Jetzt von Experten entwickelte Produkte sichern!
GANNIKUS Original
spot_img
spot_img

Trotz Corona: Wie man Ramadan und Muskelaufbau am besten kombiniert

In Deutschland leben laut des Bundesministeriums des Innern, für Bau und Heimat zwischen 4,4 und 4,7 Millionen Muslime [1]. Obwohl die alljährliche Fastenzeit Ramadan in diesem Jahr aufgrund der Coronakrise nur unter bestimmten Auflagen stattfinden kann, möchten zahlreiche fitnessbegeisterte Gläubige wie sonst auch das Beste aus der Situation machen und ihre hart erarbeitete Muskelmasse erhalten oder ausbauen. Da dabei jedoch nur zwischen dem Sonnenunter- und Sonnenaufgang gegessen werden darf, stellt sich die Frage, wie man Ramadan und Muskelaufbau am besten kombiniert.

Trotz der Tatsache, dass aufgrund der Coronakrise zwischenzeitlich über eine Aussetzung des Fastenmonat Ramadan diskutiert wurde, findet er auch in diesem Jahr statt und beginnt am Donnerstag, den 23. April 2020. Gläubigen Musliminnen und Muslimen wird es dabei nur gestattet sein, zwischen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang Nahrung und Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wobei Ausnahmen für kranke und alte Menschen sowie Kinder und Jugendliche vor der Pubertät gelten. Während Zusammenkünfte für das öffentliche Fastenbrechen in diesem Jahr untersagt sein werden und auch der anschließende Besuch im Fitnessstudio für diejenigen ausfällt, die weiter an ihrem Körper arbeiten wollen, können wir dennoch versuchen, das Beste aus der Situation zu machen!

>> Bei Muscle24 könnt ihr das heißeste Fitness-Clothing zum besten Preis bestellen! <<

Je nach Breitengrad und Monat, in dem der Ramadan stattfindet, unterscheiden sich die genauen Uhrzeiten des Sonnenauf- und untergangs. In diesem Jahr beginnt das Fasten je nach Zeitpunkt zwischen 3:54 und 3:01 Uhr und endet zwischen 20:21 und 21:09 Uhr, wodurch eine tägliche Fastenzeit von rund 16 bis 18 Stunden zusammenkommt. In dieser Zeit ist es nicht gestattet, Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen. Wenn wir uns die Empfehlungen für die optimale Ernährung für den Muskelaufbau ansehen, dann werden wir feststellen, dass einige von ihnen während des Ramadans nicht ohne weiteres möglich sind. Drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt aufnehmen? Nicht möglich! Ein Liter je angefangener 20 Kilogramm Körpergewicht über den Tag trinken? Auch nicht drin. Doch nur, weil man einen Monat nicht alles zu 100 Prozent optimieren kann, bedeutet das nicht, dass alles umsonst ist.

Ernährung zum Muskelaufbau im Ramadan

Egal, ob das Ziel lautet Muskeln, aufzubauen oder Körperfett zu verlieren, sollten wir darauf achten, unsere Muskulatur mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen, die sie zur Maximierung der Muskelproteinsythese braucht, sowie die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen. Die genauen Mengen unterscheiden sich prinzipiell nicht von denen, die man regulär zu sich nehmen würde, wenn gerade kein Ramadan ist. Das Timing und die Lebensmittelauswahl kann jedoch einen Einfluss haben.

So gestaltest du eine optimale Ernährung für den Muskelaufbau!

Um im Bodybuilding-, Kraftsport- oder Fitnessbereich seine Ziele schnellstmöglich zu erreichen, gilt es drei wichtige Säulen zu optimieren. Während das Training an sich den nötigen Reiz liefert, um Muskulatur und Kraft aufzubauen, müssen auch Nährstoffe über die Ernährung bereitgestellt werden, um die Muskulatur in der Regenerationszeit für die gewünschten Anpassungen und Fortschritte mit Brennstoff und […]

Priorität Nummer 1: Die Flüssigkeitszufuhr

Besonders zu Beginn des Fastenmonats ist der Hunger zum Zeitpunkt des Fastenbrechens sicherlich groß. Die oberste Priorität sollte es jedoch sein, den Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann zu bringen. Über 60 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser und zahlreiche Untersuchungen haben demonstriert, dass der Hydrationsstatus mit der körperlichen Leistung und der Qualität der Muskelzellen in Verbindung steht [2]. Gerade wenn im Anschluss trainiert wird, ist eine ausreichende Dehydration unumgänglich. Als Empfehlung bietet es sich an, zunächst einen halben bis ganzen Liter Wasser oder Saftschorle zu trinken und während des Essensfensters immer ausreichend Flüssigkeit griffbereit zu haben. Ebenfalls sollte vor Anbruch des nächsten Tages genug getrunken werden.

