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Ekto-, Endo-, Mesomorph: Die Wahrheit über die Einteilung nach dem Somatotyp!

Vielleicht hast du schon einmal von der Einteilung nach verschiedenen Körpertypen gehört. Die  bekannteste Methode stellt dabei die Klassifizierung nach dem Somatotyp in die Kategorien Ektomorph, Endomorph und Mesomorph dar. Sie wurde bereits in den 1940er Jahren vom US-amerikanischen Mediziner und Psychologen William Herbert Sheldon eingeführt, nachdem er sich tausende von Bildern seiner halbnackten Studenten angesehen hat. Dabei konnte er ihren Körperbau in drei verschiedene Körpertypen, die Somatotypen, einteilen.

Der ursprüngliche Gedanke hinter Sheldons Arbeit war es, den Zusammenhang zwischen dem Somatotyp und der Persönlichkeit eines Menschen herzustellen. Es ging ihm dabei vorrangig um die Eigenschaft der Delinquenz, was so viel bedeutet wie die Neigung, straffällig zu werden. Während andere Wissenschaftler seine psychosozialen Theorien recht schnell widerlegen konnten, wurde die Beobachtung, dass jeder Mensch einem Somatotyp entspreche, von Sportwissenschaftlern aufgenommen. Bis heute kursiert die Behauptung, der Körpertyp würde zeigen, wie gut oder schlecht die genetischen Voraussetzungen einer Person für eine Sportart sind und vorgeben, wie sie ihr Training sowie die Ernährung optimiert. Die Theorie gestaltet sich wie folgt:

  • Endomorph: massiger Körperbau, baut leicht an Kraft und Muskelmasse auf, dafür schwieriger an Fett ab
  • Ektomorph: meist großer, drahtiger Körperbau, baut nur schwer Muskelmasse und Gewicht auf, verliert dafür leicht an Fett und Gewicht
  • Mesomorph: vereinen die Vorteile aus beiden vorher genannten
Ektomorph, Endomorph, Mesomorph
Die Einteilung der Körpertypen erfolgt grundlegend in diese drei Somatotypen.

Welcher Somatotyp bist du?

Die geläufigste Methode der Einteilung nach dem Somatotyp ist die Heath-Carter-Methode [1]. Dabei werden an drei Körperstellen Umfänge mit einem Maßband gemessen und in eine mathematische Formel eingegeben. Solange du aber kein Sportwissenschaftler bist, gibt es keinen Anlass an dieser Stelle so tief ins Detail zu gehen. Stattdessen hilft dir der Blick in den Spiegel. Wenn du einen hochgewachsenen und schlanken Körper hast, bist du ein Ektomorph, wenn du eher kräftig gebaut bist ein Endomorph und wenn dein Körper ästhetisch und athletisch bist ein Mesomorph?! Selbst in einigen Studien verwendet man eher Fotos anstatt Messwerte. Zwar fallen viele Menschen irgendwo in die Mitte, doch es lässt sich ein grundsätzliches Schema ableiten.

Heath-Carter-Methode
Die Heath-Carter-Methode ordnet den Körperbau eines Menschen anhand von Umfängen innerhalb dieses Spektrums ein [1].

Welche Aussagekraft hat der Somatotyp für unser Training?

Heutzutage wird das Konzept der Körpertypen von vielen als Pseudowissenschaft bezeichnet und abgelehnt. Bereits im Jahre 1994 zeigten Daten jedoch, dass Menschen mit einem stabileren Körperbau, mehr Masse im Zuge des Krafttrainings aufbauen als Personen mit einem schmaleren Rahmen [2]. In manchen Fällen ist die Wissenschaft stärker als das, was man glauben möchte. Es gibt eine Menge Daten darüber, dass das Verhältnis zwischen der Länge des Ringfingers und des Zeigefingers (2D:4D Ratio) mit dem athletischen Erfolg korreliert.

