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Berechtigte Frage: Wie beeinflussen Sex und Selbstbefriedigung den Muskelaufbau?

Nicht erst seitdem einige Streamingdienste für pornografische Inhalte aufgrund der Corona-Krise ihre Premium-Funktion kostenlos für alle Nutzer auch deutschlandweit freigeschaltet haben, stellt sich vielen Athleten die Frage, wie sich Sex und Selbstbefriedigung auf den Muskelaufbau auswirken. Bereits zuvor haben wir beispielsweise in einem unserer Instagram-Q&As ebenfalls die Frage bekommen, ob man seinen Testosteronspiegel steigern könnte, wenn man masturbiert, aber vor dem Höhepunkt aufhört. Das Thema scheint also durchaus interessant zu sein. Die Sexualität zählt zu den Grundbedürfnissen des Menschen nach Maslow und auch wenn sie in unserer Gesellschaft oftmals nicht in der Öffentlichkeit thematisiert wird, möchten wir uns heute diesen Fragen annehmen.

Vielleicht hast du schonmal davon gehört, dass Masturbation oder ein sexueller Orgasmus deinen Antrieb für das Training und den Muskelaufbau beeinträchtigen kann. Diese Behauptung geht schon auf die Zeit der antiken Griechen und Römer zurück, als Athleten vor einem Wettkampf auf Sex verzichteten. Bis heute hält sich der Glaube an diese Maßnahme hartnäckig. Auch David Haye, der frühere Schwergesichts-Champion im Boxen, sagte einmal: „Ich ejakuliere sechs Wochen vor dem Kampf nicht. Kein Sex, keine Masturbation, nichts. Es löst zu viel Spannung. Es setzt zu viele Minerale und Nährstoffe frei, die dein Körper braucht und er verschwendet sie dadurch“. Schauen wir uns aber an, was die moderne Wissenschaft dazu zu sagen hat.

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Beeinflussen Sex und Selbstbefriedigung den Testosteronspiegel?

Der wesentliche Grund, aus dem Menschen denken, Sex und Selbstbefriedigung würden den Muskelaufbau beeinflussen, hängt mit ihren Effekten auf das Hormon Testosteron zusammen. Es stellt das primäre männliche Geschlechtshormon dar und fördert die männlichen Geschlechtsmerkmale wie den Bartwuchs, eine erhöhte Libido und für unsere Zwecke am wichtigsten: das Muskelwachstum [1, 2, 3]. Auch Frauen benötigen dieses Hormon für eine gesunde Libido und produzieren es. Allerdings liegt ihr Spiegel um das rund Zehn- bis 20-Fache niedriger [4].

Es kursieren viele Gerüchte darüber, dass speziell Masturbation den Testosteronspiegel senken würde und damit einen negativen Einfluss auf den Muskelaufbau habe. Aber ist das wahr? Nun, manche Studien haben gezeigt, dass die Abstinenz von Geschlechtsverkehr als auch Selbstbefriedigung über mehrere Wochen den Testosteronspiegel erhöhen kann. Falls es einen tatsächlichen negativen Einfluss geben sollte, wäre dieser demnach ebenfalls auf den Geschlechtsakt mit einem Partner übertragbar.

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Beispielsweise haben deutsche Forscher den Testosteronspiegel anhand von zehn gesunden Männern während der Selbstbefriedigung vor und nach einer dreiwöchigen Abstinenz von Sex und Masturbation gemessen [5]. Am Ende dieser Phase wiesen sie einen leicht höheren Spiegel auf. Das Problem dabei ist jedoch, dass der Gehalt des Hormons im Blut während der Selbstbefriedigung gemessen wurde und wir nicht wissen, ob dieser Anstieg nur von kurzer Dauer oder die gesamte Zeit über vorhanden war. Außerdem waren die Anstiege so gering, dass sie in der Praxis keine Auswirkungen haben. Doch darauf kommen wir später zurück.

