Hunger und Sättigung sowie die Appetitkontrolle werden über komplexe Vorgänge in unserem Körper reguliert. Hier spielen verschiedene Hormone und Neurotransmitter eine Rolle. Wer es schafft, sich das Wissen über die Hormonreaktionen zunutze zu machen, der wird seinen Hunger und seinen Appetit deutlich besser im Griff haben können. Dies macht sich natürlich ganz speziell während einer Diät bemerkbar, die ja nun unweigerlich vor dem kommenden Sommer wieder ansteht!
Was viele vielleicht nicht wissen ist, dass unterschiedliche Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren, auch einen direkten Einfluss auf das Immunsystem haben können und sich durch unterschiedliche Vorgehensweisen in der Ernährung ganz bestimmte Neuronen im Gehirn aktivieren oder deaktivieren lassen. Entscheidend hierfür sind die Rezeptoren des Neuropeptids Y. Werden diese Rezeptoren besetzt und die entsprechenden Neuronen aktiviert, kommt es zu einem Hungergefühl. Werden sie hingegen deaktiviert, wird das Hungergefühl verringert, Sättigung setzt ein und der Appetit reduziert sich.
Wie du über deine Ernährungsstrategie einen direkten Einfluss nehmen kannst und welche der Hormone oder der hormonell ähnlich wirkenden Substanzen besonders wichtig sind, erfährst du in den folgenden Abschnitten!
Schlüsselhormon: Leptin
Leptin kennt wohl mittlerweile jeder innerhalb der Fitness Industrie, über dieses Hormon wird viel berichtet, vor allem in Kombination und in Verbindung mit Refeeds oder Ladetagen. Es wird also schnell deutlich, dass Leptin einen starken Einfluss auf die Stoffwechselrate haben muss und so ist es auch wirklich. Leptin wird in den Fettzellen gebildet und ist sozusagen eine Art Energiesensor. Je mehr Fett jemand besitzt, desto mehr Leptin wird ausgeschüttet. Das signalisiert dem Gehirn, dass genug Energie zur Verfügung steht und der Energieverbrauch gesteigert werden (Refeed Effekt) beziehungsweise das Sättigungsempfinden einsetzen kann. Der Hunger wird in Folge reduziert.
Funktioniert dieser Prozess richtig, nimmt man mit zunehmendem Körperfettanteil automatisch auch weniger Nahrung zu sich. Das Blöde daran ist nur, dass Leptin, ähnlich wie Insulin, über Rezeptoren wirkt und man ausgerechnet mit steigendem Körperfettanteil (aber auch während einer strengen Diät) mehr und mehr leptinresistent wird. Es wird also immer mehr Leptin ausgeschüttet, das Signal über die Rezeptoren kann jedoch nicht mehr ans Gehirn weitergeleitet werden, da die Rezeptoren nicht mehr ordnungsgemäß sensibel sind.
Gerade bei übergewichtigen Personen ist das ärgerlich, denn genau sie bräuchten eigentlich die Hilfe von Leptin. So kommt es aber, dass diese Menschen immer fetter werden, immer mehr Leptin ausgeschüttet wird, der Hunger aber trotzdem nicht nachlässt. Man futtert in Konsequenz weiter, wird dicker und der Teufelskreis ist perfekt.
Auf der anderen Seite sind aber auch Diäten förmlich Gift für den Leptinspiegel, denn auch dabei kommt es zu einer Leptinresistenz. Das erklärt zudem, warum man nach einer Diät eine so schwere Zeit bei der Appetitkontrolle hat. Man isst mehr, es herrscht jedoch eine Leptinresistenz vor und man schafft es nicht, Hunger und Appetit zu kontrollieren. Willkommen im Jojo Effekt.
Leptin scheint also insbesondere in einem wünschenswerten Körperfettanteilbereich zu wirken. Weder zu häufige noch zu krasse Diäten sind wirklich sinnvoll.
Daher machen Refeeds während einer Diät zum Abnehmen durchaus Sinn. Man kann damit versuchen, den Abfall der Stoffwechselrate zu verzögern. Bei Frauen ist dieser Effekt noch extremer als bei Männern. Der Leptinspiegel sinkt beim weiblichem Geschlecht schneller und stärker als beim männlichen. Schafft man es aber, den Leptinspiegel während einer Diät möglichst hoch zu halten (perfekt wird man das durch einen sinkenden Körperfettanteil natürlich nicht schaffen können), so wird man es auch in Sachen Hunger und Sättigung während einer kalorienreduzierten Phase leichter haben.
Der Gegenspieler: Ghrelin
Ghrelin ist der natürliche Gegenspieler von Leptin und macht hungrig. Wenn der Magen leer ist, wird verstärkt Ghrelin freigesetzt. Vornehmlich im Magen ausgeschüttet, kommt es dann in die Blutbahn. Bei niedrigem Blutzuckerspiegel oder leeren Leberglykogenspeichern kann Ghrelin aber auch von der Leber und der Bauchspeicheldrüse abgesondert werden. Der Körper ruft demnach auf der einen Seite nach Energie (= Hunger) und auf der anderen Seite werden Gluconeogenese in der Leber und Lipolyse in den Fettzellen hochgefahren.
