Glykogen ist ein nicht selten verwendeter Begriff, aber was ist das überhaupt? Handelt es sich am Ende nicht einfach nur um eine Diskussion, bei der über Low Carb vs. High Carb debattiert wird? Nicht ganz, denn der gesamte Glykogenstoffwechsel ist deutlich interessanter als das. Wenn du also das Maximum an Performance im Gym aus dir herausholen möchtest, dann solltest du über Glykogen definitiv bescheid wissen. Doch lasst uns das Ganze Schritt für Schritt angehen!
Der Ursprung ist die Glukose
Der Großteil der täglich konsumierten Kohlenhydrate wird in Form von Stärke aufgenommen. Das sind lange Ketten einzelner Glukosemoleküle. Glukose ist ein Einfachzucker, den meisten auch unter der Bezeichnung Traubenzucker bekannt. Ausnahmen stellen Saccharose (normaler Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker) dar. Hierbei handelt es sich um Verknüpfungen aus Glukose und Fruktose beziehungsweise aus Glukose und Galaktose.
Fruktose und Galaktose wiederum können natürlich auch einzeln für sich alleine vorkommen. Die Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Pasta kommen jedoch in überwiegender Menge in Form von Stärke in unserer Ernährung vor. In diesem Zusammenhang kann noch einmal zwischen Amylose und Amylopektin unterschieden werden. Die Amylose ist eine lange und linear aufgebaute Kette einzelner Glukosemoleküle. Amylopektin hingegen ist stark verästelt.
Eines bleibt aber immer gleich: Im Zuge unserer Verdauung müssen diese langen Glukoseketten wieder zu einzelnen Glukosemolekülen abgebaut werden. Nur aufgespalten können sie letztlich über unseren Dünndarm aufgenommen werden. Die Verdauung beginnt dabei bereits im Mund. Über das Kauen wird die Nahrung zunächst mechanisch verkleinert. Im Speichel befinden sich Enzyme, die der Verdauung von Stärke zuträglich sind. Die restliche und komplette Aufspaltung der Glukoseketten erfolgt später im Dünndarm.
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Nächste Station: Die Leber
Nachdem die einzelnen Glukosemoleküle über den Darm aufgenommen wurden, werden sie über die Pfortader zur Leber transportiert. Dort können etwa 120 Gramm Glykogen gespeichert werden. Das bedeutet: Aus den einzelnen Glukosemolekülen werden wieder lange, stark verzweigte Glukoseketten aufgebaut. Glykogen ist sozusagen die körpereigene Stärke.
Zum Aufbau von Glykogen in der Leber bevorzugt dieses Organ im Übrigen Fruktose. Daher ist es auch durchaus sinnvoll, nach dem Training etwas Obst zusammen mit weiteren Kohlenhydraten zu konsumieren. Auch der Konsum von Lebensmitteln mit Haushaltszucker ist hier nicht grundsätzlich verwerflich, denn während des Trainings wird auch das Leberglykogen stark beansprucht, da es fast ausschließlich dazu dient, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Wenn die Leber gerne Fruktose verwendet, die Muskeln das allerdings nicht können, dann geschieht schlussendlich das, was wir eigentlich auch erreichen möchten: Die Leber nimmt sich vor allem die Fruktose, um die eigenen Speicher wieder aufzufüllen, und die Glukose wird weiter auf den Weg geschickt, nämlich zu den Muskeln.
Muskeln: reine Egoisten in Sachen Glykogen
Die Glukose, die die Leber sozusagen umschifft, kann anschließend in die Muskelzellen aufgenommen werden. Das geschieht über GLUT-4, ein insulinabhängiges Transportsystem in unseren Muskelzellen. Wobei das nicht ganz richtig ist, denn auch Muskelkontraktionen selbst führen zu einer Aktivierung von GLUT-4. Das sollte man sich an dieser Stelle schon einmal merken. Ist die Glukose dann in die Zelle gekommen, wird sie zunächst einmal zu Glukose-6-Phosphat phosphoryliert.
