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Zigaretten, Shisha und Co.: Wie beeinflusst Rauchen den Muskelaufbau?

Laut der Seite Statista zählen in Deutschland aktuell knapp 18 Prozent der Bevölkerung zu den Rauchern [1]. Auch wenn die Tendenz abnimmt und die Quote unter gesundheitsorientierten Fitnessathleten, Bodybuildern und Kraftsportler wahrscheinlich noch deutlich geringer ist, stellt sich vielen die Frage, ob das Rauchen von Tabak neben der allgemeinen Gesundheit auch den Muskelaufbau beeinträchtigt. Leider gibt es nur sehr wenige Forschungsarbeiten, die diesen Zusammenhang untersucht haben. Aber wir werden heute versuchen, einige Schlüsse aus ihnen zu ziehen.

Beim Thema Rauchen und Bodybuilding werden den meisten von uns zunächst Bilder von Arnold Schwarzenegger mit Zigarre im Mund oder Markus Rühl mit einer Zigarette auf dem Parkplatz nach seinem mittlerweile legendären Einkauf aus der DVD „Made in Germany“ in den Kopf schießen. Begibt man sich im Internet auf die Suche nach dem Zusammenhang zwischen dem Rauchen und Muskelaufbau, stößt man zwangsweise auf Argumente, dass diese Athleten zu ihrer jeweiligen Zeit zwei der massivsten Bodybuilder auf dem Planeten gewesen seien und der Tabakgenuss offensichtlich nicht geschadet habe. Doch was sagt uns die Wissenschaft?

Mit großem Abstand zählen Studien, die sich mit dem Einfluss des Tabakkonsums auf die Gesundheit der Lunge und des Herz-Kreislauf-Systems befasst haben, zu den zahlreichsten. Untersuchungen über den Zusammenhang zwischen Rauchen und dem Muskelaufbau oder der generellen muskoskeletalen Gesundheit gibt es dagegen nur sehr wenige [2]. Weiterhin sind aus ethischer Sicht Interventionsstudien nur schwer durchführbar. Dies würde bedeuten, man nimmt eine gewisse Zahl von Nichtrauchern und lässt eine Hälfte von ihnen über mehrere Wochen und Monate eine gewisse Anzahl von Zigaretten am Tag rauchen und die andere nicht, während man sie einem Krafttrainingsprotokoll unterzieht.

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Rauchen und die Muskelproteinsynthese

Eine wichtige Untersuchung aus dem Jahre 2007 verglich die Muskelproteinsyntheserate von Nichtrauchern und starken Rauchern (über 20 Zigaretten pro Tag) [3]. Dabei fand man heraus, dass sich die basale Muskelproteinsyntheserate um ganze 37 Prozent zulasten der Raucher unterschied. Das bedeutet im Grunde, dass Menschen, die Tabak genießen, prinzipiell eine geringere Muskelproteinsynthese (MPS) besitzen und unter normalen Umständen weniger Muskelmasse aufweisen sollten. Zeitgleich fand man bei den Rauchern eine höhere Aktivität des Gens Myostatin, welches uns unter natürlichen Umständen vor einer zu großen Ansammlung von Muskelmasse schützen soll und somit limitierend auf die MPS wirkt. Allerdings handelte es sich dabei weder um Sportler noch trainierten die Teilnehmer während der Studie. Es ist durchaus möglich, dass Krafttraining diesen Unterschied modellieren könnte.

