Dieser Artikel erklärt alles über die Hormone, die das tägliche Leben dieser Männer beeinflussen. Heute werden wir uns ein paar Studien anschauen, die eventuell Dein Interesse wecken. Es geht darum, wie bestimmte Bewegungen Deinen Testosteronspiegel besser erhöhen können als andere.
Chemie und Endokrinologie
Bevor wir uns diesen Studien widmen ist es wichtig, dass wir Testosteron und seine Wirkung in Körper und Gehirn verstehen. Testosteron ist ein Androgen und eine Art Lipid/Fett. In der Familie der Lipide wird es als Steroidhormon eingestuft.
Steroidhormone setzen sich aus Kohlenstoffatomen zusammen, die in einer Struktur aus vier Ringen gebunden sind. Die organische Struktur von Testosteron ähnelt nicht seiner Gegenstücke, wie zum Beispiel dem Östrogen, dennoch gehören beide den Steroidhormonen an.
Testosteron und die Körperfunktion
Testosteron hat sowohl direkte als auch indirekte Auswirkungen auf das Muskelgewebe. Es kann in der Hypophyse Reaktionen von Wachstumshormonen begünstigen, welche die Proteinsynthese im Muskel beeinflussen können. Die mögliche Wechselwirkung mit anderen Hormonen zeigt die hohe Abhängigkeit des neuroendokrinen Immunsystems bei der Beeinflussung von Kraft und Größe der Skelettmuskulatur. Die Wirkung von Testosteron auf die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse steht außerdem mit dem Einfluss von Testosteron auf das Nervensystem in Verbindung, insbesondere auf die Zirbeldrüse und die Hypophyse.
Auch wenn wir vor allem über Testosteron reden wollen: Es ist wichtig, dass wir uns auch die Hormone ansehen, die dabei helfen, Testosteron im Hoden freizusetzen. Dabei ist besonders das luteinisierende Hormon (LH) interessant. LH ist für seine Funktion bei Frauen bekannt, spielt aber auch beim Mann eine große Rolle. LH dockt an die zwischenliegenden Zellen der Hoden an und bewirkt dadurch die Absonderung von Testosteron.
Kettlebells und erhöhtes Testosteron
Das Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte die hormonellen Reaktionen auf das Schwingen von Kettlebells bei zehn Freizeitsportlern (24 ±4 Jahre alt, 175±6cm groß, 78,7±9,9kg schwer). Jeder Mann machte zwölf Durchgänge à 30 Sekunden mit einem 16 Kilo schweren Kettlebell und einer Pausenzeit von ebenfalls 30 Sekunden zwischen den Durchgängen.
Blutproben wurden vor (PRE), direkt danach (IP), 15 Minuten danach (P15) und 30 Minuten danach (P30) entnommen. Die ausgewerteten Hormone waren Testosteron, Wachstumshormon, Cortisol und die Laktatkonzentration.
Da in diesem Artikel Testosteron behandelt wird, schauen wir uns die Werte dazu genauer an:
Das Testosteron war bei IP deutlich höher als bei PRE, P15 oder P30. Die genauen Werte waren: PRE 28±3, IP 32±4, P15 29±3, P30 27±3 nmol.
Das Wachstumshormon war bei IP, P15 und P30 höher als bei PRE.
Cortisol war bei IP und P15 höher als bei PRE oder P30.
Laktat war bei IP, P15 und P30 höher als bei PRE.
Die ausgeführte Übung erzeugte einen akuten Anstieg der in der Muskelanpassung beteiligten Hormone, was das Schwingen von Kettlebells zu einer guten Ergänzung eines normalen Widerstandstrainings macht.
