitieren.

Dazu gehören:

• Wenn die Muskelmasse weit weg des genetischen muskulären Limits entfernt ist. Mit anderen Worten, wenn man im Leben noch nicht viel Muskulatur aufgebaut hat.
• Keine, relativ wenig oder unregelmäßige Erfahrung mit dem Krafttraining, wenn die Muskulatur nicht oder nicht regelmäßig einer steigenden mechanischen Last ausgesetzt war.
• Junge Menschen, unabhängig des Trainingsalters. Jüngere Menschen besitzen in der Regel höhere Spiegel anaboler Hormone und sprechen besser darauf an. Im Alter tritt dagegen ein Phänomen namens „anabole Resistenz“ auf [4].

Für die Gelegenheit des schnelleren Muskelaufbaus als Anfänger besteht ein Spektrum. Wenn wir beispielsweise einen Teenager, der den ganzen Tag an der Playstation sitzt, mit einem 30-jährigen Büromitarbeiter, der am Wochenende Fußball spielt, vergleichen, wird der erste von beiden wahrscheinlich einen größeren Anfängerbonus besitzen. Zumindest, wenn wir annehmen, dass beide eine ähnliche Grundgenetik für den Muskelaufbau besitzen.

Der Teenager ist jung und völlig unerfahren mit jeglicher Art von Training, weshalb nicht viel mechanische Spannung notwendig ist, um die Hypertrophie anzuregen [5]. Aber auch wenn der Bürohengst als Anfänger nicht ganz so schnell Muskeln aufbauen wird, besitzt er eine gute Ausgangslage für schnelle Erfolge. Beide sind weit von ihrem genetischen Limit entfernt und ihr Körper ist noch sehr unerfahren mit dem Krafttraining. Dies sind die beiden wichtigsten Dinge, die für den Anfängerbonus gelten.

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Die traurige Realität

Jeder fängt klein an und es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Anfänger sind meist nicht in der Lage, direkt von Beginn an die maximalen Ergebnisse aus ihrem Anfängerbonus herauszuholen, selbst wenn sie sich ihrem Vorteil bewusst sind. Viele Neulinge haben ihre Schwierigkeiten damit, eine gewisse Regelmäßigkeit und Routine mit einem optimalen Trainings- und Ernährungsprogramm in ihren Alltag zu integrieren, nachdem sie den Großteil ihres Lebens inaktiv und undiszipliniert verbracht haben. Selbst bei sehr konservativen Programmen geben viele von ihnen frühzeitig auf, sobald sie in den ersten Wochen regelmäßigen Muskelkater und die mentale Belastung spüren.

Natürlich gilt das nicht für jeden gleichermaßen, aber dennoch werden es die allermeisten nicht schaffen, das Maximum herauszuholen, was einfach an der Tatsache liegt, dass es eine gewisse Zeit dauert, ehe man in vielen Übungen die richtige Technik erlernt und herausgefunden hat, was für einen persönlich am besten funktioniert. In den wenigsten Fällen sind Trainingsvolumen, -intensität und -frequenz beim ersten Anlauf perfekt auf das Individuum abgestimmt. Aber hier kann die Ratschläge eines Trainers oder erfahrenen Sportlers sowie Informationen aus Büchern und Plattformen wie Gannikus.de zumindest einen guten Leitfaden bieten.

Warum deine Fortschritte von einem auf das andere Training ausbleiben!

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Der Stellenwert der Ernährung

Aber nicht nur das Training sollte passen, sondern auch die zweite große Säule: die Ernährung. Die meisten Anfänger vernachlässigen diese, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Während viele schlanke Anfänger nicht ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um zu wachsen, können übergewichtige Neulinge die nötige Energie für den Muskelaufbau aus ihren Fettreserven ziehen und dabei gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett abbauen. In einer Studie an übergewichtigen Polizeibeamten verloren die Probanden in nur zwölf Wochen im Durchschnitt rund 4,2 Kilogramm Fett und bauten zeitgleich 4,0 Kilogramm Muskeln auf. Und das ist nur ein Beispiel von vielen.

Wenn du als schlanker Anfänger Muskeln aufbauen willst, dann solltest du jedoch einen signifikanten Kalorienüberschuss von rund 20 Prozent deines Erhaltungskalorienbedarfs einhalten und dabei eine Zunahme von rund 0,5 Prozent deines eigenen Körpergewichts pro Woche anpeilen. Muskeln wachsen nicht von Luft und Liebe. Eine gute Ernährung mit genügend Baustoff und Energie für den Aufbau von Muskelmasse sind nötig, wenn du das Maximum aus deinem Anfängerbonus herausholen möchtest.