Eine andere Untersuchung ging einen Schritt weiter und analysierte, wie sich eine achttägige Abstinenz auf den täglichen Testosteronspiegel auswirkt [6].

Dazu teilte man die 28 Männer in zwei Gruppen ein:

  • Gruppe 1 wurde angewiesen, über die kommenden acht Tage nicht zu masturbieren.
  • Gruppe 2 wurde gesagt, sie dürfe über die kommenden acht Tage masturbieren.

Am siebten Tag wies Gruppe 1 einen um 50 Prozent höheren Wert auf als Gruppe 2. Das klingt nach einem Beweis für die Hypothese, dass Sex und Selbstbefriedigung den Muskelaufbau hemmt. Doch wir sollten nicht so voreilig sein. Zum einen blieben die Werte über die ersten fünf Tage weitestgehend unverändert, stiegen dann plötzlich am sechsten und siebten Tag und waren an Tag acht wieder auf ihren Ausgangszustand zurückgekehrt. Für diese Beobachtung hatten die Forscher keine plausible Erklärung und auch die Standardisierung der Bedingungen war mangelhaft. Beispielsweise durfte jeder Proband seine achttägige Phase beginnen, wann er wollte, und es wurde nicht gezählt, wie oft und wann die Männer in Gruppe 2 masturbierten. Außerdem war die Anzahl der Teilnehmer gering, weshalb die Aussagekraft dieser Ergebnisse fragwürdig erscheint.

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Warum Sex und Selbstbefriedigung den Muskelaufbau nicht beeinträchtigen!

Auch wenn manche Studien zeigen, dass Abstinenz den Testosteronspiegel erhöht, beobachteten die meisten Untersuchungen das Gegenteil. Im Normalfall steigt der Gehalt des Hormons im Blut beim Geschlechtsverkehr oder der Masturbation und erreicht seinen Höhepunkt beim Orgasmus, wonach er anschließend wieder auf das Ausgangsniveau fällt [7]. Dabei kommt es kurzfristig zu einem Abfall unter dem ursprünglichen Basalwert. Die meisten Untersuchungen zeigen aber, dass dies keine Auswirkungen auf den durchschnittlichen Gesamttestosteronspiegel über den Tag hinweg hat [5].

Doch selbst wenn Sex und Selbstbefriedigung den Testosteronspiegel senken würden, bedeutet das nicht, dass dies eine Auswirkung auf den Muskelaufbau hat. Grund dafür ist, dass eine solch geringfügige Veränderung innerhalb des natürlichen Bereiches keine Auswirkungen auf die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse besitzt. Wenn du beispielsweise einen Wert im mittleren Normalbereich besitzt und dieser für ein paar Stunden, Tage oder Wochen leicht nach oben oder unten verändert wird, hat das keinen spürbaren Einfluss auf deinen Muskelaufbau.

Aktuelle Studie: Die Wahrheit über Testosteron und Aggression

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Forscher verabreichten jungen Männern über 20 Wochen verschiedene Mengen an Testosteron Enantat sowie ein Mittel, was die körpereigene Testosteronproduktion vorübergehend ausschaltet [8]. Die Dosierungen lagen bei 25, 50, 125 und 300 Milligramm pro Woche. Die geringste Dosierung entspricht dabei einem Testosteron-Mangel, während 50 und 125 Milligramm einem niedrigen und hohen Testosteronspiegel entsprechen. Bei 300 Milligramm verschob sich der Wert deutlich in den supraphysiologischen Bereich.

