Machtvolles Hormon: Wie man Insulin für den maximalen Muskelaufbau manipuliert!

Wie muss man seine Ernährung gestalten, wenn man aufbauen will, ohne zu viel Fett anzusetzen oder Fett abzubauen ohne dabei Muskelmasse zu verlieren? Es gibt eine Menge Strategien, die helfen sollen diese Ziele zu erreichen, aber die Meinungen zu diesen Methoden sind durchwachsen. Es gibt leider kein Programm, das für alle Individuen, ungeachtet ihrer spezifischen physiologischen und psychologischen Voraussetzungen, gleichermaßen geeignet und pauschal zu empfehlen wäre.

Die gute Nachricht ist allerdings, dass alle effektiven Diätstrategien eine Sache gemeinsam haben: Sie alle nutzen die Funktion des Insulins auf eine sinnvolle Weise. Insulin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Aminosäuren und der Proteinsynthese. Insofern ist es das am stärksten anabol wirkende Hormon im Körper. Zugleich kann Insulin aber auch einige unerwünschte Effekte auslösen, wie zum Beispiel die Fettspeicherung.

Das erste Gesetz der Thermodynamik

Der erste Satz der Thermodynamik besagt, dass sich Energie innerhalb eines geschlossenen Systems konstant erhält. Das bedeutet, dass Energie zwar umgewandelt werden und dementsprechend die Form ändern kann, aber sie kann nicht vermehrt oder vermindert, geschaffen oder zerstört werden. Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrennst. Wenn du zu viel isst und zu wenig Energie in Form von Wärme an die Umwelt abgibst, beispielsweise beim Eisenstemmen im Training, wirst du die aufgenommene Energie in der unerwünschten Form von Fett speichern, ganz egal, woher du deine Kalorien beziehst. Es ist tatsächlich so einfach. Es gibt keine magische Kombination von Makro- und Mikronährstoffen, Mahlzeitentiming, Supplements oder auch Medikamente, die diesen einfachen Grundsatz außer Kraft setzen könnten. Allerdings sollte man durchaus festhalten, dass eine Kalorie nicht einfach eine Kalorie ist. Verschiedene Makronährstoffe produzieren verschiedene hormonelle und metabolische Langzeiteffekte.

Warum man auch im Defizit Fett aufbauen kann!

Dass man entgegen dem Irrglauben auch im Defizit Muskulatur aufbauen kann, haben wir in mehreren Artikeln bereits dargelegt. Das ist jedoch nicht das einzige Missverständnis der Thermodynamik und des Energieerhaltungssatzes. Verzehren wir mehr Energie in Form von Kalorien als wir verbrennen, nehmen wir an Gewicht zu. Essen wir hingegen weniger Kalorien als nötig ist, um […]

Nährstoffaufteilung: Makronährstoffe zählen!

Wir können zwar nicht die Gesetze des Universums ändern, aber wir haben durchaus etwas Einfluss auf die Art und Weise, wie die durch Nahrung aufgenommene Energie verwendet werden soll. Die Nährstoffaufteilung entscheidet darüber, was der Körper mit der Energie anstellt. Kalorien werden entweder für den unmittelbaren Verbrauch oxidiert oder für zukünftigen Bedarf gespeichert. Der Idealfall für einen Bodybuilder oder Kraftsportler ist natürlich, dass alle überschüssige Energie für den Muskelaufbau und die muskulären Glykogenspeicher genutzt und nicht als Fett gespeichert wird.

Allerdings ist es – anders als beim abstrakten Grundsatz der Thermodynamik – durchaus von Bedeutung, auf eine angemessene Makronährstoffaufteilung zu achten. Wie können wir also die muskuläre Glykogenspeicherung maximieren und die Fettspeicherung minimieren, wenn wir Muskeln aufbauen oder erhalten wollen?

