Zink – Vorkommen in Lebensmitteln, Mangel & Überdosierung

Wenn es um Supplemente im Bodybuilding geht, dann denken wohl die meisten sofort an Proteinpulver, verschiedenste Aminosäuren oder auch Creatin. Ein ebenfalls beliebtes und durchaus sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel ist allerdings Zink. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns an, in welchen Lebensmitteln dieses essenzielle Spurenelement vorkommt und wie es mit den Themen Wirkung, Mangel und Überdosierung so aussieht!

Zink Supplemente gibt es mittlerweile von einer Vielzahl an unterschiedlichen Herstellern. Egal ob als ZMA, also in Kombination mit Magnesium, oder als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel. Bevor man das Spurenelement allerdings durch derartige Produkte zuführt, sollte man natürlich darauf achten, seinen Bedarf über die Ernährung bestmöglich abzudecken. Nachfolgend findest du deshalb einige Lebensmittel, die im Bodybuilding teilweise auch des Öfteren konsumiert werden und deren Gehalt an Zink.

Zink in Lebensmitteln – wo kommt dieses Spurenelement vor?

Pro 100 g haben die nachstehenden Lebensmittel ungefähr folgenden Zinkgehalt (absteigend sortiert):

• Leber: 6 mg pro 100 g
• Lamm: 5 mg pro 100 g
• Emmentaler: 4,6 mg pro 100 g
• Haferflocken: 4,5 mg pro 100 g
• Gouda: 3,9 mg pro 100 g
• Roggenvollkornmehl: 3,9 mg pro 100 g
• Linsen (vor dem Kochen): 3,7 mg pro 100 g
• Mais: 3,5 mg pro 100 g
• Erdnüsse: 3,5 mg pro 100 g
• Hirse: 3,4 mg pro 100 g
• Rindfleisch: 3,0 mg pro 100 g
• Hackfleisch (gemischt): 2,75 mg pro 100 g
• Walnüsse: 2,7 mg pro 100 g
• Schweinefleisch: 2,5 mg pro 100 g
• Garnelen / Shrimps: 2,3 mg pro 100 g
• Reis (vor dem Kochen): 1,7 mg pro 100 g
• Hühnereier: 1,3 5mg pro 100 g
• Thunfisch: 1,1 mg pro 100 g
• Erbsen: 1,0 mg pro 100 g
• Brokkoli: 0,9 mg pro 100 g
• Lachs: 0,8 mg pro 100 g
• Forelle: 0,5 mg pro 100 g
• Himbeeren: 0,5 mg pro 100 g
• Spinat: 0,5 mg pro 100 g
• Hüttenkäse: 0,5 mg pro 100 g
• Quark (20% Fett in Trockenmasse): 0,5 mg pro 100 g
• Milch: 0,4 mg pro 100 g
• Jogurt: 0,4 mg pro 100 g
• Birne: 0,2 mg pro 100 g
• Banane: 0,2 mg pro 100 g
• Apfel: 0,1 mg pro 100 g

Wie man also schnell sehen kann, gibt es eine Vielzahl an zinkhaltigen Lebensmitteln, die mehr oder weniger große Mengen Zink liefern. Natürlich enthalten zusätzlich zu den oben genannten auch noch einige andere Nahrungsmittel das wichtige Spurenelement. Durch diese Auswahl kann man aber definitiv schon feststellen, wie man seinen Zinkbedarf decken könnte. Doch wie hoch ist der Bedarf eigentlich?

Der Zinkbedarf – Wie viel brauchen wir als Athleten davon?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt in ihren Referenzwerten eine Zufuhrempfehlung von 10,0 mg Zink für Männer und 7,0 mg Zink für Frauen an, um den Bedarf abzudecken und einen Mangel zu vermeiden. Es ist jedoch allgemein bekannt, dass Zink über den Schweiß verloren geht und somit Athleten – gerade in den Sommermonaten – wohl einen erhöhten Bedarf haben. Wie man anhand der obigen Lebensmittel erkennen kann, könnte dieser zwar durchaus über die normale Ernährung gedeckt werden, doch trotzdem nehmen manche Sportler nicht genug des wichtigen Spurenelements auf. Das gilt insbesondere auch für Veganer, bei denen Zink als kritischer Nährstoff gilt, da er häufig in unzureichender Menge aufgenommen wird. Ein vereinheitlichter Bedarf für Athleten kann aber trotzdem nicht ausgesprochen werden. Wer sich über seinen aktuellen Versorgungsstatus genau informieren möchte, der sollte deshalb am besten einen Bluttest im Labor machen lassen.

