Regeneration: So beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau!

Das Leben ist voll von Entscheidungen. In dem Wort Entscheidung steckt dabei immer auch der begriff Scheidung, also das Trennen von einer Möglichkeit. Der Konsum alkoholischer Getränke gehört in unserer westlichen Welt seit Jahrhunderten zur Kultur und gilt als geselliges Ritual. Sportler verzichten jedoch oft bewusst auf das entspannende Gefühl und den Rausch, denn am Ende ist Ethanol, wie der Trinkalkohol mit genauer bezeichnet wird, ein Gift für unseren Körper, wenn auch ein schwaches. Ist die Sorge, dass Alkohol den Muskelaufbau beeinträchtigt, aber gerechtfertigt? Wenn ja, ab welcher Dosis wird er zu einem Problem? Diese Fragen klären wir im folgenden Artikel!

Der Konsum alkoholischer Getränke ist sehr beliebt. In Deutschland liegt der Verbrauch von erwachsenen Menschen bei rund 10,5 Litern reinem Ethanol pro Kopf und Jahr [1]. Obwohl Wein, Bier und Co. eine historische, kulturelle und soziale Signifikanz genießen, ist die Tatsache, dass Alkohol ein schwaches Gift ist, nicht zu leugnen. Neben den Risiken der akuten Toxizität durch eine Alkoholvergiftung ist der regelmäßige und übermäßige Verzehr mit einer Reihe gesundheitlicher Beeinträchtigungen für zahlreiche Organe und Gewebe unseres Körpers verbunden. Daher glauben viele Menschen, die sportliche und gesundheitliche Interessen verfolgen, dass der Alkoholkonsum per se nachteilige Auswirkungen auf die körperliche Leistung und Regeneration hat. Ein vorliegendes Studien-Review befasste sich mit den Effekten von Alkohol auf die Regeneration vom Krafttraining [2].

Das Review

Bei einem systematischen Review handelt es sich um ein einzigartiges Forschungsprojekt, welches alle bisherigen Studien über ein bestimmtes Thema, in diesem Fall den Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau, zusammenfasst. Dabei werden genaue Einschlusskriterien basierend auf der Forschungsfrage und der Aussagekraft der Studien festgelegt, um sie in das Review einzuschließen. Im Fall des vorliegenden Papers ließ man die Kriterien etwas weiter gefasst. Die Untersuchungen mussten nur einen spezifischen Messwert für die körperliche Leistung oder Biomarker für die Regeneration nach dem Krafttraining in Reaktion auf den Alkoholkonsum beinhalten.

Studien, die auf diesem Themengebiet durchgeführt wurden, nutzen teilweise überraschend hohe Alkoholmengen. Die meisten von ihnen dosierten den Ethanol mit rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die genaue Definition eines „Standardglases“ variiert von Land zu Land. In den meisten Ländern, darunter auch Deutschland, liegt sie allerdings bei zehn bis zwölf Gramm reinem Alkohol pro Glas.

Dies entspricht in etwa:

• 300 Milliliter Bier
• 125 Milliliter Wein
• 100 Milliliter Sekt
• 40 Milliliter Schnaps

Ein 80 Kilogramm schwerer Studienteilnehmer müsste demnach etwa acht Standardgläser trinken, was für die Forscher ethisch vertretbar ist und seinen Zweck im Dienste der Wissenschaft erfüllt. Als wären umgerechnet 2,4 Liter Bier nicht bereits genug, sollten wir anmerken, dass Studien über den wahren Verzehr alkoholischer Getränke von Rugby-Spielern beispielsweise zeigten, dass nicht wenige der Athleten nach einem Spiel bis zu 20 Standardgläser an einem einzigen Abend trinken [3].