Priorität Nummer 2: Die Proteinzufuhr

Die Art und Menge der zugeführten Proteinquellen muss sich während des Ramadan im Vergleich zum Rest des Jahres nicht zwangsweise unterscheiden. Auch wenn Untersuchungen beobachtet haben, dass der Verzehr von Milchprodukten bei gläubigen Muslimen im Fastenmonat allgemein etwas sinkt, spricht aus religiöser und ernährungswissenschaftlicher Sicht nichts dafür, die Auswahl zu verändern [3]. Eine schnell verfügbare Proteinquelle wie Whey Protein kann jedoch durchaus Sinn ergeben, um die Muskulatur nach langer Fastenphase schnell mit Aminosäuren zu versorgen und somit die Muskelproteinsynthese anzuregen. Whey Protein stellt eine schnell verdaubare Eiweißquelle dar, welche in Isolation und im nüchternen Zustand konsumiert eine Absorptionsrate von etwa zehn Gramm pro Stunde aufweist [4].

Trotz Lockdown: Wie man seine Motivation zum Training aufrecht erhält!

Die Corona-Pandemie hat uns alle hart erwischt. Fast über Nacht entwickelten sich die Nachrichten vom sprichwörtlich umgefallenen Sack Reis in China zu einer weltweiten Krise, die den Alltag von uns allen bestimmt wie kaum eine Situation, die jemand von uns bisher je erlebt hat. Die Pläne und Vorsätze, die wir uns für das Jahr 2020 […]

Dabei ist jedoch wichtig, sich nicht allein auf Whey zu verlassen, sondern zeitgleich oder etwas später auch andere Proteinquellen und vollständige Mahlzeiten zuzuführen. Je schneller ein Protein vom Körper aufgenommen wird, desto höher ist auch die Oxidation, also Verbrennung der Aminosäuren zu Energie. Deshalb ist die Netto-Bilanz für die Verwendung von den Zellen geringer ist als bei einem langsamer verdaubaren Protein oder einer gemischten Mahlzeit [5]. Untersuchungen beweisen, dass der anabole Effekt einer gemischten Mahlzeit für mindestens sechs bis zwölf Stunden anhält [6].

Ein Training im komplett nüchternen Zustand vor dem Fastenbrechen sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Während des Trainings befinden wir uns generell gesehen in einem katabolen, also „abbauenden“ Zustand. Im Grunde finden Abbauprozesse von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen vermehrt statt. In einem nüchternen Zustand befinden sich nur wenige Aminosäuren in unserem Blut, weshalb der Körper vorrangig Muskelprotein dafür abbaut. Zwar würde die Rate der Muskelproteinsynthese in der anschließenden Mahlzeit wieder ansteigen, doch da ihre Rate begrenzt ist, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob es ausreicht, um den Effekt auszugleichen.

Was man über das Training im nüchternen Zustand wissen sollte!

Auch wenn die meisten von uns sicherlich zumindest eine Kleinigkeit in den letzten Stunden vor einem Training zu sich nehmen, kann es unter bestimmten Umständen vorkommen, dass man sich direkt nach dem Aufstehen noch im nüchternen Zustand ins Gym begibt. Die Gründe dafür sind unterschiedlich, doch vor dem Hintergrund, dass viele Fitnessstudios in den Abendstunden […]

In der Praxis könnte dies bedeuten, zunächst einen kleinen, leicht verdaulichen Proteinshake zu sich zu nehmen und im Anschluss entweder direkt ins Training zu starten oder den Hunger mit einer kompletten Mahlzeit zu stillen, die jedoch nicht zu schwer im Magen liegt. Grund dafür ist, dass das Krafttraining zumindest an einigen Tagen der Woche unerlässlich ist, wenn das Ziel lautet, während des Ramadan Muskelaufbau oder -erhalt zu gewährleisten. Ein zu voller Magen-Darm-Trakt während des Sports ist nicht nur unangenehm, sondern kostet auch zu viel Energie, die dann nicht für das Setzen eines optimalen Trainingsreizes zur Verfügung steht.