Zinkaufnahme

Die Regulation des Zinkhaushalts geschieht dem aktuellen Wissensstand zufolge auf Ebene der Verdauungsorgane. Das Spurenelement wird im Darm aufgenommen und über den Stuhl abgegeben. Bei einem vorliegenden Zinkmangel kann die Absorptionsrate nahezu 100% betragen [6, 7]. Phytate aus Hülsenfrüchten und Getreiden können die Zinkabsorption hemmen, da sie das Element binden und so dem Körper unzugänglich machen. Kupfer und Zink treten ebenfalls in Konkurrenz um Transportproteine im Darm, weshalb hohe Aufnahmen beider Spurenelemente zu einer geminderten Absorption beider Nährstoffe führen kann. Demnach kann eine hohe Kupferaufnahme einen Zinkmangel bedingen. Auch sehr hohe Eisenaufnahmen, beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel, können die Zinkaufnahme senken. [8]

Vitamin C und tierisches Protein sind dagegen Faktoren, die die Aufnahme von Zink im Darm steigern können. [8]

Die Wirkung und Funktionen von Zink in unserem Körper

Depressionen

Der Zinkstatus korreliert mit dem Auftreten von Depressionen und die Schwere eines Mangels scheint mit der Schwere der Depression zusammenzuhängen [11]. Die Einnahme von Zink zusätzlich zu Antidepressiva hat gezeigt, dass sie die Symptome stärker reduzieren kann als das Medikament allein [12]. Weiterhin sei hier auch noch erwähnt, dass die Gabe eines Zink Präparats bei Frauen zur Verbesserung der Stimmung beigetragen hat und auch die Autoren dieser Untersuchung dem Spurenelement deshalb eine leicht antidepressive Wirkung zusprechen. [5]

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Zinkmangel wird als Risikofaktor für die Entwicklung von Atherosklerose betrachtet, wobei der Ausgleich eines Mangels das Risiko senken kann [13]. Bei andernfalls gesunden Patienten konnte die Einnahme von täglich 45 mg elementarem Zink als Gluconat die Zelladhäsionsfaktoren (ICAM-1 und vCAM-1) sowie entzündungsfördernde Cytokine – darunter C-reaktives Protein, IL-6 und MCP-1 – senken, welches Faktoren für die Entstehung von Atherosklerose sind [14]. Bei Kindern, denen man 20 mg Zink verabreichte, konnte man neben der Verbesserung der Insulinresistenz eine Reduktion von Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin feststellen [15].

Blutzucker, Glykogen und Insulin

In Zellstudien konnte festgestellt werden, dass Zink die Aktivität des Enzyms, welches für den Aufbau von Glykogen verantwortlich ist, um das Doppelte steigern kann, wodurch es die Aufnahme von Glukose in die Zellen steigert, die den Glukosetransporter 4 (GLUT4) besitzen [16]. GLUT4 ist einer der wichtigsten Glukosetransporter, dessen Aktivität in den Muskelzellen durch beispielsweise das Krafttraining verstärkt wird. Aufgrund einer erhöhten Ausscheidungsrate scheinen Diabetiker besonders häufig einen Zinkmangel zu erleiden, was die Problematik der reduzierten Insulinsensitivität weiter verschlimmern kann [17].

Bei übergewichtigen, insulinresistenten Kindern (mutmaßlich mit Zinkmangel) konnte die Einnahme von 20 mg elementarem Zink alle Marker des Glukosestoffwechsels verbessern [18, 19]. Bei Diabetikern mit ausreichendem Zinkspeicher konnte die Einnahme von 240 mg Zink als Gluconat keine Verbesserung herbeiführen [20].

Erkältung und Grippe

Eine Meta-Analyse aus 15 Studien mit insgesamt 1360 Teilnehmern deutet darauf hin, dass Zink in Form von Lutschtabletten (Gluconat) oder Sirups (Sulfat) mit einer reduzierten Dauer und Schwere von Erkältungen assoziiert ist, wenn es innerhalb von 24 Stunden nach Eintreten der Symptome verwendet wird [21]. Die Gabe von 45 mg Zink über ein Jahr an ältere Menschen (die generell meist geringere Blutspiegel aufweisen als jüngere) wurde mit einer reduzierten Rate von Atemwegsinfekten und generellen Infektionen in Verbindung gebracht [22].