Beispielsweise kann dieses Verhältnis den Erfolg von Sumoringern vorhersagen oder zwischen Hobby- und Weltklasse-Ringern unterscheiden [3, 4]. Das Verhältnis zwischen der Länge des Ringfingers und des Zeigefingers korreliert mit der Testosteronmenge, der wir im Mutterleib ausgesetzt waren, was wiederum mit einer Menge weiterer Dinge zusammenhängt. Das 2D:4D Ratio kann sogar den Grad einiger unserer sexuellen Vorlieben vorhersagen [5, 6, 7, 8]. Vereinfacht ausgedrückt: je länger dein Ringfinger und je kürzer dein Zeigefinger, desto wahrscheinlicher ist es, dass du maskulin und athletisch bist.

2D:4D Ratio
Das Verhältnis zwischen Zeigefinger und Ringfinger korreliert mit der Menge an Testosteron, die man im Mutterleib ausgesetzt war, was mit der späteren Maskulinität und Femininität zusammenhängt [5].
Weiterhin kennen wir eine Studie, in der Kinder in drei Gruppen eingeteilt wurden: Krafttraining, Ausdauertraining oder kein Training [9]. Der Somatotyp der Kinder beeinflusste signifikant ihre Leistungszuwächse. Beispielsweise korrelierte die Mesomorphie mit den stärksten Verbesserungen der Sprintgeschwindigkeit, wobei die Ektomorphie zu einer besseren Ausdauer führte. Die gleichen Kenngrößen, die positiv mit unserem Somatotyp korrelieren, scheinen außerdem unsere Trainierbarkeit zu steigern.

Dies könnte zumindest teilweise mit der Motivation zusammenhängen, da wir dazu tendieren, Dinge zu mögen, in denen wir gut sind und dementsprechend mehr Arbeit in sie investieren. Wenn du schlecht im Marathonlaufen bist und dafür ein guter Sprinter, wirst du das Sprinten wahrscheinlich lieber mögen. Wahrscheinlich besteht jedoch auch eine genetische Komponente, denn weitere Daten zeigen, dass wir bessere Fortschritte beim Krafttraining machen, wenn wir mit einem Trainingsvolumen und einer Trainingsintensität trainieren, die unserem Genotyp entsprechen.

Wenn wir die meisten Fortschritte mit der Art des Trainings machen, für die wir genetisch am meisten gesegnet sind und unser Somatotyp beeinflusst, worin wir gut sind, sollten wir herausfinden können, für welche Art des Trainings sich unser Somatotyp am besten eignet. Darüber gibt es viele Studien, die sich teilweise widersprechen. Wie zu erwarten, zeigten Untersuchungen an Judokas und Hobbyathleten, dass die Mesomorphie positiv mit Kraft und Power korreliert, Ektomorphie dagegen negativ [10]. Im Taekwondo scheint die Beziehung dagegen umgekehrt [11].

Können wir eine suboptimale Genetik durch Training ausgleichen?

Die Genetik spielt eine große Rolle in jedem Sport und somit ebenfalls im Bodybuilding. Auch ohne die optimalen Grundvoraussetzungen, was die Fähigkeit angeht, Muskeln aufbauen zu können, lassen sich zweifellos Erfolge im Gym feiern. Doch um wirklich erfolgreich zu sein, müssen nicht nur die veränderlichen Faktoren Training, Ernährung und Regeneration auf absolutem Top-Niveau sein, sondern […]

Beim Krafttraining korrelierte die Mesomorphie in neueren Studien positiv mit der Kraft beim Bankdrücken und in der Kniebeuge, wohingegen Ektomorphie hinderlich war [12]. Eine Endomorphie konnte die Kraft nicht vorhersagen, wohingegen Ektomorphie gepaart mit Mesomorphie positiv mit der Kraft korrelierte. Untersuchungen in anderen Sportarten bestätigten den positiven Einfluss der Mesomorphie, zeigten jedoch, dass auch die Ektomorphie positiv mit der Power zusammenhängt, wohingegen sich eine zunehmende Endomorphie negativ auf die Kraft auswirkt [13, 14].

