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Trotz Lockdown: Wie man seine Motivation zum Training aufrecht erhält!

Die Corona-Pandemie hat uns alle hart erwischt. Fast über Nacht entwickelten sich die Nachrichten vom sprichwörtlich umgefallenen Sack Reis in China zu einer weltweiten Krise, die den Alltag von uns allen bestimmt wie kaum eine Situation, die jemand von uns bisher je erlebt hat. Die Pläne und Vorsätze, die wir uns für das Jahr 2020 gesetzt haben, scheinen erst einmal dahin und so auch die Motivation für das Training vieler Athleten. Unserem körperlichen Verfall jedoch nun depressiv zuzusehen, wird uns nicht weiterbringen. Stattdessen sollten wir versuchen, unsere Motivation zu reflektieren und neuen Anreiz zu schöpfen!

Noch vor wenigen Monaten war das Motivationslevel bei den meisten von uns sicherlich recht hoch. Das Training lief gut und die Routine hat das tägliche Leben zielorientiert bestimmt. Doch plötzlich gerieten die Dinge schlagartig ins Wanken. Sicherlich geht es vielen von unseren Lesern so oder so ähnlich. Seien wir ehrlich, in den kommenden Monaten wird es schwer sein, neue Höhen der Motivation zu erklimmen, die uns den Antrieb geben, den wir benötigen, um maximale Fortschritte zu erzielen. Leider können wir auch nicht auf diese Höhenflüge warten, denn dann werden wir wahrscheinlich enttäuscht.

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Schübe der Motivation zum Training kommen schnell, wenn wir neue persönliche Rekorde im Gym aufstellen oder neue Meilensteine in unserer körperlichen Entwicklung erreichen. Doch dieses Mal ist es anders. Unsere gesamte Ansicht von Training wurde auf den Kopf gestellt, mit Füßen getreten und im Dunkeln der Belanglosigkeit vergessen. Wir müssen uns also etwas einfallen lassen, anpassungsfähig sein und eine Bedeutung in dieser unvorhergesehenen Situation entdecken, um einen neuen Blickwinkel auf unser Training zu entwickeln.

Als eine Gemeinschaft müssen wir tief in uns graben, die Verantwortung für unsere individuellen Umstände übernehmen und unsere innere Motivation zum Training wieder erlangen. Ohne Anspruch auf Vollständigkeit sind folgende Punkte jetzt besonders wichtig, um die Motivation zum Training oben zu halten.

8 Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause!

Der Coronavirus und seine Ausbreitung hält aktuell die gesamte Welt in Atem. Rund um den Globus kommt es in Städten und sogar ganzen Ländern zu Ausgangssprerren und der Schließung öffentlicher Einrichtungen. Diese Maßnahmen sind absolut notwendig, um die Ausbreitung von COVID-19 zu verlangsamen und so das Gesundheitssystem möglichst effektiv an der Bekämpfung der Pandemie arbeiten […]

Sich selbst Ziele setzen

Es klingt abgedroschen, doch gerade jetzt ist es wichtig, die gesetzten Ziele für das kommende Jahr nicht komplett aufzugeben, sondern umzugestalten. Ziele helfen uns dabei, eine Richtung einzuschlagen und einen Leitfaden zu bilden, die uns auf dem richtigen Weg halten. Sicher ist es schwierig, in diesen instabilen Zeiten konkrete Ziele zu setzen, doch wenn wir unsere Erwartung anpassen, ist es dennoch möglich. Ziele sind zuträglich, um die Selbsteffizienz und das Verhalten zu verbessern [1, 2]. Jetzt ist die Zeit, sich hinzusetzen und ein realistisches Trainingsprogramm auszuarbeiten, was über die nächsten Monate einhaltbar ist.

Dies wird dir dabei helfen, die intrinsische Motivation für das Training zu finden, die dafür sorgt, dass dir deine Tätigkeit selbst Freude bereitet und nicht nur die daraus entstehenden Ergebnisse. Eine intrinsische Motivation hilft dabei, deine psychologischen Bedürfnisse zu erfüllen und das ist ein wichtiger, wenngleich oft unterschätzter Faktor. Wenn du es allein nicht schaffst, ein realistisches Programm basierend auf deinen Zielen aufzusetzen, suche dir Unterstützung.

