Die Geschichte der Kalorie als Begriff für den Energiegehalt von Lebensmitteln geht bis in das frühe 19. Jahrhundert zurück. Während die Menschen schon in den 1920er Jahren Nährwertangaben in Lebensmitteln nutzten, um Gewicht zu verlieren, hielt das Tracking der Kalorien und Makronährstoffe erst in den 1980er Jahren großflächigen Einzug im Bodybuilding. Heute ist es elementarer Bestandteil der Ernährung der meisten Athleten weltweit. Dabei stellt sich jedoch die wichtige Frage, wie genau die Nährwertangaben auf Lebensmitteln tatsächlich sind?
Wie werden Nährwerte in Lebensmitteln ermittelt?
Wenn ein Hersteller ein neues Produkt entwickelt hat, gibt es zwei wesentliche Möglichkeiten, die Nährwerte zu ermitteln.
1. Die Analyse durch ein Labor
Viele große, aber auch kleinere Lebensmittelhersteller senden ihre Produkte in ein zertifiziertes Lebensmittelanalyselabor, um dort die Nährwerte und andere Parameter, wie zum Beispiel den Gehalt an Keimen oder die Haltbarkeit, ermitteln zu lassen. Für die Nährwertanalyse wird das Lebensmittel zunächst homogenisiert, was einfach ausgedrückt bedeutet, dass es so lange in einem Mixer püriert wird, bis alle Bestandteile eine einheitliche Masse ergeben. Dann wird eine definierte Menge davon eingewogen und verschiedenen Analysen zur Bestimmung der Makronährstoffe und gegebenenfalls weiterer wertgebender Inhaltsstoffe unterzogen. Basierend auf dem Wissen, wie viele Kalorien ein Gramm Fett, Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Ethanol und mehrwertige Alkohole liefern, kann dann der Kaloriengehalt berechnet werden.
2. Berechnung aufgrund der bekannten Werte der Zutaten
Handelt es sich um ein Lebensmittel, welches aus verschiedenen Zutaten zusammengesetzt ist, können die Nährwerte auf Grundlage der bekannten Werte zusammengerechnet werden. So funktioniert beispielsweise auch die Berechnung der Nährwerte bei einem Proteinpulver. Man kennt die Nährwerte des Grundrohstoffes und berechnet dann, wie der Anteil der zugesetzten Aromastoffe die Gesamtnährwerte beeinflusst.
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Die Rechtliche Lage zu Nährwertangaben auf Lebensmitteln
Seit Inkrafttreten der Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) im Dezember 2016 muss jedes verpackte Lebensmittel in der EU mit den „Big 7“ deklariert werden [1].
Diese umfassen:
- Brennwert (Kaloriengehalt)
- Fett
- davon gesättigte Fettsäuren
- Kohlenhydrate
- davon Zucker
- Eiweiß
- Salz
Diese Angaben müssen sich auf 100 Gramm oder 100 Milliliter des Produktes in dem Zustand beziehen, wie es zum Verkauf angeboten und verzehrt wird. Da es sich bei vielen Zutaten um Naturprodukte oder Inhaltsstoffe aus Naturprodukten handelt und man nicht jede Charge neu analysieren kann, gibt das Gesetz Richtwerte für Schwankungsbereiche vor. Beispielsweise sind die Nährwerte eines Apfels oder eines Weizenkorns nicht immer gleich, sondern von der Sorte sowie saisonalen Faktoren abhängig. Ein Hering hat je nach Temperatur des Wassers, in dem er schwimmt, und seiner Nahrungsgrundlage immer einen etwas anderen Fettgehalt, genauso wie der Fettgehalt von Fleisch je nach Fütterung und äußeren Faktoren schwankt.
Wie sehr darf ein Lebensmittel von den deklarierten Nährwerten abweichen?
Die Lebensmittelkennzeichnungsverordnung (LMKV), die ein Teil der LMIV darstellt, gibt an, wie sehr die angegebenen Nährwerte aufgrund der beschriebenen natürlichen Schwankungen maximal von dem tatsächlichen Gehalt abweichen sollte. Dabei ist jedoch zu beachten, dass es sich nicht um eine rechtsverbindliche Angabe, sondern lediglich um einen Leitfaden handelt. In Streitfällen obliegt die Auslegung des Rechts letztlich dem Gerichtshof der Europäischen Union.
Wie wirkt sich das auf unser Makronährstoff- und Kalorien-Tracking aus?
Um die Frage zu klären, wie sich diese Abweichungen auf unser Tracking auswirken, müssen wir drei verschiedene Ebenen betrachten.
Ebene 1: Das einzelne Lebensmittel
Die meisten der Lebensmittel, die die eben genannten Kriterien erfüllen, das heißt, einen sehr hohen Anteil von Fett und gleichzeitig viele Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, sind so hoch verarbeitet, dass eine solch hohe Schwankung mehr als unwahrscheinlich ist. Anders sieht es dagegen beispielsweise bei Nüssen. Kernen und Samen aus. Die meisten Sorten enthalten mehr als 40 Prozent Fett, allerdings nicht so viele Kohlenhydrate. Cashewkerne weisen im Durchschnitt etwa 40,5 Gramm Fett je 100 Gramm auf und dabei rund 30,5 Gramm Kohlenhydrate, was für eine Ölfrucht ein sehr hoher Wert ist.