Es scheint ein Zusammenhang zwischen den Messgrößen und dem Somatotyp zu bestehen. Während Endomorphie positiv mit der absoluten Kraft korreliert, wird der Zusammenhang negativ, wenn wir uns die relative Kraft in Bezug auf das Körpergewicht ansehen. Für diese relative Kraft scheint die Ektomorphie die bessere Voraussetzung darzustellen [15, 16].

Während die Dimensionen des Somatotyp nicht besonders zuverlässig für die körperliche Leistung sind, ergeben sie deutlich mehr Sinn für die Kenngrößen unserer Körperkomposition, die den Somatotyp vorgeben. Einige Studien haben neben der Leistung auch den Körperfettanteil und die fettfreie Körpermasse ermittelt. Wenn wir diese Messwerte einbeziehen, wird klar, dass die Körperkomposition das ist, was zählt und nicht der Somatotyp.

  • Mesomorphie fungiert im Grunde als verdünnter Wert für Muskelmasse, die mit der absoluten Kraft korreliert.
  • Endomorphie fungiert im Grunde als verdünnter Wert für den Körperfettanteil, der die Kraft in Bezug auf das Körpergewicht bestimmt.
  • Ektomorphie ist im Grunde das Gegenteil der Endomorphie in Relation zur Körpergröße.

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Der Somatotyp sagt uns also im Grunde nicht mehr darüber, für welche Sportart wir am besten geeignet sind, als wir basierend auf unserer Fett- und Muskelmasse sowie unserer Körpergröße abschätzen können. Die Somatotypisierung nimmt also lediglich diese drei wichtigen Variablen und bringt sie in neue Dimensionen, die dabei einen Teil ihrer Korrelation verlieren. Um die Bedeutungslosigkeit der Körpertypen zu illustrieren, korreliert der Somatotyp nicht besonders stark mit der Griffkraft, sondern stattdessen ist Kraft zu einem großen Teil nur eine Funktion der Körpergröße [17].

Man könnte nun intuitiv argumentieren, dass andere körperliche Dimensionen, wie die Länge der Oberschenkel und Oberarme, ebenfalls die körperliche Leistung beeinflussen. Einige Menschen haben demnach einen besseren Körperbau für die Kniebeuge als andere. So plausibel das auch klingt, zeigen zahlreiche Studien recht häufig, dass unsere Anthropometrie einen geringen bis keinen Effekt auf die Leistung beim Powerlifting hat und die Kraft stattdessen lediglich mit der Muskelmasse an den Gliedmaßen sowie dem gesamten Körper zusammenhängt [18].

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Der größte Unterschied zwischen Athleten verschiedener Sportarten auf Hobby- und Elite-Niveau ist, dass die erfolgreicheren Athleten einem mesomorpheren Somatotypen entsprechen [19]. Für fast jede Disziplin, in der Kraft eine Rolle spielt, korreliert die Leistung positiv mit der Muskelmasse und in fast jedem Sport, in der die relative Kraft eine Rolle spielt, korreliert die Leistung negativ mit dem Körperfettanteil. Der wichtigste Unterschied zwischen Kraftsportlern auf höherem und niedrigerem Niveau ist daher nicht, dass einige von ihnen mehr Glück mit ihrem Körperbau gehabt haben, sondern dass erfolgreiche Athleten lediglich schlanker und muskulöser sind.

Zwar besitzt die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, ebenfalls eine wichtige genetische Komponente, doch sagt der ursprüngliche Körperbau einer Person wenig darüber aus, wie zahlreiche Praxisbeispiele zeigen. Einige der besten Bodybuilder und Powerlifter der Welt haben mit einem schmächtigen oder fettleibigen Ausgangszustand mit dem Training begonnen. Der Somatotyp an sich ist nur eine Momentaufnahme, die den Körperfettanteil und die Muskelmasse widerspiegelt. Er besitzt jedoch keine Aussagekraft darüber, wie wir trainieren sollten, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.

