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Foam Roller: Welchen Stellenwert hat die Faszienrolle im Bodybuilding und Kraftsport?

Es ist vielleicht nicht eines der am heißesten, aber sicherlich eines der am kontroversesten diskutierten Themen in unserer Fitnessszene. Viele Trainer und Therapeuten glauben schon fast religiös an die Macht der Faszienrolle im Bodybuilding und Kraftsport, doch in der Praxis sieht man selten einen Athleten im Gym mit dem Utensil arbeiten. Das kann verschiedene Gründe haben. Schlechte Erfahrungen, Bequemlichkeit, Platzmangel in der Sporttasche oder einfach die Überzeugung, dass es nichts bringt. Deshalb schauen wir uns heute an, wie weit die Forschung auf diesem Gebiet ist und ob der eine oder andre vielleicht seine Meinung ändern sollte. 

Im Grunde handelt es sich beim „Training“ mit der Faszienrolle, oder auch „Foam Roller“ genannt, um eine Selbstmassage. In der Regel bestehen die unterschiedlich geformten Werkzeuge aus einem mehr oder weniger festen Schaumstoff, wobei das Material an sich nicht mit den Effekten zusammenhängt. Man könnte genauso gut ein dickes Rohr aus Plastik verwenden, aber auch die Hände eines Massagetherapeuten werkeln lassen. Das Arbeiten mit der Faszienrolle wird im Englischen oftmals als „Soft Tissue Therapy“, übersetzt „Therapie für die weichen Gewebe“, oder auch als selbstständige myofasziale Entlastung bezeichnet. Diese Begriffe meinen jedoch das Gleiche.

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Wie funktioniert die Faszienrolle?

Es ranken sich einige Theorien darum, wie das Konzept funktioniert und deshalb gibt es auch so viele kontroverse Meinungen über den Stellenwert der Faszienrolle im Bodybuilding und Kraftsport. Die Menschheit war auf dem Mond, aber kann scheinbar noch nicht erklären, warum das Rollen der Muskeln über einen zylinderförmigen Körper zu seinen Effekten führt. Aus der Literatur kennen wir jedoch einige Theorien, wie die Faszienrolle funktionieren könnte [1, 2].

Mechanische Mechanismen

Wenn wir mit der Faszienrolle arbeiten, wirken mechanische Kräfte auf den bearbeiteten Bereich. Der Theorie nach führen diese Kräfte dazu, dass sich aneinander klebende oder vernarbte Gewebe lösen und aufbrechen und der Muskel dadurch weicher wird. Da unsere gesamte Muskulatur mit einer dünnen Haut, den Faszien, umgeben ist, hat die Rolle auch daher ihren Namen. Weitere mechanische Hypothesen gehen dahin, dass auch die Zellen weicher werden, sich der Wassergehalt unter dem Einfluss der Kraft verändert und vernarbte Knoten aufgebrochen werden.

Faszein
Unter dem Mikroskop zeigt sich, dass jedes Muskelfaserbündel von einer dünnen Haut, den Faszien, umgeben ist.

Neurologische Mechanismen

Viele Menschen glauben, dass die Effekte der Faszienrolle auf neurologischen Mechanismen in unserem Nervensystem basieren und sich ansonsten nicht viel im Muskel selbst verändert. Der Gedanke dabei ist, dass das Gehirn sozusagen die Bremsen von der Muskulatur löst und diese dann geschmeidiger arbeitet.

Das Gehirn und seine wegführenden neuronalen Wege regulieren durch hemmende Prozesse den Grad der Intensität einer Bewegung, damit unter normalen Umständen nie die vollständige Kapazität genutzt, sondern eine Reserve für absolute Notfälle bewahrt wird. Der Druck auf die Nerven soll den Schmerz reduzieren, den wir bei einer Dehnung des Muskels erfahren, und so einen größeren Bewegungsradius erlauben. Manche Verfechter glauben auch, dass das Nervensystem Knoten oder Triggerpunkte löst, wohingegen andere noch nicht einmal glauben, dass es diese Knoten wirklich gibt.

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Physiologische Mechanismen

Die physiologischen Mechanismen, die man hinter den Effekten der Faszienrolle vermutet, sind teilweise verknüpft mit den neuronalen Mechanismen. Durch die gesteigerte Aktivität des Parasympathikus soll das Nervensystem so lernen, entspannter zu arbeiten, während eine verringerte Entzündungsantwort zu weniger Schmerzen und zum Auflösen von Knoten in der Muskulatur beitragen soll. Ein gesteigerter Blutfluss sorgt für eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und einen besseren Abtransport von Abfallprodukten.

