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10 Dinge, die man als Kraftsportler ausprobieren sollte!

Folgendes müsst ihr zunächst wissen:

  1. Die Teilnahme an Wettkämpfen und das Training mit Profis führt zu verbessertem Muskelwachstum und Trainingsdisziplin.
  2. Experimentiert ab und an ein wenig in eurer Trainingsplanung.
  3. Versucht mehrfach pro Woche Kniebeugen zu machen und erhöht auch die Frequenz im Kreuzheben.
  4. Legt den Fokus auch auf unterstützende Übungen und nicht nur auf Grundübungen. Beobachtet einfach, wie eurer Körper darauf reagiert.

Du musst wissen, was funktioniert

Viele Sportler gehen einfach planlos ins Gym und trainieren dort ohne ein wirkliches Ziel vor Augen zu haben.

Die meisten haben noch nicht einmal annähernd genug experimentiert, um wirklich beurteilen zu können, was für sie selbst funktioniert und was nicht. Sie machen einfach das, was sie schon immer gemacht haben und deshalb bleiben die Erfolge meist aus.

Es gibt keine Zauberformel, die für jeden gleichermaßen funktioniert, da wir anatomisch und auch psychisch alle unterschiedlich sind. Darum müsst ihr stets bestrebt sein, neue Methoden auszuprobieren, um herauszufinden, was für euch individuell zielführend ist.

Um euch einige Gedankenanstöße zu liefern, stellen wir euch in diesem Beitrag zehn Dinge vor, die ihr im Rahmen eurer Sportlerlaufbahn früher oder später einmal ausprobieren solltet!

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1. Nimm an Wettkämpfen teil

Nehmt euren Mut zusammen und meldet euch bei einem Wettkampf an, egal ob Bodybuilding oder Powerlifting. Die Vorbereitung auf dieses Event wird euch wertvolle Lektionen für die Zukunft lehren.

Ob Gewichtheben, KDK, Bodybuilding oder Men’s Physique: Alles macht euch effektiver. So lernt ihr beispielsweise durchs Bodybuilding, wie man am besten Körperfett verliert und beim KDK die perfekte Ausführung der Grundübungen. Der Wettkampfgedanke gibt euch ein klares Ziel vor, für das sich die Mühe im Gym lohnt.


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2. Trainiere mit Profis

Nutzt jede Chance, mit Profis aus eurem Bereich zu trainieren. Ihr profitiert von ihren Erfahrungen und könnt so Fehler vermeiden. Wenn diese Personen sehen, dass ihr mit Interesse dabei seid und euch im Training den A**** aufreißt, dann werden sie euch sicher gerne mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Findet einfach heraus, wo diese Profis trainieren und meldet euch ebenfalls dort an, um eure Chancen auf ein gemeinsames Training zu erhöhen. Wahrscheinlich gibt es ganz in eurer Nähe ein Gym speziell für KDK oder auch Bodybuilding. Macht eure Hausaufgaben und legt los.

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3. Sucht euch verschiedene Trainingsgeräte aus

Natürlich lieben alle Kraftsportler die Langhantel, ganz egal ob Gewichtheber oder Bodybuilder. Aber viele vergessen, dass es auch noch Kurzhanteln, Maschinen, Ketten, Bänder oder Gewichtsschlitten gibt, die alle ihre Daseinsberechtigung haben. Diese Trainingsgeräte sind wie Werkzeuge: Ein Zimmermann benutzt relativ oft den Hammer, aber dennoch hat er jede Menge andere Hilfsmittel wie Zangen und Sägen in seinem Werkzeugkoffer, ohne die er die Arbeit nicht erledigen könnte.


4. Bastelt an eurer Trainingsplanung

Die verschieden Trainingsmethoden haben alle ganz unterschiedliche Vorteile. Hier stellen wir euch exemplarisch vier populäre Vertreter vor:

  1. High Volume Training (HVT) bringt euch das maximale Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und findet in den meisten Trainingssplits Anwendung.
  2. High Frequency Training (HFT) maximiert die Trainingsfrequenz, das heißt der Muskel soll möglichst oft trainiert werden. Ein typisches Beispiel wäre hier ein Ganzkörpertraining mehrmals pro Woche.
  3. High Intensity Training (HIT) möchte die höchstmögliche Anstrengung gewährleisten. Üblicherweise wird dann pro Muskel nur ein Satz bis zum absoluten Versagen ausgeführt.
  4. Escalating Density Training (EDT) ist das sogenannte Dichte-Training. Gewöhnlich trainiert man hier im Oberkörper Unterkörper Split.

Gebt jedem dieser Systeme eine Chance und sucht euch langfristig die Bestandteile heraus, die euch am besten gefallen haben. Die optimalen Resultate erzielt man meist mit einer Kombination dieser Methoden. Beispielsweise kann jemand, der üblicherweise nach HVT trainiert, gelegentlich drei Monate HIT einbauen.

Außerdem solltet ihr auch unterschiedliche Splits ausprobieren. Die normalen Körperpartien Splits basieren auf HVT und beanspruchen das zentrale Nervensystem unterschiedlich stark. Beintrainings sind die Hölle und Arme oder Schultern sind meist recht entspannt. Beim Ganzkörpertraining verbessert ihr hingegen eure Technik in den Grundübungen und kurbelt den Stoffwechsel an. Besonders für Athleten, denen Kraft sehr wichtig ist, könnte auch der Oberkörper Unterkörper Split eine sinnvolle Wahl sein.

Ohne alles einmal probiert zu haben, könnt ihr allerdings nie beurteilen, was am besten für euch funktioniert.


