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„No Pain No Gain“ und weitere unnötige Motivationssprüche!

Angetrieben durch die hohe Überschneidung zwischen Social Media Kanälen und der Fitnessszene, wird man unweigerlich mit motivierenden Posts der selbsternannten Influencer konfrontiert. Ihren Ursprung finden die Posts oft in motivierenden Zitaten, die aus der goldenen Ära des Bodybuilding transportiert und auf die ganz eigene Art und Weise interpretiert werden. Es sind Dogmen, die bereits von Trainingsanfängern für Statusnachrichten verwendet werden, ohne dass sie sich mit einem tieferen Sinn der Aussagen beschäftigt haben!

Gezielt werden die Mantras von jungen Athleten dazu verwendet, sich selbst zu beweisen, wie Hardcore sie eigentlich sind.

Wer ganz oben in der Nahrungskette der Studioneulinge stehen möchte, lässt nicht nur in seinem Instagram Account aufblitzen, dass er mit den Gepflogenheiten der alten Schule vertraut ist. Nein, hier werden die Glaubenssätze großflächig auf dem Stringer in Größe S präsentiert.

Grundsätzlich gibt es kaum Negatives an motivierenden Gedanken. Kritisch wird es erst dann, wenn Aussagen, die ursprünglich in ganz anderem Kontext getroffen wurden, plötzlich als Trainingsfakt angesehen werden.

Um Missverständnisse aus dem Weg zu räumen, müssen einige Maxime hinterfragt werden.

#1 – „Nur die letzten beiden Wiederholungen entscheiden!“

Die Intention dieser Aussage ist deutlich. Nur, wer im Arbeitssatz an seine körperlichen Grenzen geht und ein Muskelversagen forciert, wird am Ende mit Muskelwachstum belohnt.

Gemeinhin ist das natürlich vollkommen korrekt. Um Hypertrophie in hohem Maß anzustoßen, ist eine gewisse Intensität unerlässlich. Beobachtet man den Großteil der Studiobesucher, ist auch schnell erkennbar, dass oft nicht mit genügend Härte trainiert wird.

Nimmt man das Zitat als Frischling aber wörtlich, kommt schnell der Gedanke auf, dass alle weiteren Wiederholungen keine Bedeutung für das gewünschte Muskelwachstum haben. Gleichzeitig wird vermittelt, dass ein ausbleibendes Muskelversagen automatisch auch ein nutzloses Workout mit sich ziehen würde. Stimmt das wirklich?

Das Zitat trifft nur teilweise zu. Die letzten zwei Wiederholungen können die wichtigsten sein, weil Muskelversagen automatisch zu mehr Muskelermüdung und größeren Wachstumsfaktoren führt. Auf Übungen, die keine außerordentlichen, neurologischen Fähigkeiten erfordern, ist die Vermutung also anwendbar.

Aber…

Ohne die ersten Wiederholungen kann der große Einfluss der letzten beiden kaum generiert werden. Die ersten Wiederholungen erhöhen die neuronale Aktivierung im Muskel, ermüden ihn und bereiten motorisch auf die letzten Wiederholungen vor.

Folglich ist ein Zusammenspiel zwischen leichteren Wiederholungen am Anfang des Satzes und den letzten, die den Erfolg schließlich maximieren.

Zusätzlich wird es bei Verbundübungen nicht sinnvoll sein, jeden Satz mit einem Muskelversagen zu beenden. Hoher neuronaler Stress und erhöhte Verletzungsgefahr führen in diesem Fall dazu, dass längere Trainingspausen vorprogrammiert sind.

#2 – „No Pain No Gain“

Eine Anspielung auf verschiedene Situationen, die im Training auftreten:

  • Das Brennen: Die Anhäufung von Laktat im Muskel
  • Die Anstrengung: Das extreme Erschöpfungsgefühl nach dem Bewegen von riesigen Gewichten
  • Die Selbstzerstörung: Die Vernichtung des zentralen Nervensystems

Richtig ist, dass Laktat ein Muskelwachstum fördern kann. Es stimuliert die Freisetzung lokaler Wachstumsfaktoren. Ein gewisser Grund zur Annahme, dass der Schmerz zum Wachstum führt, ist also gegeben.

