Rhodiola rosea – Wirkung, Nebenwirkungen und Dosierung

Pre Workout Booster sind eines der am meisten gekauften Produkte im Fitness- und Kraftsportsegment. Jedes Jahr kommen einige neue Produkte dieser Kategorie auf den Markt und jeder will natürlich der Beste sein. Das führte dazu, dass die Hersteller immer wieder neue Substanzen heranzogen und sich neue Kombinationen einfallen lassen haben, um ihre Pre Workout Shakes stetig zu verbessern. So wuchs auch das Bewusstsein und das Wissen über so manches Kraut, das in anderen Kulturen schon seit Jahrhunderten Verwendung findet. Eines davon ist Rhodiola rosea, auch Rosenwurz genannt. Was der Extrakt dieses Dickblattgewächses kann und wie man ihn einnimmt, erfahrt ihr hier im Gannikus Lexikon.

Bei Rhodiola rosea, zu Deutsch auch Rosenwurz genannt, handelt es sich um ein Kraut aus der Familie der „Dickblattgewächse“. Die Besonderheit von Rhodiola rosea liegt in seiner adaptogenen Wirkung. Adaptogene sind Stoffe, die dem Körper dabei helfen, sich an gewisse Umweltfaktoren, wie beispielsweise Stress, anzupassen. Das weltweit bekannteste und am häufigsten genutzte Adaptogen ist Panax Ginseng. Rhodiola rosea rangiert wahrscheinlich direkt dahinter auf Platz 2.

Die Pflanze gibt sich auch mit kargen Bedingungen zufrieden und kann bis in Höhen von etwa 2300 Meter wachsen. In der Natur kann man sie in Europa, Asien und Nordamerika antreffen. Rhodiola rosea ist also keine exotische Pflanze, sondern auch in unseren Breiten beheimatet. Traditionell wird die Wurzel der Pflanze schon seit vielen Jahrhunderten im russischen, baltischen und skandinavischen Raum verwendet, um die kognitive Leistung zu steigern.

Wirkung

Rhodiola rosea werden viele Wirkungen auf den menschlichen Organismus zugeschrieben. Wir werden im Folgenden die wichtigsten und am besten belegten Wirkungen aufzeigen und besprechen.

Stress und Erschöpfung

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2011, die Studien mit Dosierungen zwischen 100 und 660 Milligramm über einen Zeitraum von einem bis 42 Tagen zusammenfasste, kam zu dem Ergebnis, dass die Verwendung von Rhodiola rosea zu Verbesserungen der geistigen Ermüdung, neuromotorischer Fitness, körperlicher Arbeitskapazität, Denkfehlern, Aufmerksamkeitsdauer, Reaktionszeit, im allgemeinen Wohlbefinden und einem geringeren Puls führte [1]. Ebenfalls konnte eine Reduktion der empfundenen Ermüdung gezeigt werden. Eine weitere Studie, die nach Abschluss dieser Meta-Analyse veröffentlicht wurde, zeigte Vorteile in Bezug auf den empfundenen Stress, stressinduzierte Störungen im Sozial- und Arbeitsleben und eine Reduktion der Erschöpfung [2]. Bei Patienten mit chronischer Erschöpfung aufgrund von Stress konnte ein protektiver Effekt von Rhodiola rosea gegen Stress festgestellt werden [3].

Depressionen

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 betrachtete neun Studien, die die Effektivität von Rhodioa rosea auf depressive Störungen und stressinduzierte Depressionserscheinungen untersuchten. Die Meta-Analyse kam dabei zu dem Ergebnis, dass Rhodioa rosea mögliche antidepressive Effekte bei erwachsenen Menschen haben kann. Die Mechanismen dafür sind vielfältig und beeinflussen verschiedene Komponenten des neuroendokrinen Systems, Neurotransmitter-Rezeptoren und molekulare Netzwerke, die mit potenziell vorteilhaften Effekten auf die Stimmung in Verbindung gebracht werden. Außerdem beschrieb man, dass Rhodioa rosea in Kurzzeitstudien stets gut vertragen wird und ein vorteilhaftes Sicherheitsprofil aufweist. [14]

Apoptose

Als „Apoptose“ bezeichnet man den Untergang bzw. Tod von Zellen. Stress gilt durch seine vielfältigen Wirkungen auf den Körper als ein Faktor, der stark die Apoptose stimuliert. Der wahrscheinliche Hintergrund davon sind sogenannte Hitzeschockproteine, die infolge von Stress produziert werden. Allerdings verhindern diese, dass die Zellen bei einer Stressreaktion sofort absterben. Die Einnahme von Rhodioa rosea imitiert eine Stressreaktion, ohne jedoch Schäden zu verursachen. Dadurch ist der Körper langfristig in der Lage, besser mit dem Stress umzugehen, da er es sich selbst durch Rhodiola so beigebracht hat. Man könnte den Effekt mit einer Impfung vergleichen, bei der abgeschwächte Krankheitserreger gespritzt werden, der Körper dagegen ankämpft, sich diese Reaktion merkt und zukünftig dazu in der Lage ist, im Ernstfall damit umzugehen. [10, 11, 12]