Rauchen und die körperliche Leistung

Ermüdung vom Training

Eine nigerianische Untersuchung von Adedoyin und Kollegen untersuchte, ob rauchende Athleten schneller ermüden als ihre nichtrauchenden Kollegen [4]. Dazu rekrutierte man jeweils 52 junge Raucher und Nichtraucher, die sich auf Wettkämpfe in verschiedenen Sportarten, darunter Leichtathletik, Badminton, Basketball, Football, Hockey, Judo, Tae-Kwon-Do, Tennis, Schwimmen und Volleyball, vorbereiteten. Zunächst hat man die Rückenstrecker-Kraft der Teilnehmer mithilfe eines Dynamometers gemessen, wobei eine Kreuzhebe-Bewegung ausgeführt wurde. Anschließend legte sich jeder Teilnehmer mit dem Bauch auf den Boden und streckte den Oberkörper so oft in einen 30 Grad Winkel, wie er konnte. Dabei wurden die Füße am Boden fixiert. Am Ende wurde der Krafttest wiederholt.

Es stellte sich dabei heraus, dass die rauchenden Sportler zwar keine geringere Grundkraft aufwiesen als ihre rauchfreien Sportskameraden, aber deutlich stärker ermüdeten. Dies deckt sich mit Beobachtungen einer weiteren Studie an inaktiven Probanden sowie zahlreichen anderen Versuchen, die einen ähnlichen Zusammenhang für den Quadrizeps, die Griffkraft und die Bauchmuskulatur an gesunden, aber untrainierten Probanden verschiedener Altersklassen beobachteten [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11].

Anfängerbonus: Wie schnell kann man als Anfänger Muskeln aufbauen?

Fortgeschrittene Athleten sehnen sich manchmal nach den Zeiten zurück, in denen sie Woche für Woche, Trainingseinheit für Trainingseinheit, mehr und mehr Gewicht auf die Hantelstange legen und sich quasi selbst dabei zusehen konnten, wie sie als Anfänger Muskeln aufbauen. Als Neuling im Fitnessstudio ist man allerdings zunächst meist damit überfordert, sich zurechtzufinden, den optimalen Trainingsplan […]

Rauchen und der Muskelaufbau vom Training

Eine zweite Studie an 215 gesunden, jungen Rekruten des britischen Militärs untersuchte, welchen Einfluss der Raucherstatus auf die grundlegende Muskelmasse besitzt und wie die Probanden auf das Krafttraining ansprechen [12]. Dazu befragte man die Männer danach, ob und wie lange sie bereits rauchen oder ob sie früher einmal geraucht haben. Ebenfalls befragte man sie nach ihrer sportlichen Aktivität und teilte sie nach leichtem, moderatem oder hohem Trainingsstatus ein. 142 von ihnen gaben an, Nichtraucher zu sein, 62 von ihnen waren Ex-Raucher, deren Abstinenz mehr als sechs Monate anhielt, und bei elf Teilnehmern handelte es sich um aktive Raucher.

Anschließend ließ man sie im Rahmen ihrer Ausbildung zwölf Wochen lang verschiedene Trainingseinheiten absolvieren, zu denen auch 28 Krafttrainingseinheiten gehörten, in denen unter anderem Kniebeugen und Kreuzheben ausgeführt wurden. Die restlichen Einheiten bestanden aus Agilitätstraining, Marschieren, Ballsportarten und einem Zirkeltraining mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Die Rekruten waren insgesamt also körperlich sehr aktiv.

Zu Beginn und zum Ende der Studie wurde eine Magnetresonanztomografie (MRT) des Oberschenkels durchgeführt, um die Oberfläche und das Volumen des rectus femoris zu bestimmen und dadurch einen Marker für den Muskelaufbau im Quadrizeps zu erhalten. Zusätzlich dazu wurde die Knochendichte mithilfe eines DEXA-Scans ermittelt.

Die Ergebnisse

Auch wenn es in der unten stehenden Grafik nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist, glich sich das Muskelvolumen des dominanten Beines sowie des nicht-dominanten Beines der rauchenden und nicht-rauchenden Teilnehmer innerhalb des Trainingszeitraumes an. Während die Raucher und Ex-Raucher im dominanten Bein vor der Intervention ein Volumen von 100,9 ± 20,2 mm3 aufwiesen und die Nicht-Raucher 108,7 ± 24,5 mm3 vorweisen konnten, lagen die Werte am Ende bei 115,2 ± 19,6 und 119,5 ± 24,1 mm3. Der Unterschied verringerte sich demnach signifikant und die Gruppen glichen sich an.