Psychologische Mechanismen

Einige Menschen glauben, dass die Effekte der Faszienrolle alle nur im Kopf stattfinden und lediglich subjektiver Natur sind.

Das Vegetative Nervensystem
Sympathikus und Parasympathikus sind Gegenspieler. Der Parasympathikus ist hauptsächlich für Entspannung zuständig.

Die (wahrscheinliche) Wahrheit

Wie bereits angesprochen, kennen wir die genauen Mechanismen hinter den Effekten der Faszienrolle im Bodybuilding und Kraftsport noch nicht genau. Viele Experten gehen aber davon aus, dass es besonders die neuronalen und physiologischen Mechanismen sind, die für die gleich besprochenen Auswirkungen verantwortlich sein könnten [24]. Dennoch muss gesagt werden, dass wir uns auch irren können und alle vier oder eine andere Kombination der Mechanismen signifikant einen Beitrag leisten.

Die Auswirkungen auf die körperliche Leistung

Die Verwendung der Faszienrolle vor dem Training fühlt sich für die meisten gut an und sie glauben, dass dadurch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert wird. Andere hingegen sind der Ansicht, dass es die Kraft beim Training sogar einschränken könnte, da die Faszienrolle dazu führt, dass die Muskeln weniger Kraft aufbringen können, so wie es beim exzessiven Dehnen der Fall ist. Die Forschung zeigt uns jedoch, dass keine der beiden Seiten wahr ist. Das Arbeiten mit der Faszienrolle wirkt weder verbessernd noch verschlechternd auf die Leistung, wenn man es vor dem Krafttraining ausführt [1, 2, 4, 5, 10]. Allerdings kann es geringfügig die Sprintleistung steigern [1].

Anders sieht es wiederum aus, wenn die Faszienrolle zwischen den Sätzen benutzt wird und das ist unabhängig davon, ob der trainierte Muskel oder sein Gegenspieler bearbeitet wird [6, 7, 8]. Aber auch hier gibt es eine Ausnahme, denn zwischen sehr intensiven Sprung-Workouts kann das Rollen die Leistung wiederum verbessern [9]. Wie man sehen kann, sind die Ergebnisse verstreut. Für den Einsatz der Faszienrolle im Bodybuilding und Kraftsport ist es aber wahrscheinlich in Ordnung, sie vor dem Training im Zuge des Warm-ups zu verwenden.

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Auswirkungen auf die Range of Motion

Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit der Faszienrolle seinen Bewegungsradius und die Flexibilität der Muskulatur verbessern kann, ohne dadurch die Leistung zu beeinträchtigen [1, 3, 4, 5, 10, 26]. Und es scheint, als würde eine längere Anwendung auch zu stärkeren Verbesserungen führen [11]. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Rollen eines Körperteils auch die Range of Motion in anderen Bereichen verbessern kann [8]. Der Haken dabei ist jedoch, dass diese Verbesserungen nur kurzfristig erhalten bleiben, besonders wenn wir es mit anderen Maßnahmen zur Verbesserung dieses Parameters wie exzentrischem Training vergleichen [12, 13].

Wenn das Utensil jedoch regelmäßiger verwendet oder mit dynamischen Übungen kombiniert wird, können die Veränderungen der Flexibilität auch länger erhalten bleiben [14, 15]. Grund dafür ist, dass sich er Körper an den neuen Bewegungsradius gewöhnt, den du ihn durch die kurzfristigen Verbesserungen unter Last durchlaufen lässt. Das Gleiche funktioniert in Kombination mit dem Dehnen, wobei man gezeigt hat, dass es am besten ist, sich erst zu rollen und dann das Dehnprogramm zu absolvieren [19, 20]. Ein zu intensives Dehnen vor dem Training kann jedoch wie angesprochen den Muskelaufbau und die Kraft reduzieren.

Auswirkungen auf den Muskelkater und die Regeneration

Nach dem Training angewendet, kann die Faszienrolle dabei helfen, den Muskelkater zu reduzieren [1, 16, 17, 18, 25, 27]. Eine Untersuchung zeigte sogar, dass die subjektive Empfindung der Schmerzen um das 2,5-Fache geringer war [27]. Was die Studien jedoch nicht immer zeigen, ist eine verbesserte Regeneration nach dem Training [27, 28, 29]. Wie wir es auch von anderen Maßnahmen zur Reduktion des Muskelkaters kennen, müssen diese beiden Faktoren nicht zwangsweise miteinander korrelieren.

Nur wenige Studien deuten auf eine leichte Verbesserung der Regeneration hin. Zu diesem Schluss kommt auch die aktuellste Meta-Analyse zu dem Thema, die zeigt, dass sich die Verbesserungen der Regeneration im Mittel aus sieben Studien bei nur rund vier Prozent im Krafttraining beläuft [1]. Die Effekte von Massagen scheinen da größer zu sein, wahrscheinlich aufgrund des höheren punktuellen Drucks oder der besseren Dosierbarkeit [30, 31]. Eine aktuelle Studie zeigte, dass sich die Sprungkraft nach einem intensiven exzentrischen Training am Beinstrecker schneller regeneriert, wenn im Anschluss daran mit der Faszienrolle gearbeitet wurde [32].

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Wenn dein Training also sehr intensiv ist und die Regeneration den limitierenden Faktor darstellt, können dir Massagen helfen, bessere Fortschritte zu machen. Wenn du dir jedoch den regelmäßigen Gang zum Therapeuten nicht leisten kannst, ist die Faszienrolle wohl die nächstbessere Alternative. Hobbyathleten, die nur ein paar Stunden pro Woche trainieren und ein bisschen Cardio machen, profitieren wahrscheinlich in Bezug auf die Regeneration etwas weniger davon. Das bedeutet nicht, dass die Faszienrolle im Bodybuilding und Kraftsport nutzlos ist, aber die Daten zeigen einfach keinen besonders großen Effekt.

Auswirkungen auf Schmerzen

Auf einem Stück Schaumstoff herumzurutschen, wird offensichtlich nicht alle deine Schmerzen in Luft auflösen, zumindest nicht von selbst. Aber die Daten zeigen, dass es helfen kann, gerade in Kombination mit anderen therapeutischen Maßnahmen. Man hat gezeigt, dass die myofasziale Entlastung bei Kopfschmerzen, Tennisellenbogen und Rückenschmerzen helfen kann [21, 22, 23]. Insbesondere eine Studie zeigte, dass es Schmerzen im Rücken in Kombination mit bestimmten Übungen besser lindert als die gleichen Übungen allein [23]. Auch wenn es sicherlich nicht der heilige Gral ist, kann es einen guten Zusatz zu Rehabilitation und Krafttraining darstellen.

Fazit und Zusammenfassung

Jeder, der schon einmal mit der Faszienrolle gearbeitet hat, wird wissen, dass es am Anfang ziemlich weh tun kann. Aber einige Zeit später fühlt man sich meist deutlich besser und geschmeidiger. Auch die Forschung zeigt, dass diese Maßnahme die Range of Motion kurzfristig und in Kombination mit dynamischen Bewegungen oder Stretching auch langfristig fördern kann. Ein guter Zeitpunkt dafür ist vor dem Training, wobei exzessives Dehnen zu diesem Zeitpunkt vermieden werden sollte. Auch im Rahmen des allgemeinen Mobilitätstrainings kann die Faszienrolle benutzt werden. Nur zwischen den Sätzen ist die Anwendung wahrscheinlich keine gute Idee.

Sollte die Regeneration vom Training einen limitierenden Faktor in deinem Programm darstellen, weil du zwar trainierst wie ein Profi, aber dir keine Massagen gönnen kannst wie einer, stellt die Faszienrolle eine geeignete Wahl dar, die Regeneration zu verbessern. Der Effekt ist allerdings bestenfalls moderat. Generell kann die Verwendung jedoch auch Schmerzen lindern, zu denen beispielsweise der Muskelkater gehört. Am Ende des Tages ist die Faszienrolle im Bodybuilding und Kraftsport als kostengünstiges Werkzeug anzusehen, allerdings nicht als absolut essenziell.

https://www.instagram.com/p/B9J3FQegRV9/


Primärquelle:
Calvin Huynh: „What Does Science Say About Foam Rolling?“ awesomefitnessscience.com

Literaturquellen:

  1. Wiewelhove, Thimo, et al. „A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery.“ Frontiers in physiology 10 (2019): 376.
  2. Cole, Gibwa. „The Evidence Behind Foam Rolling: A Review.“ Sport and olympic-paralympic studies journal: SOPSJ 3.1 (2018): 194-206.
  3. Grabow, Lena, et al. „Higher quadriceps roller massage forces do not amplify range-of-motion increases nor impair strength and jump performance.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 32.11 (2018): 3059-3069.
  4. Behara, Brandon, and Bert H. Jacobson. „Acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in division I linemen.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 31.4 (2017): 888-892.
  5. MacDonald, Graham Z., et al. „An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 27.3 (2013): 812-821.
  6. Monteiro, Estêvão Rios, et al. „Acute effects of different foam rolling volumes in the interset rest period on maximum repetition performance.“ Hong Kong Physiotherapy Journal 36 (2017): 57-62.
  7. Monteiro, Estêvão Rios, et al. „Maximum Repetition Performance After Different Antagonist Foam Rolling Volumes In The Inter‐Set Rest Period.“ International journal of sports physical therapy 12.1 (2017): 76.
  8. Monteiro, Estêvão R., et al. „Posterior thigh foam rolling increases knee extension fatigue and passive shoulder range-of-motion.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 33.4 (2019): 987-994.
  9. Jo, Edward, et al. „The acute effects of foam rolling on fatigue-related impairments of muscular performance.“ Sports 6.4 (2018): 112.
  10. Madoni, Samantha N., et al. „Effects of foam rolling on range of motion, peak torque, muscle activation, and the hamstrings-to-quadriceps strength ratios.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 32.7 (2018): 1821-1830.
  11. Sullivan, Kathleen M., et al. „Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments.“ International journal of sports physical therapy 8.3 (2013): 228.
  12. Aune, Anne AG, et al. „Acute and chronic effects of foam rolling vs eccentric exercise on ROM and force output of the plantar flexors.“ Journal of sports sciences 37.2 (2019): 138-145.
  13. Beardsley, Chris, and Jakob Škarabot. „Effects of self-myofascial release: a systematic review.“ Journal of bodywork and movement therapies 19.4 (2015): 747-758.
  14. Bushell, Jennifer E., Sierra M. Dawson, and Margaret M. Webster. „Clinical relevance of foam rolling on hip extension angle in a functional lunge position.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 29.9 (2015): 2397-2403.
  15. Junker, Daniel H., and Thomas L. Stöggl. „The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 29.12 (2015): 3480-3485.
  16. Fleckenstein, Johannes, et al. „Preventive and regenerative foam rolling are equally effective in reducing fatigue-related impairments of muscle function following exercise.“ Journal of sports science & medicine 16.4 (2017): 474.
  17. Dupuy, Olivier, et al. „An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis.“ Frontiers in physiology 9 (2018): 403.
  18. D’Amico, Anthony, and Jason Gillis. „The Influence of Foam Rolling on Recovery From Exercise Induced Muscle Damage: 3712 Board# 159 June 3 930 AM-1100 AM.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 49.5S (2017): 1065.
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  21. Ajimsha, M. S. „Effectiveness of direct vs indirect technique myofascial release in the management of tension-type headache.“ Journal of bodywork and movement therapies 15.4 (2011): 431-435.
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  26. Wilke, Jan, et al. „Acute Effects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-analysis.“ Sports Medicine (2019): 1-16.
  27. Laffaye, Guillaume, Debora Torrinha Da Silva, and Arnaud Delafontaine. „Self-myofascial release effect with foam rolling on recovery after high-intensity interval training.“ Frontiers in physiology 10 (2019): 1287.
  28. Cheatham, Scott W., et al. „The effects of self‐myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review.“ International journal of sports physical therapy 10.6 (2015): 827.
  29. Schroeder, Allison N., and Thomas M. Best. „Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review.“ Current sports medicine reports 14.3 (2015): 200-208.
  30. Poppendieck, Wigand, et al. „Massage and performance recovery: a meta-analytical review.“ Sports medicine 46.2 (2016): 183-204.
  31. Shin, Mal-Soon, and Yun-Hee Sung. „Effects of massage on muscular strength and proprioception after exercise-induced muscle damage.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 29.8 (2015): 2255-2260.
  32. Drinkwater, Eric J., et al. „Foam rolling as a recovery tool following eccentric exercise: Potential mechanisms underpinning changes in jump performance.“ Frontiers in physiology 10 (2019): 768.
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