Creatin – Kur, Einnahme, Wirkung und Nebenwirkungen

Creatin ist eines der beliebtesten und effektivsten Supplements im Bodybuilding und in anderen Sportarten, die auf irgendeine Art und Weise mit Kraft zu tun haben. In Lebensmitteln kommt es vor allem in rotem Fleisch, Eiern und Fisch vor. Im nachfolgenden Beitrag erfährst du alles über die korrekte Einnahme, die Wirkung und die möglichen Nebenwirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels.

Vorkommen und Bedeutung

Creatin ist ein Molekül, welches im Körper natürlicherweise produziert wird. Seine Struktur wird vorrangig in der Leber aus den Aminosäuren L-Glycin, L-Methionin und L-Arginin zusammengesetzt. Doch auch in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse wird es synthetisiert. Gespeichert wird Creatin zu 90 % in der Skelettmuskulatur, da es hier auch vorrangig seine Wirkung entfaltet.

Die ultimative Energiequelle des Körpers stellt Adenosintriphosphat (ATP) dar. Dabei handelt es sich um ein Molekül Adenosin, an dem drei Moleküle Phosphat angehängt sind. Nehmen wir Energie über die Nahrung auf, muss diese erst in ATP umgewandelt werden, bevor sie die Zellen nutzen können. Bei der Freisetzung der Energie des ATPs wird ein oder zwei der Phosphatreste abgespalten, wodurch energiearmes Adenosindiphosphat (ADP), bzw. Adenosinmonophosphat (AMP) übrig bleibt. Creatin ist nun in Form von Phosphocreatin dafür verantwortlich, die Phosphatreste zurück auf das Molekül zu übertragen und somit die Energie wiederherzustellen. Besonders wichtig ist dieser Wiederaufbauprozess in den ersten etwa zehn Sekunden einer hoch intensiven Belastung bis die Energiebereitstellung durch die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung übernommen werden kann. 

Hierzu gehören [13, 14]:

• Rindfleisch, frei von Bindegewebe: ca. 5 g/kg
• Hähnchenfleisch: ca. 3,4 g/kg
• Kaninchenfleisch: ca. 3,4 g/kg
• Rinderherz: ca. 2,5 g/kg
• Schweineherz: ca. 1,5 g/kg
• Leber: ca. 0,2 g/kg
• Niere: ca. 0,23 g/kg
• Lunge: ca. 0,19 g/kg
• Magermilchpulver: ca. 0,88%
• Blut: ca. 0,04 %

Die Wirkung von Creatin

Creatin wird vorrangig zum Zweck der Verbesserung der Trainingsleistung und des Muskelaufbaus supplementiert. Die weiße Substanz besitzt jedoch eine Vielzahl weiterer Vorteile auf den menschlichen Organismus. Doch beginnen wir mit dem Offensichtlichen.

Muskeln und körperliche Leistung

Da durch eine Supplementierung der Creatingehalt und der Phosphocreatingehalt in unserer Muskulatur ansteigt, verbessert sich unsere Energiebereitstellung und wir haben mehr Kraft [1, 2]. Zu diesem Ergebnis kommen auch zahlreiche wissenschaftliche Studien, die sich mit der Auswirkung einer Creatin Einnahme auf die Kraftentwicklung beschäftigt haben [3, 4, 5]. Mehr Kraft bedeutet für uns im Endeffekt dann natürlich auch mehr Muskelmasse, da Progression (fortlaufende Erhöhung von Wiederholungen und/oder Gewicht) einer der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von weiterer Muskulatur sind.

Die Einnahme von Creatin führt dazu, dass die Muskelzellen aufgrund einer höheren Wasseraufnahme an Umfang zunehmen [15]. Dieser Umstand könnte die Oxidationsrate von Proteinen senken und somit unabhängig der Proteinsynthese zum Muskelaufbau führen [16]. Weiterhin werden durch das Anschwellen der Zellen zahlreiche Gene (darunter PKBa/Akt1, p38 MAPK, und ERK6) zugunsten der Hypertrophie beeinflusst [15].