Aufgrund des verkürzten Zeitraums der Nahrungsaufnahme bietet es sich an, die Mahlzeiten auf zwei bis drei zu reduzieren, wovon eine direkt nach Sonnenuntergang und eine vor Sonnenaufgang erfolgen sollte. Je nachdem, ob und zu welcher Zeit trainiert wird, ist eine Mahlzeit nach dem Training optimal. In jedem Fall sollte vor Anbruch der erneuten Fastenzeit auf eine langsam verdauliche Eiweißquelle geachtet werden, die den Körper möglichst lange mit Baustoffen versorgt.

Das Training im Ramadan zum Muskelaufbau

Für gewöhnlich würden wir an dieser Stelle schreiben, dass das Training dann stattfinden sollte, wenn man ausreichend Flüssigkeit und zumindest eine kleine Proteinquelle zu sich genommen hat. Ansonsten würde sich während des Ramadan nichts vom klassischen Training zum Muskelaufbau ändern. Doch im Jahr 2020 ist alles anders. Die Coronakrise hat uns alle fest im Griff und weltweit haben die Fitnessstudios geschlossen. Wer nicht das Glück hat, ein eigenes Homegym zu besitzen, muss daher ein bisschen improvisieren.

Glücklicherweise gelten in Deutschland keine vollkommenen Ausgangssperren wie in anderen europäischen Ländern. In der Türkei ist oder war es teilweise sogar an einigen Wochenenden nicht gestattet, für den Einkauf vor die Tür zu gehen. Hierzulande ist es jedoch weiterhin zu jeder Tageszeit möglich, draußen allein oder zu zweit Sport zu treiben. Im Laternenlicht durch die Straßen joggen ist demnach kein Problem. Auch auf ein effektives Krafttraining muss nicht verzichtet werden. Dies ist abgesehen von der Tageszeit nicht von den Regeln des Ramadans abhängig, weshalb wir an dieser Stelle auf unsere beiden umfassenden Artikel „8 Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause!“ und „Können wir ohne Fitnessstudio Muskeln erhalten?“ verweisen möchten.

Der Schlaf und die Regeneration während des Ramadan

Der Faktor Schlaf und Regeneration gilt als der wohl am meisten unterschätzte, wenn es um den Aufbau und Erhalt von Muskulatur geht. Zahlreiche Male haben wir geschrieben, wie selbst ein milder Schlafmangel die sportlichen Erfolge beeinträchtigen kann. Wenn wir jedoch nachts damit beschäftigt sind zu essen und zu trainieren, kann dieser Faktor während des Ramadan schnell zu kurz kommen. Besonders vor dem Hintergrund der Coronakrise kommt ein ausreichender Schlaf auch unserem Immunsystem zugute und hilft uns dabei, gesund zu bleiben. Aus diesem Gründen sollte dieser Regenerationsphase ein erheblicher Stellenwert zugeschrieben werden.

Kampf gegen Corona: So beeinflusst Schlaf das Immunsystem!

In Zeiten von Ausgangssperren, Quarantäne und Kontaktverbot aufgrund der weltweiten Ausbreitung der COVID-19-Pandemie verbringen die meisten von uns deutlich mehr Zeit in den eigenen vier Wänden. Egal ob arbeiten aus dem Home-Office oder vorübergehende Langeweile wegen Kurzarbeit, der Großteil der Bevölkerung hat aktuell mehr Zeit, sich um Dinge zu kümmern, die sonst zu kurz kommen, […]

Im besten Fall und unabhängig des Ramadan betrachtet, sollten wir jede Nacht oder jeden Tag sieben bis zehn Stunden am Stück im Schlaf verbringen. Das schaffen viele von uns nicht einmal das restliche Jahr über. Während des islamischen Fastenmonats entscheiden sich viele Gläubige dazu, die Schlafenszeit teilweise oder vollständig auf den Teil des Tages zu verlegen, in dem nun gefastet wird. Für normal Berufstätige bedeutet das, nach vollzogener Arbeit erst ins Bett zu gehen, um dann bei Sonnenuntergang mit der Familie die erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen und eventuell zwischendurch sowie nach Tagesanbruch wieder ins Bett zu gehen.

Dieses Vorgehen ist unter den gegebenen Umständen prinzipiell sinnvoll. Allerdings kommt es dabei einerseits zu einem unterbrochenen Schlaf, wie es auch im Bereitschaftsdienst der Fall ist, und zudem zu einer Verschiebung des zirkadianen Rhythmus. Dieser bestimmt beispielsweise, zu welcher Zeit wir besonders leistungsfähig sind oder müde werden. Diese Umstellung dauert im Groben rund vier bis sieben Tage, weshalb ein Schlafmangel und eine reduzierte Trainingsleistung vor allem zu Beginn des Ramadan nicht ungewöhnlich sind. In dieser Zeit sollte man eventuell darauf achten, das Trainingspensum nicht zu hoch zu wählen und die Umstellung der Schlafgewohnheiten zu priorisieren.

