Wie du deine Ernährung auf ein neues Level bringst

Ein guter Athlet weiß, wie wichtig eine gute Ernährung für den Muskelaufbau und die Gesundheit ist. Kraftsportler und Bodybuilder beschränken sich dabei jedoch oft auf die Mengen an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, die ihnen das tägliche Essen gibt. Darüber hinaus können wir jedoch eine Menge mehr tun um die Effizienz unserer Ernährung auf ein neues Level zu heben.

1. Überdenke deine Proteinquelle

Im Schnitt nimmt die Bevölkerung der westlichen Länder, wie Deutschland und den USA lediglich halb soviel Fisch zu sich wie von Institutionen der American Heart Association empfohlen wird und so nehmen nur die Wenigsten von uns genügend Omega-3 Fettsäuren auf [1]. Omega-3 Fettsäuren haben gezeigt, positiven Einfluss auf zahlreiche gesundheitliche Faktoren zu besitzen. Eine Studie im Journal of Sports Science & Medicine fand heraus, dass Menschen mit einer höheren Konzentration dieser Fettsäuren in ihren Geweben weniger Muskelschmerzen in Folge des Krafttrainings haben [2].

Nachdem sie in die Muskelzellen aufgenommen wurden, könnten sie die Schäden durch das schwere Training verringern. Wenn du nicht gerne Fisch isst, sind eventuell Omega-3 Supplemente die richtige Wahl für dich. So bekommst du die wichtigen Nährstoffe ohne den speziellen Geschmack.

2. Bau pflanzliche Eiweißquellen ein

Eine Vielzahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass es eine gute Idee ist, neben den tierischen Proteinträgern auch auf pflanzliche Nahrungsquellen zu setzen. Eine große Studie mit über 130000 Teilnehmern fand heraus, dass jeder Anstieg der Proteinaufnahme aus pflanzlichen Quellen um 3%, das Risiko des Todes durch Gründe, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10% über einem Zeitraum von 32 Jahren verringert [3].

Wenn das noch kein Grund ist für sich, dann bedenke Folgendes: die Aufnahme von 375-500 g Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten am Tag, hat gezeigt, dass es das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in vielen Bevölkerungsgruppen senkt [4].

Wenn du mehr pflanzliche Lebensmittel, wie Bohnen, grünes Gemüse, Obst und Nüsse in deine Ernährung aufnimmst, nimmst du automatisch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sowie hochwertige Fettsäuren und Antioxidantien auf. Wenn du versuchst mehr Protein durch pflanzliche Proteinquellen aufzunehmen, tendierst du automatisch dazu eine größere Vielfalt von Nahrungsmitteln zu dir zu nehmen, was sich in einer besseren Gesundheit widerspiegeln könnte [5].

Omega-3 Fettsäuren – Lebensmittel, Kapseln & wichtige Informationen

Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]

3. Lade mit Kalorien auf

„Morgens wie ein Kaiser, Mittags wie ein König und Abends wie ein Bettler“.

So lautet ein bekanntes Sprichwort. Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass eine höhere Kalorienaufnahme früher am Tag beim Fettabbau behilflich sein könnte. Eine Untersuchung aus dem Jahre 2017 fand beispielsweise heraus, dass Menschen, die mehr Kalorien zum Frühstück und Mittagessen aßen, im Schnitt einen geringeren BMI hatten als Menschen, die ihre größte Mahlzeit später am Tag hatten [6, 7, 8].

Einerseits könnte dieses „Aufladen“ mit Kalorien dabei helfen die Sättigung zu erhöhen, weniger Heißhunger über den Tag zu haben, verschiedene Stoffwechselmarker, wie die Insulinsensitivität, zu verbessern und die Tatsache auszunutzen, dass Menschen früher am Tag meist einen schnelleren Stoffwechsel haben. Weitere Forschungen deuten sogar darauf hin, dass man bei späten Mahlzeiten oftmals mehr isst [10].

Was passiert eigentlich mit Fett, wenn wir es verbrennen?

4. Sei mit dem Kopf bei der Sache 

Abseits von dem was wir essen und wann wir essen, sollte man außerdem überdenken WIE wir essen. Je nachdem wie beschäftigt wir sind, tendieren wir dazu unser Essen zu inhalieren und wenig Aufmerksamkeit daraufzulegen was wir essen. Das kann dazu führen, dass wir zu viel in uns hineinstopfen ohne es zu realisieren und durch schlechtes Kauen ebenfalls eine schlechte Verdauung zu riskieren. Studien zeigen, dass Menschen, die so tun als seien sie in einem Wettbewerb, wer am schnellsten essen kann, mehr Kalorien zu sich nehmen und schneller wieder Hunger haben. [10, 11, 13]

Eine bedachte Essweise auf der anderen Seite wird dich das Essen nicht nur mehr genießen lassen, es gibt dir auch die Zeit dein Hungergefühl wahrzunehmen, wodurch du nicht über dein Sättigungsgefühl hinaus isst. Sich die Zeit zu nehmen, jeden Bissen wertzuschätzen, kann dich vor negativen Essgewohnheiten bewahren, wie emotionalem oder stressbedingtem Essen, bei denen die Nahrungsmittelauswahl meist nicht die beste ist und du meist zu viel isst [13, 14, 15].

Wenn du deine Ernährung auf ein neues Level heben möchtest, dann schau nicht nur darauf, dass du genügend Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu dir nimmst. Bedenke auch die Auswahl deiner Nahrungsmittelquellen und das Timing deiner Mahlzeiten. Sie haben starken Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, die wichtig sind für den langfristigen Erfolg deines Vorhabens. Weiterhin kann das Essen mit Bedacht dabei helfen, Hungergefühle im Griff zu halten und die Verdauung zu verbessern. 

Primärquelle: www.bodybuilding.com

Literaturquellen:

1. Thuppal, S. V., von Schacky, C., Harris, W. S., Sherif, K. D., Denby, N., Steinbaum, S. R., … & Bailey, R. L. (2017). Discrepancy between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index. Nutrients, 9(9), 930.
2. Lembke, P., Capodice, J., Hebert, K., & Swenson, T. (2014). Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 13(1), 151.
3. Wise, J. (2016). Eating more plant protein is associated with lower risk of death. BMJ: British Medical Journal (Online), 354.
4. Miller, V., Mente, A., Dehghan, M., Rangarajan, S., Zhang, X., Swaminathan, S., … & Bangdiwala, S. I. (2017). Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2037-2049. 
5. Bianchi, C. M., Egnell, M., Huneau, J. F., & Mariotti, F. (2016). Plant protein intake and dietary diversity are independently associated with nutrient adequacy in French adults. The Journal of Nutrition, 146(11), 2351-2360.
6. Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of Nutrition, 147(9), 1722-1728.
7. Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2016). Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(4), 982-989. 
8. Bo, S., Musso, G., Beccuti, G., Fadda, M., Fedele, D., Gambino, R., … & Cassader, M. (2014). Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PloS One, 9(9), e108467. 
9. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., … & Klerman, E. B. (2017). Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(5), 1213-1219. 
10. Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., Kubota, Y., … & Imano, H. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey. BMJ, 337, a2002.
11. Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2014). Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(3), 393-402. 
12. Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186-1191.
13. Carrière, K., Khoury, B., Günak, M. M., & Knäuper, B. (2017). Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews.
14. O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt‐Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity‐related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews, 15(6), 453-461.
15. Dalen, J., Smith, B. W., Shelley, B. M., Sloan, A. L., Leahigh, L., & Begay, D. (2010). Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity. Complementary Therapies in Medicine, 18(6), 260-264.