Fettabbau ist nicht immer die einfachste Sache. Wir werden psychisch bis aufs Letzte gefordert, zumindest dann, wenn wir einen Schritt weiter gehen möchten als die „gute Fitness-Sommerform“. Wir reden von einer maximal definierten Bauchmuskulatur, einem Six Pack, der andere neidisch macht. Doch was im Endresultat hervorragend aussieht, ist in seiner Entstehung oft ein harter Kampf. Ein Kampf gegen den Hunger und gegen die Müdigkeit, gegen schlechte Laune und die langsam, aber sicher schwindende Motivation.
Doch was wäre, wenn wir zumindest teilweise eine Lösung für diese Probleme hätten? Es gibt sie nämlich und sie lässt sich sogar mit nur einem Wort beschreiben: Leptin.
Was ist Leptin?
Leptin ist ein Botenstoff, der vor allem im Fett hergestellt und auch gespeichert wird. Es ist dabei sozusagen eine Art Energiesensor. Sind die Fettdepots gut gefüllt, ist der Leptinspiegel hoch. Sind die Fettdepots auf einem abnehmenden Ast unterwegs, sinkt auch der Leptinspiegel im Körper. Das bedeutet im Umkehrschluss: Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin.
Was macht Leptin?
Leptin hat eine vielfältige Wirkung auf unseren Organismus. Eine dieser Wirkungen ist die Reduktion von Hunger und Appetit. Während einer Diät führst du eine kalorienreduzierte, unterkalorische Ernährungsform durch. Musst du schließlich, denn sonst könntest du auch kein Fett verlieren. Der Körperfettgehalt reduziert sich nach und nach und im Zuge dessen sinkt auch der Leptinspiegel in den Zellen. Das führt wiederum zu mehr Hunger und Appetit, was es für uns umso schwieriger macht, an der Diät festzuhalten. Unser Durchhaltevermögen wird aufs Schärfste getestet. Das ist also unter anderem mit ein Grund dafür, dass wir mit zunehmender Diätdauer stets hungriger werden.
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Gleichzeitig reduziert sich unser Stoffwechselumsatz. Warum? Weil unser Körper natürlich nicht möchte, dass wir in einen niedrigen Körperfettanteil vorstoßen, denn rein aus evolutionärer Sicht betrachtet würde das bedeuten, dass wir dem Hungertod näher kommen. Unser Organismus weiß natürlich nicht, dass wir, wenn wir wollten, jederzeit in den nächsten Supermarkt gehen könnten, um uns etwas zu essen zu kaufen. Six Pack und Bodybuilding sind nicht in unserer DNA verankert.
Einfach gesagt und zusammengefasst bedeutet das: Je niedriger unser Leptinspiegel, desto schlimmer werden die „Nebenwirkungen“ einer Diät.
Für einen Fitness-Enthusiasten gibt es nichts Schlimmeres, als „skinny fat“ zu sein. sprich wenig Muskelm und einen verhältnismäßig hohen Körperfettanteil zu haben, ohne dabei wirklich „dick“ zu sein oder zu wirken. Im Shirt sehen diese Personen eher dünn und schmal aus. Wenn sie das Shirt ausziehen, findet sich dann meist kein gut durchtrainierter, aber auch […]
Lean und ripped statt „skinny fat“ – so geht’s!
So kannst du deinen Leptinspiegel beeinflussen
Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, deinen Leptinspiegel positiv zu beeinflussen. Selbstverständlich wirst du ihn bei sinkendem Körperfettanteil niemals so hoch pushen können wiemit einem höheren Körperfettanteil, aber du kannst wenigstens einige Diätnebenwirkungen lindern.
Dazu sind drei Dinge notwendig:
- Kalorienüberschuss
- Glukose
- Insulin
Du ahnst sicherlich schon, worauf wir hinaus wollen. Klar, wir sprechen vom Aufladen mit Kohlenhydraten, denn mit einem sauberen Refeed kannst du deine Leptinwerte innerhalb von 24 Stunden wieder richtig nach oben bringen. Fairerweise muss jedoch gesagt werden, dass sich dieser Effekt kaum auf die Stoffwechselaktivität auswirkt.
Dafür wäre ein Refeed von mindestens 72 Stunden notwendig und das würde im Umkehrschluss bedeuten, dass wir das in der Woche zuvor verlorene Fett wahrscheinlich schnell wieder aufbauen würden. Doch gerade wenn es um Hunger und Sättigung geht, kann Leptin helfen, denn um diese beiden Probleme immerhin für einige Tage in den Griff zu bekommen, reichen schon wenige Stunden Refeed aus.
Wichtig dabei ist nur, dass dein Refeed möglichst kohlenhydratreich mit wenig Fett und einem überschaubaren Proteinanteil abgehalten wird. Du kannst deinen Proteinanteil in der Ernährung für diesen Tag locker auf 1,4 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduzieren.
Egal was kommt, eines gilt immer: Um Fett abzubauen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du über die Ernährung zuführst. Daran führt unter dem Strich einfach kein Weg vorbei. Um auf der anderen Seite die Muskulatur bestmöglich vor dem Abbau zu schützen, solltest du ausreichend viel Protein konsumieren. Doch wirken sich diese beiden Faktoren möglicherweise […]
Leptin: Müssen Frauen anders diäten als Männer?
Für Frauen noch wichtiger
Für Frauen ist ein regelmäßiger Refeed noch entscheidender als für Männer, da Frauen sehr viel schneller und sensibler auf eine Reduktion des Leptinspiegels reagieren. Daher ist es fürs weibliche Geschlecht sinnvoller, nur wenige Tage sehr aggressiv zu diäten, bevor anschließend ein geplanter Refeed erfolgt.
Fazit
Refeeds sind weniger effektiv zur Steigerung der Stoffwechselaktivität als lange angenommen. Dennoch helfen sie durch die Steigerung der Leptinspiegel dabei, dass Hunger und Appetit für einige Tage reduziert sind. Leptin ist dementsprechend eines der wichtigsten Diäthormone, wenn es darum geht, einen richtig vorzeigbaren Six Pack zu bekommen.