Veränderter Rhythmus: So beeinflussen Schichtarbeit und Schlafmangel den Muskelaufbau!

Im Rahmen der Fragerunden in den Storys unseres Instagram-Profils haben unsere Follower stets die Chance, uns Fragen rund um das Thema Muskelaufbau und Training zu stellen. Eine Frage, die dabei auftauchte war, in welcher Art und Weise das Arbeiten in Schichten den Muskelaufbau beeinflusst. Zwar wird jeder, der schon einmal in einem solchen System gearbeitet […]

Das bedeutet, dass man in den ersten Tagen des Ramadan zunächst stärker darauf achten sollte, eine neue Routine mit festen Schlafenszeiten zu etablieren, bevor man sich zu sehr Gedanken darum macht, mit welcher Intensität und mit welchem Volumen man trainiert. Sobald dafür gesorgt ist, dass der Schlaf nicht zu kurz kommt, wird man so auch aus dem Training mehr herausholen. Bei diesem Umstellungsprozess können Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin, wie unser GANNIKUS Original SOMNIA helfen, wie Untersuchungen am Jetlag zeigen [7]. Dies sollte jedoch nur eingenommen werden, wenn man vor hat, mehrere Stunden zu schlafen und nicht nur ein Nickerchen machen zu wollen.

Fazit und Zusammenfassung

Mit der Coronakrise und dem Ramadan kommen für viele sportlich aktive Muslime zwei Faktoren zusammen, die erhebliche Veränderungen des normalen Alltags bedeuten. Doch auch hier kann man Maßnahmen einleiten, um die bestmöglichen Resultate in Sachen Muskelaufbau und -erhalt zu erzielen. Hinsichtlich der Ernährung steht zum Fastenbrechen zunächst die Versorgung mit Flüssigkeit und leicht verdaulichen Proteinen im Vordergrund. Die Gesamtzufuhr an Kalorien und Makronährstoffen sollte dabei gleich bleiben.

Das Training hingegen sollte erst dann erfolgen, wenn die Zellen ausreichend mit Flüssigkeit und Aminosäuren versorgt sind. Aufgrund der Coronakrise muss in diesem Jahr ein wenig improvisiert werden. Einen hohen Stellenwert nimmt der Schlaf ein. Zu Beginn des Fastenmonats sollte die Priorität darauf liegen, eine neue Schlafroutine zu etablieren, damit die Regenerationszeit in Nachgang auch während des Ramadan für den Muskelaufbau und das Immunsystem ideal funktionieren kann.

https://www.instagram.com/p/B_UyGhMgO6x/


Literaturquellen:

  1. Bundesministerium des Innern, für Bau und Heimat: „Islam in Deutschland“, www.bmi.bund.de
  2. Kerksick, Chad M., et al. „ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 38.
  3. Garduño-Diaz, Sara D. „Nutritional Recommendations for Bodybuilding and Ramadan: Intermittent Fasting for Strength Training.“ EC Nutrition 4 (2016): 852-856.
  4. Bilsborough, Shane, and Neil Mann. „A review of issues of dietary protein intake in humans.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.2 (2006): 129-152.
  5. Dangin, Martial, et al. „Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects.“ The Journal of nutrition 132.10 (2002): 3228S-3233S.
  6. Layman, Donald K. „Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss.“ Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
  7. Kostoglou-Athanassiou, Ifigenia. „Therapeutic applications of melatonin.“ Therapeutic advances in endocrinology and metabolism 4.1 (2013): 13-24.
Weitere Top Artikel
Weitere top Artikel

Vielen Dank für Dein reges Interesse an unseren Beiträgen und Deinen Kommentar. Bevor Du jedoch in die Tasten haust, möchten wir Dich bitten, Folgendes zu beachten:

Der respektvolle Umgang miteinander liegt uns besonders am Herzen. Trotz der Anonymität in unserer Kommentarsektion, möchten wir daran erinnern, dass das Fundament unserer Community reale Personen sind. Dass hier Ansichten und Meinungen auseinander gehen, liegt in der Natur der Sache. Herabwürdigungen, unsachliche Kommentare und Beleidigungen werden jedoch nicht toleriert und entsprechend moderiert oder gelöscht.

1 KOMMENTAR

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here