Berechnet nach der oben gezeigten Tabelle, sollte der Kaloriengehalt demnach maximal um 112 Kilokalorien je 100 Gramm abweichen. Bei einem durchschnittlichen Brennwert von 575 Kilokalorien je 100 Gramm ergibt das eine Abweichung von knapp 19,5 Prozent nach oben und unten. Wie gesagt, handelt es sich hierbei aber um ein ausgesprochen extremes Beispiel. Die meisten Lebensmittel werden bezüglich ihrer natürlichen Abweichung zwischen null und zehn Prozent landen, nach oben und unten wohlgemerkt.
Da es sich bei den Nährwertangaben auf Lebensmitteln um exemplarische Werte handelt, ist davon auszugehen, dass sich bei häufigerem Konsum über die Zeit Abweichungen nach oben und unten mehr oder weniger ausgleichen. Selbst wenn die im Labor analysierte Probe im Vergleich zu anderen Chargen besonders viele oder wenige Kalorien enthielt, dürfte die Abweichung am Ende des Tages rein in Bezug auf das betrachtete Lebensmittel in Relation zu seiner aufgenommenen Menge weniger relevant sein. Wer täglich mehrere hundert Gramm Cashewkerne isst, wird sich schließlich weniger Sorgen darum machen, ob er ein paar Kalorien mehr oder weniger aufnimmt.
Ebene 2: Die gesamte Ernährung
Nehmen wir einmal an, du versucht jeden Tag 3000 Kilokalorien zu dir zu nehmen und die durchschnittliche Abweichung der Nährwerte deiner Lebensmittel beträgt zehn Prozent. Je nachdem, ob es dein Ziel ist, Gewicht zu- oder abzunehmen, wirst du im schlimmsten Fall bei 3300 oder 2700 Kilokalorien landen. Allerdings ist dabei zu beachten, dass alle deine Nahrungsmittel kleineren oder größeren Schwankungen ausgesetzt sind und das nach oben und unten. Somit sollten sich die Schwankungen über den Tag gesehen mehr oder weniger ausgleichen und sich somit deiner angenommenen Kalorienmenge angleichen. Immerhin isst man täglich mehr als nur ein Lebensmittel.
Was sind Kalorien, wie entstehen sie und was machen sie in unserem Körper?
Wie die meisten von uns sicherlich wissen, stellen Kalorien eine Einheit dar, in der Wärmeenergie gemessen wird. Laut Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Wir verwenden den Terminus umgangssprachlich jedoch eher zur Bemessung, wie viel Energie wir unserem Körper über die Nahrung […]
Ebene 3: Die Ernährung im zeitlichen Verlauf
Wie die meisten unserer Leser wissen werden, bedeutet ein einzelner Tag mit deutlich mehr oder weniger Kalorien nicht, dass man dadurch Unmengen an Körperfett aufbaut oder Muskelmasse verliert. Das haben wir bereits in unserem Artikel „Wie viel Körperfett kann man an einem einzigen Tag zunehmen?“ erläutert. Der menschliche Körper besitzt Mechanismen, mit denen er eine kurzfristig erhöhte Kalorienaufnahme zu einem gewissen Teil ausgleichen kann.
Stattdessen muss die Kalorienbilanz über einen längeren Zeitraum konstant und vor allem substanziell positiv oder negativ sein, damit spürbare Veränderungen stattfinden. Die natürlichen Schwankungen eines Lebensmittels in Relation zu den Nährwertangaben auf seiner Verpackung weichen jedoch im zeitlichen Verlauf nach oben und unten ab und gleichen sich somit über einen längeren Zeitraum aus.
Was ist, wenn die Abweichung Nährwerte eines Lebensmittels in eine Richtung tendieren?
Als kritischer und scharfsinniger Leser scheint diese Frage mehr als berechtigt, da man annehmen könnte, dass ein Lebensmittelhersteller die Nährwertangaben innerhalb des Schwankungsbereiches bewusst verändert, um das Produkt gesünder oder wertvoller dastehen zu lassen. Ein Beispiel, welches wir aus unserer eigenen Praxis kennen, ist, dass Proteinpulver oft (aber nicht immer) einen höheren Wert auf dem Etikett besitzen, als es tatsächlich der Fall ist. Manch Hersteller versucht sein Produkt somit besser dastehen zu lassen, ohne einen Betrug zu begehen. Im Kontext der gesamten Ernährung ergeben sich daraus drei Szenarien.
1. Du isst eine Mischung aus Lebensmitteln, die beständig nach oben und unten abweichen.
Dadurch werden die Abweichungen der einzelnen Lebensmittel vielleicht etwas größer und die Streuung damit extremer, aber am Ende gleichen sie sich dennoch aus.