Hauterkrankungen

Wie viele andere Mikronährstoffe hat Zink in unserem Körper eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben. Dazu zählen unter anderem Wirkungen, die für das Immunsystem von hoher Wichtigkeit sind sowie die Sicherstellung der korrekten Funktion von diversen Hormonen und Enzymen. In Studien konnte das Spurenelement ebenfalls diverse gesundheitliche Auswirkungen entfalten. So ist es unter anderem bekannt, dass sich die Einnahme positiv, also in dem Fall mildernd, auf die Entstehung von Pickeln und der Krankheit Akne vulgaris auswirken kann. [1]

Interaktion mit Hormonen

Beim Vorliegen eines Zinkmangels kommt es in den meisten Fällen außerdem oft zu einem dadurch bedingten Mangel an Testosteron. Wird das Spurenelement hier supplementiert, dann führt es zu einer Umkehr dieser negativen Auswirkung, lässt den Testosteronspiegel ansteigen und sorgt zusätzlich laut einer wissenschaftlichen Untersuchung für erhöhte Fruchtbarkeit [2]. In einer Studie an zinkdefizienten Männern (aufgrund von Dialyse) konnte die Supplementation von 250 mg Zink über sechs Wochen zu einem Anstieg des Testosteronspiegels um 84% führen [23]. Unfruchtbare Männer mit niedrigem Testosteronspiegel konnten mit der Einnahme ihre Werte steigern, was jedoch nicht bei Männern mit normalem Testosterongehalt im Blut der Fall war [24]. Generell scheint ein niedriger Testosteronspiegel in vielen Fällen die Folge eines Zinkmangels zu sein. Bei Personen mit einem Testosteron- und Zinkspiegel im physiologischen Normalbereich, scheint die Einnahme von Zink keinen Mehrwert in Bezug auf Testosteron zu ergeben. 

Die Einnahme von Zink konnte weiterhin die Umwandlung von Testosteron zu Dehydrotestosteron (DHT) über das 5α-Reductase Enzym hemmen [25]. DHT ist ein Umwandlungsprodukt von Testosteron, welches besonders stark für die androgenen Effekte verantwortlich ist und damit auch Nebenwirkungen, wie z.B. Haarausfall und Prostatavergrößerung. Bei unfruchtbaren Männern konnte hingegen eine Steigerung von DHT nach Zinkeinnahme festgestellt werden [24].

Zumindest bei Ratten konnte festgestellt werden, dass ein Zinkmangel die Zahl der Östrogenrezeptoren steigert [26].

Leptin ist ein Hormon, das in den Fettzellen produziert wird und dem Körper signalisiert, dass er genügend Reserven hat und die Kalorienaufnahme drosseln kann. Hohe Leptinspiegel sorgen bei gleichzeitig hoher oder normaler Leptinsensitivität zu einem verminderten Hungergefühl, wobei niedrige Leptinspiegel oder eine Leptinresistenz an den Zellen den Hunger steigern. Es ist bekannt, dass ein Zinkmangel die Leptinproduktion senken kann, wobei die Einnahme von 30 bis 60 mg elementarem Zink über sechs bis zwölf Wochen den Leptinspiegel um 64% steigern kann [27].

Was passiert durch einen Zinkmangel?

Wie wir in allen Kategorien der Wirkung von Zink sehen konnten, sind Verbesserungen aufgrund der Supplementation fast immer mit dem Ausgleich eines Zinkmangels verbunden. Was passiert nun direkt, wenn man einen zu nirdrigen Zinkspiegel hat?

Ein Zinkmangel ist oft nicht direkt erkennbar und manifestiert sich durch eine Vielzahl an verschiedenen Symptomen, wie das auch bei anderen Mikronährstoffmängeln der Fall ist. Er kann unter anderem zu Müdigkeit, depressiven Verstimmungen, vermehrter Infektanfälligkeit, trockener Haut, Akne, Haarausfall, Unfruchtbarkeit, verringerter Libido und anderen Symptomen kommen. Das erste Anzeichen für eine Unterversorgung ist allerdings eine Appetitlosigkeit, gefolgt von depressiven Symptomen [9, 10]. Aus diesem Grund sollte man natürlich immer darauf achten, genügend von dem essenziellen Mikronährstoff aufzunehmen, um einen Zinkmangel so gut es geht zu vermeiden. Die Ursachen für einen derartigen Zustand können neben der zu geringen Aufnahme auch ein erhöhter Bedarf sein, der durch vermehrtes Schwitzen, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes oder zu hohen Alkoholkonsum verursacht wird. Bei dementsprechenden Anzeichen sollte deshalb ein Bluttest zur Überprüfung diverser Parameter, inklusive des Zinkstatus‘, gemacht werden.