Die Nährstoffverwertung wird durch zahlreiche Organe reguliert. Sie ist ein koordinierter Prozess von Leber, Darm, Hirn, Fettgewebe und Muskeln. Begleitet wird das Ganze außerdem durch ein komplexes Zusammenspiel von Hormonen, sekundären Botenstoffen und Ionenkanälen. Nicht einmal die Wissenschaft ist sich ganz im Klaren darüber, wie diese Prozesse genau ablaufen. Bei Übergewichtigen und Diabetikern ist die Nährstoffverwertung dysfunktional, das heißt sie funktioniert nicht richtig. Diese beiden Zustände des Stoffwechsels gehen zudem mit einer Insulinresistenz einher. Das ist auch kein Zufall, denn Insulin spielt eine wichtige Rolle bei der Nährstoffverwertung. Je insulinsensitiver man ist, desto besser werden die Nährstoffe in der von dir erwünschten Weise verarbeitet. Insulinresistenz hat dementsprechend eine gegenteilige Wirkung.

Ein Crashkurs in Sachen Insulinfunktionalität

• Der Großteil der Kohlenhydrate aus der Ernährung werden im Dünndarm zu Glukose umgewandelt und dann in die Blutbahn geschleust. Entweder wird sie dann direkt als Energieressource für die ATP-Synthese genutzt oder gespeichert. Die Speicherung wird maßgeblich durch das Insulin dirigiert.
• Glukose wird als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Oder sie wird in Triglyceride umgewandelt und als Körperfett gespeichert.

Natürlich wollen wir die muskuläre Speicherung in Form von Glykogen und die Proteinsynthese im Muskelgewebe maximieren sowie eine Fettspeicherung vermeiden. Dennoch wird oft geglaubt, dass eine Kohlenhydratezufuhr ab einer bestimmten Menge dazu führe, dass die Carbs einfach in die Fettzellen „gespült“ würden. Insulin ist nicht selektiv. Es stimuliert die Fettzellen ständig zu einer Glukosespeicherung, wo sie dann zu Glycerol und Fettsäuren umgewandelt wird. Beide Stoffe werden zur Bildung von Triglyceriden und damit zur Fettspeicherung benötigt. Das bedeutet also, dass wir nach einer ausgiebigeren Mahlzeit quasi fast immer Fett speichern.

Das ist allerdings nicht so schlimm, wie es sich anhört. Unter normalen Bedingungen findet 85 bis 90 Prozent der durch Insulin stimulierten Glukosespeicherung in der Muskulatur statt, während nur 5 bis 15 Prozent auf die Fettspeicherung entfallen. Wenn du jedoch zu viele Carbs isst, können sich die Dinge ändern. Glukose wird dann nur noch im Muskel und in der Leber gespeichert, bis die Glykogenspeicher gefüllt sind, wohingegen der Rest der überschüssigen Energie in Fettsäuren umgewandelt und als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert wird.

Was ist Glykogen und was hat es mit dem Muskelaufbau zu tun?

Die meisten von uns haben einen relativ guten Überblick darüber was Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind. Um was es sich genau bei dem Begriff „Glykogen“ handelt, wissen dagegen nicht ganz so viele. Doch wenn du deinen Muskelaufbau maximieren möchtest, solltest du mehr als nur die grundlegendsten Dinge der Ernährung kennen. Zu deinem Glück kannst du […]

Insulinresistenz

Und hier kommt die Insulinresistenz ins Spiel. Der Insulinrezeptor an der Zellmembran nimmt das Insulin auf, wodurch eine Serie von Reaktionen ausgelöst wird, die schließlich dazu führt, dass ein Protein namens Glukosetransporter 4 (GLUT 4) an die Oberfläche der Zellmembran transportiert wird. Insulin fungiert dabei nur als Botenstoff. Der eigentlich entscheidende Vorgang wird vielmehr durch GLUT 4 gesteuert, denn es ermöglicht die Aufnahme von Glukose in die Zelle.

