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Was wir über Gluten in der Ernährung wissen!

Die klassische Ernährung eines Bodybuilders besteht laut den gängigen Vorurteilen hauptsächlich aus Reis, Fleisch und Gemüse. Diese Praktik entstand wahrscheinlich Mitte der 1980er Jahre, als die Athleten zum Masseaufbau immer mehr Kohlenhydrate aßen und ein Jahrzehnt später der Gebrauch von Insulin und Wachstumshormonen den Bedarf nach diesem Makronährstoff erhöhten. Zeitgleich wurde jedoch Gluten zu einem der Buhmänner in der allgemeinen Bevölkerung erklärt und für einige ernährungsbedingte Gesundheitsbeschwerden verantwortlich gemacht. Bis heute meiden viele Menschen Gluten in der Ernährung, da sie glauben, es würde sie krank machen. 

In den letzten Jahren konnten wir ein zunehmendes Interesse an Gluten und glutenfreien Ernährungsformen beobachten. Grund dafür sind Trends wie die Paleo-Diät oder Bücher wie „Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht“ anstatt ein Anstieg der Prävalenz von Zöliakie. Bevor wir jedoch klären, was es mit dieser Krankheit auf sich hat, kümmern wir uns um die Frage, was Gluten überhaupt ist.

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Was ist Gluten?

Ein anderes Wort für diesen Ernährungsbestandteil ist „Klebeeiweiß“ oder „Weizenkleber“. Allerdings handelt es sich dabei nicht um ein einzelnes Protein, sondern um eine Kombination verschiedener Proteine, die wir in Weizen und anderen Getreiden finden. Zwar können wir diese beiden Unterkategorien immer noch weiter aufteilen, doch unterscheiden wir grundsätzlich in „Gliadine“ und „Glutenine“, wobei die erstgenannte Proteinfraktion am meisten mit Unverträglichkeiten gegenüber Gluten in der Ernährung zusammenzuhängen scheint. Im Getreidekorn dient Gluten als Speicherprotein, da es die Grundlage für das Wachstum der neuen Pflanze darstellt. In Lebensmitteln wie Brot, Gebäck und Pasta übernimmt Gluten wichtige Aufgaben für die Backeigenschaften und die Konsistenz.

Zu den glutenhaltigen Getreiden zählen:

  • Weizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Gerste
  • Grünkern
  • Hafer (sofern nicht als glutenfrei ausgelobt)
  • Einkorn
  • Emmer
  • Kamut
  • Triticale

Der in der Fitnessernährung beliebte Hafer nimmt eine Art Sonderstellung ein, da er genetisch gesehen glutenfrei ist, jedoch oft auf den gleichen Feldern wie glutenhaltige Getreide angebaut und mit den gleichen Maschinen gesät und geerntet wird. Bei herkömmlichem Hafer, der nicht speziell als glutenfrei ausgelobt wird, kann es so zu Kreuzkontaminationen kommen. Das Haferkorn an sich ist zwar glutenfrei, aber es kann nicht garantiert werden, dass auch ein anderes Korn seinen Weg in die Verpackung findet. Dieser Umstand ist jedoch nur relevant für Personen, die unter Zöliakie leiden. Bei „glutenfreiem“ Hafer wird darauf geachtet, dass die verschiedenen Getreidearten nicht miteinander in Berührung kommen.

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Was ist Zöliakie?

Bei Zöliakie handelt es sich um eine medizinisch diagnostizierbare Krankheit, bei der die Betroffenen unter einer spezifischen Autoimmunreaktion nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln leiden [1]. Neben den starken Symptomen kann Zöliakie mithilfe eines Antikörper-Tests und einer Darmbiopsie festgestellt werden.

