Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind optimal für das Muskelwachstum?

Das Thema Trainingsvolumen ist im Moment ein heiß debattiertes Feld, nicht nur unter Trainierenden, sondern tatsächlich auch in der aktuellen Trainingswissenschaft. Die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche wird als die wichtigste Variable in jedem Trainingsprogramm angesehen. Ihr Stellenwert ist vergleichbar mit der Kalorienzufuhr in einem Ernährungsplan, also fundamental wichtig. Doch bisher gibt es […]

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt beim Steady-State-Cardio?

Der zu erwartende Nachbrenneffekt von Cardiotraining wird vorrangig durch seine Intensität und die Dauer beeinflusst. Mit zunehmender Intensität steigt der Verbrauch von ATP sowie die Produktion von Laktat, welche wie oben beschrieben maßgeblich zum EPOC beitragen. Eine norwegische Studie ließ die Teilnehmer bei einer Intensität von 29, 50 und 50 Prozent ihres VO2max für 80 Minuten auf einem Fahrradergometer trainieren [2].

Die Forscher beobachteten dabei den größten und längsten Nachbrenneffekt, wenn die Probanden mit der höchsten Intensität radelten. In insgesamt 10,5 Stunden nach der Einheit verbrannten die durchschnittlich 75 Kilogramm schweren Männer zusätzliche 150 Kilokalorien. Bei drei solcher Einheiten pro Woche würde man rund 450 Kilokalorien zusätzlich verbrauchen. Bei ansonsten ausgeglichener Kalorienbilanz würde dies einer Körperfettabnahme von rund 3,3 Kilogramm pro Jahr entsprechen.

Klingt nicht schlecht, aber 80 Minuten bei einer Intensität von 75% des VO2max zu radeln ist viel. Zum einen werden die wenigsten von uns täglich so viel und so intensiv Cardio betreiben und zum anderen dürften die Männer allein während dieser Einheit rund 1000 Kilokalorien allein durch das Training verbraucht haben. Nicht selten wird daher behauptet, dass hoch intensives Intervall-Training (HIIT) eine deutlich größere Wirkung auf den Nachbrenneffekt entfaltet. HIIT besteht aus abwechselnden Intervallen mit sehr hoher Intensität gefolgt von Intervallen mit niedrigerer Intensität.

Wie hoch ist der Wert beim HIIT-Cardio?

Tatsächlich ist der Einfluss von HIIT auf den Kalorienverbrauch nach dem Training höher als bei einem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, aber der Unterschied erscheint unbedeutend gering. Um diesen Einfluss zu messen, teilte eine Studie ihre Probanden in zwei Gruppen ein, die beide 30 Minuten lang laufen sollten. Während die eine Hälfte durchgängig bei 70 Prozent ihres VO2max lief, führte der andere Teil der Probanden zehn Sprints bei 105 Prozent des VO2max aus, gefolgt von zwei Minuten Pause [3].

Der Nachbrenneffekt der HIIT-Gruppe betrug innerhalb von neun Stunden im Anschluss an den Lauf durchschnittlich 69 Kilokalorien, wohingegen es die andere Gruppe auf etwa die Hälfte schaffte. Das bedeutet, dass man durch drei 30-minütige HIIT-Einheiten pro Woche in etwa 200 Kilokalorien durch den Nachbrenneffekt verliert. In Anbetracht der Anstrengung während dieses Trainings erscheint die Menge verschwindend gering. Bei ansonsten ausgeglichener Kalorienbilanz würde dies einer Körperfettabnahme von rund 1,5 Kilogramm pro Jahr entsprechen.

Was sind Kalorien, wie entstehen sie und was machen sie in unserem Körper?

Wie die meisten von uns sicherlich wissen, stellen Kalorien eine Einheit dar, in der Wärmeenergie gemessen wird. Laut Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Wir verwenden den Terminus umgangssprachlich jedoch eher zur Bemessung, wie viel Energie wir unserem Körper über die Nahrung […]