Viele Bodybuilder sind frustriert, weil sie nicht schnell genug Progression im Aufbau ihres Körpers machen. In der Zwischenzeit scheinen andere quasi von Monat zu Monat massiver zu werden. Die schweren Jungs müssen also wissen, wie man schneller Muskeln aufbaut als normal. Sie werden stärker, ihre Shirts werden enger und die weiblichen Studiobesucher können ihre Augen nicht von ihnen lassen.
Während natürlich die Genetik eine große Rolle spielt, gibt es auch andere Angewohnheiten, die erfolgreiche Bodybuilder haben und sie den anderen überlegen machen.
Schaut auch die folgende Liste an und entscheidet selbst, welche der Dinge ihr von euch selbst kennt oder eben nicht!
1.) Konsequenz
Disziplin und Konsequenz sind die wichtigsten Dinge im Bodybuilding. Einfach ausgedrückt: Wenn du nicht konsequent bist, dann wirst du keine Fortschritte machen. Was aber bedeutet „konsequent sein“? Das bedeutet, dass du auch ins Gym gehen musst, wenn du mal keine Lust hast. Wenn du einen 4er Split hast, dann gehst du 4x die Woche ins Gym, egal wie beschäftigt oder müde du bist.
Auch wenn du die Dusche nach dem Training auslassen musst, um rechtzeitig zum Date zu kommen: Du gehst ins Training! Natürlich sollte man dann es besser so timen, dass man duschen kann, aber es sollte klar sein was gemeint ist.
Du hast nur zwei Cheat Meals pro Woche? Dann gibt es nur zwei Cheat Meals pro Woche. Egal, ob dein Kollege Pizza und Donuts bei der Arbeit isst.
Hör‘ auf mit dem Komasaufen. Natürlich kannst du mit deinen Kumpels weggehen, aber entweder du bist der Fahrer oder du schränkst deinen Konsum ein! Und bloß keine süßen Mixgetränke.
In jeder Trainingseinheit gibst du mindestens 100%. In jedem Satz, bei jeder Wiederholung. Dass du es ins Gym geschafft hast, ist gut, jetzt geht es darum, den größten Vorteil daraus zu ziehen!
Zu guter letzt musst du sicherstellen, dass du Protein- und Wasserbedarf jeden Tag abdeckst. Dein Körper benötigt die Bausteine, um Muskeln aufzubauen.
Das alles bedeutet nicht, dass du ab jetzt mit 15 Tupperdosen herumlaufen und dich täglich stressen musst. Hier wird nur der Punkt der Konsequenz hervorgehoben, denn die Leute scheitern nicht, weil es kompliziert ist, sondern weil es an der Disziplin mangelt.
2.) Fortschritt/Stagnation festhalten
Dieser Punkt frustriert viele und kann dir einige Gains sichern. Du solltest nicht in Bodybuilding Foren herumheulen, dass nur die Jungs auf Stoff Gains machen, nur weil du keinen Fortschritt erzielst.
Hier besteht sehr oft die Möglichkeit, dass du deine Trainings nicht protokollierst und gar keine Ahnung hast, ob du Fortschritte machst. Mit einem Trainings Log kannst du dir vorige Trainings ansehen und feststellen, wo du dich verbessert hast und wo du stagnierst.
Wenn du zum Beispiel beim Bankdrücken seit Wochen bei 100kg hängst, dann solltest du etwas verändern. Du könntest das Gewicht erhöhen und weniger Wiederholung machen oder die Bewegung langsamer ausführen. Du musst auf jedenfall irgendetwas machen, um dein Plateau zu durchbrechen.
Jemand, der kein Trainingstagebuch führt, wird es schwerfallen, überhaupt eine Stagnation festzustellen. Manche machen für ein halbes Jahr dasselbe Gewicht beim Bankdrücken und merken es gar nicht. Was denkst du, wie gut Brust und Trizeps in der Zeit gewachsen sind? Wahrscheinlich gar nicht.
Ein Trainings Log fordert dich zudem heraus, dich ständig zu verbessern. Du siehst, was du letzte Woche gemacht hast und willst es unbedingt übertreffen. Egal, ob am Ende nur eine Wiederholung dabei herausspringt. Progression ist Progression.
3.) Creatin supplementieren
Wenn du kein Creatin nimmst, dann verzichtest du auf eines der effektivsten Supplements auf dem Markt. Es gibt tonnenweise Studien da draußen, dass Creatin ein sicheres Produkt ist.