Auch die progressive Überlastung durch schwere Gewichte ist seit jeher die gängigste Methode, um ein Muskelwachstum zu forcieren. Hier besteht also ebenfalls eine direkte Verbindung zum gefühlten Schmerz.

Damit einher geht auch eine Überforderung des zentralen Nervensystems. Durch dauerhafte Progression kommt es früher oder später zu einem Zustand des Übertrainings.

Aber…

Stolz darauf zu sein, sich nach dem Workout wie ein hilfloses Baby zu fühlen, ist sinnfrei. Der Körper hat nur eine gewisse Kapazität zum Wachsen.

Wenn man sich nach einem Training so schlecht fühlt, dass der ganze Körper zittert und man kaum laufen kann, hat man diese Kapazität ausgereizt und seine Regeneration beeinträchtigt.

Die erhöhte Cortisolausschüttung wird langfristig dazu führen, dass die eventuell kurzfristig höheren Massegewinne letztendlich durch zukünftige Einschränkungen durch Erschöpfung wettgemacht werden.

Auch die Übersäuerung der Muskeln ist keine Notwendigkeit, um ein Wachstum anzuregen. Wachstum, ja sogar maximales Wachstum, kann auch ohne Übersäuerung getriggert werden. Als naturaler Athlet wird man kaum in der Lage sein, jeden Satz bis zur Übersäuerung durchzuführen.

Die eventuellen Vorteile aus einer Übersäuerung im ersten Satz werden spätestens durch schwindende Wiederholungen in den Folgesätzen zunichte gemacht.

Der Körper hat nur eine gewisse Kapazität, die nicht zu oft überschritten werden sollte.

#3 – „Train, Eat, Sleep, Repeat“

Sinngemäß wird mit diesem Glaubenssatz eine simple Herangehensweise gepredigt, während wissenschaftlichen Ansätzen und neumodischen Trainingsmethoden weniger Bedeutung zugesprochen wird.

Gerade Verfechter der alten Schule vertreten oft diese Einstellung und wollen Neulinge davor bewahren, kleinste Details zu sehr zu analysieren.

Auch diesem Mantra kann man Positives abgewinnen:

  • Das Zusammenspiel aus Training, Ernährung und Regeneration bildet die Grundlage für maximale Progression
  • Beständigkeit und Geduld sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Aus diesem Grund kann gesagt werden, dass der Grundgedanke durchaus positiv gewertet werden kann.

Aber…

Geplagt von einem Schwarz-Weiß-Denken, sind es oft die Athleten der alten Garde, die diesen Glaubenssatz verbreiten. Sie unterteilen die Studiobesucher in zwei Gruppen.

Entweder ist man ein Hardcore Bodybuilder, der die Basics verfolgt oder man ist ein neumodischer Fitness Hipster, der mehr Zeit mit Studien als mit schweren Gewichten verbringt.

So einfach gestaltet sich eine Aufteilung aber nicht. Man denke nur an die Westside Barbell Jungs. Wer würde diesen einen fehlenden Hardcore Gedanken unterstellen? Sie trainieren wie Verrückte, sind aber gleichzeitig innovativer als jede andere Crew. Macht sie diese Innovativität zu Fitness Hipstern? Wohl kaum.

Auch ein John Meadows, der leidenschaftlich trainiert und mit der Optik eines Granitblocks daherkommt, führt konstant Experimente durch, um seine Trainingsansätze immer wieder zu verbessern.

Alle diejenigen, die ihre Augen vor neuen Ansätzen verschließen, sind erfahrungsgemäß verschlossen gegenüber sämtlichen Veränderungen. Sie ziehen nicht eine Sekunde in Erwägung von ihrem bekannten Weg abzuweichen.

In dieser Welt gibt es aber immer Alternativen. Nicht nur schwarz und weiß. Deshalb verbaut man sich als Athlet die Chance auf Fortschritt, wenn man ausschließlich nach dem Motto „Train, Eat, Sleep, Repeat“ durch das Leben spaziert.