Außerdem konnte eine Studie an 27 gesunden Männern, die über eine Woche zunächst 0,3 g/kg Creatin verabreicht bekamen und weitere acht Wochen 0,05 g/kg einnahmen zeigen, dass neben der Steigerung der Magermasse und Kraft der Myostatinspiegel im Blut abnahm [17]. Hierbei handelt es sich um ein Gen, welches das Muskelwachstum hemmt. Tiere, bei denen dieses Gen defekt ist, weisen ein unkontrolliertes Muskelwachstum auf.

Da sich durch eine Supplementierung der Creatingehalt in unseren Muskeln erhöht, kommt es im Normalfall auch zu einer Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass Creatin in unserer Muskulatur Wasser bindet und wir somit zunehmen. Durch den höheren Wassergehalt der Muskulatur sind wir aber auch gleichzeitig besser hydriert, was gerade im Sommer Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben kann.

Depressionen

Studien am Menschen haben gezeigt, dass Creatin in der Lage ist, Depressionen zu mindern [6, 7]. Zwar machen diese Untersuchungen Hoffnung für Patienten, doch bis heute war nur eine dieser Studien frei von Fehlern und diese verwendete neben dem Creatin noch weitere Arzneimittel. Daher kann zum jetzigen Zeitpunkt keine abschließende Empfehlung ausgesprochen werden.

Kognitive Leistungsfähigkeit

Aufgrund der Tatsache, dass Creatin nur in tierischen Lebensmitteln zu finden ist und Vegetarier und Veganer generell eine niedrigere Proteinaufnahme besitzen, wodurch die Syntheserate aus L-Arginin, L-Glycin und L-Methionin limitiert wird, besitzen diese Personengruppen oftmals einen geringeren Creatinspeicher als Omnivoren. Studien haben gezeigt, dass Veganer und Vegetarier eine Steigerung der kognitiven Leistung (Erinnerungsvermögen, Lernen und Denkleistung) erfahren, wenn sie zusätzlich Creatin einnehmen [18].

In einer Studie an gesunden, jungen Probanden, die die Creatinaufnahme über die Ernährung nicht berücksichtigte, konnte die Erschöpfung der Teilnehmer während einer mathematischen Aufgabe reduzieren. Dabei wurden acht Gramm Creatin über fünf Tage verwendet. [19]

Schlaf

Entgegen dem Mythos, dass die Creatineinnahme vor dem Schlafengehen zu einem schlechteren Einschlafprozess führen soll, haben Studien positive Einflüsse von Creatin auf unsere Schlafqualität herausgefunden. Eine Untersuchung, in der die Forscher den Teilnehmern 20 g Creatin verteilt auf vier Dosierungen am Tag verabreichten, bevor sie für zwölf bis 36 Stunden auf Schlafentzug gesetzt wurden, kam zu dem Ergebnis, dass die Supplementation die kognitive Leistungsfähigkeit bei komplexen Aufgaben bewahren kann [20].

Glykogen

Creatin und Glykogen scheinen positiv miteinander zu korrelieren, was bedeutet, dass wenn eines der beiden in der Muskelzelle ansteigt, sich der Gehalt des anderen automatisch ebenfalls erhöht [21, 22]. Daher scheint Creatin eine wichtige Rolle bei der Aufladung der Glykogenspeicher zu besitzen. Die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher mit Hilfe von Creatin zu erhöhen, scheint jedoch nicht automatisch mit der Menge an Creatin, die in die Zelle gelangt, zusammenzuhängen [23].

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Insulin

Zwar stimuliert Creatin in Studien an isolierten Zellen der Bauchspeicheldrüse die Ausschüttung von Insulin, jedoch überträgt sich dies nicht auf die orale Einnahme beim Menschen [24, 25]. Blutzucker und Insulinspiegel bleiben in der Praxis unbeeinflusst.

Durchblutung

An Menschen wurde eine leichte Erhöhung der Durchblutung durch die Kombination einer Creatin Supplementierung und Krafttraining festgestellt. [8, 9] Dadurch kann man durch die Einnahme auch mit einer leichten Verbesserung des Pump Effekts rechnen, welcher natürlich durch die zusätzliche Supplementierung von Pump Supplements verstärkt werden kann.