Bei Menschen mit Insulinresistenz funktioniert dieser Mechanismus nicht einwandfrei, dementsprechend kann auch keine Glukose und andere Nährstoffe in die Zelle transportiert werden. Es ist quasi so, als ob jemand an die Tür klopft (das Insulin an die Zellmembran), aber niemand öffnet. Das GLUT 4 bekommt kein „Go!“-Signal und bleibt inaktiv.

Da ein hoher Glukoselevel im Blutsystem jedoch schädliche Auswirkungen hat, muss der Zucker auf jeden Fall aus der Blutbahn heraus! Was also geschieht, wenn niemand auf das Klopfen an der Tür antwortet? Es wird mehr Insulin ausgeschüttet, um das GLUT 4-Protein zu aktivieren! Je größer jedoch die Insulinausschüttung, desto schneller findet eine Abstumpfung oder Desensibilisierung des gesamten Signalapparats statt, insbesondere im Muskelgewebe. Tatsächlich kann sich diese Abstumpfung auch bei gesunden Menschen recht schnell vollziehen.

Mit anderen Worten: Wenn du zu oft die falschen Carbs zum falschen Zeitpunkt isst, werden sie durch den Prozess der sogenannten Denovo-Lipogenese zu Fett konvertiert. Ein Teufelskreis setzt ein. Je unempfindlicher der Körper auf Insulin reagiert, desto schlechter die Signalfunktion, die zur Aufnahme des Zuckers in die Zellmembran führt und desto mehr Insulin muss ausgeschüttet werden. Das führt wiederum zu einem vermehrten Überschuss an Glukose, der dann im Rahmen der Denovo-Lipogenese zu Triglyceriden umgewandelt und als Fett gespeichert wird.

Wie man die Insulinsensitivität wieder erhöhen kann

Richtiges Timing der Kohlenhydratezufuhr

Eine ungefähre Richtlinie besagt, dass man etwa 70 Prozent seiner Kohlenhydratezufuhr unmittelbar vor, während und kurz nach dem Training zu sich nehmen sollte. Die anderen 30 Prozent sollten sich auf das Frühstück und die zweite Post-Workout-Mahlzeit verteilen. Wenn du morgens trainierst, ist das Mittagessen die bessere Wahl, um die zusätzlichen Carbs zu dir zu nehmen. Das ist natürlich nur eine Richtlinie und kein Gesetz, da jede Menge individueller Faktoren ins Spiel kommen, wie der Stoffwechsel eines Athleten, sein Trainingsprogramm und gegebenenfalls seine Supplementation. Aber es ist eine gute Faustregel, um Fett abzubauen, ohne Magermasse opfern zu müssen.

Reduktion der Gesamtzufuhr

Ein exzessiv hoher Konsum an Kohlenhydraten vermindert die Insulinsensitivität. Dabei ist die Korrelation zwischen dem Insulinspiegel und der Insulinsensitivität nicht linear. Das bedeutet, dass eine hohe Kohlenhydratezufuhr selbst bei normaler Insulinsensitivität und üblicher Insulinausschüttung eine signifikante Reduktion der Insulinsensitivität auslösen kann. Ein erhöhter Insulinspiegel kann dazu führen, dass der Stoffwechsel vermehrt Kohlenhydrate oxidiert, indem er die Expression von Genen erhöht, die für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten zuständig sind und die Expression jener Gene vermindert, die für die Fettoxidation verantwortlich sind.

Die durchschnittliche Person besitzt eine Reserve von etwa 350 bis 400 Gramm Glykogen im Muskelgewebe und weitere 100 Gramm in der Leber. Wenn die Extra-Carbs nicht für den unmittelbaren Bedarf verbrannt werden, werden sie zu Triglyceriden umgewandelt und als Fett gespeichert. An dieser Stelle sei aber noch einmal nachdrücklich betont, dass nicht Kohlenhydrate als solche die Übeltäter sind, sondern nur deren exzessiver Konsum!