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Welche Aussagekraft hat der Somatotyp für unsere Ernährung?

Viele Menschen nehmen an, dass endomorphe Personen einen langsameren Stoffwechsel besitzen und Ektomorphe einen schnelleren, was der Grund dafür ist, dass sie mehr Körperfett besitzen oder schlanker sind. Allerdings besteht keine Korrelation zwischen dem Somatotyp und dem Grundumsatz. In einer Studie an koreanischen Fußballspielern besaßen die Torhüter einen signifikant höheren Grundumsatz als der Rest der Spieler, obwohl sie dem gleichen Somatotyp entsprachen [20]. Grund dafür war, dass sie allein durch ihre höhere Körpergröße mehr fettfreie Körpermasse hatten. Diese Studie zeigt abermals, dass wir eher in Sinne von Körperzusammensetzung und Körpergröße denken sollten, anstatt in Somatotypen.

Tatsächlich gestaltet sich der Zusammenhang zwischen dem Somatotyp und der Ernährung einer Person genau umgekehrt. Ob jemand eher endomorph ist, wird hauptsächlich durch seine Ernährung beeinflusst und nicht die Genetik, da ein endomorpher Körperbau eine Funktion aus dem Körperfettanteil ist [21]. Dieser wiederum unterliegt voll deiner eigenen Kontrolle. Durch den Verlust von Körperfett kann man also von Endomorph zum Meso- oder Ektomorph werden.

Die einzige Art und Weise, wie deine körperliche Struktur einen Einfluss darauf nehmen kann, wie du deine Ernährung gestalten solltest, liegt in der Höhe des Kalorienüberschusses für den Muskelaufbau. Da wir wissen, dass Menschen mit einem starken Knochenbau schneller Muskeln aufbauen als schmal gebaute Personen, können sie von einem größeren Überschuss profitieren [2]. Ansonsten besitzt der Somatotyp nur Aussagekraft darüber, ob du Körperfett verlieren oder Muskelmasse aufbauen solltest, aber nicht wie du dies am besten gestaltest.

Fazit und Zusammenfassung

Der Somatotyp ist nichts weiter als eine Klassifizierung der aktuellen körperlichen Verfassung einer Person. Die grundlegenden Prinzipien von Training und Ernährung unterscheiden sich dabei nicht von Person zu Person. Wir alle besitzen eine gewisse Körperstruktur und alle Strukturen könnten uns besser für gewisse Sportarten prädestinieren als andere. Die körperliche Leistung wird dagegen im Wesentlichen durch das Training und die Zusammensetzung des Körpers bestimmt, nicht dem Somatotyp.

Der Somatotyp wird außerdem stark durch die Körpergröße, Magermasse und Fettmasse beeinflusst. Diese wiederum wirken sich auf die Art und Weise aus, wie du trainieren und dich ernähren solltest. Du kannst deinen Somatotyp signifikant dadurch beeinflussen, schlanker und muskulöser zu werden. Es gibt also niemanden, der dazu verdammt, ist ein Endo- oder Ektomorph zu sein. Jeder kann Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Auch wenn es für manche Menschen härter ist, Muskelmasse aufzubauen, kann im Grunde jeder gesunde Mensch zum Mesomorph werden. Du beeinflusst deinen Körperbau, nicht andersherum!