#4 – „Squatte bis du kotzt!“

Unweigerlich wird man sehr viel Anstrengung in einen Satz gesteckt haben, wenn man am Ende vor einer Pfütze aus Erbrochenem steht.

In den meisten Fällen ist das aber kein Ausdruck von besonders effektiven Einheiten. Vielmehr deutet das auf einen schlecht ausgearbeiteten Ernährungsplan oder eine Überforderung der eigenen Kapazitäten hin. Sicher führt mehr Anstrengung auch zu mehr Muskelreiz.

Aber…

Um einen Athleten im Workout dazu zu bringen, seinen Mageninhalt der ganzen Welt zu präsentieren, braucht es nicht viel.

Wer sich direkt vor dem Training eine überproportional große Mahlzeit genehmigt und dann mit laktatproduzierenden Übungen im hohen Wiederholungsbereich versucht zu beweisen, wie hart er doch ist, wird sich kurz darauf das Essen noch einmal durch den Kopf gehen lassen.

Ein Erbrechen deutet entweder auf ein Verdauungsproblem oder einen Überfluss an Laktat und eine damit einhergehende Übersäuerung hin.

Nach einer großen Mahlzeiten wird ungefähr 70% des Bluts im Verdauungssystem benötigt. Im Workout dirigiert der Körper den Blutfluss aber in die Muskeln und entzieht es dem Verdauungssystem.

Es ist also nicht verwunderlich, wenn ein Konflikt zwischen Muskeln und Verdauung entsteht, dadurch auch Cortisol in die höhe schießt und der Körper nur einen Ausweg sieht: Die Verdauung zu entlasten und sich von der schwerwiegenden Mahlzeit zu trennen.

Wenn es also während des Workouts mal wieder hochkommen sollte, ist das kein Zeichen eines produktiven Trainings. Ganz im Gegenteil. Das Mealtiming und die körperlichen Kapazitäten sollten in so einem Fall überdacht und umgestaltet werden.

Trainieren bis zum Erbrechen muss definitiv nicht sein und weist auf einen Fehler in der eigenen Planung hin.

#5 – „Train insane or remain the same“

Wer dieses Mantra ernst nimmt, hat zwei Möglichkeiten.

  • Möglichkeit 1:

Man bedient sich an leistungssteigernden Substanzen und kann aus diesem Grund wirklich wie ein Wahnsinniger trainieren, ohne einen Einfluss auf sein zentrales Nervensystem befürchten zu müssen. In diesem Fall wird das geistesgestörte Training in Verbindung mit der medikamentösen Unterstützung höchstwahrscheinlich zum Erfolg führen.

  • Möglichkeit 2:

Man versucht als Naturalathlet wie ein Verrückter zu trainieren und kommt schnell an seine Grenzen. Nach dem Motto „Viel hilft viel“ bedient man sich an allen Extremen. Wenn man mehr trinkt, wird man auch schneller besoffen. Es schein also nur sinnvoll, auch intensiver zu trainieren, um mehr Wachstum zu fördern.

Aber…

Drop Sets, Rest Pause Sätze und Gigantensätze sind Intensitätstechniken, die im Einzelfall angebracht sein können, trotzdem aber eine sensiblen Dosierung bedürfen.

Je intensiver die Einheit gestaltet wird, desto höher steigt der Cortisolspiegel. Genetisch bedingt können einige Athleten zwar mit einem vergleichsweise hohen Volumen gut umgehen. Aber ein durchschnittlicher Hobbysportler mutet seinem Körper mit einem dauerhaft hochvolumigen Ansatz mehr zu als er vertragen kann.

Für den Social Media Account mögen extreme und außergewöhnliche Techniken zwar Wachstum generieren. Im Hinblick auf das Muskelwachstum ist das nicht der Fall.


Um Motivation zu tanken, können Glaubenssätze und Mantras hilfreich sein. Letztendlich darf man die gängigen Zitate aber nicht wortwörtlich nehmen und muss so viel Intelligenz besitzen, um zu hinterfragen, welche Kernaussage vermittelt werden soll. Stur und mit Scheuklappen an Dogmen zu glauben hat sich bekannterweise selten ausgezahlt!


Quelle: t-nation.com/training/6-workout-mantras-that-mostly-suck

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