So hoch muss dein Kalorienüberschuss wirklich sein!

„Alter ich muss essen. Ich bin in der Massephase!“ – Kennst du diese Aussagen? Jahrzehnte lang wurde uns erzählt, wir müssten in der Aufbauphase einen guten Kalorienüberschuss fahren, um Muskeln aufzubauen. Ein klein wenig Fettaufbau gehört dann eben dazu, das lasse sich eben im Kalorienüberschuss wohl oder übel auch nicht vermeiden. Doch nun sind wir […]

Optimierung der Nährstoffverwertung durch Bekämpfung von Insulinresistenz

Chronische Entzündungsprozesse haben einen negativen Effekt auf die Insulinsensitivität. Diese zu kontrollieren, ist daher ein wichtiger Part bei der Nährstoffverwertung. Sie stellt den gemeinsamen Nenner von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes dar. Daraus folgt, dass eine geringe Insulinsensitivität mit einer weniger effizienten Nährstoffverwertung und einer Neigung zur Fettspeicherung einhergeht.

Hierbei spielt das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in den Zellmembranen eine wichtige Rolle! Es zeigt den Grad der allgemeinen Entzündung des Körpers an. Beide Fettsäuren haben eine zentrale Funktion bei der Bildung derjenigen Signalmoleküle, die man als Eicosanoide bezeichnet und die wiederum bei Entzündungen entscheidend sind. Omega-6 Fettsäuren fördern die Bildung inflammatorisch wirkender Eicosanoide, während Omega-3 Fettsäuren die der anti-inflammatorischen Eicosanoide begünstigen. Wiederum bedeutet dies nicht, dass Omega-6 grundsätzlich schlecht wäre! Denn auch die inflammatorischen Eicosanoide sind wichtig, etwa bei der Wundheilung. Wie bei den Kohlenhydraten kommt es auf das richtige Verhältnis an!

Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen

Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]

Der menschliche Körper produziert im Grunde alle Fettsäuren, die er braucht – abgesehen von Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Erstere ist ein Vertreter der Omega-6 Fettsäuren, zweitere eine Omega-3 Fettsäure. Diese Fette sind absolut unverzichtbar und müssen in jedem Fall über Ernährung aufgenommen werden, um den Grad der allgemeinen Entzündung im Gleichgewicht zu halten!

Die typische Ernährungsweise der westlichen Industrieländer verursacht eine Überproduktion an inflammatorischen Eicosanoiden durch eine hohe Omega-6-Aufnahme und fördert so eine chronische Entzündung sowie eine reduzierte Insulinsensitivität. Das ideale Omega-6/Omega-3-Verhältnis von 4:1 optimiert die Insulinsensitivität, indem es die Produktion von inflammatorischem und anti-inflammatorischem Prostaglandin ausbalanciert. Umso wichtiger ist es also, die grobe Einhaltung dieses Verhältnisses gerade über eine ausreichende Omega-3-Versorgung sicherzustellen, denn Omega-3 ist schwerer aus der Nahrung zu beziehen. Fisch mit hohem Fettgehalt wie Lachs, Hering oder Schwertfisch sind gute Quellen. Allerdings kann es sich nicht jeder leisten, dreimal die Woche Fisch zu essen, sodass eine Supplementierung in Form von Kapseln guten Sinn ergibt.

Vermeide Stress!

Du kannst sonst alles richtig machen, bei der Ernährung und dennoch ein Bein gestellt bekommen. Stress hat einen starken negativen Effekt auf die Insulinsensitivität und den Stoffwechsel! Forscher fanden heraus, dass das autonome Nervensystem (ANS) bei der Regulierung der Insulinwirkung eine bedeutende Funktion hat. Das ANS reguliert die unwillkürlichen Vitalfunktionen und besteht aus dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem (kurz: SNS und PNS).

