Rund um das Thema des Nährstofftimings wird seit einigen Monaten recht viel diskutiert. Es ist noch gar nicht lange her, da wurde teilweise behauptet, dass das Timing der Nährstoffe einen höheren Stellenwert genießen sollte als die generelle Zufuhr der einzelnen Makronährstoffe. Dann gab es plötzlich Stimmen, die das Nährstofftiming plötzlich für Tod erklärt haben. Doch was stimmt nun wirklich? Wir haben einen etwas genaueren Blick auf diese Thematik geworfen!
Was ist Muskelaufbau überhaupt?
Ganz einfach heruntergebrochen kann man hier sagen, dass wir eine positive Netto Proteinbilanz erreichen müssen. Das bedeutet, wir müssen die Proteinsynthese erhöhen, um einen Abbau von Protein zu vermeiden. Ein belastungsinduzierter Proteinabbau nach dem Training ist vollkommen normal und steigt aus rein physiologischen Gründen an. Auf diesen haben wir über die Ernährung jedoch nur einen begrenzten Einfluss.
Den stärkeren Einfluss haben wir hier auf die Proteinsyntheserate. Mechanische Belastung alleine führt bereits über die Aktivierung des so genannten „Mechano Growth Factor“ (MGF) zu einer Steigerung der Proteinsynthese. Durch die passende Nährstoffzufuhr können wir diesen Faktor jedoch noch einmal signifikant verstärken. Reduzieren wir somit den belastungsinduzierten Proteinabbau im Rahmen unserer Möglichkeiten und steigern wir die Proteinsyntheserate über die Nährstoffzufuhr auf möglichst effektive Weise, haben wir unter dem Strich eine hohe Nettobilanz des Proteinaufbaus im trainierten Muskel.
Reduktion des Proteinabbaus
Die Reduktion des Proteinabbaus lässt sich am besten über Insulin erreichen, denn anders als häufig angenommen wirkt Insulin nicht direkt durch die Steigerung der Proteinsynthese anabol, sondern vielmehr antikatabol durch Reduktion des Proteinabbaus nach dem Training. Die Möglichkeiten, die wir hier haben, wären eine Stimulierung der Insulinausschüttung über die Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index oder über die Zufuhr möglichst stark insulinogener Aminosäuren beziehungsweise Proteine. Whey Protein wäre hier eine gute Möglichkeit. Doch diese spielen auch im weiteren Verlauf noch eine bedeutendere Rolle.
Steigerung der Proteinsynthese
Zur Steigerung der Proteinsynthese benötigen wir essentielle Aminosäuren. Die ursprüngliche Empfehlung diesbezüglich lautet, dass etwa 15g essentielle Aminosäuren benötigt werden, um eine Maximierung der Proteinsynthese zu erreichen. Teilweise ist an dieser Stelle auch von 20-25g Whey Protein die Rede, was in etwa der angesprochenen Menge an essentiellen Aminosäuren entspricht.
Neuere Studien weißen jedoch darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr von bis zu 40g Whey Protein einen doch stärkeren Effekt auf die muskuläre Proteinsynthese hat. Interessant ist hier vor allem der Vergleich der jeweiligen Studien. Die Studien, die sich für 20g Whey Protein aussprach, hatte jeweils nur eine geringe Menge an Probandengruppen vorzuweisen und untersuchte ein Training, bei dem lediglich der Quadrizeps in isolierter Form trainiert wurde.
Die neueren Untersuchungen hingegen haben mit einem Ganzkörpertraining und Grundübungen für alle großen Muskelgruppen gearbeitet. Hier kam es zu einer deutlichen höheren Proteinsynthesenaktivität durch die Zufuhr von 40g Whey Protein, verglichen mit den bis dato empfohlenen 20g Whey Protein.
Bedeutung für die Praxis
Es besteht durchaus die Möglichkeit, dass die Proteinmenge nach dem Training der Menge an trainierter Muskulatur anzupassen ist. Das würde bedeuten, dass man an einem reinen Armtag wesentlich weniger Protein zur Optimierung der Muskelproteinsynthese benötigt als nach einem intensiven und volumenreichen Beintraining. Wer jedoch grundsätzlich darauf achtet, mindestens 40g Protein aus Whey mite einer hohen Menge essentieller Aminosäuren zuzuführen, der ist in jedem Fall auf der sicheren Seite!
Der Zusatzeffekt des Whey Proteins
Wie im Abschnitt zum Proteinabbau bereits angedeutet, ist Whey Protein ein sehr insulinogenes Protein. Das bedeutet, nach dem Konsum von 40g Whey Protein kommt es bereits zu einem ausreichend hohen Insulinausstoß, um den belastungsinduzierten Proteinabbau zu reduzieren. Damit wäre Whey Protein ein anaboles und antikataboles Protein zugleich. Eine zusätzliche Kohlenhydratgabe wäre dann gar nicht mehr notwendig, um den Proteinabbau zu reduzieren und die Netto Proteinbilanz maximal zu erhöhen.
Kalorien nicht vergessen
Einen Vorteil, den eine zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten im Post Workout Shake jedoch mit sich bringen könnte, wäre auf die Energie bezogen, denn bereits eine temporäre Energieunterversorgung im Muskel führt zu einer Aktivierung von AMPK, was wiederum den mTOR Signalweg hemmt und somit die Proteinsynthesenaktivität mindert. Allerdings kann diese Energiezufuhr auch mit der ersten Mahlzeit nach dem Training erfolgen. Für alle, die ihre Kalorien lieber essen anstatt sie trinken.
Fazit
Kohlenhydrate sind nach dem Training nicht zwangsweise notwendig, ein Protein mit einem hohen Anteil essentieller Aminosäuren und einer Zufuhrmenge von 40g Post Workout ist jedoch äußerst ratsam, um das anabole Potential maximal auszunutzen!
Referenzstudien:
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
ajpendo.physiology.org/content/295/3/E595.short