Die Symptome dieser ernstzunehmenden Krankheit umfassen:

  • Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähbauch, Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen
  • Gewichts- und Kraftverlust sowie Appetitlosigkeit
  • Eisenmangel mit Anämie
  • Osteoporose (Knochenbrüchigkeit)
  • Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel

Die Immunantwort des Körpers nach der Aufnahme von Gluten erhöht die Durchlässigkeit des Darmes und sorgt für eine Atrophie der Darmzotten, wodurch auch andere Nährstoffe nicht mehr in ausreichendem Umfang aufgenommen werden können [1]. Bei einer Zöliakie besteht also dringender Handlungsbedarf, was bedeutet, dass die Patienten strikt auf Gluten in der Ernährung verzichten müssen. Zöliakie tritt meist nicht von der Geburt an auf, sondern wird aufgrund eines bisher unbekannten äußeren Einflusses entwickelt. Ungefähr 0,5 bis ein Prozent der Bevölkerung leidet unter diesem Krankheitsbild. Diese Zahl ist abet über die letzten Jahrzehnte recht stabil geblieben und repräsentiert nicht den deutlichen Anstieg des Interesses an einer glutenfreien Ernährung der letzten Jahre. Dennoch ist die Zöliakie nicht die einzige Reaktion des Körpers auf Gluten in der Ernährung.

Zöliakie
Die Darmwand eines gesunden Menschen gegenüber der eines Zöliakiepatienten

Was ist eine Glutensensitivität?

Die nicht-zöliakiebedingte Glutensensitivität ist ein wenig ungefährlicher als die Zöliakie, dafür aber auch komplizierter. Ohne an dieser Stelle zu sehr ins Detail gehen zu wollen, geht man bisher davon aus, dass nach der Aufnahme von Gluten, spezifisch Gliadinen, ein Protein in den Darmzellen freigesetzt wird, das ihre Durchlässigkeit erhöht. Das scheint bei allen Menschen der Fall zu sein, wobei Personen mit einer Glutensensitivität oder Zöliakie besonders stark darauf reagieren.

Eine Glutensensitivität ist durch die folgenden Symptome charakterisiert [2, 3, 4]:

  • Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähbauch, Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Gelenkschmerzen

Allerdings scheint keine übermäßige Immunreaktion aufzutreten, weshalb der Antikörper-Test für Zöliakie negativ ausfällt. Bisher fehlen verlässliche Marker zur Diagnose einer Glutensensitivität. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob man darunter leidet, ist der vorübergehende Ausschluss von Gluten in der Ernährung und die Beurteilung der genannten Symptome. Von diesem Zustand sind rund fünf bis acht Prozent der Bevölkerung betroffen.

Oftmals andere Ursache

Mit dem Hype um eine glutenfreie Ernährung und glutenfreie Produkte im Supermarkt glauben auch immer mehr Menschen daran, dass ihre teils banalen Beschwerden durch das Getreideeiweiß ausgelöst werden. Eine Studie rekrutierte 59 Personen, die glaubten, eine Glutensensitivität zu besitzen.

Man ließ sie drei unterschiedliche Müsliriegel essen [5]:

  • Riegel 1: mit Gluten
  • Riegel 2: mit Fruktanen (fermentierte Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole – FODMAPs)
  • Riegel 3: ohne Gluten oder Fruktane

Im Ergebnis zeigte sich, dass besonders der Riegel mit den Fruktanen, ein Kohlenhydrat, das in vielen fertigen Produkten oder auch in natürlichen Lebensmitteln wie Zwiebeln und Knoblauch als fermentierte Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole (FODMAPs) enthalten ist, zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen führte. Da Fruktane meist in Kombination mit glutenhaltigen Getreiden in der Nahrung vorkommen, führt ein Verzicht auf diese Produkte meist auch zur Verbesserung der Symptome. Dies hängt jedoch nicht mit der angesprochenen Glutensensitivität zusammen.

Glutensensitivität
Oftmals werden die wahrgenommenen Beschwerden nicht durch Gluten, sondern andere Stoffe in der Ernährung ausgelöst [5].

Das Problem mit Gluten in der Ernährung

Bisher nimmt man an, dass der Grund für eine Glutensensitivität unverdaute Reste dieser Proteine im Verdauungstrakt darstellen. Besonders Gliadine werden aufgrund ihrer Struktur oft als unverdaulich angesehen, wodurch sie an den Darmzellen wirken können und die Durchlässigkeit erhöhen, wie weiter oben beschrieben. Interessanterweise stellte sich jedoch heraus, dass Menschen mit und ohne Zöliakie Gluten verdauen können [6, 7]. Diese Tatsache schließt allerdings nicht aus, dass kleinere Bruchstücke unzerlegt bleiben und ihre Wirkung entfalten können. Wahrscheinlich ist es der Grad der Verdauung, der darüber bestimmt, ob wir Symptome nach dem Verzehr von Gluten bekommen oder nicht. Vielleicht ist es aber auch die Verdauung selbst, die Probleme macht.