5. Mache Kniebeugen mit 20 Wiederholungen

Alle Old School Athleten haben diese 20er Sätze gemacht und darum solltest auch du das einmal versuchen. Nach einiger Zeit wirst du in der Lage sein, das Gewicht, welches du vorher nur zehn Mal beugen konntest, gleich 20 Mal zu bewegen. Scheiben auf die Stange und Muskeln aufs Bein, du wirst nie wieder normale Squat Sätze machen wollen.

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6. Gib auch dem instinktiven Training eine Chance

Baut diese Trainingsart einfach zwischen zwei geplanten Phasen ein. Da könnt ihr dann einfach auf euren Körper hören und nach Gefühl trainieren. Ihr seid nicht an einen Plan gebunden, das solltet ihr ausnutzen.

Wenn ihr beispielsweise gerade einen Powerlifting Wettkampf absolviert habt und noch sieben Monate bis zum nächsten Zeit habt, dann könnt ihr die ersten drei Monate einfach einmal nach Gefühl trainieren, bevor die strenge Vorbereitung wieder losgeht. Diese Abwechslung tut gut und kann sehr befreiend wirken. Geht einfach ins Gym und macht, wonach euch grade ist, Hauptsache ihr gebt Vollgas.


7. Findet eure optimale Squat Frequenz

Es gibt sehr wohl eine Frequenz, bei der eure Beine am besten wachsen können. Um diese herauszufinden, müsst ihr allerdings viel probieren. Plant jeweils zwei Monate folgendes ein: Kniebeuge ein Mal pro Woche, zwei Mal wöchentlich und drei bziehungsweise vier Mal pro Woche. Indem ihr auf eure Kraft- und Muskelentwicklung achtet, könnt ihr eure optimale Frequenz feststellen.


8. Findet eure optimale Deadlift Strategie heraus

Auch für die beste Deadlift Strategie muss viel experimentiert werden. Dazu solltet ihr in den folgenden Wochen das probieren: Schweres Kreuzheben ein Mal alle zwei Wochen, ein Mal wöchentlich, zwei Mal pro Woche, ein Mal schwer und ein Mal leicht pro Woche und schlussendlich drei Mal pro Woche mit moderatem Gewicht.

Genau wie beim Beugen müsst ihr dann beurteilen, mit welcher Methode ihr die besten Fortschritte erzielt habt. Bedenkt aber, dass die optimale Strategie heute nicht automatisch das Optimum in zwei Jahren sein muss.

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9.  Trainiert sowohl bilateral als auch unilateral

Seid ihr der Meinung, dass einarmige Übungen zu schlechteren Ergebnissen führen als ihre beidarmigen Verwandten? Falls ja, seid ihr euch da wirklich sicher?

Experiment: Messt eure Arme, Schultern, Brust und Oberschenkel. Dann trainiert die folgenden drei Monate nur bilateral und notiert die Veränderungen in den Maßen, im Gefühl und im Spiegel. Gönnt euch danach eine etwas entspanntere Woche und absolviert gleiches Vorgehen anschließend nochmals mit unilateralem Training. Erst danach könnt ihr wirklich beurteilen, welche Methode für euch die geeignetere ist.


10. Behandele unterstützende Übungen mit der gleichen Aufmerksamkeit wie Grundübungen

Legt einfach einmal ein paar Monate den Fokus auf die assistierenden Übungen. Anschließend wechselt ihr einfach wieder zu den Grundübungen. Ihr müsst euch bewusst machen, dass ihr ein komplettes Leben lang Zeit habt, um euren Sport zu betreiben. Wenn ihr eine Zeit lang keine Kniebeugen macht, wird euch das nicht umbringen. Ganz im Gegenteil, es kann sogar zu Fortschritten führen.

Nehmt euch beispielsweise Übungen wie Kurzhanteldrücken, Glute Ham Raises mit Gewicht oder enges Bankdrücken und versucht euch in diesen die nächsten drei bis vier Monaten zu verbessern. Trainiert diese gewählten Übungen stets zwei Mal in der Woche, ein Mal mit fünf bis acht Wiederholungen und einmal mit acht bis zwölf Reps. Versucht euch langsam zu steigern und diese Übungen als erstes einzubauen, damit ihr den besten Trainingseffekt herausholen könnt. Erst danach solltet ihr euch um die Grundübungen kümmern. Dieses Vorgehen kann unter Umständen zu sehr guten Fortschritten führen und euch auf das nächste Level katapultieren.


10 Bonus Ideen

  1. Haltet euch bei Grundübungen strikt an die drei Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen
  2. Sucht euch drei Übungen aus, die ihr dann drei Mal pro Woche mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainiert.
  3. Findet heraus, ob Überkopfübungen eurer Schulterentwicklung gut tun oder nicht.
  4. Hört auf die Arme zu trainieren und beobachtet, ob es euren Armen tatsächlich schadet.
  5. Lasst die Core Stabilitätsübungen weg und beobachtet wie sich eure Mittelpartie entwickelt und ob es euch in den Grundübungen negativ beeinflusst.
  6. Trainiert „Nordic Ham Curls“ vier bis fünf Mal in der Woche und am Anfang der Einheit, um eure Beinbeuger zu kräftigen.
  7. Konzentriert euch zwei Mal wöchentlich auf die Griffkraft und beobachtet, ob es euer Rückentraining positiv beeinflusst.
  8. Setzt Terra Bänder ein, um beispielsweise Hip Thrusts vor euren Kniebeugen zu machen und schaut, ob ihr so ein besseres Muskelgefühl bekommt.
  9. Informiert euch über Blood Flow Restriction (BFR) Training und versucht es beim Armtraining einzusetzen.
  10. Trainiert wie ein richtiger Athlet. Baut darum Cardio und Mobility Sessions mit ein.

Quelle: t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-try?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article3918

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