Rauchen Muskelaufbau
Zwar wiesen die Raucher und Ex-Raucher vor der Intervention ein signifikant geringeres Muskelvolumen des rectus femoris auf (p=0,018), doch bestand am Ende des zwölfwöchigen Trainingszeitraumes kein signifikanter Unterschied mehr (p=0,18) [12]. Dargestellt sind die Werte des dominanten Beines der Teilnehmer, *p<0,05
Diese Ergebnisse scheinen die oben genannte Hypothese zu bestätigen. Wenngleich das Rauchen den Muskelaufbau ohne Training negativ beeinflusst, scheint das Krafttraining den Unterschied in der Muskelproteinsyntheserate auszugleichen. Zwar war der Unterschied zwischen Rauchern und Nichtrauchern am Ende der zwölfwöchigen Intervention nicht mehr statistisch signifikant, doch zeichnete sich weiterhin ein Trend hin zu einer geringeren Muskelmasse ab. Ob eine längere Trainingsphase die Werte vollkommen angleichen könnte, geht aus den Daten nicht hervor.

Interpretation der Daten

Unserer Recherche nach ist dies die einzige Untersuchung, die sich langfristig mit dem Zusammenhang zwischen Rauchen und Muskelaufbau anhand von trainierenden Probanden auseinandergesetzt hat. Auch wenn nicht-trainierende Personen, die Tabak genießen, allgemein eine geringere Grundkraft und -muskelmasse aufweisen als ihre rauchfreien Kollegen, scheint das Krafttraining diesen Unterschied auszugleichen. Studien an Athleten verschiedener Sportarten zeigen jedoch eine stärkeres Ermüdungspotential von Rauchern beim Training, was abhängig von der Disziplin wiederum die körperliche Leistung beeinträchtigen könnte.

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Im Nachgang an diese experimentellen Studien lässt sich nun darüber spekulieren, welche Mechanismen für den Unterschied verantwortlich sind. Weitere Untersuchungen zeigen, dass Raucher weniger Sauerstoff und Katalase im Blut aufweisen [13, 14]. Bei diesem Enzym handelt es sich um einen wichtigen Stoff, der im Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden durch reaktive Spezies involviert ist. Zeitgleich sind die Werte des entzündungsfördernden Markers sTNFTR1 erhöht, während kein Unterschied im Vo2max, dem Laktatspiegel, einiger weitere antioxidativer Enzyme und inflammatorischer Zytokine (IL-6, IL-10 und sTNFR2) sowie dem Myoglobingehalt und der Kapillarisierung während dem Training der Oberschenkelmuskulatur zu finden war [13, 14, 15].

Wie wir aus vorherigen Artikel wissen, gilt in Bezug auf Entzündungsprozesse und oxidative Geschehnissen im Körper, dass zu wenig, aber auch zu viel als negativ zu bewerten ist. Eine Entzündungsreaktion nach dem Training ist notwendig, um die Reparatur und Regeneration einzuleiten, während freie Radikale beim Krafttraining natürlicherweise auftreten und ebenfalls als Signalmoleküle für positive Anpassungen in Sachen Kraft und Muskelaufbau dienen. In beiden Fällen schadet ein überhöhtes Maß den Fortschritten jedoch erheblich.