Einen ausführlichen Guide über die optimale Ernährung für den Muskelaufbau haben wir in folgendem Artikel festgehalten:

So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

Die Regeneration nicht vergessen

Ein weiterer Grund dafür, dass junge Menschen, besonders Teenager, als Anfänger sehr schnell Muskeln aufbauen können, ist, dass sie im Vergleich relativ wenig Stress und genügend Zeit zur Erholung haben. Die Regeneration hat einen großen Stellenwert in der körperlichen Entwicklung, denn nur, wenn wir unseren Muskeln genügend Ruhe geben, könne sie wachsen. Zahlreiche Studien zeigen, dass der Schlaf in der Nacht einen immensen Stellenwert für den Muskelaufbau besitzt. Zwar wird ein Trainingsanfänger auch unter suboptimalen Voraussetzungen schnelle Erfolge erzielen, aber nicht das Maximum herausholen. Als Faustregel gilt also zu versuchen, jede Nacht acht bis zehn Stunden zu schlafen. Als berufstätiger Mensch ist das sicherlich nicht einfach. Schüler und Studenten sind da in einer deutlich besseren Lage, wenn sie bereit sind, die Konsole oder den Fernseher früher auszuschalten.

Was ist, wenn ich kein Anfänger mehr bin?

Wenn du kein Trainingsanfänger mehr bist, dann ist das sicherlich ärgerlich. Dennoch ist es nie zu spät, Training, Ernährung und Regeneration zu optimieren und so zu versuchen, das maximal Mögliche herauszuholen. Vielleicht kannst du nicht ganz so viele Kalorien im Überschuss zu dir nehmen und musst mehr und härter dafür trainieren, aber am Ende hast du in deiner Trainingskarriere bereits einiges Muskelmasse aufgebaut, auf die zu zurückblicken kannst. Leider ist es nicht möglich, noch einmal an den Start zurückzukehren, ohne dafür das meiste der bereits aufgebauten Muskelmasse aufzugeben. Das Gute ist aber, dass du mit deiner Erfahrung und deinem Wissen Neulingen dabei helfen kannst, ihren Anfängerbonus so gut es geht auszunutzen.

Fazit und Zusammenfassung

Wenn wir neu mit dem Training beginnen und unsere Muskelmasse weit von unserem genetischen Limit entfernt ist, besitzen wir ein großes Potenzial für einen rapiden Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Während Anfänger schnell Muskeln aufbauen können, nimmt die Rate der Zuwächse mit zunehmender Trainingserfahrung, Nähe zum genetischen Limit und der Gewöhnung an die mechanische Last mit den Jahren immer weiter ab. Deshalb sollten wir bereits in der Anfangsphase darauf achten, Training, Ernährung und Regeneration zu optimieren.

Die Zeit der schnellen Fortschritte wird jedoch nicht von einem auf den anderen Tag vorbei sein. Stattdessen wird die Rate der Steigerung langsam abnehmen. Plateaus im Training sind ab einem gewissen Zeitpunkt normal und wiederkehrend. In diesem Fall sollte man überlegen, an welchen Stellschrauben gedreht werden kann, um weitere Zuwächse zu verzeichnen. Selbst nach vielen Jahren Training kann man sich so immer noch um ein paar Prozent verbessern.

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Primärquelle:
Calvin Huynh: „Newbie Gains – The Once in a Lifetime Opportunity For Rapid Muscle Growth“ awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

1. HUBAL, MONICA J., et al. „Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 37.6 (2005): 964-972.
2. Montero, David, and Carsten Lundby. „Refuting the myth of non‐response to exercise training:‘non‐responders’ do respond to higher dose of training.“ The Journal of physiology 595.11 (2017): 3377-3387.
3. Marshall, Paul WM, Megan McEwen, and Daniel W. Robbins. „Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.“ European journal of applied physiology 111.12 (2011): 3007-3016.
4. Breen, Leigh, and Stuart M. Phillips. „Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the’anabolic resistance’of ageing.“ Nutrition & metabolism 8.1 (2011): 68.
5. Wackerhage, Henning, et al. „Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise.“ Journal of Applied Physiology 126.1 (2019): 30-43.
6. Demling, Robert H., and Leslie DeSanti. „Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.“ Annals of Nutrition and Metabolism 44.1 (2000): 21-29.