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Was man über das Training im nüchternen Zustand wissen sollte!

Auch wenn die meisten von uns sicherlich zumindest eine Kleinigkeit in den letzten Stunden vor einem Training zu sich nehmen, kann es unter bestimmten Umständen vorkommen, dass man sich direkt nach dem Aufstehen noch im nüchternen Zustand ins Gym begibt. Die Gründe dafür sind unterschiedlich, doch vor dem Hintergrund, dass viele Fitnessstudios in den Abendstunden überfüllt sind, kann man es sicherlich nachvollziehen, wenn Personen bereits vor der Arbeit, der Uni oder der Schule ihr Workout absolvieren möchten. Personen, die Intermittent Fasting betreiben, könnten es ebenfalls bevorzugen, vor der ersten Mahlzeit zu trainieren. Was man allerdings wissen sollte, wenn man ein Training im nüchternen Zustand absolvieren möchte, werden wir heute klären!

Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass die vorübergehende Einschränkung der Nahrungszufuhr zahlreiche Vorteile, wie beispielsweise die potenzielle Verlängerung des Lebens und die Erneuerung von Zellen, haben kann [1, 2]. Mit Zunahme der Beliebtheit des Intermittent Fasting und den Erkenntnissen darüber, dass das kurzzeitige Fasten generell auch mit einem Muskelaufbau vereinbar ist, sind viele Sportler dazu geneigt, durchaus auch zu einem Training im nüchternen Zustand zu greifen, anstatt innerhalb des Essensfensters zum Sport zu gehen. Einige behaupten sogar, es würde in einigen Punkten überlegen sein im Vergleich zu herkömmlichen Ernährungsstrategien im Sport. Allerdings ist sich die Wissenschaft bis heute uneinig darüber.

Ein nüchterner Zustand bedeutet, dass die letzte Mahlzeit bereits vollkommen verdaut und verarbeitet ist. Experten bezeichnen dies als postabsorptive Phase, die je nach Größe und Zusammensetzung der letzten Mahlzeit nach etwa sechs bis zwölf Stunden eintritt. Wenn du also am frühen Morgen, ohne vorher signifikante Mengen an Kalorien aufgenommen zu haben, ins Gym gehst, dann stellt dies bereits ein Training im nüchternen Zustand dar. Dabei ist zu beachten, dass ein leerer Magen nicht gleichbedeutend mit einem nüchternen Zustand ist, denn die meisten Nährstoffe werden erst im Dünndarm vom Körper verdaut und aufgenommen. Sollte dies deine bevorzugte Strategie sein, dann solltest du die folgenden Punkte beachten.

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Die Leistung könnte bei einem Training im nüchternen Zustand beeinträchtigt sein

Die wissenschaftlichen Daten über die körperliche Leistung bei einem Training im nüchternen Zustand sind nicht so eindeutig, wie es oft dargestellt wird. Oftmals wird eine Studie aus dem Jahre 1988 zitiert, in der eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen größer ist, wenn man davor gefastet hat [3]. Das Problem dabei ist jedoch, dass eine erhöhte natürliche Wachstumshormonausschüttung infolge des Trainings nicht zwangsweise bedeutet, dass man mehr Muskeln aufbaut.

Stattdessen erhöht dieses Hormon die Freisetzung von Energie aus den körperlichen Reserven, um die Belastung durchhalten zu können. Bodybuilder verwenden exogene Wachstumshormone oftmals zum Muskelaufbau oder Fettverlust. Der kurzfristige Anstieg in Folge des Trainings ist allerdings zu schwach und zu kurz, um sie mit leistungssteigernden Mitteln zu vergleichen.

Testosteron, HGH und Co.: Wie beeinflusst die Hormonausschüttung nach dem Training unseren Muskelaufbau?

Dass unsere hormonelle Lage im Allgemeinen eine große Rolle beim Muskelaufbau spielt, ist eine hinreichend belegte Tatsache. Männer mit einem Mangel an Testosteron leiden oft unter dem Verlust von Muskelmasse, Menschen mit einem Wachstumshormondefizit sind in der Regel nicht nur klein, sondern weisen auch weniger Muskelkraft auf und bei Frauen besteht ein Zusammenhang zwischen dem […]

Inwiefern die Leistung bei einem Training im nüchternen Zustand beeinträchtigt sein kann, hängt womöglich von der Dauer und der Intensität der Belastung ab. Wie ein aktuelles Review zeigt, kann die Nahrungsausnahme vor dem Training die Leistung beim Kraft- und Ausdauertraining verbessern, wobei die Leistung in kürzeren Einheiten nicht durch das Fasten beeinträchtigt zu werden scheint [4, 5]. Allerdings ist es schwierig, ein allgemein gültiges Statement abzuleiten, da die meisten Studien die Leistung über eine längere Zeit beobachtet haben und nicht nur in einer einzelnen Einheit. Es scheint aber, als würde die Gewöhnung an ein nüchternes Training die Leistungseinbußen ausgleichen.

