Auch wenn es gilt, durch eine saubere und korrekte Übungsausführung sowie der gründlichen Erwärmung vor dem Training und weiteren Maßnahmen zur Erhaltung der Mobilität Verletzungen zu vermeiden, kennt wohl fast jeder das Gefühl, sich während des Workouts oder durch andere körperliche Belastungen weh zu tun. Je nachdem, wie schwerwiegend die Verletzung ist, kann das einen längeren Trainingsausfall bedeuten, der dazu führt, dass in dieser Zeit keine Fortschritte erzielt werden können oder gar Rückschritte stattfinden. Um das Wehwehchen jedoch richtig behandeln zu können und schnellstmöglich wieder fit zu werden, ist es wichtig, zwischen verschiedenen Arten der Symptome aus der Fehl- oder Überbelastung zu unterscheiden.
Verstauchung
Da es beim Krafttraining unter Berücksichtigung der Technik nur in seltenen Fällen zu Stößen und Schlägen auf die Gelenke, Sehnen und Bänder oder einer unnatürlichen Position kommt, sondern die Übungsausführungen meist sehr kontrolliert ablaufen, sind Verstauchungen hier eher ein weniger häufig anzutreffender Grund für Schmerzen. Anders sieht es natürlich aus, wenn du zusätzlich weitere Sportarten oder Cardiotraining ausführst, beispielsweise um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen oder mehr Kalorien zu verbrennen. Gerade beim Joggen oder Laufen ist es möglich, dass die Gelenke durch eine falsche Bewegung oder ein unerwartetes Aufkommen schmerzhaft verdreht werden.
Bei einer Verstauchung kommt es zu einer Überdehnung oder sogar zum Anriss der Gelenkbänder, welche die faserartigen Verbindungselemente zwischen den Knochen darstellen und das Gelenk zwischen ihnen stabilisieren. Verstauchungen ereignen sich dann, wenn das Gelenk schlagartig in eine unnatürliche Position gebracht wird. Am häufigsten treten sie in den Sprung- und Handgelenken auf, doch sie können auch andere Gelenke betreffen. Im Falle des Sprunggelenkes kommt es zu Verletzungen der äußeren Bänder, wenn sich das Gelenk nach außen und der Fuß nach innen dreht. Auf der anderen Seite werden die inneren Bänder beeinträchtigt, wenn der Fuß nach außen und das Gelenk nach innen gedreht wird.
Gelenk- und Muskelschmerzen, Entzündungen, ein beeinträchtigter Bewegungsradius, Steifheit, Blutergüsse und Schwellungen sind Symptome einer Verstauchung. Der Grad der Verletzung kann von leicht bis schwer reichen. Sind die Bänder lediglich überdehnt, werden sie empfindlich, steif und schwellen an, bleiben aber weiterhin in der Lage, sich unter geringer Last zu bewegen, dann handelt es sich nur um eine leichte Verstauchung. Es dauert ungefähr sieben bis zehn Tage, sich davon zu erholen. Ist jedoch ein Band stärker geschädigt, kann die Regeneration mehrere Wochen Zeit in Anspruch nehmen. In diesem Fall sollte ebenfalls dringend ein Arzt aufgesucht werden.
Vielleicht ist es dir schon einmal vorgekommen, dass sich dein Handgelenk beim Langhantel-Bandrücken in einer unangenehmen Position befand und sich daraufhin ein Schmerz entwickelte. Ein klassisches Beispiel für Verstauchungen beim Krafttraining. Entwickelt sich dies dauerhaft zu einem Problem, solltest du versuchen, auf Kurzhanteln umzusteigen oder den Griff zu wechseln. Handgelenkbandagen, die den Bewegungsapparat zusätzlich stützen, können ebenfalls Abhilfe schaffen.
Zerrung
Bei einer Zerrung handelt es sich im Gegensatz zu einer Verstauchung um eine Überdehnung oder einen Anriss der Muskulatur oder Sehnen, welche die Verbindungen zwischen Muskulatur und Knochen darstellen. Diese Art der Verletzung kann durch eine akute Fehl- oder Überbelastung oder durch eine Überlastung in Folge von wiederholten Bewegungen über die Zeit auftreten. Bei einer akuten Zerrung handelt es sich um eine schlagartige Dehnung oder einen Anriss der Muskulatur oder Sehne, wohingegen man eine Überlastung in Folge von wiederholten Bewegungen über die Zeit als chronische Zerrung bezeichnet.
Zu den möglichen Symptomen einer Zerrung gehören Muskelspasmen, Muskelschwäche, Krämpfe und Bewegungsunfähigkeit sowie Schmerzen, Blutergüsse und Schwellungen. Genau wie Verstauchungen können Zerrungen ihn ihrer Schwere variieren. In den meisten Fällen sind einige Tage bis mehrere Wochen der Ruhe nötig, um die Symptome einer Zerrung abklingen zu lassen. In akuten Fällen kann die Kühlung mithilfe von Kompressen zu einer Reduktion der Schwellung beitragen.
Warum die Übungsausführung für den Muskelaufbau so wichtig ist!
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Riss der Muskeln, Bänder oder Sehnen
Risse der Muskulatur, Bänder oder Sehnen sind wohl die schwerwiegendste Art der Verletzung dieser Gewebe. Sie finden statt, wenn die Belastung so hoch ist, dass die Fasern dieser nicht mehr standhalten können. Ein vollständiger Riss bedarf dringender medizinischer Behandlung und einer Regenerationsphase, die in der Regel mehrere Monate dauert. Je schlimmer der Riss, desto größer ist die Entzündung und der Schmerz, den eine Person erleiden wird und desto länger wird es dauern, bis die Verletzung abgeheilt ist. In vielen Fällen ist kein operativer Eingriff notwendig, er lässt sich aber nicht immer umgehen, besonders dann, wenn die volle Funktionalität für den Sport wiederhergestellt werden soll.
Was können wir unternehmen, um derartigen Verletzungen vorzubeugen und sie zu behandeln?
Damit es möglichst erst gar nicht zu einer Verletzung kommt, sollten wir stets darauf achten, unsere Muskeln und Gelenke vor dem Training gründlich zu erwärmen. Dazu zählt nicht nur eine generelle Erwärmung des Körpers mithilfe leichter Bewegung, sondern auch die schrittweise Heranführung der zu trainierenden Muskulatur an das Arbeitsgewicht. Speziell in der ersten Übung für eine Muskelgruppe sollten daher zunächst ein bis mehrere leichtere Sätze mit steigendem Gewicht und submaximaler Wiederholungszahlen erfolgen, um den aktiven und passiven Bewegungsapparat sowie das zentrale Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten. Besonders bei schweren Grundübungen sollten lieber mehr als zu wenige Sätze zur Erwärmung ausgeführt werden.
Die richtige Wahl des Equipments, insbesondere des Schuhwerkes, bietet eine maximale Stabilität und hilft nicht nur dabei, die Kraft der Muskulatur aufzubauen, sondern auch, Sehnen und Bänder in gleichem Maße an die progressive Steigerung der Gewichte anzupassen. Auch Mobility-Training und Dehnübungen helfen dabei, die Muskulatur, Sehnen und Bänder flexibel und geschmeidig zu halten. Des Weiteren sollte eine saubere Übungsausführung jederzeit die oberste Priorität im Training genießen.
Wenn es doch dazu kommen sollte, dass wir uns eine Verstauchung, Zerrung oder einen Riss zuziehen, stellt den ersten sinnvollen Schritt die Reduktion der Schwellung und Schmerzen dar. Dies sind oft die ersten Reaktionen des Körpers, um den Bereich stillzulegen sowie den Heilungsprozess einzuleiten. Um das Gewebe zu reparieren und vor weiteren Schäden zu bewahren, strömen Flüssigkeit und weiße Blutkörperchen ein, woraufhin eine Entzündung zum Zwecke der Heilung ausgelöst wird. Der Druck der Flüssigkeitsansammlung im Gewebe kann jedoch auf umliegende Nerven drücken und zusätzliche Schmerzen verursachen sowie die Flexibilität der Sehnen, Bänder und Muskeln nachhaltig beeinträchtigen, was sie auch in Zukunft anfälliger für Verletzungen macht.
Folgende Maßnahmen können wir ergreifen, um die Schwellung zu reduzieren:
- Ruhe: Eine schmerzarme Bewegung des Bereiches ist wichtig, doch sollten stärkere Belastung für längere Zeit vermieden werden. In manchen Fällen können Gehhilfen, Schlaufen und Schienen notwendig sein, um die Belastung gering zu halten.
- Kühlen: Kälte statt Wärme sollte innerhalb der ersten 24 bis 72 Stunden für etwa zehn bis 20 Minuten jede Stunde auf die betroffene Stelle appliziert werden, um die Schwellung zu lindern.
- Kompression: Auch das Tragen elastischer Kompressionsbekleidung oder -stulpen innerhalb der ersten 24 bis 36 Stunden kann Abhilfe schaffen.
- Hoch legen: Ist die Verletzung in den unteren Extremitäten lokalisiert, sollten sie für zwei bis drei Stunden täglich oberhalb des Herzens gelagert werden, um die Flüssigkeitsansammlung mithilfe der Schwerkraft abfließen zu lassen.
- Stabilisierung: Besonders wenn in schweren Fällen medizinische Maßnahmen nicht sofort eingeleitet werden können, sollte der verletzte Bereich stabilisiert werden, bis professionelle Hilfe erfolgen kann.
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Insbesondere wenn Muskelgewebe betroffen ist, werden im Rahmen des Heilungsprozesses Kollagenschichten auf die Verletzung gelegt, um eine innere Narbe als Schutzmantel zu formen. Sobald die Muskelfasern vollständig verheilt sind, sollten sich diese Schutzschichten im besten Fall selbstständig abbauen. Aufgrund der Tatsache, dass Kollagen ein Protein ist, welches wie alle anderen Proteine hauptsächlich in der Leber aufgebaut wird, wird es über das Blut zur verletzten Stelle transportiert. Während Muskeln in der Regel sehr gut durchblutet werden, erhalten Sehnen und Bänder vergleichsweise wenige Nährstoffe und benötigen daher deutlich mehr Zeit zum Verheilen. Dennoch können wir den Prozess durch die Aufnahme von Kollagen sowie Vitamin C unterstützen, da es für die körpereigene Synthese des Proteins benötigt wird.
Es ist sinnvoll, nicht direkt wieder ins Training einzusteigen, sondern zuerst den Bereich um die Verletzung zu mobilisieren und während des Heilungsprozesses geduldig zu warten, bis dein Körper die Funktionalität wiedererlangt hat, die er vor der Verletzung hatte. Gewisse Beschwerden während der Rehabilitation sind normal. Wir sollten jedoch auf unseren Körper hören und starke Schmerzen nach dem Abklingen der Schwellungen durch die zu schnelle Wiederaufnahme des Trainings vermeiden. In schweren Fallen sollte zudem stets ein Arzt und gegebenenfalls ein Physiotherapeut aufgesucht werden. In diesem Sinne hoffen wir, dass die Unterschiede der verschiedenen Verletzungen klar geworden sind und ihr nun wisst, welche Maßnahmen ergriffen werden können, diese zu vermeiden und im Bedarfsfall zu behandeln.
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Primärquelle: sciencedaily.com/releases/2017/02/170223144723.htm
