Was ist HMB?
Die Abkürzung HMB steht für die chemische Bezeichnung β-Hydroxy-β Methylbuttersäure oder Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat. Es ist ein Stoffwechselprodukt der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäure L-Leucin, die Protheinbiosynthese in Leber und Muskulatur unterstützt und damit für Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe sehr wichtig ist.
Es handelt sich hier um einen Abkömmling der Aminosäure L-Leucin und wird als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Somit hat es eine anti-katabole und anabole Wirkung.
Wo findet man HMB?
HMB ist eine natürliche, bioaktive, körpereigene Substanz, die im Rahmen des Stoffwechsels gebildet wird. Etwa 2 bis 8 Prozent des über die Nahrung aufgenommenen Leucins bzw. des abgebauten Leucins wird zu HMB metabolisiert, das heißt, dass je nach individueller Ernährung (und somit unterschiedlicher Aufnahme von Leucin) unterschiedlich viel HMB im Körper gebildet wird.
Es kommt auch in der Muttermilch und Nahrungsmitteln wie z.B. Avocados, Alfalfa, Blumenkohl, Catfish und Grapefruits vor. Das aber in sehr geringen Mengen. Erst im Jahr 1995 ist es gelungen,HMB in einer großen Quantität zu produzieren, sodass es als Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder, Kraft- und Ausdauersportler verfügbar geworden ist.
Wie wirkt HMB?
- Durch HMB Supplementierung sollte ein Kraftanstieg mit Erhöhung der Muskelmasse, aber auch eine Reduktion des körpereigenen Fettanteils entstehen.
- HMB sollte den Proteingehalt in der Muskelzelle erhöhen und damit negative Folgen eines intensiven Gewichttrainings (Schädigungen an den Muskelzellen) minimieren.
- Es sollte ebenso die Alterungserscheinungen und Folgen des Stresses mildern (z.B. hektische Lebensweise, schwere physische Arbeit, Körperverletzungen, Fieberkrankheiten, usw.), den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem unterstützen. Deswegen wird es auch in der Rekonvaleszenz nach Krankheiten empfohlen.
In der Muskulatur laufen muskelaufbauende (anabole) und muskelabbauende (katabole) Stoffwechselprozesse parallel ab. Stoffwechselzwischenprodukte der verzweigtkettigen Aminosäure L-Leucin besonders das HMB und das Keto Isokaporat (KIC) können in der Muskelzelle möglicherweise katabole Prozesse verringern, und werden deshalb als sog. Antikataboliten bezeichnet. Die genaue Wirkungsweise ist jedoch nach wie vor unklar. Vermutlich ist HMB auch eine Vorläufersubstanz der körpereigenen Cholesterinsynthese. Auf jeden Fall schließt man daraus, dass eine erhöhte HMB-Zufuhr in Situationen sehr hoher muskulärer Beanspruchung Schäden an der Muskulatur reduzieren kann bzw. zu einem schnelleren Wiederaufbau geschädigter Strukturen beitragen kann.
Was sagen die Studien dazu?
Wie immer: Große Versprechen, scharfe Kritik. Einige wenige Studien haben zwar positive Effekte gezeigt, während andere wissenschaftliche Untersuchungen keinen Effekt nachweisen können und aussagen, dass HMB wirkungslos sei. Studien mit gut trainierten Athleten haben nämlich keine Effekte nachgewiesen. Dagegen ließ sich beobachten, dass HMB bei nicht oder wenig trainierten Personen und Patienten mit Muskelschwund mögliche positive Effekte haben könnte.
Einnahme und Nebenwirkungen
In den Studien mit gesunden Menschen wurden bei Dosierungen von 1,5 bis zu 6 Gramm pro Tag über mehrere Wochen keine Nebenwirkungen festgestellt. Da es sich um eine körpereigene, im Stoffwechsel hergestellte Substanz handelt, war HMB auch in hohen Dosen (5 oder 6 Gramm) gut verträglich. In den meisten Studien wurden aber 3 Gramm pro Tag (oder ca. 40 mg pro kg Körpergewicht und Tag) eingesetzt und das ist auch unsere Empfehlung.
Tipps und Tricks
Da die Ergebnisse der wissenschaftlichen Untersuchungen über die Effekte von HMB sehr widersprüchlich sind, sollte man dieses Nahrungsergänzungsmittel selber testen. Bei Trainingsanfänger sollte HMB sehr gut wirken (anabol und anti-katabol). Auf der anderen Seite sollten fortgeschrittene Sportler keine große Erwartungen haben und HMB nur zur Unterstützung bei einer kalorienreduzierten Diät (Definition) einsetzen, BESONDERS wenn man nicht genügend BCAA bzw. L-Leucin zu sich nimmt.
HMB Produkte
Auf dem Supplementmarkt ist HMB ausschließlich in Kapsel Form zu finden. Wer Probleme hat sehr große Kapseln zu schlucken, sollte sich nach einem Produkt umsehen welches nicht so hoch dosiert ist. Hier ist dann die Kapsel aufgrund der kleineren Größe etwas angenehmer zum Schlucken.
Empfehlung von uns: Wieder HMB 3800- 120 Kapseln