Die Gluconeogenese dient also dazu, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, während die Lipolyse für verfügbare Energie sorgt. Etwas Hunger in der Diät zu haben ist demnach nicht immer schlecht. Handelt es sich um einen „echten Hunger“, dann ist das zumindest ein Anzeichen für eine Fettfreisetzung aus den Fettdepots.
Den größten Einfluss auf eine Unterdrückung der Ghrelinausschüttung haben Proteine und Kohlenhydrate, aber Achtung: Fruktose senkt den Ghrelinspiegel nicht, weshalb stark fruktosehaltige Mahlzeiten demnach nicht besonders sättigend wirken. Wer hingegen Stärke mit Proteinen mischt, der hat wohl einen recht guten Sättigungseffekt, sofern die Insulinsensibilität hoch genug ist!
Insulin: Hungerhormon oder Sättigungshormon?
In der Literatur findet man Insulin in der Regel als Sättigungshormon, in der Fitness Branche eher als Hungerhormon. Was ist nun richtig? Beides, denn es kommt auf die Insulinsensibilität an, vorrangig im Gehirn. Ist die Insulinsensibilität hoch, wirkt Insulin als Sättigungshormon. Ist die Insulinsensibilität im Gehirn allerdings eher eingeschränkt und niedrig, bekommt man durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten auch schnell wieder Hunger. Das Sättigungssignal von Insulin wirkt dann nicht mehr richtig und Insulin wirkt demzufolge als Hungerhormon. Man muss also selbst checken, wie gut oder schlecht man auf Insulin beziehungsweise auf Kohlenhydrate reagiert. Entsprechend sollte die Kohlenhydratmenge und die glykämische Last individuell angepasst werden.
Das Eilsignal: Cholecystokinin (CCK)
CCK ist eines der am schnellsten wirkenden Hormonen in Bezug auf unsere Sättigung und es reagiert vor allem auf Fette. Wenn es dir daran liegt, einen guten und schnellen Sättigungseffekt zu erzielen, solltest du auf zu fettarme Mahlzeiten besser verzichten.
Im Dünndarm gebildet, verlangsamt CKK nach seiner Ausschüttung die Verdauungsgeschwindigkeit im Magen. Die Magenverweildauer wird erhöht und die Sättigung optimiert. Das hat aber auch einen Nachteil, denn beispielsweise vor einem Training wollen wir dies nicht, sonst hängen uns all die Nährstoffe im Magen fest und unser Training wird mit vollem Magen wahrscheinlich nicht unbedingt produktiver. Vor dem Training sollte man es dementsprechend mit den Nahrungsfetten nicht übertreiben.
Am Abend vor dem Schlafen kann man sich diesen Effekt natürlich zunutze machen. Etwas Fett zum Protein hinzu und der Ghrelinspiegel wird gesenkt und auch CCK kann seine volle Wirkung entfalten!
Unterstützung für CCK: Peptid YY
Das Peptid YY arbeitet ähnlich wie CCK, indem es die Magenverweildauer erhöht. Dadurch nimmt Verdauung im Magen nimmt dadurch in ihrer Geschwindigkeit ab, was darin resultiert, dass man sich länger satt fühlt. In erster Linie reagiert Peptid YY auf Nahrungsvolumen. Viel Nahrung mit niedriger Energiedichte, wie zum Beispiel Gemüse, ist daher ideal für eine gute Sättigung. Am besten mit jeder Mahlzeit, außer vor dem Training, denn die gesteigerte Magenverweildauer kann sonst wieder zum Problem werden und man ist nicht optimal leistungsfähig.
Die Umsetzung in die Praxis
Selbstverständlich spielen noch andere Faktoren bei der Sättigung eine Rolle. Etwa Cortisol oder Glukagon beziehungsweise Glukagon-ähnliche Faktoren. Den stärksten Einfluss haben aber die oben beschriebenen Hormone.
Für die Praxis bedeutet dies:
Eine Mischkost mit hohem Proteinanteil und viel Gemüse macht Sinn für eine gute Sättigung und Appetitkontrolle. In jeder Mahlzeit, außer rund um die Trainingseinheiten, sollte man definitiv Fett zuführen. Je nachdem, wie gut man mit Kohlenhydraten zurechtkommt und ob Insulin eher als Hunger- oder Sättigungshormon wirkt, sollte man mit mehr oder weniger Carbs arbeiten und im Zweifelsfall lieber das Fett noch etwas erhöhen. Bei niedriger Insulinsensibilität ist es empfehlenswert, die glykämische Last einer Mahlzeit zu senken. Bei Personen mit hoher Insulinsensibilität ist dies weniger wichtig. Befolgt man diese Tipps und kennt sich mit seinen eigenen Hormonen gut aus, fällt es sehr viel leichter, die eigene Diät zu optimieren!