Körperliche Ermüdung und Leistung

Zwei Studien aus der oben zitierten Meta-Analyse ([1]) haben festgestellt, dass die reduzierte mentale Erschöpfung durch Stresssituationen zu einer verbesserten körperlichen Leistung geführt hat. Dabei wurde ein Test angewendet, bei dem die Probanden Rad fahren mussten [4, 5]. Darüber hinaus wurde Rhodiola rosea in einem Test auf dem Fahrradergometer mit einem gesteigerten VO₂ max und einer erhöhten Zeit bis zum Versagen in Verbindung gebracht [6]. Eine weitere Untersuchung, die einen ähnlichen Test durchführte (aber dessen Ergebnisse nicht veröffentlichte), zeigte eine Reduktion von Kreatinkinase und C-Reaktivem Protein, was auf geringere Schäden an den Muskeln hindeutet [7]. Bei einer Gruppe von Freizeitsportlerinnen, die an einer Radtour über zehn Kilometer teilnahmen, konnte eine reduzierte Herzfrequenz beim Aufwärmen, aber nicht während der vollen Belastung festgestellt werden. Zusammen mit einer leicht gesteigerten Leistung deutet dies auf gewisse Verbesserungen hin. Allerdings berichteten die Teilnehmerinnen, die Rhodiola rosea bekamen, über eine subjektiv reduzierte Erschöpfung [8].

Eine aktuelle Studie an körperlich aktiven Collage-Studentinnen versuchte herauszufinden, ob die kurzzeitige Einnahme von hohen Dosierungen von Rhodiola rosea die anaerobe Leistung der Teilnehmerinnen steigern kann. Dazu nahmen die elf Teilnehmerinnen entweder täglich 1500 Milligramm eines Extraktes über drei Tage zu sich, davon 500 mg vor dem Leistungstest, oder ein Placebo. Jede der Teilnehmerinnen absolvierte diese dreitägige Phase sowohl mit Rhodiola rosea als auch mit dem Placebo, wobei sie eine Woche zwischen den Phasen pausierten. In welcher Reihenfolge die jungen Damen die Pillen bekamen, war zufällig. Getestet wurde die anaerobe Leistung, indem sie drei mal 15-sekündige Sprints auf dem Wingate-Fahrradergometer mit zwei Minuten aktiver Regeneration dazwischen absolvierten. Im Ergebnis verbesserte sich die Wattzahl, anaerobe Kapazität, anaerobe Leistung, Peak-Wattzahl und Gesamtleistung durch die Einnahme von 1500 Milligramm Rhodiola rosea über drei Tage. Der Erschöpfungs-Index blieb jedoch unbeeinflusst. [13]

Wechselwirkungen mit Hormonen

Eine Studie an Ratten zeigte, dass Rhodiola rosea dazu in der Lage ist, die Bindung von Östrogen an seinen Rezeptor dosisabhängig zu hemmen, indem es sich statt des Hormons an den Rezeptor bindet. Weiterhin konnte man zeigen, dass Rhodiola rosea selbst keine östrogenen Wirkungen besitzt [9]. Auch weitere Stoffe wie Isoflavone binden kompetitiv an den Östrogen-Rezeptor, vermitteln allerdings eine östrogene Wirkung, wenn auch schwächer als Östrogen selbst. Bei Rhodiola rosea scheint das auf Grundlage dieser Studie nicht der Fall zu sein.

Wirkstoffe

Die Rhodiolawurzel enthält zahlreiche bioaktive Inhaltsstoffe. Die beiden wichtigsten Stoffklassen sind die Rosavine (Rosin, Rosarin und Rosavin) sowie di Salidroside (Tyrosol und Viridoside). Auch Procynidine, lange Ketten aus Catechinen, wie wir sie unter anderem in Tee, Beeren und Pinienrinde finden, sind in der sibirischen Wurzel enthalten.

Dosierung und Einnahme

Seine optimale Wirkung entfaltet Rhodiola rosea bei täglicher Einnahme über einen längeren Zeitraum. Dabei ist darauf zu achten, dass der Extrakt möglichst hoch konzentriert für Rosavine und Salidroside ist. Gute Produkte liefern drei bis fünf Prozent Rosavine und ein bis zwei Prozent Salidroside. Die Dosierung bei täglicher Einnahme liegt hier bei etwa 300 bis 700 Milligramm. Um Erschöpfungserscheinungen vorzubeugen, haben sich jedoch Dosierungen von 50 Milligrammbereits als effektiv erwiesen. Da die Wirkung mit zunehmender Dosierung wieder abzunehmen scheint, empfiehlt es sich nicht, die empfohlene Menge zu überschreiten.