6 Tipps: Wie man seine Motivation neu entfacht!

Hast du manchmal Probleme, dich zum Training aufzuraffen? Dein Cardio zu machen oder dich an den Ernährungsplan zu halten? Nicht viele von uns sind mit einem eisernen Willen und der nötigen Disziplin geboren, die es braucht, um ein erfolgreicher Sportler zu sein oder das Beste aus seinem Körper herauszuholen. Selbst so mancher Profiathlet hat mit […]

Ein Trainingsprogramm etablieren

Nimm dein Training nicht auf die leichte Schulter, nur weil enorme Zuwächse gerade unwahrscheinlich sind. Ein strukturiertes Programm wirkt synergistisch zu deinen Zielen und wird dir eine Richtung, Struktur und Dringlichkeit verleihen. Auf dem Weg zum Erfolg wirst du doch auch nicht im Zick-Zack laufen, nur weil deine Schuhe gerade nicht passen. Baue dir basierend auf den Übungen, die du mit deinem Körpergewicht und verfügbarem Equipment ausführen kannst, einen Trainingsplan und halte diesen ein. 

Suche dir mentale Unterstützung

Aktuell ist es erlaubt, sich zu zweit in der Öffentlichkeit zu treffen. Ein Workout mit deinem Trainingspartner ist also weiterhin möglich. Wenn ihr euch aufgrund der Distanz nicht sehen könnt, haltet euch über die Fortschritte, die Hürden, das Training und die Leistung auf dem Laufenden. Somit geht ihr auch weiterhin die Verpflichtung zum Training ein und wollt euch gegenseitig puschen, was dann die Motivation für das Training oben hält.

Dinge, die du dabei bedenken solltest

Auch wenn für diese Schlüsselmotivatoren nur wenig robuste Evidenz vorhanden ist, werden sie die helfen, das Optimum aus der Zeit der Einschränkungen herauszuholen. Die grundlegenden Ursachen zu verstehen, wird dafür sorgen, dass du weiter trainieren kannst und dabei deine innere Motivation neu entfachst. Sicher haben wir dafür keine Beweise, aber vielen Athleten hat es bereits geholfen.

Erhalt von Muskulatur

Wie wir bereits in einem unserer vorherigen Artikel geschrieben haben, ist weit weniger Trainingsvolumen nötig, um Muskulatur zu erhalten, als sie aufzubauen. Vielleicht fühlt es sich so an, als hättest du Muskulatur verloren, doch wenn du dich weiterhin gut ernährst und zielorientiert trainierst, wird das nicht so schnell passieren. Vielleicht verlierst du etwas Glykogen und damit optisches Volumen in der Muskulatur, wenn du weniger trainierst, aber zum Erhalt der myofibrillären Muskelmasse ist bei gesunden Probanden nur rund ein Drittel des bisherigen Trainingsvolumens notwendig [4].

Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?

Jeder erfahrene Bodybuilder oder Kraftsportler wird in seinem Leben Situationen erlebt haben, in denen es schwierig erschien, den gewohnt ambitionierten Trainingsrhythmus aufrechtzuerhalten. Die Gründe dafür können verschieden sein. Zu wenig Zeit, kein Gym in der Nähe, Krankheit, Urlaub oder wie aktuell die Kontakteinschränkungen aufgrund der Corona-Pandemie sowie die damit verbundenen Schließungen der Fitnessstudios. Das bedeutet […]

Stell‘ dir dich selbst in der Zukunft vor

Wenn dein zukünftiges Ich endlich wieder durch eine geöffnete Gym-Tür treten darf, soll es dann wieder von neuem beginnen oder dort weiter machen, wo es aufgehört hat? Was würde dein Zukunfts-Ich darüber denken? Muskelerhalt sollte für jeden von uns machbar sein. Allerdings passieren negative Veränderungen beim Ausbleiben des Trainingsreizes schnell. Packe diese Gelegenheit beim Schopf und bringe dein zukünftiges Ich in die beste Ausgangslage, um nach der Wiederöffnung der Fitnessstudios weitermachen zu können. Verfalle nicht in die „Heimtraining macht keinen Spaß“-Ausrede, das Gym geht nirgendwo hin und du solltest bereit sein, wenn der ganze Spuk vorbei ist, um mit voller Motivation zurück an dein Training gehen zu können.

