In den letzten Monaten und Jahren schwappte ein besonderer Trend aus den USA rüber zu uns nach Deutschland. Die Rede ist von Apfelessig, den viele gesundheitsbewusste Menschen, darunter auch Bodybuilder, zu sich nehmen. Heutzutage sieht man auch viele deutsche Hobby-, aber auch Profisportler in den sozialen Medien Apfelessig konsumieren. Doch was ist dran an dem Hype um die saure Flüssigkeit? Hier sind die wissenschaftlichen Fakten!
Essig kann aus nahezu jeder fermentierbaren Kohlenhydratquelle hergestellt werden, darunter auch Äpfel. Dabei werden Zucker zunächst durch Hefen in Alkohol umgewandelt, der dann durch Bakterien zu Essig wird. Handelsübliche Essigsorten haben einen Essigsäuregehalt von vier bis sieben Prozent [1]. Angefangen hat der Hype um Apfelessig, als amerikanische Massenmedien ihn als Heilmittel für so ziemlich alles angepriesen haben. Von der Gewichtsabnahme über Krebs bis hin zu Entgiftung sind viele verschiedene Effekte behauptet worden. Es scheint, als wäre alles, was man machen müsse, ein wenig Apfelessig zu sich zu nehmen und alle Probleme seien gelöst.
Doch nur wenige der Nutzer haben sich wirklich damit beschäftigt, welche angepriesenen Wirkungen wirklich erwiesen sind. Wir tauchen heute in die Literatur ab und verraten euch, was der derzeitige Stand der Wissenschaft hinter dem angeblichen Allheilmittel ist.
Blutzucker
Die Behauptung, dass sich Apfelessig positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, wurde bereits in der Forschung untersucht. Studien an Nagetieren kamen zum Ergebnis, dass sowohl Essig als auch Apfelessig im Speziellen positive Effekte auf die Kontrolle des Blutzuckers besitzen [2, 3].
Auch beim Menschen konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr von Essig vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Blutzuckerantwort um 20 bis 30 Prozent reduzieren kann [4, 5]. Allerdings sollte bedacht werden, dass die Gesamtfläche unter der Blutzuckerkurve zwei Stunden nach der Mahlzeit keinen Unterschied zeigte [6]. Das bedeutet, dass auch wenn Essig den ersten Anstieg des Blutzuckers abflachen kann, er nicht die Absorption der Kohlenhydrate reduziert. Stattdessen verzögert er sie nur.
Man konnte dahingehend genauer zeigen, dass Essig die Kohlenhydrataufnahme tatsächlich nicht vermindert, aber Essig oder Apfelessig stattdessen die Entleerung des Magens hemmt [7, 8, 9]. Dennoch sei angemerkt, dass die Aussagekraft des glykämischen Indexes und der glykämischen Antwort auf eine Mahlzeit bei gesunden Nicht-Diabetikern stark debattiert wird [10].
Bei insulinresistenten Personen konnte eine Verbesserung der Insulinsensitivität durch den Verzehr von Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit beobachtet werden [11]. Zusätzlich dazu zeigte eine kleine Untersuchung an Typ-2 Diabetikern einen leichten Rückgang des Nüchternblutzuckers, wenn Apfelessig vor dem Schlafen eingenommen wurde [12]. Ähnlich dazu zeigte eine kleine Studie einen leichten Rückgang des HbA1c-Wertes nach der Aufnahme von zwei Esslöffeln Essig zweimal täglich über einen Zeitraum von zwölf Wochen [13]. Allerdings konnte eine größere Studie an Nicht-Diabetikern diesen Effekt nicht nachweisen [14].
Auch wenn zu diesem Sachverhalt noch mehr Forschungsarbeiten nötig sind, scheint es, als ob der Verzehr von Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit dabei helfen könnte, die glykämische Antwort abzuschwächen und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern zu verbessern.
Gewichtsverlust
Oftmals wird Apfelessig auch zum Zweck der Gewichtsabnahme empfohlen und auch hier haben wir Daten, die diese Aussage untersucht haben. Studien an Nagetieren fanden heraus, dass die Gabe von Essigsäure die Fettoxidation steigert und vor dem Aufbau von Körperfett schützt [15, 16].