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Die Ergebnisse

Während Meta-Analysen eine zusammengefasste Effektgröße aus den eingeschlossenen Studien berechnen, wird eine quantitative Analyse in einem systematischen Review nicht durchgeführt. Nachdem die Autoren jede Studie einzeln vorstellten und betrachteten, schlussfolgerten sie, dass die meisten der biologischen, körperlichen und leistungstechnischen Parameter durch den Alkoholkonsum im Anschluss an das Training akut gesehen unbeeinflusst blieben. Allerdings merkten sie an, dass der Cortisolspiegel steigt, wohingegen der Testosteronspiegel sowie die Rate der Muskelproteinsynthsese (MPS) sinken. Dies würde langfristig betrachtet negative Auswirkungen des Konsums von Alkohol auf den Muskelaufbau bedeuten.

Interpretation der Daten

Systematische Reviews bilden die absolute Spitze auf der Qualitätsskala der Informationsqualität. Dennoch müssen sie kritisch ausgewertet werden. In diesem Paper über den Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau gab es trotz der bemerkenswerten Bemühungen der Autoren aus technischer Sicht Spielraum für Verbesserungen. Besonders hervorzuheben ist, dass eine Studie über niedrigere Dosierungen von Alkohol fehlt, welche jedoch zu sehr informativen Ergebnissen kam. Weiterhin scheinen die Autoren übersehen zu haben, dass einige der Studien die Dosierung des Ethanols auf das gesamte Körpergewicht der Teilnehmer abgestimmt haben, wohingegen andere Paper die fettfreie Körpermasse dafür nutzten.

Außerdem schlossen sie Studien ein, in denen das „Krafttraining“ aus einem echten oder simulierten Rugby-Spiel bestand. Diesen Untersuchungen werden wir bei unserer eigenen Interpretation im Folgenden keine Aufmerksamkeit schenken, da sie nicht die Art des Krafttrainings widerspiegeln, die die meisten unserer Leser durchführen. Dennoch umfasst das Review eine Reihe relevanter Studien über den Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau, die für uns interessant sind.

Die biologischen Parameter

Mehrere der Studien analysierten nach einer Kombination aus Krafttraining und Alkoholkosum den Wert der Creatinkinase im Blut. Dabei handelt es sich um ein wichtiges Enzym im Energiestoffwechsel der Muskelzellen, welches durch das Auftreten von Muskelschäden vermehrt in das Blut abgegeben wird. Durch das Training stieg der Wert wie erwartet sehr zuverlässig an und wurde durch den Konsum alkoholischer Getränke nicht bedeutsam weiter gesteigert. Vier Studien betrachteten außerdem das Cortisol. Die Ergebnisse waren nicht besonders homogen, deuten aber insgesamt auf einen Anstieg des Stresshormons hin, der sich mit der langfristigen Literatur über den Alkohol und den Muskelaufbau deckt [4, 5, 6, 7, 8].

Die gleichen vier Studien betrachteten außerdem den Testosterongehalt im Blut. Während eine von ihnen einen akuten Anstieg des Geschlechtshormons zeigte, beobachteten die anderen drei keinen oder einen negativen Effekt [4, 5, 6, 7]. Der kleine und vorübergehende Anstieg kann wahrscheinlich durch eine temporäre Reduktion des Testosteronabbaus in der Leber erklärt werden, da das Organ mit der Entgiftung des Alkohols beschäftigt war [7]. Der überwiegende Teil der Literatur zeigt jedoch, dass Alkohol den Testosteronspiegel senkt und die Umwandlung von Testosteron in die Östrogene steigert [8].

Nur eine Studie aus diesem Review beschäftigte sich mit den Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese (MPS) und beobachtete eine reduzierte Rate nach dem Alkoholkonsum, selbst wenn zum Alkohol zusätzlich Protein zugeführt wurde [9]. Während ein niedrigeres Verhältnis aus Testosteron und Cortisol sowie eine reduzierte MPS-Rate kontraproduktiv für die langfristigen Trainingserfolge sind, werden sie wahrscheinlich weniger gravierende Auswirkungen auf die Regeneration von einer einzelnen Trainingseinheit haben. Dies sind zwar generell gesehen schlechte Neuigkeiten für den typischen Athleten oder Kraftsportler, beantwortet aber nicht die Forschungsfrage dieses Reviews.