Testosteron

Eine dreiwöchige Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Creatin den Dihydrotestosteron (DHT) Spiegel steigert, ohne dabei den Testosteronspiegel zu beeinflussen [26]. Eine weitere Untersuchung zeigte jedoch einen gesteigerten Testosteronspiegel, wenn die weiße Substanz in Kombination mit Krafttraining eingesetzt wurde [27]. Auch eine Studie an männlichen Schwimmern zeigte einen um 15 % gesteigerten Testosteronwert nach einer sechstägigen Ladephase mit 20 g Creatin täglich [28].

Die Gründe für die unterschiedlichen Ergebnisse sind nicht klar. Möglicherweise wird der Testosteronspiegel durch Creatin generell angehoben, unter Umständen jedoch schnell in DHT umgewandelt. Dabei könnten Unterschiede in der verwendeten Population der Teilnehmer, der Methodik der Studien oder der Kombination mit körperlicher Betätigung eine Rolle spielen. In einem ist sich die Literatur jedoch einig und zwar, dass Creatin den Spiegel der Androgene generell leicht anhebt.

Creatin Kur – sinnvoll oder nicht?

Früher wurde das Supplement praktisch ausschließlich in Form einer Creatin Kur eingenommen. Auch heute machen viele Menschen noch eine Creatin Kur. Aber ist das wirklich sinnvoll? Aus unserer Sicht ist die Antwort hier ganz klar „nein!“. Eine derartige Kur kann mit erhöhten Nebenwirkungen wie beispielsweise Durchfall oder Übelkeit einhergehen, da die eingenommenen Mengen sehr oft 20 g bis 25 g pro Tag betragen. Zwar erreicht man durch ein solches Vorgehen eine schnellere Sättigung der Speicher, das erreicht mit etwas mehr Zeit auch bei einer geringeren Dauersupplementierung von etwa 5 g täglich. Creatin muss außerdem nicht abgesetzt. sondern kann dauerhaft eingenommen werden!

Creatin Einnahme – so geht es richtig!

Generell empfiehlt sich eine Einnahme von 3 bis 5 g Creatin Monohydrat pro Tag. Die Einnahme sollte auf möglichst leeren Magen erfolgen, da es ansonsten dazu kommen kann, dass das Creatin länger im Magen verweilt und somit durch die Magensäure ein größerer Anteil zu Creatinin umgewandelt wird. Creatinin ist für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse allerdings ineffektiv und deshalb sollte eine solche Umwandlung vermieden werden.

Solange deine Zellen mit Creatin abgesättigt sind, nachdem du sie aufgeladen hast, macht es wahrscheinlich keinen Unterschied, wann du dein Creatin zu dir nimmst. Eine aktuelle Studie, in der 19 Trainierende in zwei Gruppen eingeteilt wurden, verabreichte jedoch fünf Gramm Creatin an eine Gruppe vor dem Training und dieselbe Menge nach dem Training an die andere Gruppe. Beide Gruppen führten das gleiche Training an fünf Tagen pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen aus.

Nach einem Monat hatten die Teilnehmer, die Creatin nach dem Training genommen hatten, doppelt so viel magere Körpermasse aufgebaut als die Gruppe, die es Pre-Workout einnahm. Auch verlor die erste Gruppe ca. ein Kilo mehr Fettmasse und drückte ein paar Kilo mehr auf der Bank als die andere Gruppe. [29]

Die Forscher glaubten, dass das Training die Zellen eventuell bezüglich der Creatinaufnahme sensitiviert hatte oder die Mahlzeit nach dem Training durch das ausgeschüttete Insulin die Aufnahme unterstützte. Egal was der Grund war, es kann nicht schaden, sein Creatin einfach nach dem Training einzunehmen und es an trainingsfreien Tagen einfach dann zu konsumieren, wenn es gerade passt.