Den Fehler, den viele machen ist, dass sie Creatin nicht nach dem Training nehmen. Du solltest verstehen, dass Creatin kein Pre Workout Produkt ist und dich nicht vor dem Workout in Stimmung bringt. Es maximiert die Creatin Phosphat Spiegel im Muskel und garantiert dir so ein besseres Training.
Vor dem Training sind die Speicher voll, nach dem Training entleert und hier müssen sie wieder aufgefüllt werden!
4.) Genügend Protein essen
Das Schlüsselwort hier ist „genügend“! Denn für jede Person, die zu wenig Protein konsumiert, gibt es eine andere, die zu viel konsumiert und deshalb Fette und Kohlenhydrate vergisst, welche auch wichtig für den Muskelaufbau sind.
Du solltest ungefähr 2g Protein pro Kilo Körpergewicht zuführen und das dauerhaft. Das bedeutet: Jeden verdammten Tag! Diese Menge ist in den meisten Fällen genau richtig für den Körper und so stellt man zudem sicher, nicht zu viel oder zu wenig zu essen.
Wenn du täglich auf diese Menge kommst, dann solltest du den Rest deiner Kalorien auf hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette aufteilen. So hast du auch in jedem Training genügend Power und Ausdauer.
Wer will schon jede Woche 5x ins Gym gehen und keine Gains verbuchen, weil die Ernährung nicht stimmt?!
5.) Fokussiert bleiben
Viele Jungs da draußen, die neu im Bodybuilding sind, vergessen gerne mal den Fokus aufrecht zu erhalten.
Sie denken darüber nach, wie sie den Leg Day hassen, wie müde sie sind und wie gern sie ihre Hähnchenbrust gegen Burger mit den Freunden eintauschen wollen.
Erfolgreiche Krieger bleiben fokussiert auf ihren Traumkörper. Sie wissen, dass ein geiler Körper sich besser anfühlt, als ein gutes Essen schmecken kann und dass all die Arbeit nur ein geringer Preis ist, den man zahlen muss. Sie machen regelmäßig Bilder und sehen sich über die Zeit ihre Transformation an. Sie freuen sich auf die nächste Gym Session, um endlich das Plateau beim Bankdrücken zu durchbrechen und noch massiver zu werden!
6.) Ausreichend Schlafen
Die gute Sache am Schlafen ist, dass es nicht viel Aufwand benötigt. Nach einem anstrengenden Tag fällt es den wenigsten Menschen schwer einzuschlafen. Das Problem ist, sie kriegen dennoch nicht genügend Schlaf!
Ausgehend vom persönlichen Bedarf sollte man pro Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen. Das stellt sicher, dass man keine wertvolle Zeit im Gym oder in der Küche vergeudet.
Zu den schlechter ausfallenden Gains kann Schlafmangel auch zu Stimmungsschwankungen, einem schwächeren Immunsystem und schlechterem Fokus führen.
Es besteht auch ein Zusammenhang zum Testosteron! Menschen, die weniger als vier Stunden pro Nacht schlafen haben bis zu 60% weniger Testosteron im Blut als Menschen, die acht Stunden schlafen.
[amazon box=“B0722LFPDR“/]
(7.) Steroide)
Wie immer sind wir ehrlich zu euch: DIe meisten der Fitness Models, die man auf Instagram und anderen sozialen Netzwerken sieht, bedienen sich gerne einmal am einen oder anderen Medikament.
Das ist die Wahrheit, auch wenn sie alle behaupten, natural zu sein. Trotzdem sind Steroide nicht so toll, wie es auf den ersten Blick scheint. Warum? Man legt so die körpereigene Testosteron Produktion lahm und auch einige Nebenwirkungen sind denkbar. Haarausfall, Gynäkomastie und Zeugungsunfähigkeit sind nur ein paar davon.
Zum Glück ist die Supplement Industrie aber mitterlweile so weit, um auch den naturalen Sportlern genügend Alternativen zu geben, um dauerhafte Erfolge zu erzielen. Natürlich sind legale Supplements niemals so effektiv wie Steroide, auch nicht Soja Lecithin oder HMB, aber das bedeutet nicht, dass sie überhaupt keinen Effekt haben!
Schlussfolgerung
Jetzt mal ehrlich: Von wie vielen der oben genannten Punkte kannst du behaupten, dass du sie dauerhaft umsetzt? Steroide einmal außen vor gelassen.
Wenn du zu wenig Fortschritte machst, dann sind die Chancen groß, dass du einen oder mehrere der oben genannten Punkte nicht dauerhaft beherzigst. Steroide wieder außen vor :D
Es ist also an der Zeit, sich zu fragen, wo man hinwill und ob man dazu bereit ist, den nötigen Aufwand zu betreiben, um dort hinzukommen!