Mentales Wohlbefinden

Die positiven Auswirkungen von Training auf die mentale Gesundheit sind sehr gut belegt. Es setzt Endorphine frei und das brauchen wir manchmal einfach. Sportliche Aktivitäten sorgen außerdem dafür, dass wir in Kontakt mit anderen Menschen treten und dieser soziale Aspekt unseres mentalen Wohlbefindens sollte nicht ignoriert werden. Denke daran, dass es Spaß machen sollte und dir als Ausgleich dient. Schöpfe die Motivation für dein Training auch daraus.

Mindset: Wie du mit Psychologie deine Fortschritte verbesserst!

Die Entscheidung mit dem Krafttraining zu beginnen, wird in den meisten Fällen durch den Wunsch nach Verbesserung des Selbstbildes getrieben. Hierbei steht überwiegend die Veränderung der äußerlichen Erscheinung im Vordergrund. Egal ob Muskelaufbau, Fettverlust oder beides, wir wollen uns wohlfühlen im eigenen Körper. Was „wohlfühlen“ für den einzelnen bedeutet, wird dabei individuell bemessen. Dem einen […]

Routine und Struktur

Auch wenn sich dein Tagesablauf sicherlich deutlich geändert hat, lass‘ nicht völlig davon ab. In der Regel ist die Routine das, was unsere täglichen Aktivitäten bestimmt, und wenn man bedenkt, dass die meisten von uns jetzt mehr Zeit zu Hause verbringen, finden sie sich in einer veränderten Lage wieder. Das ist jedoch keine Ausrede dafür, dass du ohne Struktur leben musst! Sich anzupassen ist wichtig und wir empfehlen, den Tagesablauf so gut es geht beizubehalten. An den gleichen Tagen zu ähnlichen Zeiten zu trainieren, wird uns allen sehr helfen. Aber auch eine neue Routine zu etablieren, ist nicht falsch, solange du eine wiederkehrende Struktur hast.

Fazit und Zusammenfassung

Die Motivation für das Training aufrechtzuerhalten, während die Fitnessstudios geschlossen sind und die meisten von uns den ganzen Tag zu Hause verbringen, ist sicherlich nicht leicht. Wenn wir jedoch verstehen, weshalb das so ist, können wir auch sinnvolle Strategien für uns entwickeln, mit neuem Elan und Fokus trotzt veränderter Umstände weiterzuarbeiten und so nicht nur weiterhin unseren Zielen näherzukommen, sondern auch die bestmögliche Ausgangslage zu erschaffen, damit wir zum Ende des Lockdowns dort anknüpfen können, wo wir gezwungen waren aufzuhören.

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Primärquelle: Martin Refalo: „MAINTAINING YOUR MOTIVATION TO TRAIN“, JPS Health & Fitness 

Literaturquellen:

  1. Iwasaki, Yoshie, et al. „Exercise self-efficacy as a mediator between goal-setting and physical activity: developing the workplace as a setting for promoting physical activity.“ Safety and health at work 8.1 (2017): 94-98.
  2. Bailey, Ryan R. „Goal setting and action planning for health behavior change.“ American journal of lifestyle medicine 13.6 (2019): 615-618.
  3. Kasser, Tim, and Richard M. Ryan. „Further examining the American dream: Differential correlates of intrinsic and extrinsic goals.“ Personality and social psychology bulletin 22.3 (1996): 280-287.
  4. Bickel, C. Scott, James M. Cross, and Marcas M. Bamman. „Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 43.7 (2011): 1177-1187.
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