Ein Argument für ein Training im nüchternen Zustand ist, dass der Prozess der Verdauung energieaufwändig ist. Wird zu nah vor dem Training eine größere Mahlzeit aufgenommen, kann dies die verfügbare Energie für das Training sogar reduzieren, zumal die Kalorien aus dieser Mahlzeit dem Körper noch nicht als Energiequelle bereitstehen, solange sich die Nährstoffe noch nicht im Blut befinden. Der Körper besitzt eigene Energiereserven in Form von Glykogen und Körperfett, mithilfe derer er ein Training im nüchternen Zustand, welches nicht zu intensiv oder zu lang ist, durchaus gut bewältigen kann.

Kein Vorteil für den Gewichtsverlust

Eine aktuelle Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass ein Training im nüchternen Zustand den Gewichtsverlust und die Zusammensetzung des Körpers nicht positiv beeinflusst [6]. Wenn du vor dem Training Nahrung zu dir nimmst und dein Körper die Gelegenheit hatte, einen großen Teil der Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, dann nutzt der die Energie für das Training vorrangig aus dieser Mahlzeit. Wenn du dagegen vorher nichts isst, dann zapft dein Körper seine eigenen Reserven an. Das klingt vielleicht als würde ein Training im nüchternen Zustand dabei helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Die Wahrheit ist jedoch, dass wir jeden Tag essen.

Im nüchternen Zustand zu trainieren, führt zu keinem besseren Fettverlust, wenn wir über den Tag gesehen die gleiche Anzahl an Kalorien zu uns nehmen. Jedes Mal, wenn wir essen, werden die Kalorien entweder direkt verbrannt oder zur späteren Nutzung gespeichert. Wenn wir ein Training im nüchternen Zustand absolvieren, verwenden wir im Grunde Kalorien, die wir zuvor schon einmal gegessen haben und füllen sie später wieder auf, wenn wir erneut Nahrung zu uns nehmen. Am Ende entscheidet immer das Verhältnis aus Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch über eine Zu- oder Abnahme. Da wir durch das Training im nüchternen Zustand nicht mehr Kalorien verbrennen, als wenn wir in den Stunden davor gegessen haben, verbessert es auch nicht automatisch den Fettverlust.

Was sind Kalorien, wie entstehen sie und was machen sie in unserem Körper?

Wie die meisten von uns sicherlich wissen, stellen Kalorien eine Einheit dar, in der Wärmeenergie gemessen wird. Laut Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Wir verwenden den Terminus umgangssprachlich jedoch eher zur Bemessung, wie viel Energie wir unserem Körper über die Nahrung […]

Ein erhöhter Proteinabbau

Nach einer Mahlzeit bleibt die Muskelproteinsynthese über sechs bis zwölf Stunden erhöht [7]. In unserem Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt. Die meisten Zellen haben ein bestimmtes „Haltbarkeitsdatum“. Das bedeutet, dass sie nach einer gewissen Zeit ihre Funktion verlieren und ersetzt werden müssen. Um den Status quo zu erhalten, müssen sich Proteinsynthese und -abbau folglich die Waage halten [8]. Möchten wir hingegen Muskulatur aufbauen, muss die Rate der Proteinsynthese die des Abbaus übersteigen. Während dabei auch die Energiebilanz und das Training eine nicht unerhebliche Rolle spielen, ist es vor allem der Eiweißkonsum und die damit verbundene Aufnahme von Aminosäuren, über die wir dieses Gleichgewicht steuern können.

Während des Trainings befinden wir uns generell gesehen in einem katabolen, also „abbauenden“ Zustand. Im Grunde finden Abbauprozesse von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen vermehrt statt. In einem nüchternen Zustand befinden sich nur wenige Aminosäuren in unserem Blut, weshalb der Körper vorrangig Muskelprotein dafür abbaut. Zwar würde die Rate der Muskelproteinsynthese in der anschließenden Mahlzeit wieder ansteigen, doch da ihre Rate begrenzt ist, kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, ob es ausreicht, um den Effekt auszugleichen.

Wie können wir das umgehen?

Wenn es dir bei deinem Training vorrangig um den Muskelaufbau geht, wäre es ratsam, davor zumindest eine leicht verdauliche Quelle von essenziellen Aminosäuren wie Wheyprotein oder essenzielle Aminosäuren in Pulverform zu dir zu nehmen, um den Muskelabbau zu hemmen. Ein derartiges Vorgehen könnte dann nicht mehr als „wahres“ Training im nüchternen Zustand beschrieben werden, hätte jedoch weiterhin einige der mutmaßlichen Vorteile. Studien haben gezeigt, dass eine Menge von 20 bis 40 Gramm Wheyprotein bereits ausreicht, um die Muskelproteinsynthese nach vorherigem Fasten maximal zu stimulieren [9].

Ein Training im nüchternen Zustand ist für die Hypertrophie nicht optimal. Daher sollte vor dem Training zumindest eine leicht verdauliche Proteinquelle aufgenommen werden.

