Die 5 größten Muskel Mythen

Folgendes solltet ihr zunächst wissen:

1. Muskelkater ist kein Zeichen für ein effektives Workout. Wer oft schwer trainiert, hat auch nicht jedes Mal starken Muskelkater.
2. An Pausetagen muss man nicht automatisch faul sein. Körperliche Aktivität kann sich auch an Nicht-Trainingstagen positiv auswirken.
3. Muskeln müssen sich nicht 48 Stunden regenerieren, bevor sie nochmal trainiert werden dürfen. Man kann sogar trotz Muskelkater trainieren.
4. Erhöhte Trainingsfrequenz kann zu weniger intensivem Muskelkater führen. Die Muskeln passen sich an schweres Training an, wenn sie häufig trainiert werden.
5. Man muss nicht zwingend die Muskelgruppen splitten. Unter Umständen erlangt man durch Ganzkörper oder Ober-/Unterkörper Trainings viel bessere Resultate.

Im folgenden Beitrag stellen wir euch die 5 größten Fitness Mythen vor und sagen euch, warum es sich dabei um einen Irrglauben handelt und welche Alternativen unter Umständen sinnvoller sein könnten.

1. Muskelkater bedeutet automatisch, dass das Training gut war

Stellt euch vor, ihr wart zwei Wochen lang nicht im Gym. Während eurem ersten Training fühlt ihr euch wie neu geboren und merkt förmlich, wie der Muskel wächst. Am nächsten Tag könnt ihr euch vor Muskelkater kaum noch bewegen. Aber heißt das wirklich, dass das Training effektiv war? Nicht unbedingt, denn Muskelkater und Hypertrophie hängen nicht direkt miteinander zusammen.

Wenn der Muskelkater durch Dehnen, Aufwärmen und erhöhte Trainingsfrequenz reduziert werden kann, müssten diese Methoden dann ja das Workout weniger effektiv machen. Das ist natürlich kompletter Unsinn. Dieses Missverständnis, dass Muskelkater gleich Gains bedeutet, kommt von der Erkenntnis, dass Muskeln wachsen, wenn man die Fasern beschädigt und zum Reparieren zwingt. Der Muskelkater müsste also direkt damit in Verbindung stehen, oder? Aber nein, dieser Zusammenhang ist nicht so einfach!

Muskelkater kommt von der Schmerzsensibilität bezüglich Mikrorissen in den Z-Fasern der Muskulatur, hängt aber zusätzlich auch stark davon ab, wie schmerzempfindlich die Rezeptoren selbst sind. So ist es auch sehr unwahrscheinlich, dass austrainierte Sportler nach jedem Training starken Muskelkater haben. Ihre Muskelfasern passen sich einfach schneller an und sind in der Lage, sich besser zu regenerieren. Die Schmerzgrenze der Rezeptoren hat sich angepasst und so sind auch die Muskeln nicht mehr so anfällig für Muskelkater.

Wenn euer Muskelkater nach jedem Training sehr stark ist, kann das ein Indiz dafür sein, dass die Frequenz zu niedrig ist, eurer Elektrolythaushalt nicht stimmt oder der Ernährungsplan nicht optimal gestaltet ist. Macht euch auch keinen Sorgen „über den Muskelkater“ zu trainieren, denn wenn ihr eure Frequenz und allgemeine Aktivität nicht erhöht, verbessert sich eurer Muskelkater in Zukunft nicht. Nur weil ihr ein paar Tage Muskelkater spürt, heißt das nicht, dass der Muskel auch entsprechend lange Regenerationszeit bracht. Ein paar mehr Aufwärmsätze sollten euch helfen, trotz Muskelkater trainieren zu können.

Muskelkater ist auch nichts Schlechtes, ihr solltet es ihn nicht überbewerten. Vor allem bei Ganzkörpertrainings ist er nicht jedes Mal stark, was aber nicht heißt, dass ihr nicht effektiv trainiert habt. Erhöht Frequenz und passt eure Ernährung entsprechend an, dann wird auch das leidige Thema Muskelkater endlich überflüssig.

2. Regeneration heißt Inaktiviät

Es gibt sogar Personen, die sich weigern, Military Press zu machen, da sie am Tag zuvor Beine trainiert haben. Zwar bekommen die Beine in diesem Fall etwas von der Beanspruchung ab, aber dadurch werden sie garantiert nicht schrumpfen. Es scheint sogar Personen zu geben, die an ihren Nicht-Trainingstagen jegliche Art von physischer Anstrengung vermeiden. Dabei kann leichte Bewegung und sogar leichtes Training die Regeneration begünstigen, da die Durchblutung angeregt wird. Man sollte hier aber natürlich nicht übertreiben.