Primärquelle: Menno Henselmanns: „Endomorph, ectomorph, mesomorph: what does it mean for your diet and workout?“ mennohenselmans.com

Literaturquellen:

  1. Carter, JE Lindsay, JE Lindsay Carter, and Barbara Honeyman Heath. Somatotyping: development and applications. Vol. 5. Cambridge university press, 1990.
  2. Van, LM Etten, F. T. Verstappen, and KLAAS R. Westerterp. „Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength.“ Medicine and science in sports and exercise 26.4 (1994): 515-521.
  3. Tamiya, Rie, Sun Youn Lee, and Fumio Ohtake. „Second to fourth digit ratio and the sporting success of sumo wrestlers.“ Evolution and Human Behavior 33.2 (2012): 130-136.
  4. Keshavarz, Mohammad, et al. „The Second to Fourth Digit Ratio in Elite and Non-Elite Greco-Roman Wrestlers.“ Journal of human kinetics 60.1 (2017): 145-151.
  5. McFadden, Dennis, and Erin Shubel. „Relative lengths of fingers and toes in human males and females.“ Hormones and Behavior 42.4 (2002): 492-500.
  6. Csathó, Árpád, et al. „Sex role identity related to the ratio of second to fourth digit length in women.“ Biological psychology 62.2 (2003): 147-156.
  7. Hiraishi, Kai, et al. „The second to fourth digit ratio (2D: 4D) in a Japanese twin sample: Heritability, prenatal hormone transfer, and association with sexual orientation.“ Archives of sexual behavior 41.3 (2012): 711-724.
  8. Brown, Windy M., et al. „Differences in finger length ratios between self-identified “butch” and “femme” lesbians.“ Archives of sexual behavior 31.1 (2002): 123-127.
  9. Marta, Carlos C., et al. „Effects of body fat and dominant somatotype on explosive strength and aerobic capacity trainability in prepubescent children.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 27.12 (2013): 3233-3244.
  10. Noh, Ji-Woong, Ju-Hyun Kim, and Junghwan Kim. „Somatotype analysis of elite judo athletes compared with nonathletes for health science research.“ Toxicology and Environmental Health Sciences 6.2 (2014): 99-105.
  11. Noh, Ji-Woong, Ju-Hyun Kim, and Junghwan Kim. „Somatotype analysis of elite taekwondo athletes compared to non-athletes for sports health sciences.“ Toxicology and Environmental Health Sciences 5.4 (2013): 189-196.
  12. Ryan-Stewart, Helen, James Faulkner, and Simon Jobson. „The influence of somatotype on anaerobic performance.“ PloS one 13.5 (2018).
  13. Buśko, Krzysztof, et al. „Somatotype-variables related to muscle torque and power output in female volleyball players.“ (2013).
  14. Sukanta, Saha. „Somatotype, Body Composition and Explosive Power of Athlete and Non-Athlete.“ LASE Journal of Sport Science 5.1 (2014): 26-34.
  15. Marta, Carlos, et al. „Somatotype is more interactive with strength than fat mass and physical activity in peripubertal children.“ Journal of human kinetics 29.Special-Issue (2011): 83-91.
  16. Kandel, Michel, Jean Pierre Baeyens, and Peter Clarys. „Somatotype, training and performance in Ironman athletes.“ European journal of sport science 14.4 (2014): 301-308.
  17. Alkandari, Jasem Ramadan, and Mario Barac Nieto. „Somatotype Components, Aerobic Fitness and Grip Strength in Kuwaiti Males and Females.“ Health 8.13 (2016): 1349.
  18. Vigotsky, Andrew D., et al. „Biomechanical, anthropometric, and psychological determinants of barbell back squat strength.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S26-S35.
  19. Gutnik, Boris, et al. „Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations.“ Medicina 51.4 (2015): 247-252.
  20. Noh, Ji-Woong, et al. „Somatotype and body composition analysis of Korean youth soccer players according to playing position for sports physiotherapy research.“ Journal of physical therapy science 27.4 (2015): 1013-1017.
  21. Peeters, M. W., et al. „Heritability of somatotype components: a multivariate analysis.“ International journal of obesity 31.8 (2007): 1295-1301.
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