Beim Menschen zeigte die Aufnahme von Essig zu einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index einen nicht signifikanten Trend zur Reduktion der Kalorienaufnahme über den restlichen Tag um etwa 200 Kalorien[17]. Man nimmt an, dass dies aufgrund der verzögerten Magenentleerung der Fall ist, der die Sättigung steigert. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass die appetithemmende Wirkung eine Folge von Übelkeit ist, die durch den Essig verursacht wird [18].
Bis heute untersuchte nur eine Studie den Effekt einer Essig-Intervention auf den Gewichtsverlust beim Menschen. Kondo und Kollegen rekrutierten dazu 155 übergewichtige Japaner und gaben ihnen über zwölf Wochen täglich entweder 15 Milliliter Essig, 30 Milliliter Essig oder ein Placebo. In Abhängigkeit von der Dosierung konnte tatsächlich ein Gewichtsverlust beobachtet werden. Die 15 Milliliter Essig Gruppe verlor 1,2 Kilo, die 30 ml Gruppe 1,9 Kilo und in der Placebogruppe blieb das Körpergewicht unverändert, wobei kein Unterschied in der Kalorienaufnahme der Teilnehmer berichtet wurde [19].
Es sollte jedoch angemerkt werden, dass die Probanden selbst ihre Nahrungsaufnahme protokollierten und an die Forscher übermittelten und Untersuchungen haben gezeigt, dass das gerade bei Übergewichtigen ein recht ungenaues Vorgehen ist [20]. Außerdem sollte man bedenken, dass diese Ergebnisse seit Veröffentlichung der Studie im Jahr 2009 nicht wiederholt worden sind. Auch wenn Essig vielleicht die Sättigung in gewissem Rahmen aufgrund einer verzögerten Magenentleerung verbessert, muss noch sehr viel mehr Forschung betrieben werden, bevor man mit Fug und Recht behaupten kann, dass (Apfel-)Essig den Gewichtsverlust fördert.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Auch wurde behauptet, dass Apfelessig Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen beeinflussen könne. Viele der Daten, die diese Aussage stützen würden, wurden aber an Nagetieren erhoben und nur sehr wenige am Menschen.
Bei Nagetieren verbessert Apfelessig die Blutfettwerte und reduziert oxidativen Stress [2, 21, 22]. Reisessig soll ebenfalls den oxidativen Stress bei Nagetieren senken [23]. Zusätzlich dazu haben hohe Mengen an Essig gezeigt, dass sie bei einem Tiermodell den Blutdruck senken können [24].
Bei Menschen zeigt eine Beobachtungsstudie eine Korrelation zwischen dem Verzehr von Essig und Öl als Salatdressing und der Reduktion von Tod aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen [25]. Die Probanden nahmen dadurch allerdings auch eine höhere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu sich. Daher ist nicht klar, ob der Essig, das Öl, beide in Kombination oder ein anderer Faktor zu dieser Beobachtung geführt hat.
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Omega-3 Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, die unter anderem in Leinsamen und fettreichem Meeresfisch vorkommen und für unsere Gesundheit eine wesentliche Rolle spielen. So sind sie unter anderem am Entzündungsgeschehen beteiligt und können Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben. In den letzten Jahren werden Omega-3 Fettsäuren deshalb immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Hier erfährst du […]
Bis heute beschäftigten sich nur wenige Versuche mit der Aufnahme von Essig und kardiovaskulären Risikofaktoren. Zusätzlich zum Gewichtsverlust beobachteten Kondo et al. eine Reduktion der Triglyceride [19]. Wie bereits diskutiert, wurden diese Ergebnisse jedoch seit 2009 nicht reproduziert. Panetta et al. beobachteten keine signifikante Veränderung der Blutfettwerte nach acht Wochen täglicher Apfelessig-Einnahme in einer Studie an 97 Nicht-Diabetikern [14].
Weiterhin wurden keine weiteren Studien zu den Effekten des regelmäßigen Verzehrs von Essig auf Parameter wie kardiovaskuläre Ereignisse oder der Sterblichkeit durchgeführt. Daher ist noch wesentlich mehr Forschung nötig, bevor Aussagen zu Essig und Herz-Kreislauf-Erkrankungen getätigt werden können.