Versuch macht klug

Auch wenn es kaum Beweise für die angeblichen Vorteile des nüchternen Trainings gibt, kann es in manchen Situationen Sinn ergeben. Wenn man aus zeitlichen Gründen dazu gezwungen ist, früh am Morgen zu trainieren und keine Zeit dafür bleibt, eine vollständige Mahlzeit zu essen und zu verdauen, dann ist ein Training im nüchternen Zustand sicherlich sinnvoller als aus Angst vor Muskelabbau oder einer verminderten Leistung gar nicht zu trainieren.

Wichtig ist dabei zu beachten, dass die Versorgung der Muskelzellen mit ausreichend Flüssigkeit noch wichtiger ist als die Nahrungsaufnahme. Die meisten Menschen trinken über die Nacht nicht und sind am Morgen dementsprechend leicht dehydriert. Tatsächlich zeigt mehr als nur eine Studie, dass eine Reduktion des Körperwassers um drei bis vier Prozent die Fähigkeit reduziert, Power aufzubringen. Eine andere Studie fand heraus, dass dieser Grad die anaerobe Leistung beeinträchtigt, wohingegen die Ausdauerleistung bereits früher, bei circa zwei Prozent, in Mitleidenschaft gezogen wird [10]. Trinke demnach mindestens einen halben bis einen Liter Wasser, bevor du dich ins Gym begibst.

Beeinflusst die Wasserzufuhr den Muskelzuwachs?

Dein Körper und seine vielen Zellen sind bei allen notwendigen Funktionen von Wasser abhängig. Tatsächlich bestehen mehr als 60% deines Körpers aus Wasser und der Anteil steigt, je mehr Muskelmasse du besitzt. Du kannst vielleicht ein paar Wochen ohne Nahrung auskommen, aber ohne Wasser sterben wir innerhalb weniger Tage. Wasser ist in deinem Blut und […]

Der zweite Punkt, der die Leistung beeinflusst, ist der Faktor Gewohnheit. Wie oben angesprochen, kann sich der Körper daran gewöhnen, zu einer bestimmten Uhrzeit möglichst leistungsfähig zu sein. Solltest du jedoch im Grunde jemand sein, der lieber abends trainiert und nur ab und zu auf die morgendlichen Stunden ausweicht, kannst du nicht erwarten, die gleiche Leistung abzurufen. Das sollte deine Motivation allerdings nicht schmälern, denn ein Training unter geringfügig beeinträchtigten Bedingungen ist immer noch besser als gar kein Training.

Zusammenfassung

Ein Training im nüchternen Zustand scheint aus heutiger Sicht einige gesundheitliche Vorteile zu besitzen. Allerdings stellt es nicht den Idealfall dar, wenn es dir um den maximalen Aufbau von Muskelmasse geht. In manchen Fällen kann es jedoch Sinn ergeben, wenn man gezwungen ist, früh am Morgen zu trainieren und nicht ausreichend Zeit dafür bleibt, ein vollständiges Frühstück zu essen und zu verdauen. Unerlässlich ist dagegen eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit.

Zwar kann man ein Training nicht mehr als vollkommen bezeichnen, wenn man in den sechs bis zwölf Stunden zuvor signifikante Mengen an Kalorien zu sich genommen hat, doch stellt die Aufnahme von 20 bis 40 Gramm Wheyprotein oder zehn bis 20 Gramm essenziellen Aminosäuren vor dem Training eine geeignete Möglichkeit dar, ohne eine spürbare Belastung der Verdauung den Muskelproteinabbau zu hemmen. In jedem Fall sollte jedoch spätestens nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit erfolgen.

https://www.instagram.com/p/B5xiLnkAeAG/


Primärquelle:
Acadia Buro: „4 Things You Should Know About Training Fasted“, muscleandstrength.com

Literaturquellen:

  1. Longo, Valter D., and Satchidananda Panda. „Fasting, circadian rhythms, and time-restricted feeding in healthy lifespan.“ Cell metabolism 23.6 (2016): 1048-1059.
  2. Golbidi, Saeid, et al. „Health benefits of fasting and caloric restriction.“ Current diabetes reports 17.12 (2017): 123.
  3. Ho, Klan Y., et al. „Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.“ The Journal of clinical investigation 81.4 (1988): 968-975.
  4. Aird, Thomas P., Robert W. Davies, and Brian P. Carson. „Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis.“ Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.5 (2018): 1476-1493.
  5. Correa-Arruda, Wesley Santana, et al. „Effects of overnight fasting on handgrip strength in inpatients.“ Einstein (São Paulo) 17.1 (2019).
  6. Hackett, Daniel, and Amanda D. Hagstrom. „Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis.“ Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2.4 (2017): 43.
  7. Layman, Donald K. „Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss.“ Journal of the American College of Nutrition 23.sup6 (2004): 631S-636S.
  8. Santos, Carina de Sousa, and Fabrício Expedito Lopes Nascimento. „Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review.“ Einstein (São Paulo) 17.3 (2019).
  9. Morton, Robert W., Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. „Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.“ Frontiers in physiology 6 (2015): 245.
  10. Kraft, Justin A., et al. „The influence of hydration on anaerobic performance: a review.“ Research quarterly for exercise and sport 83.2 (2012): 282-292.
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