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3. Muskeln brauchen 48 Stunden Regenerationszeit

Viele Leute denken, dass man den Muskel übertrainiert, wenn man nicht die 48 Stunden Pause einhält. Die eigentliche Regenerationszeit hängt jedoch von Intensität und den Ess- und Schlafgewohnheiten ab. Zwar stimmt es, dass der Muskel circa zwei Tage Regeneration benötigt, wenn man ihn bis ans Limit trainiert hat, allerdings ist es auch nicht sinnvoll, jedes Mal bis ans absolute Muskelversagen zu gehen. Neben der Steigerung von Volumen und Intensität, kann auch die Erhöhung der Trainingsfrequenz sinnvoll sein.

Stellt euch vor, ihr erhöht ständig Gewichte und Volumen. Nach einigen Wochen seid ihr dann wahrscheinlich am derzeitigen Limit angelangt und stagniert. Wenn ihr hingegen nun die Frequenz hochschraubt, könnt ihr weiter Fortschritte verzeichnen und langsam wieder mit dem Volumen hochgehen. Auch bei den klassischen Push/Pull/Beine Splits habt ihr die Arme oder den Bauch schon bei jedem Training mit dabei und das hat bisher ja auch nicht geschadet.

4. Ein Split nach Körperpartien ist zwingend notwendig

Wie sinnvoll beispielsweise die beliebten Push/Pull/Beine Splits sind, hängt stark von der Zielsetzung und dem Fortschritt des jeweiligen Athleten ab. Generell kann man jedoch beobachten, dass solche Splits für viele Sportler nicht optimal sind. Es gibt Untersuchungen, die gezeigt haben, dass drei Mal pro Woche Ganzkörpertraining mehr Wachstumsreize setzt als der klassische 3er Split. Wer also nur an wenigen Tagen ins Gym kann, sollte demnach aufs Ganzkörpertraining zurückgreifen.

Wer hingegen sechs bis sieben Mal trainieren geht, wäre eventuell mit einem Ober-/Unterkörpern Split gut bedient. Auch hier ist die Frequenz, in der die einzelnen Muskelgruppen trainiert werden, höher als beim 3er Split. Außerdem kann damit eventuellen Problemen und Dysbalancen vorgebeugt werden. Viele Sportler geben gerade beim Bankdrücken Vollgas und am nächsten Tag, wenn der Rücken auf dem Plan steht, ist die Motivation weniger groß. Die Folge: Ungleichgewichte und folglich Schulterprobleme.

Außerdem vernachlässigt man bei Ober-/Unterkörper Splits die Beine nicht und diese werden es euch sehr wahrscheinlich mit Wachstum danken. Besonders Quadrizeps und Gluteus können sich vergleichsweise schnell regenerieren, wohingegen der Beinbizeps etwas länger braucht. Auch das solltet ihr bei der Übungsauswahl beachten.

5. Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist völlig unmöglich

Die Muskelmasse, die wir aufbauen können, hängt vom Trainingsfortschritt, der verfügbaren Zeit und den Essgewohnheiten ab. Essen, Training und Schlaf sind die wichtigsten Faktoren, um Muskeln aufzubauen. Solange ihr kein Defizit von 500kcal oder mehr fahrt, solltet ihr trotzdem in der Lage sein, ein paar Gains zu verzeichnen.

Aber eine Person mit positiver Kalorienbilanz müsste dann doch viel mehr aufbauen, oder? Das stimmt zwar, allerdings nur bedingt. So viel mehr wird auch dann nicht aufgebaut und wenn man im Bulk zu dick geworden ist, kann man unter Umständen sogar in der Diät massiv an Muskelmasse verlieren. Derjenige, der im Laufe der Jahre langsam, aber dafür kontinuierlich aufbaut, sieht immer besser aus als derjenige, der zwischen den Extremen wechselt.

Natürlich haben auch die „Massephasen“ ihre Daseinsberechtigung, sollten aber nicht zu oft eingesetzt werden. Die einfache Faustregel „Futter keine Süßigkeiten, um dein Trainingsziel zu rechtfertigen“ sollte stets im Hinterkopf behalten werden.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-dumbest-muscle-myths