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Die potenziellen Gefahren einer Zink Überdosierung

Eine Zink Überdosierung kommt zwar eher selten vor, ist gerade bei hochdosierten Supplementen aber nicht unmöglich. Dabei kommt es zu starker Übelkeit mit Erbrechen und je nach der eingenommenen Menge sogar noch zu schlimmeren Symptomen. Auch eine chronische Zinkvergiftung, die bei der Einnahme von zu hohen Mengen über einen längeren Zeitraum hinweg entsteht, kann auftreten. Als sogenanntes Upper Level gibt die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) insgesamt 25 mg Zink an. Darunter versteht man jene Menge, die pro Tag ohne Gefahr einer Gesundheitsschädigung über Nahrung und Supplemente für ein Leben lang aufgenommen werden kann. Darüber hinaus sollte man sich laut der derzeitigen wissenschaftlichen Datenlage nicht bewegen, außer man stimmt das Ganze mit einem Mediziner oder anderem Fachpersonal ab. In den USA liegt das Upper Level hingegen bei 40 mg pro Tag. Dosiert man das essenzielle Spurenelement langfristig höher, besteht außerdem die Gefahr eines Kupfermangels, da zwischen diesen beiden Stoffen eine Wechselwirkung bekannt ist.

Das „Superloading“ von Zink mit Einnahmen bis zu 100 mg am Tag konnte über kurze Zeitspannen als ungefährlich bestätigt werden. Allerdings werden längere Phasen über dem Upper Level nicht empfohlen. 

Zink Tabletten – Auf die vorliegende Form kommt es an

In Zink Tabletten und Kapseln werden – wie bei vielen anderen Mineralstoffen und Spurenelementen auch – unterschiedliche Formen eingesetzt, die sich vor allem durch die unterschiedliche Bioverfügbarkeit auszeichnen. So ist Zinkcarbonat beispielsweise sehr schlecht löslich und als Supplement deshalb nicht empfehlenswert. Viel eher sollte man bei Zink Tabletten auf Formen wie beispielsweise Zinkcitrat, Zinkgluconat oder im besten Fall auf Zinkbisglycinat setzen, dessen Bioverfügbarkeit noch 43% höher ist als die von Zinkgluconat.

Ebenfalls sollte man wissen, dass unterschiedliche Zinkformen, verschiedene Gehalte an elementarem Zink liefern. Dabei ist jedoch zu betonen, dass die Hersteller in der Regel den Gehalt an elementarem Zink angeben, man also nicht über die Form zurückrechnen muss. Folgende Gehalte weisen die gängigsten Zinkformen auf:

• Zinkcitrat: ca. 34% elementares Zink.
• Zinksulfat: ca. 22% elementares Zink.
• Zinkmethionin: ca. 21% elementares Zink.
• Zinkbisglycinat: ca. 20% elementares Zink.
• Zinkgluconat: ca. 13% elementares Zink.

Ein Produkt, welches beispielsweise 50 mg elementares Zink aus Citrat liefert, muss demnach etwa 146 mg Zinkzitrat enthalten.

Einnahme und Dosierung

Die Dosierung von Zink ist höchst individuell und sollte sich deshalb genau genommen am derzeitigen Versorgungsstatus orientieren. Bezüglich der Einnahme kann man allerdings sagen, dass diese nicht auf nüchternen Magen erfolgen sollte, da es hierbei zu starker Übelkeit bis hin zum Erbrechen kommen kann. Generell sollte man sich bei der Einnahme an die jeweiligen Empfehlungen des Herstellers halten, diese aber natürlich auch mit der eigenen Versorgung abstimmen. Gemeinsam mit einem Eisen Supplement sollte Zink außerdem nicht konsumiert werden, da so die Eisenaufnahme ab einer gewissen Dosierungen behindert wird. [4]

Fazit

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie beispielsweise Rindfleisch oder Haferflocken, vorkommt. Beim Sport geht es unter anderem über den Schweiß verloren, weshalb davon ausgegangen werden kann, dass intensiv trainierende Athleten einen etwas höheren Bedarf haben als jener, der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegeben wird. Bei der Einnahme von Zink Tabletten sollte nicht nur die vorliegende Form des Spurenelements beachtet werden, sondern auch der eigene Versorgungsstatus.