Die hormonelle Reaktion auf freie Gewichte und Maschinen
Ähnlich wie bei der oben aufgeführten Studie hat das Journal of Strength and Conditioning Research eine weitere Studie durchgeführt, bei der die hormonelle Reaktion auf freie Gewichte und gewisse Maschinen analysiert wurde. Diese wurde unter den selben Bedingungen wie die Kettlebell Studie durchgeführt. Es wurden ebenfalls Blutproben PRE, IP, P15 und P30 entnommen. In dieser Studie nahmen zehn Männer (25 ±3 Jahre alt, 179±7cm groß, 62,2±10,5 schwer) teil, die alle ähnliche Unterkörperübungen an freien Gewichten oder Maschinen ausführten. Jeder von ihnen führte sechs Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen Kniebeugen oder Beinpresse bei der gleichen relativen Intensität aus. Zwischen den beiden Übungen lag eine Woche.
Die Ergebnisse der Studie:
Testosteron und Wachstumshormon: deutliche Steigerung bei IP, wobei die Konzentration nach den Kniebeugen höher war als nach der Beinpresse.
Testosteron Kniebeugen: (31,4 ± 10,3 nmolL(-1))
Wachstumshormon Kniebeugen: (9,5 ± 7,3 μL(-1)
Testosteron Beinpresse: (26,9 ± 7,8 nmolL(-1))
Wachstumshormon Beinpresse: (2,8 ± 3,2 μL(-1))
Bei P15 und P30 war die Konzentration vom Wachstumshormon nach den Kniebeugen höher als nach der Beinpresse.
Kniebeugen: (P15: 12,3 ± 8,9μL(-1)) (P30: 12 ± 8,9 μL(-1))
Leg Press Numbers: (P15 4,8 ± 3,4 μL(-1)) (P30 5,4 ± 4,1 μL(-1))
Cortisol zeigte ähnliche Effekte (erhöht nach dem Training), wobei die Werte hier bei der Kniebeuge ebenfalls höher waren als bei der Beinpresse.
Die gesamte Last (bewegtes Zusatzgewicht und Körpergewicht) war bei den Kniebeugen höher. Die Bewertung der tatsächlichen Anstrengung jedoch war bei beiden ungefähr gleich. Es kann also angenommen werden, dass freie Gewichte zu einer größeren hormonellen Reaktion führen als Maschinen, wenn man ähnliche Bewegungsabläufe miteinander vergleicht.
Die immer größer werdenden Probleme mit niedrigen Testosteronspiegeln
Nach Angaben des International Journal of Endocrinology zeigen sich niedrige Testosteronspiegel auf verschiedene Art und Weise, zum Beispiel durch erektile Disfunktion, geringe Libido, nichtvorhandene morgendliche Erektion, depressive Stimmung und Schlafstörungen. Männer mit niedrigen Testosteronspiegeln zeigten auch weniger tägliche Änderung (Werte eines Stoffes in einer 24 Stunden Peroide) in ihren Testosteronspiegeln als jüngere Männer mit normalen Testosteronwerten.
Fettleibigkeit hat einen großen Einfluss auf niedrige Testosteronwerte. Bei übergewichtigen Männern ist der Testosteronspiegel im Vergleich zum Grad der Fettleibigkeit verringert. Um dem entgegenzuwirken sollte man zuerst seinen Lebenstil und seine Ernährung ändern, um viszerales Fett zu reduzieren. Männer sollten Aerobic und Krafttraining kombinieren. Mit fortwährendem Krafttraining werden sich der Anteil an schnellzuckenden Muskelfasern erhöhen, was die Fähigkeit Glukose zu verbrennen steigert und den Insulinspiegel senkt. Gewichtsverlust steigert den Testosteronspiegel und sollte die Auswirkungen auf Lebensstil und Training noch vergrößern.
Die Aufrechterhaltung der biologisch natürlichen Testosteronwerte bei Männern ist grundsätzlich für die Anpassung an das Training und die sichere Ausübung von Sport sehr wichtig. Eine der besten Möglichkeiten, Deine Werte zu erhalten, ist eine saubere Ernährung. Zusätzlich ist das richtige Verhältnis zwischen Krafttraining und Aerobic fundamental. Wenn Du meinst Hilfe bezüglich Ernährung und Training zu benötigen, mach‘ Dich auf die Suche nach einem guten Ernährungsberater oder Personal Trainer, um eine gute hormonelle Gesundheit zu gewährleisten.
