Es wird immer wieder heiß diskutiert, ob wirklich die Möglichkeit besteht, im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen zu können oder nicht. Auch die Frage, ob ein Kalorienüberschuss für den Aufbau magerer Masse dringend notwendig ist und wenn ja, wie hoch dieser Überschuss ausfallen muss, ist regelmäßig Thema hitziger Debatten. Es wird also Zeit, die Lupe auszupacken und etwas genauer hinzuschauen, um diese Fragen zu klären.
Muskelaufbau im Kaloriendefizit: Geht das überhaupt?
Kurz gesagt: Ja, es geht, aber es ist nicht ganz einfach oder zumindest schwieriger, alles in Bezug auf Training und Ernährung so zu managen, dass du Muskeln aufbaust, ohne dabei vollkommen auszubrennen. Wer jedoch noch immer behauptet, es sei nicht möglich, im Kaloriendefizit an Muskelmasse zuzulegen, ist schlichtweg schlecht informiert. Ein Kalorienüberschuss ist nämlich keineswegs erforderlich.
Die beiden Energiesensoren der Zelle
Gehen wir etwas tiefer in die Materie und schauen uns das „biochemische Innenleben“ einer Muskelzelle genauer an. Hier gibt es zwei Energiesensoren: mTOR und AMPK. Sicherlich wirst du von beiden Proteinen schon einmal etwas gehört haben. Wenn nicht von AMPK, dann zumindest von mTOR, denn dieses Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Proteinsynthese-Aktivierung im Muskel. Leucin beispielsweise wirkt sich sehr stark auf das muskuläre mTOR aus und stimuliert dadurch die Proteinsynthese im Muskel.
AMPK ist sozusagen der natürliche Gegenspieler. Während mTOR die Muskelproteinsynthese aktiviert und stimuliert beziehungsweise der Hauptantrieb für diese Prozesse darstellt, hemmt AMPK genau diesen Prozess. Es kommt zu einer Reduktion der Muskelproteinsynthese-Aktivität. Für einen Fitness-Sportler und Bodybuilder, der Muskeln aufbauen möchte, ist das natürlich keine gute Nachricht, denn eine gesteigerte Muskelproteinsynthese bedeutet, dass neue Proteinstrukturen im Muskel aufgebaut werden. Im Idealfall mehr, als zuvor bestanden haben.
Was allerdings hat AMPK mit einer Diät beziehungsweise mit dem Muskelaufbau zu tun?
So wird die AMPK-Aktivität gesteuert
Zu einer verstärkten AMPK-Aktivität kommt es immer dann, wenn es zu einem temporären Energiemangel kommt, beispielsweise während einer Diät. Je höher dabei das Kaloriendefizit, desto stärker steigt der AMPK-Spiegel an und desto stärker wird die mTOR-Aktivität unterdrückt. Die Proteinsynthese nimmt in ihrer Aktivität entsprechend ab. Das bedeutet aber nicht nur, dass es mit dem Muskelaufbau immer schwieriger wird, sondern es bedeutet zudem, dass die Regenerationsfähigkeit leidet, denn auch das ist logischerweise ein Teil der Aufgaben der Proteinsynthese im Muskel.
Es ergibt demnach nur wenig Sinn, bei immer niedrigerer Energiezufuhr immer mehr Training einzustreuen, welches wie etwas Krafttraining einen hohen „Muscle Damage“ bewirkt. Je höher du dein Kaloriendefizit ausrichtest, desto stärker sollte deine zusätzliche Erhöhung des Kalorienverbrauchs auf lockeres Cardiotraining ausgerichtet sein. Mit der Betonung auf „locker“. Es reicht auch, die Schrittmenge signifikant zu erhöhen.
Wie funktioniert Muskelaufbau im Defizit?
mTOR und AMPK sind kein Schwarz-Weiß-Verhalten. Du kannst dir das Ganze eher wie einen Lichtdimmer vorstellen, den du in die eine oder die andere Richtung ausrichtest und über zusätzliche Eigenschaften beeinflussen kannst. Wir haben es dementsprechend nicht mit einem Lichtschalter im klassischen Sinne zu tun. Es bedeutet nicht, dass sobald du im Defizit bist, AMPK das volle Kommando übernimmt und die Proteinsynthese von jetzt auf gleich Richtung null geht. Es ist nur so, dass die Proteinsynthese mit zunehmendem Defizit immer weiter gehemmt wird. Gleichzeitig kannst du dieser Hemmung jedoch entgegenwirken, indem du eine hohe mechanische Spannung auf deinen Muskel bringst, sprich intensives Krafttraining ausführst. Je höher das Defizit, desto schwerer sollten die Gewichte werden und desto weniger Volumen solltest du trainieren. Außerdem musst du natürlich ausreichend Protein essen, denn auch das fördert die Proteinsynthese und hemmt die AMPK-Auswirkungen.
Was bringt dann ein Überschuss?
In einem Kalorienüberschuss ist die mTOR-Aktivität bei genügend Training und ausreichendem Proteinkonsum am stärksten ausgeprägt und es kommt zum produktivsten Muskelaufbau. Es verhält sich aber nicht nach dem „mehr ist mehr“-Prinzip. Ein Überschuss von 100 bis 300 Kalorien täglich ist vollkommen genug, um den Muskelaufbau zu fördern. Alles, was darüber hinaus geht, fördert eher den Fett- als den Muskelaufbau.
Fazit
Muskelaufbau ist auch im Kaloriendefizit möglich, wenngleich es immer schwieriger wird, je höher das Defizit ausfällt. Für einen maximalen Muskelaufbau ist jedoch kein maximaler Kalorienüberschuss notwendig. Daher gilt: Bleibe immer im Bereich deiner Erhaltungskalorien und gehe nur minimal darüber oder darunter und du wirst mit der Zeit immer mehr Muskeln aufbauen und Fett verlieren. So einfach ist das.