Quellen:

1. Verma, K. C., A. S. Saini, and S. K. Dhamija. „Oral zinc sulphate therapy in acne vulgaris: a double-blind trial.“ Acta dermato-venereologica 60.4 (1980): 337-340.
2. Netter, A., K. Nahoul, and R. Hartoma. „Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count.“ Archives of andrology 7.1 (1981): 69-73.
3. Prasad, Ananda S., et al. „Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress–.“ The American journal of clinical nutrition 85.3 (2007): 837-844.
4.  Olivares, M., F. Pizarro, and M. Ruz. „Zinc inhibits nonheme iron bioavailability in humans.“ Biological trace element research117.1-3 (2007): 7-14.
5. Sawada, T., and K. Yokoi. „Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study.“ European journal of clinical nutrition 64.3 (2010): 331.
6. Weigand, E., and M. Kirchgessner. „Homeostatic adjustments in zinc digestion to widely varying dietary zinc intake.“ Annals of Nutrition and Metabolism 22.2 (1978): 101-112.
7. Lee, Doh-Yeel, et al. „Homeostasis of zinc in marginal human zinc deficiency: role of absorption and endogenous excretion of zinc.“ Translational Research 122.5 (1993): 549-556.
8. Copper, I. O. M. Dietary reference intakes for vitamin A vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: The National Academies Press, 2001.
9. Shay, Neil F., and Heather F. Mangian. „Neurobiology of zinc-influenced eating behavior.“ The Journal of nutrition 130.5 (2000): 1493S-1499S.
10. Tassabehji, Nadine M., et al. „Zinc deficiency induces depression-like symptoms in adult rats.“ Physiology & behavior95.3 (2008): 365-369.
11. Maes, Michael, et al. „Lower serum zinc in major depression is a sensitive marker of treatment resistance and of the immune/inflammatory response in that illness.“ Biological psychiatry 42.5 (1997): 349-358.
12. Ranjbar, Elham, et al. „Effects of zinc supplementation on efficacy of antidepressant therapy, inflammatory cytokines, and brain-derived neurotrophic factor in patients with major depression.“ Nutritional neuroscience 17.2 (2014): 65-71.
13. Beattie, John H., and In-Sook Kwun. „Is zinc deficiency a risk factor for atherosclerosis?.“ British Journal of Nutrition 91.2 (2004): 177-181.
14. Bao, Bin, et al. „Zinc decreases C-reactive protein, lipid peroxidation, and inflammatory cytokines in elderly subjects: a potential implication of zinc as an atheroprotective agent–.“ The American journal of clinical nutrition 91.6 (2010): 1634-1641.
15. Kelishadi, Roya, et al. „Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome.“ Metabolic syndrome and related disorders 8.6 (2010): 505-510.
16. Ilouz, Ronit, et al. „Inhibition of glycogen synthase kinase-3β by bivalent zinc ions: insight into the insulin-mimetic action of zinc.“ Biochemical and biophysical research communications 295.1 (2002): 102-106.
17. Blostein-Fujii, Ashley, et al. „Short-term zinc supplementation in women with non-insulin-dependent diabetes mellitus: effects on plasma 5’-nucleotidase activities, insulin-like growth factor I concentrations, and lipoprotein oxidation rates in vitro.“ The American journal of clinical nutrition 66.3 (1997): 639-642.
18. Kelishadi, Roya, et al. „Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome.“ Metabolic syndrome and related disorders 8.6 (2010): 505-510.
19. Hashemipour, Mahin, et al. „Effect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in prepubertal obese children.“ Hormones (Athens) 8.4 (2009): 279-285.
20. Seet, Raymond CS, et al. „Oral zinc supplementation does not improve oxidative stress or vascular function in patients with type 2 diabetes with normal zinc levels.“ Atherosclerosis 219.1 (2011): 231-239.
21. Singh, Meenu, and Rashmi R. Das. „Zinc for the common cold.“ Cochrane Database Syst Rev 2 (2011).
22. Prasad, Ananda S., et al. „Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress–.“ The American journal of clinical nutrition 85.3 (2007): 837-844.
23. Jalali, Ghanbarali Raeis, et al. „Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis.“ Renal failure 32.4 (2010): 417-419.
24. Netter, A., K. Nahoul, and R. Hartoma. „Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count.“ Archives of andrology 7.1 (1981): 69-73.
25. Stamatiadis, D., Marie‐Claire Bulteau‐Portois, and Irene Mowszowicz. „Inhibition of 5α‐reductase activity in human skin by zinc and azelaic acid.“ British Journal of Dermatology 119.5 (1988): 627-632.
26. Om, Ae-Son, and Kyung-Won Chung. „Dietary zinc deficiency alters 5α-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver.“ The Journal of nutrition 126.4 (1996): 842-848.
27. Mantzoros, Christos S., et al. „Zinc may regulate serum leptin concentrations in humans.“ Journal of the American College of Nutrition 17.3 (1998): 270-275.

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