Nebenwirkungen

Gesunde Menschen haben bei der Einnahme von normalen Dosierungen nicht wirklich mit Nebenwirkungen zu rechnen. So gibt eine wissenschaftliche Untersuchung die chronische Langzeitaufnahme von 5 g Creatin Monohydrat als sicher an [10]. In einer anderen Studie erhielten ältere Menschen sogar 10 g pro Tag und nach insgesamt 310 Tagen konnten keine bedeutungsvollen Nebenwirkungen festgestellt werden [11]

Wenn zu viel Creatin auf einmal konsumiert wird, dann kann es zu Durchfall und anderen Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt kommen. Manche Personen sind hier deutlich empfindlicher als andere. Sollten solche Nebenwirkungen auftreten, dann ist es empfehlenswert, die gesamte Dosierung auf mehrere kleine Gaben aufzuteilen. Auch der Einsatz von mikronisiertem (sehr fein gemahlenem) Creatin kann hier Abhilfe schaffen, da dadurch die Wasserlöslichkeit der Supplements stark verbessert wird.

Die unterschiedlichen Darreichungsformen

Wie so oft gibt es auch dieses Supplement in Kapsel- oder in Pulverform. Ob man sich für Creatin Kapseln oder Pulver entscheiden sollte, liegt eigentlich auf der Hand. Da der Einnahmezeitpunkt nämlich nicht wirklich eine Rolle spielt, muss man es eigentlich selten bis nie unterwegs dabei haben. Pulver, welches man täglich zu Hause einnimmt, reicht also völlig aus und hat auch noch den Vorteil, dass es pro Kilogramm Wirkstoff um einiges günstiger ist als die Kapselvariante.

In welcher Form sollte ich Creatin zu mir nehmen?

Creatin Monohydrat ist die bisher am besten untersuchte und kostengünstigste Form von Creatin. Bis dato gibt es keine aussagekräftige wissenschaftliche Evidenz dafür, dass irgendeine andere Form Vorteile gegenüber der herkömmlichen Monohydrat Variante hätte.

In der Stellungnahme der „International Society of Sports Nutrition“ bezüglich Creatin schreiben die Autoren [30]:

„Die enorme Zahl an Untersuchungen mit positiven Ergebnissen der Creatin Monohydrat Supplementierung lässt uns schlussfolgern, dass es derzeit das effektivste Nahrungsergänzungsmittel für die Steigerung der Kapazität für hoch intensives Training und den Aufbau von Magermasse ist“.

Damit sollte klar sein, dass Creatin Monohydrat allein vollkommen ausreichen würde und alles andere nur Marketing ist.

Neben Monohydrat existieren auch noch Kre Alkalyn, Creatin HCl, Creatin AKG und Creatin-Ethyl-Ester.

Bei der HCl Form wird gerne behauptet, dass diese bei geringerer Dosierung zum selben Effekt führen würde. Einen wissenschaftlichen Beleg gibt es dafür jedoch bis dato nicht.

Bei der AKG (Alpha Ketoglutarat) Form wird angenommen, dass diese zu einer besseren Aufnahme führen würde. Auch hier fehlt aber bis jetzt der wissenschaftliche Beleg.

Auch bei Kre-Alkalyn, einer gepufferten Form von Creatin, wird behauptet, dass diese besser aufgenommen wird. Laut dem derzeitigen Wissenstand ist jedoch auch hier davon auszugehen, dass dies nicht stimmt!

Allgemein werden die verschiedenen Formen gerne für Marketingzwecke eingesetzt, um den Anschein zu erwecken, dass es sich um etwas Neueres und Besseres handelt. Das Einzige, was laut derzeitigem Wissensstand aber eventuell mehr Sinn als Creatin Monohydrat ergibt, ist die mikronisierte Variante davon (verbesserte Wasserlöslichkeit) oder Creapure (sehr hoher Reinheitsgrad).

Fazit

Creatin ist laut der internationalen Gesellschaft für Sporternährung das effektivste Nahrungsergänzungsmittel für die Steigerung der Kapazität für hoch intensives Training und den Aufbau von Magermasse. Es macht dies vorrangig, indem es die Energiebereitstellung verbessert und somit unsere Kraft erhöht. Auch auf die Gesundheit hat es möglicherweise positive Auswirkungen. Das Supplement braucht nicht in Form einer Kur genommen zu werden, sondern kann von gesunden Personen mit einer Dosierung von 5 g pro Tag dauerhaft supplementiert werden. Creatin Monohydrat ist die effektivste und kostengünstigste Form dieses Nahrungsergänzungsmittels. Andere Formen werden von den Herstellern teils nur entwickelt, um damit mehr Geld zu verdienen.