Das SNS ist auch bekannt als „Angriff oder Flucht“-System, das auf Stress mit einer Erhöhung der Herzfrequenz, einer Verengung der Blutgefäße, einer Steigerung des Blutdrucks und reduzierter Verdauungsaktivität reagiert. All das sind Reaktionen, die in lebensbedrohlichen Situationen notwendig sind, in denen alles auf die Optionen Angriff oder Flucht reduziert werden muss. Das PNS wirkt dem SNS entgegen, indem es physische Entspannungsreaktionen hervorruft (sinkender Blutdruck und sinkende Herzfrequenz, die Verdauung wird angeregt etc.). Es kommt auf eine gute Balance von PNS- und SNS-Aktivität an, um eine gesunde Insulinausschüttung und Insulinsensitivität sicherzustellen.

• Das PNS verringert den Energieverbrauch und potenziert die Insulinwirkung im Gewebe, indem es die Insulinsensitivität erhöht und damit auch die Glukoseaufnahme und -speicherung erhöht.
• Das SNS erhöht den Energieverbrauch, senkt die Insulinsensitivität und triggert die Lipolyse („Fettverbrennung“) im Fettgewebe. Der Gesamteffekt des SNS ist der einer verstärkten Nutzung von Fetten als Energieressource im Angriff-oder-Flucht-Modus, um auf diese Weise das Glykogen in den Muskeln zu schützen.

Als wir uns noch mit Säbelzahntigern, Mammuts und grobknochigen Höhlenfrauen konfrontiert sahen, wurde das SNS immer nur temporär beansprucht, um uns auf Angriff oder Flucht einzustellen. Wenn wir überlebten und der akute Stress nachließ, wurde die Balance von SNS und ANS wiederhergestellt. Im heutigen Alltag aber ist der Stress meist eher chronischer und nicht so sehr akuter Natur. Deadlines, Steuern, Prüfungen, Verkehrsstaus etc. versetzen uns in einen konstanten Stresszustand, der das SNS und das PNS aus der Balance geraten lässt. Das SNS wird ständig überbeansprucht, sodass es zu einer Insulinresistenz, hohem Blutdruck und vermehrtem Muskelabbau kommen kann.

Es lässt sich nicht oft und nachdrücklich genug betonen, dass Stress der absolute Killer sein kann, wenn man ihn nicht in Schach hält! Hier nur eine kurze Liste, wie man die SNS- und ANS-Aktivtität ausbalancieren und damit die Insulinsignalisierung optimieren kann. Es würde den Rahmen sprengen alle Maßnahmen aufzuzählen, aber die wichtigsten sollten dabei sein:

• Sorge dich nicht um Dinge, die du nicht kontrollieren kannst.
• Vermeide Erlebnisse, die dich runterziehen.
• Sorge für genügend Schlaf (7-9 Stunden).
• Lerne, dich zu entspannen.
• Trainiere hart! Training ist genau der akute Stress, für den wir von Natur aus gebaut sind. Eine Kombination aus intensivem Training und Ruhephasen sorgt für die richtige Balance des autonomen Nervensystems.

Zusammenfassung

Unter normalen Umständen wird die Insulinsensitivität genau so reguliert, dass eine gute Balance gehalten wird, die man auch Energiehomöostase nennt. Für unser Ziel einer maximalen Glukosespeicherung im Muskelgewebe benötigen wir eine optimale Insulinsensitivität, die über eine geschickte Nahrungseinteilung gesteuert werden kann. Das ist eine subtile Angelegenheit, aber genau wie der Körper zur Aufrechterhaltung der Energiehomöostase unzählige Faktoren regulieren muss, muss auch unsere Ernährungsstrategie ausbalanciert sein. Durch die Befolgung der oben dargelegten Richtlinien ist es dir möglich, einen trockeneren und zugleich muskulöseren Körperbau zu erreichen!

Primärquelle: www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin