Eins der größten Bro-Science Gerüchte ist, dass man nie mehr als einen bestimmten Kalorienlevel haben dürfe, um fettfreie Masse aufzubauen. Woher diese Kalorien dann kommen würden, sei egal, solange dieses Level nicht überschritten wird. Eine Studie aus dem Jahr 2014 dementiert dieses Gerücht.
Die Studie mit dem Namen „The effects of consuming a high Protein diet (4.4g/kg/d) on Body composition in resistance-trained individuals“ von Jose Antonio und seinem Team wurde im „Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014“ veröffentlicht.
Bei dieser Studie wurden 30 trainierende Männer und Frauen über eine Dauer von 8 Wochen in 2 Gruppen aufgeteilt. Gruppe A bekam eine extrem proteinreiche Ernährung mit 4,4g pro Kg Körpergewicht, was einen Durchschnitt von 309g Protein pro Tag ergab. Gruppe B war die Kontrollgruppe und bekam die selbe Ernährung, der sie eh schon folgten (138g Protein im Durchschnitt).
Als Zusatz zu dem normalem Essen wurde den Sportlern noch ein Mix aus Whey- und Casein- Pulver gegeben. Dazu haben alle Teilnehmer der Studie über die Dauer dieser auf die selbe Weise trainiert.
Wie man anhand der Tabelle sehen kann, hat Gruppe A (HP=High Protein) vor der Studie im Schnitt 2042 kcal und in der Studie 2835 kcal zu sich genommen. Ein Großteil der Extra-Kalorien kam dabei vom fast verdoppelten Protein. Die Kontrollgruppe reduzierte sogar ihr Kalorienlevel. Die Resultate dieser Nahrungsumstellung sind sehr überraschend:
Während die Kontrollgruppe in den 8 Wochen zwar im Schnitt 1,3 kg fettfreie Masse (FFM) aufgebaut hat, nahm die Fettmasse (FM) allerdings auch um 0,3 kg zu. Allerdings haben sie dafür im Schnitt 0,9 % an Körperfettanteil abgenommen. Die High-Protein Gruppe, welche im Schnitt 800 kcal (!) mehr zu sich nahm, konnte in den 8 Wochen fast 2 kg fettfreie Masse aufbauen und verlor dabei sogar an Fettmasse von 0,2 kg. Gleichzeitig verringerte sich der Körperfettanteil um 0,6%.
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Was bedeuten diese Ergebnisse nun?
Das überraschende bei den Resultaten ist, dass die High-Protein Gruppe trotz 783 kcal und 169g Protein mehr als die Kontrollgruppe in einem höheren Maße Muskeln (fettfreie Masse) aufgebaut hat. Zudem hat die HP-Gruppe 0,2 kg Fettmasse abgebaut, während die Kontrollgruppe 0,3 kg an Fett zugenommen hat.
Diese Resultate zerstören den alten Irrglauben, dass es nur auf die Kalorien ankomme. Wir lernen dadurch, dass man NIE zu viel Protein zu sich nehmen kann. Nach dieser Erkenntnis sollten alle von uns einige Kalorien von den Kohlenhydraten und Fetten abzweigen und mehr Protein konsumieren, da dies der sicherste und effektivste Weg für massive Krieger-Gains zu sein scheint.
Referenz: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-19.pdf