Die Rolle der Darmflora

Nun wird es wirklich interessant. Wenn ihr den folgenden Teil beim ersten Lesen nicht versteht, nehmt euch die Zeit, ihn erneut zu lesen.

Die Verdauung von Makronährstoffen, zu denen auch Proteine gehören, findet zum größten Teil im Magen und Dünndarm statt. Hier zerlegen Enzyme wie Pepsin und Trypsin Eiweißbausteine in Peptide und Aminosäuren, die dann über die Darmwand aufgenommen werden können. Da Gluten von den körpereigenen Enzymen nicht besonders leicht aufzuspalten ist, müssen gewisse Mengen auch von der Darmflora, bestehend aus Bakterien, verdaut werden. Es gibt über 1000 verschiedene Arten, die alle etwas unterschiedliche Stoffe aus unserer Ernährung fressen und dabei unterschiedliche Stoffe produzieren.

Darmflora
Unser Verdauungssystem, insbesondere der Dickdarm, ist von einer beachtlichen Zahl von Bakterien besiedelt. Über 1000 verschiedene Arten leben in uns und bilden unsere Mikrobiota. Zusammengenommen besitzen sie über zehnmal mehr Zellen und über 100-mal mehr Gene als der menschliche Organismus selbst. | KbB/ml = Koloniebildende Einheiten pro Milliliter.

Wir haben einige Bakterienstämme in uns, die das Gluten weiter aufspalten und verdauen können [8, 9, 10]. Man kann annehmen, dass je mehr dieser Bakterien wir besitzen, desto mehr Gluten gespalten wird und desto weniger davon seine Wirkung auf die Darmzellen entfalten kann. Im Normalfall scheint diese Annahme auch richtig. Forscher fanden allerdings heraus, dass nur Personen mit Zöliakie eine bestimmte Bakterienart im Darm haben, die Gliadine frisst und dann die Darmwand angreift und dort die Darmzotten zerstört [11]. Die Art und die Menge der Bakterien scheint also darüber zu entscheiden, ob du eine Zöliakie, eine echte Glutensensitivität oder keines der beiden Probleme hast.

Fassen wir zusammen, was wir laut dem aktuellen Stand annehmen:

  • Zöliakie: Bestimmte Bakterien im Darm reagieren auf Gluten und lösen Symptome aus.
  • Glutensensitivität: Unzureichende Glutenverdauung durch zu wenige Bakterien, die friedlich Gluten aufspalten.

Beide Gruppen profitieren von dem Verzicht auf Gluten in der Ernährung.

Glutensensitivität: Eine Frage der Gewöhnung!?

Es ist so, dass die Zusammensetzung der Darmflora dadurch beeinflusst wird, was wir tagtäglich essen. Essen wir generell wenig Gluten, weil wir beispielsweise Reis, Haferflocken und Kartoffeln als Kohlenhydratquelle bevorzugen, dann wird sich natürlich auch die Zahl der Bakterien in unserem Darm verringern, die Gluten als Nahrungsquelle verwenden und es spalten. Das ist ein völlig natürlicher und logischer Prozess. Vielleicht ist es dem einen oder anderen von euch selbst schon einmal aufgefallen, dass wenn man dann plötzlich Brot, Pasta, Pizza oder sonstige glutenhaltige Nahrungsmittel aufnimmt, Probleme mit der Verdauung auftreten. Das könnte daran liegen, dass deine Enzyme und deine Darmflora es nicht gewohnt war, Gluten zu verdauen und es somit nicht schafft, dem plötzlichen Überangebot Herr zu werden. Somit kann mehr davon unverdaut an den Darmzellen wirken und es bilden sich Beschwerden wie Blähungen. Nach einer Zeit der Gewöhnung sollten diese Symptome jedoch abklingen.

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Was wir mit Sicherheit über Gluten in der Ernährung sagen können

Die letzten Abschnitte waren sicherlich recht kompliziert zu lesen und sagen uns im Grunde, dass wir noch nicht ganz genau wissen, was Gluten verursacht und was nicht und warum es bei einem kleinen Teil der Bevölkerung zu starken Problemen kommt. Aber einige Dinge können wir darüber hinaus festhalten. Zum einen ist das, dass der reine Verzicht auf Gluten keinen Vorteil für den Gewichtsverlust hat und der Verzehr dieses Getreideeiweißes auch nicht fett macht [12]. Der Ausschluss dieser gesamten Lebensmittelgruppe wird vielleicht dazu führen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, aber das steht nicht im Zusammenhang mit dem Gluten an sich.