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Die körperlichen Parameter

Zwei der Studien untersuchten die Auswirkungen des Alkoholrausches auf die Kraft und einige weitere Regenerationsparameter. Poulson et al. haben die isometrische und isokinetische Kraft vor, während, 24 Stunden und 48 Stunden nach dem Alkoholkonsum gemessen [10]. Überraschenderweise beeinflusste der Zustand des Betrunkenseins die gemessenen Kraftwerte nicht maßgeblich. Die Ergebnisse zeigten außerdem keine Beeinträchtigung der freiwilligen Muskelaktivierung sowie keine Hinweise auf eine beeinträchtigte Regeneration.

Clarkson und Reichsman gaben ihren Probanden ebenfalls vor dem Test der Trainingsparameter Alkohol zu trinken und fanden ähnlich zur Gruppe von Poulson keinen Effekt auf die verwendeten Faktoren [11]. Dabei ist anzumerken, dass diese beiden Studien nur sehr einfache Übungen zur Ermittlung der Kraft verwendeten. Mit zunehmender Anforderung an den Stoffwechsel, die motorischen Fähigkeiten oder Thermoregulation steigt auch die Wahrscheinlichkeit einer Beeinträchtigung durch den Alkoholrausch.

Wenn wir dagegen Studien betrachten, die sich direkter mit der Forschungsfrage des vorliegenden Reviews beschäftigten, geben uns die Arbeiten von Barnes und Kollegen die aufschlussreichsten Daten. In einer dieser Studien nahmen elf Männer je ein Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht auf, nachdem sie 300 maximale exzentrische Kontraktionen am Beinstrecker absolviert hatten [12]. Man fand heraus, dass zahlreiche Parameter der Kraftregeneration beeinträchtigt wurden. Die gleiche Arbeitsgruppe wiederholte diese Ergebnisse in einer Wiederholungsstudie, die an zehn Probanden durchgeführt wurde [13].

Unter Verwendung des gleichen Protokolls beeinträchtige Alkohol den Muskelaufbau beziehungsweise die Regeneration vom Training nicht, wenn die Dosis auf 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert wurde [14]. Dies entspricht für die meisten Menschen einem leichten bis moderaten Alkoholkonsum. Die gleiche Forschergruppe untersuchte nach einem simulierten Rugby-Spiel den Effekt von einem Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht auf die Regeneration [4]. Während die Regeneration der Höhe eines vertikalen Sprungs reduziert war, blieben einige weitere Regenerationsparameter unbeeinflusst.

Levitt et al. versuchten das Protokoll von Barnes mit den exzentrischen Kontraktionen bei Frauen zu replizieren [15]. Dabei schien die Alkoholdosierung von 1,09 Gramm je Kilogramm fettfreier Körpermasse die Regeneration im Gegensatz zu Männern nicht zu beeinträchtigen. McLeay et al. nutzten das gleiche Design mit einer Dosis von 0,88 Gramm Alkohol je Kilogramm gesamten Körpergewicht und fanden ebenfalls keinen signifikant negativen Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau beziehungsweise die Regeneration von Frauen [16].

Warum Frauen beim Krafttraining weniger schnell ermüden als Männer!

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Dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern ist bisher nicht zwangsweise schlüssig, da es generell zu wenige Studien über den Alkoholkonsum gibt, die an Frauen durchgeführt wurden. Autoren haben darüber spekuliert, dass der Unterschied auf einen schützenden Einfluss von Östrogen auf Muskelschäden zurückzuführen ist [15]. Er könnte jedoch auch auf Probleme bei der Dosierung zurückzuführen sein, denn egal, ob es sich um eine absolute oder relative Dosierung handelt, neigt der Alkoholspiegel bei Frauen stärker anzusteigen als bei Männern [17].

