Was ist Carnitin?
Oder präziser L-Carnitin (engl. L-Carnitine), ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende chemische Verbindung, bzw. ein Transportstoff, der aus zwei essentiellen Aminosäuren synthetisiert wird, und zwar aus Protein gebundenem Lysin und aktiviertem Methionin.
Die Bildung von L-Carnitin findet unter Beteiligung der essentiellen Cofaktoren der Synthese von Vitamin C, B6, B12, Niacin,Folsäure, Eisen sowie verschiedener Enzyme statt. Das heißt, dass ein Mangel eines einzigen dieser Stoffe zu einer eingeschränkten Biosynthese führen kann.
Carnitin als Carrier-Molekül erfüllt in der Muskelzelle eine wichtige Funktion, indem es langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien (sogenannte „Kraftwerke des Körpers“ oder „Kraftwerke der Zelle“ ) transportiert, wo die Fettsäuren am Ende in Energie umgewandelt werden. Dieser Prozess wird Beta-Oxidation gennant.
Wo findet man Carnitin?
Der gesunde menschliche Körper kann L-Carnitin selbst bilden. Der Gesamtbestand dieser Substanz im Körper beträgt zwischen 20 und 25 Gramm. 98 Prozent der Carnitin-Reserven befinden sich in der Skelett- und Herzmuskulatur, der Rest in Leber und Niere. Zusätzlich nimmt man es auch mit der Nahrung auf. Bei Vegetariern und Veganern ist dies allerdings anders. Durch die teilweise rein pflanzliche Nahrung wird dem Körper sehr wenig Carnitin zugeführt. Während Geflügelfleisch recht carnitin-arm ist, enthält rotes Fleisch (insbesondere Schafs-, Lamm- und Schweinefleisch) sehr viel davon. Dazu kommt seine relativ hohe Bioverfügbarkeit, welche zwischen 54 und 87 Prozent betragen kann.
- Rindfleisch 56-137mg
- Schweinefleisch 22-33mg
- Hühnerfleisch 2,5-33mg
- Vollmilch 3,3mg
- Butter 0,5mg
- Vollkornbrot (Weizen) 0,362mg
- Weißbrot 0,146mg
- Hühnerei 0,01mg
- Reis, gekocht 0,014mg
- Kartoffeln 0,013mg
- Erbsen, gekocht 0,006mg
- grüne Bohnen, gekocht 0,003mg
- Broccoli, frisch 0,003mg
- Birnen 0,002mg
- Orangensaft 0,002mg
Carnitin und die Supplement-Industrie
Da es derzeit verschiedene Meinungen über mögliche Leistungsverbesserungen durch die Supplementierung von L-Carnitin gibt, wird dieses Nahrungsergänzungsmittel auch sehr kontrovers diskutiert. Supplementanbieter preisen L-Carnitin als ein „Wundermittel“ bzw. als einer der am stärksten wirkenden Leistungsförderer sowie als „Fat Burner“ an. Einige Studien suggerieren, dass durch die Einnahme eine Leistungssteigerung erzielt werden kann. Auch wurde gezeigt, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit gesteigert und Körperfett reduziert werden kann.
Die Liste an Vorteilen kann weitergeführt werden:
- stärkt das Immunsystem
- beschleunigt die Regeneration nach Trainingsbelastungen sowie den
- Kraftzuwachs
- fördert die Konzentrationsfähigkeit
- trägt zu einem gesunden Herzen bei
- hilft bei der Entwicklung von Sperma
- verbessert die Ausdauerleistung
Klar, einigen Sachen können wir zustimmen, die Frage ist nur, ob ein gesunder Mensch, der kein Krebs, keine Fettstoffwechselkrankheit, keine kardiovaskulären Krankheiten oder Potenzprobleme hat, auch L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel benötigt. Lass uns mal sehen, was passiert, wenn ein gesunder Mensch L-Carnitin als Supplement einnimmt. Das Verhältnis der Carnitin-Konzentration zwischen Muskulatur und Blut liegt bei etwa 50 – 100 : 1. Das heißt, dass Carnitin-Supplementierung nur den Gehalt im Blut und nicht in der Muskulatur erhöht. Hier tritt das erste Problem auf: mehr Carnitin im Blut bedeutet nicht mehr Carnitin in der Muskelzelle! Was bewirkt es denn dann im Blut? Hier kommt die enttäuschende Antwort: gar nichts – es wird mit dem Urin ausgeschieden.