Daraufhin wird entschieden, was weiterhin geschieht. Bei Energiebedarf wird die Glukose in die Glykolyse eingeschleust, bei Energieüberschuss zu Muskelglykogen aufgebaut. Wichtig zu verstehen: Ist die Glukose erst einmal phosphoryliert, gibt es kein Zurück mehr. Die Glukose kann dann nicht mehr aus dem Muskel heraus. Sie kann dementsprechend nur noch lokal genutzt werden. Ein prall gefüllter Glykogenspeicher in den Armen bringt demnach nicht viel, wenn die Beine trainiert werden sollen. Ist es das Ziel, die Muskelglykogenspeicher vollständig zu entleeren, reicht es auch nicht aus, nur die größten Muskelgruppen zu trainieren, sondern der gesamte Körper muss trainiert werden und das im hohen Wiederholungsbereich.
Du kannst selbst entscheiden, wo die Kohlenhydrate gespeichert werden!
Du hast selbst in der Hand, wo und wie deine Kohlenhydrate gespeichert werden. Das nennt sich Nutrient Partitioning. Wie bereits angesprochen, werden die GLUT-4 durch Muskelkontraktionen stimuliert. Wer demzufolge die Beine schwer trainiert und danach einen Kohlenhydratdrink mit hohem Glukoseanteil zu sich nimmt, der wird einen großen Teil dieser Kohlenhydrate direkt in die trainierten Muskeln einschleusen. Das ergibt insofern Sinn beziehungsweise findet primär dann sinnvolle Anwendung, wenn du deine Speicher ganz gezielt auffüllen möchtest.
Wichtig ist jedoch: Das Training sollte nicht zu intensiv sein, denn eine zu starke Schädigung der Muskelzellen, etwa durch permanentes Training bis zum Punkt des Muskelversagens oder aufgrund eines ungewohnt hohen Volumens, kann auch die GLUT-4-Aktivierung stören. Das Beintraining, nachdem man sich kaum noch bewegen kann und das über Tage hinweg, führt infolgedessen eher zu einer Herabsetzung der Insulinsensibilität und der Aufnahmefähigkeit von Glukose in den Muskel.
Wie viele Kohlenhydrate sind sinnvoll?
Das kommt ganz darauf an und zwar auf die Trainingsbelastung und auch auf die Fähigkeit des Körpers, Glukose selbst über die Glukoneogenese zu bilden.
Es gibt Untersuchungen, die zeigen konnten, dass selbst bei Sportlern, die sich ketogen ernähren, ein Glykogenfüllstand von bis zu 40 Prozent der maximalen Glykogenkapazität nicht ungewöhnlich ist. Für ein Training mit hoher Intensität und moderatem Volumen kann das durchaus ausreichend sein, um eine maximale Leistung erbringen zu können. Wer jedoch mit hohem Volumen und in einem eher höheren Wiederholungsbereich von zwölf Wiederholungen und mehr trainiert, wird sich deutlich schwerer damit tun, mit niedrigen Glykogenspeichern eine entsprechende Leistung zu erbringen.
Dennoch gilt: Es müssen keine Unmengen an Kohlenhydraten konsumiert werden. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr von 40 Prozent der täglichen Kalorien auf 65 Prozent der täglichen Kalorien hat in Studien mit Kraftsportlern zu keiner Leistungssteigerung geführt.
Fazit
Der Glykogenhaushalt ist unter dem Strich eine sehr individuelle Angelegenheit und man kommt um verschiedene Runden nach dem Prinzip „Trial and Error“ wahrscheinlich nicht herum, bis man seine persönlich optimale Schwelle ermittelt hat. Zu verstehen, wie der Glykogenstoffwechsel in unserem Körper funktioniert, ist jedoch äußerst hilfreich, um diese Versuche perfekt deuten zu können.