Bei kurzzeitiger Einnahme, beispielsweise vor dem Training oder in den Tagen vor einem Wettkampf, können Dosierungen von 300 bis 1500 Milligramm täglich verwendet werden.

Sicherheit, Nebenwirkungen und Qualität

Eine britische Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte 39 erhältliche Produkte mit Rhodiola rosea und konnte in 23 Prozent der Fälle keine Gehalte von Rosavinen, dem Marker für die Qualität eines Rhodiola rosea Extraktes, feststellen. Zwei weitere Produkte enthielten ebenfalls keine Salidroside. 80 Prozent der Produkte beinhaltete außerdem nicht die Mengen an Rosavinen, die auf dem Etikett beschrieben wurden. [15]

In Studien am Menschen konnten bisher keine klinisch relevanten Nebenwirkungen der Einnahme von Rhodiola rosea festgestellt werden [16].

Fazit

Rhodiola rosea finden wir immer häufiger in Trainingsboostern. Bei kurzzeitiger Einnahme, wie es bei solchen Produkten meist der Fall ist, haben sich hohe Dosierungen als effektiv zur Steigerung der Stimmung sowie anaeroben Leistung und Reduktion von Erschöpfung gezeigt. Dafür sind allerdings hochqualitative Extrakte nötig, die einen hohen Gehalt an Rosavinen und Salidrosiden aufweisen. Sein volles Potenzial entfaltet Rhodiola rosea jedoch erst bei langfristiger, täglicher Einnahme. Dabei ist neben der Qualität des Extraktes zu beachten, dass mehr nicht gleich besser ist. Die optimale Dosierung liegt etwas zwischen 300 und 700 Milligramm pro Tag, darüber scheint die Effektivität abzunehmen. 

1. Hung, Shao Kang, Rachel Perry, and Edzard Ernst. „The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials.“ Phytomedicine 18.4 (2011): 235-244.
2. Edwards, D., A. Heufelder, and A. Zimmermann. „Therapeutic Effects and Safety of Rhodiola rosea Extract WS® 1375 in Subjects with Life‐stress Symptoms–Results of an Open‐label Study.“ Phytotherapy Research 26.8 (2012): 1220-1225.
3. Olsson, Erik MG, Bo von Schéele, and Alexander G. Panossian. „A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue.“ Planta medica 75.02 (2009): 105-112.
4. Spasov, A. A., V. B. Mandrikov, and I. A. Mironova. „The effect of the preparation rodakson on the psychophysiological and physical adaptation of students to an academic load.“ Eksperimental’naia i klinicheskaia farmakologiia 63.1 (2000): 76-78.
5. Spasov, A. A., et al. „A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen.“ Phytomedicine 7.2 (2000): 85-89.
6. De Bock, Katrien, et al. „Acute Rhodiola rosea intake can improve endurance exercise performance.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 14.3 (2004): 298-307.
7. Abidov, M., et al. „Extract of Rhodiola rosea radix reduces the level of C-reactive protein and creatinine kinase in the blood.“ Bulletin of experimental biology and medicine 138.1 (2004): 63-64.
8. Noreen, Eric E., et al. „The effects of an acute dose of Rhodiola rosea on endurance exercise performance.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 27.3 (2013): 839-847.
9. Eagon, Patricia K., et al. „Evaluation of the medicinal botanical Rhodiola rosea for estrogenicity.“ (2004): 663-663.
10. Chen, Xia, et al. „Salidroside attenuates glutamate-induced apoptotic cell death in primary cultured hippocampal neurons of rats.“ Brain research 1238 (2008): 189-198.
11. Ye, Y. C., et al. „Effect of salidroside on cultured myocardial cells anoxia/reoxygenation injuries.“ Zhongguo yao li xue bao= Acta pharmacologica Sinica 14.5 (1993): 424-426.
12. Panossian, Alexander G. „Adaptogens: Tonic herbs for fatigue and stress.“ Alternative & Complementary Therapies 9.6 (2003): 327-331.
13. Ballmann CG., et al. „Effects of short-term Rhodiola Rosea (Golden Root Extract) supplementation on anaerobic exercise performance.“ Journal of Sport Sciences 29 (2018): 1-6
14. Amsterdam, Jay D., and Alexander G. Panossian. „Rhodiola rosea L. as a putative botanical antidepressant.“ Phytomedicine23.7 (2016): 770-783.
15. Booker, Anthony, et al. „The authenticity and quality of Rhodiola rosea products.“ Phytomedicine 23.7 (2016): 754-762.
16. Hung, Shao Kang, Rachel Perry, and Edzard Ernst. „The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials.“ Phytomedicine 18.4 (2011): 235-244.