Zum anderen gibt es keine Hinweise darauf, dass Gluten bei Personen ohne Zöliakie neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer auslöst. Lediglich die entstehenden Symptome wie Nährstoffmängel können zum Auftreten dieser Erkrankungen beitragen. Allerdings ist Gluten auch kein essenzieller Nährstoff. Wenn du der Meinung bist, mit einer glutenfreien Ernährung besser zu fahren, wirst du keine negativen Folgen dadurch erfahren, solange du dich ansonsten ausgewogen und nährstoffreich ernährst. 

Fazit und Zusammenfassung

Zwar liegt eine glutenfreie Ernährung im Trend, das macht sie aber nicht zwangsweise zu einer guten Ernährungsweise, aber natürlich auch nicht zu einer schlechten. Die Personen, die auf Gluten in der Ernährung unbedingt verzichten sollten, sind Menschen mit der Erkrankung Zöliakie. Die Autoimmunreaktion des Körpers auf das Getreideprotein kann dabei lebensgefährliche Symptome verursachen. Mit dem Verzicht auf entsprechende Produkte ist diese Krankheit jedoch sehr gut im Griff zu halten.

Menschen, die ohne das Vorhandensein auf Gluten in der Ernährung reagieren, können von einem Verzicht profitieren, wobei nicht selten auch andere Stoffe wie FODMAPs Auslöser für die Beschwerden sind. Es wird angenommen, dass eine unvollständige Verdauung im Darm verantwortlich dafür ist, allerdings sind wir uns in diesem Punkt noch nicht zu 100 Prozent sicher. Für alle anderen ist der Verzicht auf Gluten weder hilfreich noch schädlich, sondern eher eine Frage der Präferenz.

https://www.instagram.com/p/B8yqzsfADTp/


Primärquelle:
Brad Dieter: „The Gluten Manifesto: Everything You Need to Know About Gluten“ sciencedrivennutrition.com

Literaturquellen:

  1. Gujral, Naiyana, Hugh J. Freeman, and Alan BR Thomson. „Celiac disease: prevalence, diagnosis, pathogenesis and treatment.“ World journal of gastroenterology: WJG 18.42 (2012): 6036.
  2. Drago, Sandro, et al. „Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.“ Scandinavian journal of gastroenterology 41.4 (2006): 408-419.
  3. Lammers, Karen M., et al. „Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3.“ Gastroenterology 135.1 (2008): 194-204.
  4. Hollon, Justin, et al. „Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.“ Nutrients 7.3 (2015): 1565-1576.
  5. Skodje, Gry I., et al. „Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity.“ Gastroenterology 154.3 (2018): 529-539.
  6. Jönsson, Tommy, et al. „Digested wheat gluten inhibits binding between leptin and its receptor.“ BMC biochemistry 16.1 (2015): 3.
  7. Bruce, G., J. F. Woodley, and C. H. Swan. „Breakdown of gliadin peptides by intestinal brush borders from coeliac patients.“ Gut 25.9 (1984): 919-924.
  8. Caminero, Alberto, et al. „Diversity of the cultivable human gut microbiome involved in gluten metabolism: isolation of microorganisms with potential interest for coeliac disease.“ FEMS microbiology ecology 88.2 (2014): 309-319.
  9. Zamakhchari, Maram, et al. „Identification of Rothia bacteria as gluten-degrading natural colonizers of the upper gastro-intestinal tract.“ PloS one 6.9 (2011).
  10. Fernandez‐Feo, Martin, et al. „The cultivable human oral gluten‐degrading microbiome and its potential implications in coeliac disease and gluten sensitivity.“ Clinical Microbiology and Infection 19.9 (2013): E386-E394.
  11. Bernardo, David, et al. „Is it true that coeliacs do not digest gliadin? Degradation pattern of gliadin in coeliac disease small intestinal mucosa.“ Gut 58.6 (2009): 886-887.
  12. Marcason, Wendy. „Is there evidence to support the claim that a gluten-free diet should be used for weight loss?.“ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 111.11 (2011): 1786.
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