Man fand dabei heraus, dass sich Mengen, die innerhalb der natürlichen Referenzwerte liegen, zwar geringfügig unterschieden, was ihren Einfluss auf die Muskelmasse und Kraft angeht, die beiden Werte mit 50 und 125 Milligramm pro Woche aber zwei Extreme innerhalb des natürlichen Bereiches darstellen. Die natürlichen Schwankungen eines einzelnen Menschen sind dagegen deutlich niedriger. In der eben genannten Studie wurde unter dem Einfluss der genannten Dosierungen im Durchschnitt folgende Spiegel im Serum erreicht:

Testosteron Dosierung Serum Wert
Die Gabe unterschiedlicher Dosierungen von Testosteron Enantat pro Woche ergaben unterschiedliche Gehalten des Gesamttestosteron im Blut. Die beiden mittleren Balken repräsentieren Werte im unteren und oberen Normalbereich [8].
Über 20 Wochen hinweg herrschte dieser Spiegel bei den Teilnehmern an jedem Tag zu jeder Stunde. Der Unterschied zwischen den beiden mittleren Dosierungen, die den physiologischen Bereich widerspiegeln sollen, lag demnach bei ganzen 57,8 Nanogramm pro Milliliter. In der Studie, in der die Probanden mit drei Wochen Abstinenz einen leicht höheren Wert aufwiesen, lag dieser Unterschied bei lediglich 0,5 Nanogramm pro Milliliter [5]. Damit sollte klar sein, dass ein kurzfristiger Anstieg oder Fall um diese geringe Menge wohl keinen Einfluss auf die Hypertrophie besitzt.

Aber zugegeben, die Studienteilnehmer trainierten innerhalb dieser 20 Wochen nicht. Es gibt auch Untersuchungen, die sich mit der Auswirkung des natürlichen Anstiegs von Testosteron, IGF-1 und Wachstumshormonen infolge des Trainings auf den Muskelaufbau beschäftigt haben. Bisher gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass die akute Ausschüttung systematischer anaboler und kataboler Hormone nach dem Training ein verlässlichen Indikator für den Muskelaufbau ist.

Testosteron, HGH und Co.: Wie beeinflusst die Hormonausschüttung nach dem Training unseren Muskelaufbau?

Dass unsere hormonelle Lage im Allgemeinen eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt, ist eine hinreichend belegte Tatsache. Männer mit einem Mangel an Testosteron leiden oft unter dem Verlust von Muskelmasse, Menschen mit einem Wachstumshormondefizit sind in der Regel nicht nur klein, sondern weisen auch weniger Muskelkraft auf und bei Frauen besteht ein Zusammenhang zwischen dem […]

Tatsächlich ist es so, dass der Testosteronspiegel über den Tag schwankt, am Morgen seinen Peak erreicht und dann bis zum Abend um bis zu 40 Prozent sinkt [9, 10]. Eine natürliche Schwankung findet also jeden Tag bei uns statt und ist nichts, was den Muskelaufbau beeinträchtigt.

Wie Sex und Selbstbefriedigung den Muskelaufbau trotzdem beeinträchtigen können

Masturbieren und Geschlechtsverkehr werden vielleicht nicht deinen Testosteronspiegel beeinträchtigen, aber sie können auf anderen Wegen den Muskelaufbau beeinflussen. Direkt vor dem Training führt ein Orgasmus sehr wahrscheinlich zu einer verringerten Leistung, denn im Anschluss an einen sexuellen Höhepunkt schüttet der Körper für bis zu 20 Minuten das Hormon Prolaktin aus [5, 11]. Dies unterdrückt die Ausschüttung von Dopamin, welches neben Testosteron für das sexuelle Verlangen zuständig ist. Somit schützt sich der männliche und auch weibliche Körper vor eine zu zeitigen und erneuten sexuellen Erregung.

Die vermehrte Ausschüttung von Prolaktin hält nach dem Orgasmus für rund zehn bis 20 Minuten an. Bis der Spiegel jedoch auf sein Ausgangsniveau zurückgekehrt ist, dauert es 30 Minuten bis zwei Stunden [11]. In dieser Zeit unterdrückt der erhöhte Prolaktinspiegel die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin. Ein Review hat untersucht, wie das Timing von Sex vor dem Training oder Wettkampf die Leistung von Freizeitsportlern und Elite-Athleten beeinflusst [12]. Dabei schlussfolgerten die Autoren, dass solange Athleten den Geschlechtsverkehr und die intensive Trainingseinheiten durch mindestens einen zeitlichen Abstand von zwei bis drei Stunden trennen, es keine Hinweise auf einen negativen Effekt bei Männern und Frauen gibt.