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Quellen:

1. Del Favero, Serena, et al. „Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance.“ Amino Acids 42.6 (2012): 2299-2305.
2. Brault, Jeffrey J., et al. „Parallel increases in phosphocreatine and total creatine in human vastus lateralis muscle during creatine supplementation.“ International journal of sport nutrition and exercise metabolism 17.6 (2007): 624-634.
3. Candow, Darren G., et al. „Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults.“ The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 1831-1838.
4. Antonio, Jose, and Victoria Ciccone. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 10.1 (2013): 36.
5. Arciero, Paul J., et al. „Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow.“ Metabolism-Clinical and Experimental 50.12 (2001): 1429-1434.
6. Lyoo, In Kyoon, et al. „A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.“ American Journal of Psychiatry 169.9 (2012): 937-945.
7. Roitman, Suzana, et al. „Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study.“ Bipolar disorders 9.7 (2007): 754-758.
8. Arciero, Paul J., et al. „Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow.“ Metabolism-Clinical and Experimental 50.12 (2001): 1429-1434.
9. Sanchez-Gonzalez, Marcos A., et al. „Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise.“ European journal of applied physiology 111.9 (2011): 1965-1971.
10. Shao, Andrew, and John N. Hathcock. „Risk assessment for creatine monohydrate.“ Regulatory Toxicology and Pharmacology 45.3 (2006): 242-251.
11. Groeneveld, G. J., et al. „Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial.“ International journal of sports medicine 26.04 (2005): 307-313.
12. Van der Merwe, Johann, Naomi E. Brooks, and Kathryn H. Myburgh. „Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.“ Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404.
13. Dahl, Olle. „Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino‐acids and creatine.“ Journal of the Science of Food and Agriculture 16.10 (1965): 619-621.
14. Harris, R. C., et al. „The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food.“ Research in veterinary science 62.1 (1997): 58-62.
15. Safdar, Adeel, et al. „Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.“ Physiological genomics 32.2 (2008): 219-228.
16. Parise, G., et al. „Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis.“ Journal of Applied Physiology 91.3 (2001): 1041-1047.
17. Saremi, A., et al. „Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.“ Molecular and cellular endocrinology 317.1-2 (2010): 25-30.
18. Lukaszuk, Judith M., et al. „Effect of a defined lacto-ovo-vegetarian diet and oral creatine monohydrate supplementation on plasma creatine concentration.“ Journal of strength and conditioning research 19.4 (2005): 735.
19. Watanabe, Airi, Nobumasa Kato, and Tadafumi Kato. „Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation.“ Neuroscience research 42.4 (2002): 279-285.
20. McMorris, Terry, et al. „Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.“ Psychopharmacology 185.1 (2006): 93-103.
21. Low, Sylvia Y., Michael J. Rennie, and Peter M. Taylor. „Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume.“ The Journal of physiology 495.2 (1996): 299-303.
22. Robinson, Tristan M., et al. „Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle.“ Journal of Applied Physiology 87.2 (1999): 598-604.
23. Nelson, Arnold G., et al. „Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 33.7 (2001): 1096-1100.
24. Marco, José, et al. „Glucagon‐releasing activity of guanidine compounds in mouse pancreatic islets.“ FEBS letters 64.1 (1976): 52-54.
25. Green, A. L., et al. „Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans.“ American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 271.5 (1996): E821-E826.
26. Van der Merwe, Johann, Naomi E. Brooks, and Kathryn H. Myburgh. „Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.“ Clinical Journal of Sport Medicine 19.5 (2009): 399-404.
27. Hoffman, Jay R., et al. „Effect of Creatine and β-alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/power Athletes.“ Medicine & Science in Sports & Exercise 38.5 (2006): S126.
28. Vatani, D. Sheikholeslami, et al. „The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers.“ Science & Sports 26.5 (2011): 272-277.
29. Antonio J, Ciccone V. „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.“ J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
30. Kreider, Richard B., et al. „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.

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