2. Du isst eine Mischung aus Lebensmitteln, die alle nach oben oder unten abweichen.
Hier müssen wir die Wichtigkeit der Präzision und der Genauigkeit diskutieren. In diesem Fall meint die Genauigkeit den Grad, in dem die durchschnittliche tatsächlich aufgenommene Kalorienzahl von der deklarierten Menge abweicht. Die Präzision beschreibt hier den Grad, wie sehr die durchschnittliche, tatsächlich aufgenommene Kalorienzahl in sich schwankt. Je höher die Präzision, desto besser.
Stell‘ dir vor, du hast einen relativ konstanten Ernährungsplan und isst jeden Tag zum Frühstück und Abendessen das Gleiche. Nehmen wir einmal an, du glaubst zum Frühstück 500 Kilokalorien zu essen, wobei es tatsächlich 600 Kilokalorien sind, wohingegen du zum Abendessen 1000 statt 800 Kilokalorien zu dir nimmst. Damit hast du eine Abweichung von 300 Kilokalorien am Tag, 2100 Kilokalorien pro Woche oder 9000 Kilokalorien pro Monat! Allerdings liegt deine Abweichung jeden Tag bei 300 Kilokalorien, was bedeutet, dass die Genauigkeit zwar gering ist, die Präzision aber hoch.
Sagen wir, du hältst dein Körpergewicht bei etwas, wovon du glaubst, dass es 3000 Kilokalorien am Tag sind und musst deine Aufnahme auf 2500 herunterschrauben, um Gewicht zu verlieren. Dann sollte die Genauigkeit keine Rolle spielen, denn in Wahrheit hältst du dein Gewicht bei 3300 Kilokalorien und senkst sie auf 2800 herab, um abzunehmen. Die tatsächliche Reduktion deiner Energiezufuhr ist also die Gleiche. Zwar ist die Kalorienzahl, die du glaubst, zu dir zu nehmen, falsch, aber das beeinflusst nicht die Nützlichkeit des Trackings, um deine Zufuhr deinen Zielen anzupassen. Immerhin ist sie immer in eine bestimmte Richtig falsch.
Der wahre Grund, warum du vielleicht nicht abnimmst!
Man kennt die Sprüche: Genau wie der selbsternannte Hardgainer von sich behauptet, er könne nicht zunehmen, obwohl er schon soo viel esse, jammert die andere Fraktion, meist übergewichtige Frauen, darüber, dass sie bereits so gesund und kohlenhydratarm ernähre und dennoch nicht an Gewicht verliere. Sogar die Begriffe „Hungerstoffwechsel“ oder „kaputter Metabolismus“ fallen oft in diesem […]
3. Du isst eine Mischung aus Lebensmitteln, die alle nach oben oder unten abweichen und veränderst sie dann zu einem Mix, der in genau die andere Richtung abweicht.
Dies ist der einzige Fall, in dem Abweichungen der Nährwertangaben auf Lebensmitteln zum Problem werden können. Nehmen wir an, du glaubst, 3000 Kilokalorien am Tag zu dir zu nehmen und hältst damit dein Gewicht, aber alle Lebensmittel, die du isst, weichen tatsächlich nach unten hin ab, sodass du tatsächlich nur 2700 Kilokalorien am Tag zu dir nimmst. Um dann Gewicht zu verlieren, senkst du deine Energiezufuhr auf 2500 Kilokalorien und veränderst deine Lebensmittelauswahl vollständig zu einem Mix, der nach oben hin abweicht, was du aber nicht wissen kannst. Somit kann es sein, dass du tatsächlich immer noch 2700 Kilokalorien isst und dich wunderst, warum du nicht abnimmst.
Das ist in der Theorie zwar ein Problem, aber in den meisten Fällen nicht praxisrelevant. Selbst wenn du deine Nahrungsmittelauswahl veränderst, ist es unwahrscheinlich, dass eine entgegengesetzte Abweichung entsteht.
Fazit und Zusammenfassung
Nährwertangaben auf Lebensmitteln unterliegen gewissen Abweichungen. Diese Schwankungen können je nach Lebensmittel auch höher sein, als viele Menschen annehmen. Solange sie aber nicht in nur eine Richtung tendieren, ist die Zahl, die du täglich trackst, jedoch relativ genau und präzise. Sollten all deine Lebensmittel in eine Richtung abweichen, dann sind deine getrackten Zahlen vielleicht weniger genau, aber wahrscheinlich weiterhin präzise, was in diesem Zusammenhang den wichtigeren Marker darstellt. Bis auf einen fast unbedeutenden Ausnahmefall ist das Bewusstsein um die Abweichung der Nährwertangaben auf Lebensmitteln vielleicht gut zu wissen, sollte in der Praxis jedoch keinen Einfluss auf deine körperlichen Ziele haben.
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Primärquelle:
Greg Nuckols: „Nutrition Labels Are Inaccurate (and the Math Behind Why It Doesn’t Matter)“, Stronger by Science, 22.01.2018
Literaturquellen:
- Voit, Wolfgang, and Markus Grube. Lebensmittelinformationsverordnung. Beck, CH, 2015.
- PARLAMENT, DAS EUROPÄISCHE, and RATDER DER. „Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 des europäischen Parlaments und des Rates.“ Amtsblatt der Europäischen Union (2011): 18-63.