Um diesen Unterschied auszugleichen, haben Forscher entweder kleinere Dosierungen verwendet oder sie auf die fettfreie Körpermasse bezogen, wobei Werte von 0,8 bis 0,9 Gramm je Kilogramm fettfreier Körpermasse herauskommen. Allerdings besitzen Frauen bei einer gegebenen Blutkonzentration auch einen schnelleren Alkoholabbau als Männer [17]. Während ein Gramm Alkohol je Kilogramm Körpermasse bei Männern in der Regel ausreicht, um die Regeneration zu beeinträchtigen, könnte diese Menge für Frauen zu gering sein, um die gleichen Ergebnisse zu zeigen.

Levitt et al. untersuchten außerdem die Effekte von Alkohol auf gewöhnlicheres und weniger extremes Krafttraining bei Männern und fanden dabei keine akuten Beeinträchtigungen [18]. Daher scheint auch der Grad der Schäden durch das Training selbst eine Rolle zu spielen. Zwar zeigten Barnes und sein Team sehr deutliche Beeinträchtigungen nach einem sehr fordernden und schädigenden Training, doch zeigten Studien mit weniger extremen Protokollen keine nachteiligen Effekte [5, 10, 11].

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Was bedeutet das für den Einfluss von Alkohol auf den Muskelaufbau in der Praxis?

Wenn du mit einem heftigen Kater ins Training gehst, wirst du wahrscheinlich kein gutes Workout haben und besonders bei anspruchsvollen Übungen nicht die volle Leistung erbringen können. Die wenigen Daten, die wir zur Verfügung haben, zeigen jedoch, dass leichtes bis moderates Trinken die Regeneration des vorherigen Trainings oder die Kraft in der darauffolgenden Einheit nicht völlig ruinieren wird. Die Beeinträchtigungen der Regeneration scheinen bei Männern größer zu sein als bei Frauen und speziell auch mit dem Grad der Muskelschäden durch das vorherige Training zusammenzuhängen. Auch Dosierungen oberhalb von 0,5 Gramm Alkohol je Kilogramm Körpergewicht scheinen dem Muskelaufbau mehr zu schaden, als gelegentlich geringere Mengen aufzunehmen.

Selbst wenn du dich nach einer durchzechten Nacht zusammenreißen kannst und es ins Gym schaffst, zeigen die Daten, dass ein zu häufiger Alkoholrausch keine gute Idee ist. Alkoholmyopathie ist ein Begriff, der den Verlust von Muskelmasse durch Alkoholismus beschreibt und bis zu 20 Prozent der gesamten Körpermasse betragen kann [19]. Eine hohe Alkoholaufnahme kann sowohl akut als auch chronisch gesehen zu unerwünschten Auswirkungen auf zahlreiche Signalwege nehmen, die das Muskelwachstum und den Muskelabbau beeinflussen. Weiterhin kann Alkohol eine Resistenz gegenüber der Aminosäure Leucin auslösen, die einen wichtigen Trigger der MPS darstellt.

Zusätzlich dazu wurde gezeigt, dass die Aufnahme von Ethanol negative Auswirkungen auf zahlreiche Hormone hat, darunter Cortisol, Östrogen, Wachstumshormon, Luteinisierungshormon, Testosteron und Melatonin [8]. Wenn wir gerade beim Melatonin sind: Die Alkoholaufnahme kann den Schlaf stören. Zwar sorgt er anfangs für einen höheren Adenosinspiegel, welcher uns müde macht, doch insbesondere in der zweiten Schlafhälfte leidet die Qualität der nächtlichen Regenerationsphase unter dem Rausch [20]. Da unsere Muskeln gerade in dieser Phase wachsen, stellt die Beeinträchtigung des Schlafes einen weiteren Mechanismus dar, auf dem Alkohol den Muskelaufbau hemmen kann.