Die erhöhte Fettsäure-Oxidation bzw. der Fettabbau durch Carnitin-Supplementation konnte nur im Labor bewiesen werden, und die Ergebnisse sind leider nicht direkt auf den Menschen übertragbar. Wenn in einigen Studien die leistungssteigernden Effekte untersucht werden, zeigen sich häufig placeboinduzierte Fehlinterpretationen. Unabhängige, wissenschaftliche Studien können die o.g. erwünschten Wirkungen also nicht bestätigen. Es ist sogar bewiesen, dass ein gesunder Mensch im Falle eines Fehlens von Nahrungs-Carnitin (Vegetarier oder Veganer) in der Lage ist, genügend Carnitin endogen zu synthetisieren.
Es handelt sich hier keinesfalls um ein sinnloses Supplement, allerdings ist der oft beworbene fettverbrennende Effekt beim gesunden Menschen nicht vorhanden!
Einnahme und Nebenwirkungen
Im Falle einer Fettstoffwechselkrankheit bzw. eines Carnitin-Mangels, der durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden kann, könnte Carnitin-Supplementierung von 2 – 3 Gramm am Tag sicherlich sinnvoll sein. In diesem Fall ist zu beachten, dass die Einnahme nur in Verbindung mit Sport durchgeführt werden sollte und dass die optimale Wirkung von erst nach 1 – 2 Stunden eintritt. Zu beachten ist auch, dass die hohe Dosierung von 5 und mehr als 5 Gramm pro Tag Magenverstimmung, Durchfall und Hautreaktionen nach sich ziehen kann.
Tipps und Tricks
Was du wissen solltest, ist, dass Sport keinen Carnitin-Mangel verursacht. Selbst bei gesunden Leistungssportlern und Leistungssportlerinnen ist immer genügend Carnitin in der Muskelzelle vorhanden. Deswegen ist es billiger und effektiver vor dem Sport Koffein zu substituieren, um den Fettstoffwechsel anzuregen. L-Carnitin kostet Geld, welches in eine gesunde, ausgewogene und eiweißhaltige Ernährung und effektiven Nahrungsergänzungsmitteln besser investiert ist.
Carnitin Produkte
Von Supplement-Herstellern wird Carnitin in der Regel als Fatburner vermarktet. Daher ist es auch häufig in Fatburnern, die aus verschiedenen Inhaltsstoffen bestehen, enthalten.
Carnitin Riegel
Viele Hersteller ergänzen ihre Proteinriegel mit L-Carnitin. Riegel sind der ideale Snack, wenn es schnell gehen muss oder auch wenn man einfach nur naschen möchte ohne schlechtes Gewissen. Gerade Riegel, die einen hohen Anteil an Protein haben, können für die Ernährung eine wahre Bereicherung sein.
Empfehlung von uns: Frey Nutrition 55er Rigel
Carnitin Kapseln
Sehr häufig werden von Supplement–Herstellern Kapseln angeboten. Diese lassen sich einfach dosieren.
Empfehlung von uns: Ironmaxx L-Carnitin Pro- 100 Kapseln
Flüssiges Carnitin
Auch Liquid-Carnitin genannt, wird in 2 unterschiedlichen Formen angeboten.
Shots bzw. Ampullen lassen sich seht gut transportieren. Sind aber vergleichsweise teuer.
Empfehlung von uns: Best Body Nutrition L-Carnitin – 20 Ampullen
Also Sirup ist wohl die günstigste Form. Viele Athleten verwenden einen Sirup um ihr Wasser mit Geschmack zu versetzen, was sicherlich dazu einlädt mehr zu trinken. Das macht gerade während des Trainings viel Sinn.
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Gerade in Fitnessstudios werden häufig auch fertige Drinks angeboten. Diese sind allerdings vergleichsweise teuer.
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