Um abschließend noch einmal auf die Aussage von David Haye zurückzukommen, man würde durch eine Ejakulation wichtige Nährstoffe verlieren, so hat er damit nicht unrecht. Tatsächlich wurden einige Studien durchgeführt, die untersucht haben, welche Nährstoffe in welcher Menge im Sperma enthalten sind. Ein Review fasste diese Werte Zusammen und ermittelte folgende Durchschnittsgehalte [13]:

Sperma Nährwerte
Zwar enthält Sperma eine gewisse Menge an Nährstoffen, doch die ausgeschiedene Menge pro Ejakulation ist sehr gering [13].
Tatsächlich enthält Sperma einige lebenswichtige Nährstoffe, deren Mangel den Muskelaufbau und die körperlich Leistung erheblich beeinträchtigen würde. Beispielsweise ist ein Mangel an Zink und Magnesium mit einem reduzierten Testosteronspiegel assoziiert. Proteine dienen als Bausteine für Muskelzellen und ohne eine adäquate Zufuhr kann keine neue Substanz aufgebaut werden. Schauen wir uns die Werte in der Tabelle jedoch an, so ergibt sich ein vernachlässigbar geringer Verlust pro Ejakulation. Selbst bei drei oder vier Ejakulationen am Tag würden die ausgeschiedenen Mengen zu gering sein, um bei einer halbwegs ausgewogenen Ernährung einen Mangel hervorzurufen.

Fazit und Zusammenfassung

Obwohl sich dich die Behauptung, Sex und Selbstbefriedigung würden den Muskelaufbau und die körperliche Leistung hemmen, seit der Antike hartnäckig hält, steckt nur wenig Wahrheit dahinter. Frühe Untersuchungen haben beobachtet, dass die Abstinenz über einen längeren Zeitraum den Testosteronspiegel steigern könnte. Allerdings ist diese Schwankung so gering, dass sie am Ende keinerlei Effekte auf die langfristige Entwicklung von Muskelmasse und Kraft besitzen sollte. Tatsächlich steigt der Testosteronspiegel während eines sexuellen Höhepunktes an und fällt dann kurzfristig unter das Ausgangsniveau. Diese Lage normalisiert sich jedoch innerhalb kürzester Zeit, wodurch die durchschnittliche Tagesproduktion nicht beeinträchtigt wird.

Auch an der Behauptung, eine Ejakulation würde wichtige Nährstoffe verschwenden, ist im Kern etwas dran, doch das Ausmaß ist viel zu gering, um am Ende einen spürbaren Unterschied zu ergeben. Der einzige Umstand, in dem Sex und Selbstbefriedigung den Muskelaufbau beeinträchtigen könnten ist, dass der kurzfristig gesteigerte Prolaktin- und der reduzierte Dopaminspiegel die Trainingsleistung für wenige Stunden im Anschluss an die sexuelle Befriedigung reduzieren und damit den Trainingsreiz hemmen könnten.

https://www.instagram.com/p/B-Zim8MAaM6/


Primärquelle:
Armistead Legge: „No, Masturbation Isn’t Killing Your Gains“, Legion Athletic

Literaturquellen:

  1. Miranda, Benjamin H., et al. „Androgens trigger different growth responses in genetically identical human hair follicles in organ culture that reflect their epigenetic diversity in life.“ The FASEB Journal 32.2 (2018): 795-806.
  2. Rajfer, Jacob. „Relationship between testosterone and erectile dysfunction.“ Reviews in urology 2.2 (2000): 122.
  3. Bhasin, Shalender, et al. „The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.“ New England Journal of Medicine 335.1 (1996): 1-7.
  4. Exton, Michael S., et al. „Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence.“ World Journal of Urology 19.5 (2001): 377-382.
  5. Exton, Michael S., et al. „Endocrine response to masturbation-induced orgasm in healthy men following a 3-week sexual abstinence.“ World Journal of Urology 19.5 (2001): 377-382.
  6. Jiang, Ming, et al. „A research on the relationship between ejaculation and serum testosterone level in men.“ Journal of Zhejiang University-SCIENCE A 4.2 (2003): 236-240.
  7. Fox, C. A., et al. „Studies on the relationship between plasma testosterone levels and human sexual activity.“ Journal of Endocrinology 52.1 (1972): 51-58.
  8. Storer, Thomas W., et al. „Changes in muscle mass, muscle strength, and power but not physical function are related to testosterone dose in healthy older men.“ Journal of the American Geriatrics Society 56.11 (2008): 1991-1999.
  9. Brambilla, Donald J., et al. „The effect of diurnal variation on clinical measurement of serum testosterone and other sex hormone levels in men.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 94.3 (2009): 907-913.
  10. Raff, Hershel, and Patrick M. Sluss. „Pre-analytical issues for testosterone and estradiol assays.“ Steroids 73.13 (2008): 1297-1304.
  11. Kruger, T. H. C., et al. „Effects of acute prolactin manipulation on sexual drive and function in males.“ Journal of endocrinology 179.3 (2003): 357-366.
  12. Stefani, Laura, et al. „Sexual activity before sports competition: a systematic review.“ Frontiers in physiology 7 (2016): 246.
  13. Owen, Derek H., and David F. Katz. „A review of the physical and chemical properties of human semen and the formulation of a semen simulant.“ Journal of andrology 26.4 (2005): 459-469.
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1 KOMMENTAR

  1. Mal wieder ein lesenswerter, gut recherchierter Beitrag!
    Was allerdings wie fast immer in dieser Debatte nicht beachtet wurde, ist die mittlerweile sehr hohe Dunkelziffer an (meist jüngeren) Pornosüchtigen, deren Dopamin Haushalt komplett zerstört ist und bei denen eine gewisse Weile Abstinenz zu einem gesunden Hormonhaushalt der Neurotransmitter (und dadurch indirekt vielleicht auch zu mehr Testosteron) führen sollte. Sicherlich finden von ihnen viele hierher und fühlen sich bestätigt ihr Problem nicht anzugehen bzw. klein zu reden.
    Was aber viel wichtiger ist: es wird am Anfang einfach angenommen, dass es keine physiologischen Unterschiede zwischen Sex und Selbstbefriedigung gebe, was ein bisschen so ist, als würde man sagen, ein Wallpaper eines Waldabschnitts als Desktophintergrund ersetze einen ausgiebigen Waldspaziergang. Es kann sehr wohl einen unterschied machen ob man mit einem echten Menschen schläft, den Geruch wahrnimmt, sich dabei bewegen muss etc. oder man sich vorgaukeln kann alle 2 Minuten die Partnerin zu wechseln und alles zu kriegen worauf man Lust hat während man bequem auf dem Schreibtischstuhl sitzt. Diese Bequemlichkeit kann zu einem Gewöhnungseffekt führen, der im schlimmsten Fall in der oben erwähnten Sucht endet.
    Sicherlich hätten diese Themen den Rahmen des Artikels gesprengt, wenn man sie noch im Detail beachtet hätte. Es ging ja nicht um psychologische Probleme durch zu viel Pornokonsum, sondern um den Einfluss von Sex/Selbstbefriedigung auf den Muskelaufbau. Trotzdem finde ich es wichtig auf dem Schirm zu haben, dass es eine große Zahl an jungen Männern gibt, die seit ihrer frühen Jugend zu Pornos Masturbieren und deswegen kein gesundes Verhältnis mehr dazu aufbauen KÖNNEN! und für diese ist dieser (sonst sehr gute Artikel) ein Schritt in die falsche Richtung.

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