Fazit und Zusammenfassung

Geringere Mengen Alkohol scheinen den Muskelaufbau beziehungsweise die Regeneration nach dem Training nicht zu beeinflussen. Dies gilt bis zu einer Menge von 0,5 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und nur bei gelegentlicher Aufnahme. Studien deuten darauf hin, dass ab einer Menge von rund einem Gramm Alkohol je Kilogramm Körpergewicht die Regeneration auch akut gehemmt sein kann. Die Wahrscheinlichkeit liegt umso höher, je schädigender das Training für die Muskelzellen war. Männer scheinen relativ zur Körpermasse ebenso unter einer stärkeren Beeinträchtigung zu leiden als Frauen.

Besonders hinderlich ist die regelmäßige Aufnahme hoher Mengen Alkohol für den Muskelaufbau, da er negative Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese, die Schlafqualität und eine Reihe von Hormonen besitzt. Wenn du dich also für den Alkohol entscheidest, dann halte die Menge moderat und die Frequenz gering, vor allem wenn du am nächsten Tag ein wichtiges Training hast!

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Primärquelle: Eric Trexler: „Does Alcohol Impair Recovery from Resistance Exercise?“ Monthly Applications in Strength Sport (MASS), Volume 3, Issue 9

Literaturquellen:

1. Statista: „Pro-Kopf-Verbrauch von reinem Alkohol in Deutschland in den Jahren 1970 bis 2017“, https://de.statista.com
2. Lakićević, Nemanja. „The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review.“ Journal of Functional Morphology and Kinesiology 4.3 (2019): 41.
3. Prentice, Christopher, Stephen R. Stannard, and Matthew J. Barnes. „The effects of binge drinking behaviour on recovery and performance after a rugby match.“ Journal of science and medicine in sport 17.2 (2014): 244-248.
4. Barnes, Matthew J., Toby Mundel, and Stephen R. Stannard. „The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match.“ Journal of sports sciences 30.3 (2012): 295-304.
5. Haugvad, Anders, et al. „Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 46.11 (2014): 2175-2183.
6. Murphy, Alistair P., et al. „The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 27.5 (2013): 1304-1312.
7. Vingren, Jakob L., et al. „Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability.“ Medicine and science in sports and exercise 45.9 (2013): 1825-1832.
8. Barnes, Matthew J. „Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes.“ Sports Medicine 44.7 (2014): 909-919.
9. Parr, Evelyn B., et al. „Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training.“ PLoS One 9.2 (2014): e88384.
10. Poulsen, Mette Buch, et al. „Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects.“ European journal of applied physiology 101.4 (2007): 513-523.
11. Clarkson, Priscilla M., and Frieda Reichsman. „The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage.“ Journal of studies on alcohol 51.1 (1990): 19-23.
12. Barnes, Matthew J., Toby Mündel, and Stephen R. Stannard. „Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise.“ Journal of Science and Medicine in Sport 13.1 (2010): 189-193.
13. Barnes, Matthew J., Toby Mündel, and Stephen R. Stannard. „Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance.“ European journal of applied physiology 108.5 (2010): 1009-1014.
14. Barnes, Matthew J., Toby Mündel, and Stephen R. Stannard. „A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage.“ European journal of applied physiology 111.4 (2011): 725-729.
15. Levitt, Danielle E., et al. „Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women.“ European Journal of Applied Physiology 117.6 (2017): 1195-1206.
16. McLeay, Yanita, et al. „Effect of alcohol consumption on recovery from eccentric exercise induced muscle damage in females.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 27.2 (2017): 115-121.
17. Mishra, Lopa, et al. „More rapid elimination of alcohol in women as compared to their male siblings.“ Alcoholism: Clinical and Experimental Research 13.6 (1989): 752-754.
18. Levitt, Danielle E., et al. „Alcohol after resistance exercise does not affect muscle power recovery.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 34.7 (2020): 1938-1944.
19. Kimball, Scot R., and Charles H. Lang. „Mechanisms underlying muscle protein imbalance induced by alcohol.“ Annual review of nutrition (2016).
20. Colrain, Ian M., Christian L. Nicholas, and Fiona C. Baker. „Alcohol and the sleeping brain.“ Handbook of clinical neurology. Vol. 125. Elsevier, 2014. 415-431.