Reaktive Spezies Antioxidantien Training
Der optimale Redoxstatus für die Muskuläre Kontraktion [16]. A=basaler Gehalt von Reaktiven Spezies in der Muskulatur, B=optimaler Gehalt von Reaktiven Spezies für die Muskelkontraktion, C=übermäßiger Gehalt von Reaktiven Spezies in der Muskulatur, der zu einer verminderten Kontraktionsfähigkeit und Zellschäden führt.
Der Zusammenhang zwischen dem Rauchen und oxidativem Stress scheint generell sehr gut untersucht zu sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für Raucher beispielsweise einen erhöhten Bedarf am Antioxidans Vitamin C an. Statt 110 Milligramm pro Tag für erwachsene Männer und 95 Milligramm für erwachsene Frauen gibt man bei Rauchern Werte von 155 beziehungsweise 135 Milligramm an [17]. Grund dafür sind Untersuchungen, die zeigen, dass Raucher mehr Vitamin C verbrauchen, um den erhöhten oxidativen Stress entgegenzukommen.

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Basierend auf den verfügbaren Daten ist es zu früh, umfangreich über die Mechanismen zu diskutieren, über die der Genuss von Tabak die Muskelproteinsynthese hemmt und Rauchen so den Muskelaufbau und die körperliche Leistung beeinträchtigen könnte. Allerdings gilt der oxidative Stresse neben der offensichtlichen Beeinträchtigung der Lungen- und Herz-Kreislauf-Funktion als wahrscheinliche Ursache. Studien zeigen, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining dazu in der Lage ist, die körpereigene antioxidative Kapazität unabhängig der Ernährung zu steigern. Somit könnten sich die ausgleichenden Effekte durch die körperliche Aktivität erklären.

Das sollten wir über Antioxidantien beim Muskelaufbau wissen!

In der Öffentlichkeit steht der Begriff „Antioxidantien“ für gesundheitsförderliche Stoffe, die wir aus unserer Nahrung beziehen. In diesem Zusammenhang tauchen Wörter wie freie Radikale, reaktive Sauerstoffspezies, oxidativer Stress, Polyphenole und Flavonoide auf. Die Diskussion dreht sich dabei vorrangig um die allgemeine Gesundheit. Hier und da treffen wir aber auch auf Aussagen, die Antioxidantien mit dem […]

Was ist mit Shishas und Co.?

Zigaretten stellen schon lange nicht mehr die einzige Aufnahmequelle von Tabak und einiger der darin enthaltenen Stoffe dar. Das Rauchen von Wasserpfeifen, auch Shisha genannt, gewann in den letzten Jahren genauso an Beliebtheit wie E-Zigaretten und Vaporizer. Hierzu gibt es natürlich noch weniger verlässliche und spezifische Daten, weshalb wir einige Extrapolationen anstellen müssen.

Hinsichtlich des Gebrauchs von Shishas sind die Auswirkungen vom Rauchen auf den Muskelaufbau davon abhängig, aus was das verwendete Material besteht. Zwar werden in der Regel herkömmliche Tabakblätter zur Herstellung verwendet, doch sind ebenfalls spezielle Gele, Dampfsteine und Kräutermischungen erhältlich, die durch die glühende Kohle der Wasserpfeife in Rauch umgewandelt werden. Im Fall von echtem Tabak lassen sie die bisher genannten Studien natürlich auch auf die beliebten Wasserpfeifen übertragen. In jedem Fall weist das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nach Auswertung eigener experimenteller Messungen und Studien in einer Stellungnahme darauf hin, dass auch tabakfreie Alternativen nicht frei von gesundheitlichen Gefahren sind [18]. Grund dafür seien zahlreiche gesundheitsschädliche Stoffe, die während der starken Erhitzung von Kohle und dem Träger des Aromastoffs entstehen. Auch elektrische Wasserpfeifen seien davon nicht ausgenommen.

E-Zigaretten und Verdampfer arbeiten dagegen oft mit deutlich niedrigeren Temperaturen. Eine Langzeitstudie der University of California befragte 32.000 erwachsene US-Amerikaner über drei Jahre hinweg zu ihrem Rauchverhalten und fand dabei heraus, dass Nutzer von E-Zigaretten im Vergleich zu Nichtrauchern ein um 30 Prozent erhöhtes Risiko haben, an Atemwegserkrankungen zu leiden [19]. Im Vergleich dazu ist das Rauchen von Zigaretten mit einem 160-fach gesteigerten Risiko verbunden.

