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Selbstmassage mit der Blackroll verbessert Regeneration!

Wenn man sich selbst nach einem harten Training mit der Blackroll massiert, dann kann man den Muskelschmerz reduzieren und die Regeneration in der trainierten Muskulatur leicht beschleunigen. Australische Sportwissenschaftler erklären diesen Effekt im Journal of Athletic Training. Ob der Effekt jedoch groß genug ist, um die Blackroll in die Trainingsroutine einzubinden, ist von Person zu Person verschieden!


Studie

Die Forscher ließen acht fitte und physisch aktive Studenten zu zwei unterschiedlichen Zeitpunkten zehn Sätze Squats bis zum Muskelversagen ausführen. Bei ersten Gelegenheit machten die Studenten danach nichts, bei der zweiten Gelegenheit massierten sie ihre Oberschenkelmuskulatur nach dem Training mit der Blackroll. Sie führten die Massage direkt nach dem Training, 24 und 48 Stunden danach aus.

Sie massierten dabei beide Beine, wobei eine Einheit mit der Blackroll insgesamt 20 Minuten dauerte. Für weitere Details könnt ihr euch die komplette Publikation ansehen, die wir weiter unten verlinkt haben.

Ergebnisse

Die Forscher ermittelten, wie stark sie auf die Beinmuskulatur der Probanden drücken konnten, bevor der Schmerz unterträglich wurde. Nach dem Training waren die Muskeln um einiges sensibler. Je sensibler die Muskulatur, desto entzündeter ist der trainierte Muskel. Die nachfolgende Grafik zeigt, dass die Massage mit dem Foam Roller die Muskelentzündung am ersten und zweiten Tag reduzierte.

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Die Probanden mussten zudem vor dem Krafttraining und auch 24, 48 und 72 Stunden danach weite Sprünge ausführen. Nach dem Training empfanden sie dies als schwieriger, da die Muskeln bereits in der Regenerationsphase waren. Die Erholung ging jedoch schneller vonstatten als sie die Blackroll verwendeten.

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Die Forscher ließen die Probanden für die Kniebeugen ein Gewicht verwenden, welches bei 70% ihrer Maximalkraft lag (1RM). Nach dem Krafttraining konnten die Teilnehmer weniger Wiederholungen absolvieren. Auch hier schien die Blackroll Massage den Erholungsprozess zu beschleunigen.

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Schlussfolgerung

Athleten müssen oftmals an aufeinander folgenden Tagen trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, obwohl sie sich noch nicht komplett von der vorigen Belastung erholen konnten. Dabei kann die physische Leistung gut und gerne einmal für 72 Stunden nach dem Training oder dem Wettkampf beeinträchtigt sein.

Um diesen Effekt zu bekämpfen, soll die Massage mit einer Blackroll nach dem Training für insgesamt 20 Minuten laut den Forschern deutlich spürbar helfen. Diese Massage soll, wenn möglich, alle 24 Stunden und für insgesamt drei Mal wiederholt werden, um effektiv die Entzündung in der Muskulatur zu reduzieren und den Athleten so früher wieder für dynamische Mehrgelenksübungen bereitzumachen.


Quelle: ergo-log.com/self-massage-with-foam-roller-speeds-up-post-strength-training-recovery.html
Referenzstudie: dx.doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01

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