8 Tipps und Fakten für ein effektives Training zu Hause!

Der Coronavirus und seine Ausbreitung hält aktuell die gesamte Welt in Atem. Rund um den Globus kommt es in Städten und sogar ganzen Ländern zu Ausgangssprerren und der Schließung öffentlicher Einrichtungen. Diese Maßnahmen sind absolut notwendig, um die Ausbreitung von COVID-19 zu verlangsamen und so das Gesundheitssystem möglichst effektiv an der Bekämpfung der Pandemie arbeiten […]

Nikotin und der Muskelaufbau.

Dass Rauchen in jedem Fall ungesund ist, wissen wir. Uns geht es zum Zwecke dieses Artikels jedoch speziell um die Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Den größten Überschneidungspunkt, den all diese Produkte besitzen, ist das Nikotin. Nicht wenige Athleten nutzen diesen Stoff in verschiedenen Formen dazu, ihren Hunger während einer Diät zu reduzieren. Auch in der eingangs angesprochenen Dokumentation des deutschen Profi-Bodybuilders Markus Rühl wird in dem Moment, als sich der damalige Top-Athlet eine Glimmstange ansteckt, scherzhaft der Spruch „The best way to fight hunger“ eingeblendet. Andere beliebte Aufnahmewege umfassen Kaugummis, Pflaster oder Kautabak. Dementsprechend ist die Frage nach dem Einfluss von Nikotin auf den Muskelaufbau durchaus berechtigt.

Ein aktuelles Review fasste die dafür zur Verfügung stehenden Studien zusammen und kam zu dem Schluss, dass Nikotin trotz der Verbesserung von Aufmerksamkeit und motorischen Fähigkeiten in den meisten Untersuchungen keine Vorteile in Bezug auf die körperliche Leistung erbrachte, wohingegen jeweils zwei Untersuchungen leichte Verbesserungen beziehungsweise Verschlechterungen zeigten [20]. Insgesamt deutet jedoch nicht viel auf einen positiven oder negativen Effekt in Bezug auf die Leistungsfähigkeit hin. Leider sind uns bisher keine Studien über den direkten Einfluss von Nikotin auf den Muskelaufbau oder die Muskelproteinsynthese bekannt, weshalb wir zum aktuellen Zeitpunkt auf zukünftige Studien hoffen müssen.

Fazit und Zusammenfassung

Rauchen ist gesundheitsschädlich, kostspielig und kann zu tödlichen Krankheiten führen. Daran besteht kein Zweifel und unsere Empfehlung lautet ganz klar, damit auch nicht zu beginnen. Die Frage dieses Artikels lautete jedoch, wie das Rauchen den Muskelaufbau beeinflusst. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Genuss von Tabak die Muskelproteinsynthese, die Kraft und den Muskelaufbau unabhängig des Trainings hemmen kann. Grund dafür ist neben der Beeinträchtigung von Lunge und Herz-Kreislauf-System wahrscheinlich der oxidative Stress, der durch den Konsum erhöht ist.

Allerdings deuten wenige Daten darauf hin, dass körperliche Aktivität, besonders im Sinne von Kraft- und Ausdauertraining, dazu in der Lage ist, die antioxidative Kapazität des Körpers zu steigern und so die negativen Auswirkungen auf die gewünschten Anpassungen des Körpers weitestgehend auszugleichen. Für bereits trainierende Raucher, die beides nicht aufgeben möchten, bedeutet das, dass ihre schlechten Angewohnheiten sie vielleicht früher ins Grab bringen, aber ihre Gains wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. Raucher, die dagegen nicht trainieren und den Glimmstängel ebenfalls nicht aufgeben wollen, sollten dagegen überlegen, mit dem Training zu beginnen, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

https://www.instagram.com/p/B-4dhyLA_8v/


Literaturquellen:

  1. Statista: „Anzahl der Raucher in Deutschland in den Jahren 2000 bis 2025“ de.statista.com
  2. General, Surgeon. „The health consequences of smoking—50 years of progress: a report of the surgeon general.“ US Department of Health and Human Services. 2014.
  3. Petersen, Anne Marie Winther, et al. „Smoking impairs muscle protein synthesis and increases the expression of myostatin and MAFbx in muscle.“ American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 293.3 (2007): E843-E848.
  4. Adedoyin, Rufus A., et al. „Differences in back extensor muscles fatigability for smoking and non-smoking athletes.“ Isokinetics and Exercise Science 18.3 (2010): 149-155.
  5. Kumar, Gideon Praveen. „Assessment of fatigue susceptibility of the lumbar extensor muscles amongst smokes.“ Biomedical Engineering: Applications, Basis and Communications 22.04 (2010): 321-326.
  6. Morse, Christopher I., et al. „Muscle fatigue resistance during stimulated contractions is reduced in young male smokers.“ Acta physiologica 191.2 (2007): 123-129.
  7. Wüst, Rob CI, et al. „Skeletal muscle properties and fatigue resistance in relation to smoking history.“ European journal of applied physiology 104.1 (2008): 103.
  8. Rhee, Min-Hyung, and Laurentius Jongsoon Kim. „Differences in the activation of abdominal muscles during trunk extension between smokers and non-smokers.“ Journal of back and musculoskeletal rehabilitation 30.1 (2017): 35-38.
  9. Al-Sayegh, Nowall, Saud Al-Obaidi, and Mohammed Nadar. „Smoking impact on grip strength and fatigue resistance: Implications for exercise and hand therapy practice.“ Journal of Physical Activity and Health 11.5 (2014): 1025-1031.
  10. Rapuri, Prema B., J. Christopher Gallagher, and Lynette M. Smith. „Smoking is a risk factor for decreased physical performance in elderly women.“ The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 62.1 (2007): 93-99.
  11. Kok, Maarten O., Trynke Hoekstra, and Jos WR Twisk. „The longitudinal relation between smoking and muscle strength in healthy adults.“ European addiction research 18.2 (2012): 70-75.
  12. Puthucheary, Zudin, et al. „The relationship between lower limb bone and muscle in military recruits, response to physical training, and influence of smoking status.“ Scientific reports 5 (2015): 9323.
  13. KIMURA, Yoshiko, et al. „Influence of moderate smoking on physical fitness and local muscle oxygenation profile during incremental exercise.“ Journal of UOEH 29.2 (2007): 149-158.
  14. Neves, C. D. C., et al. „Oxidative stress and skeletal muscle dysfunction are present in healthy smokers.“ Brazilian Journal of Medical and Biological Research 49.11 (2016).
  15. Wüst, Rob CI, et al. „Skeletal muscle capillarization and oxidative metabolism in healthy smokers.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33.6 (2008): 1240-1245.
  16. Lamprecht, Manfred. Antioxidants in sport nutrition. CRC Press, 2014.
  17. German, Nutrition Society DGE. „New Reference Values for Vitamin C Intake.“ Annals of nutrition & metabolism 67.1 (2015): 13.
  18. Orth, Boris, and Christina Merkel. „Der Rückgang des Zigarettenkonsums Jugendlicher und junger Erwachsener in Deutschland und die zunehmende Bedeutung von Wasserpfeifen, E‑Zigaretten und E‑Shishas.“ Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz 61.11 (2018): 1377-1387.
  19. Bhatta, Dharma N., and Stanton A. Glantz. „Association of e-cigarette use with respiratory disease among adults: a longitudinal analysis.“ American Journal of Preventive Medicine 58.2 (2020): 182-190.
  20. Mündel, Toby. „Nicotine: sporting friend or foe? A review of athlete use, performance consequences and other considerations.“ Sports Medicine 47.12 (2017): 2497-2506.
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