Krebs
Derzeit gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass Apfelessig das Krebsrisiko senkt, auch wenn es in letzter Zeit des Öfteren behauptet wurde. Zell- und Tierstudien zeigten krebshemmende Eigenschaften von Essig [26, 27, 28]. Beobachtungsstudien an Menschen sind allerdings gemischt und zeigten sowohl einen steigernden und auch senkenden Zusammenhang der Krebsrate mit Essig [29, 30]. Daher kann diese Aussage zurzeit nicht gestützt werden.
Haut
Auch in Bezug auf die Haut wurden einige Aussagen über Apfelessig getroffen, darunter die Behandlung von Akne, Verbesserung von Falten, Wundheilung, Reduktion von Malen und Neigung zu Hämatomen („blauen Flecken“) sowie einige weitere. Laut dem heutigen Stand gibt es jedoch keine Daten, die dies unterstützen würden. Essig zeigte keine Wirkung bei der Behandlung von Wunden oder Lausbefall [31, 32]. Stattdessen konnten sogar chemische Verbrennungen bei zu langer Exposition der Haut mit Essig, z.B. beim Versuch Male zu reduzieren, festgestellt werden [33, 34]. Basierend auf diesen Beobachtungen sollte man davon Abstand nehmen zu versuchen, Hautprobleme mit Essig zu behandeln.
Zahngesundheit
Apfelessig wird ebenfalls als Hausmittel zur Aufhellung der Zähne und zur Bekämpfung von Mundgeruch empfohlen. Allerdings gibt es auch hier wenig Beweismaterial dafür. Essig ist sauer und daher kann eine längere Einwirkzeit den Zahnschmelz wie jedes andere Nahrungsmittel mit hohem Säuregehalt schädigen [35]. Stattdessen gibt es Hinweise darauf, dass Essig vielleicht ein gutes Reinigungsmittel für Zahnprothesen ist [36].
Bakterien
Apfelessig soll sogar dabei helfen, akute Erkrankungen wie eine Erkältung zu heilen und die Dauer eines gereizten Rachenraumes zu reduzieren. Die Datenlage, die diese Aussagen stützen würden, ist jedoch dünn besiedelt. Die meisten Forschungsversuche zu den antibakteriellen Eigenschaften von Essig beschränkten sich auf die Wirksamkeit gegenüber pathogenen (krankmachenden) Mikroorganismen in Nahrungsmitteln [37]. Er wurde als Reinigungsmittel erforscht, doch scheint nicht so gut zu sein wie herkömmliche Produkte [38].
Bei Shrimps steigerten hohe Dosierungen von Apfelessig in der Ernährung die Expression von Genen, die mit dem Immunsystem zusammenhängen [39]. Die Beziehung zwischen Essig und Immunität, Krankheit oder Halsschmerzen wurde allerdings nicht beim Menschen erforscht. Stattdessen wurde über Schädigungen der Speiseröhre vom übermäßigen Konsum von Apfelessig-Supplementen berichtet. Dies veranlasste eine Follow-Up Studie, die herausfand, dass es große Schwankungen bei der Zusammensetzung derartiger Nahrungsergänzungen gibt [40].
Allergien
Man sagt über Apfelessig, dass er eine Reihe von Allergien reduzieren kann. Unterstützende Daten für diese Behauptung sind aber Mangelware. Bis heute wurde nur eine Studie über den Zusammenhang von Apfelessig und Allergien am Menschen durchgeführt. In dieser Studie wurden sieben Probanden durch einen Prick-Test einem Nahrungsmittel ausgesetzt, gegenüber dem sie allergisch waren. Darunter befanden sich Ei, Hähnchen und Linsen, die entweder mit oder ohne Weißweinessig zubereitet wurden. Die Nahrungsmittel, die mit Essig behandelt wurden, zeigten ein geringeres Ausbrechen allergischer Symptome [41]. Allerdings ist es wahrscheinlich, dass die Säure aus dem Essig zu einer Denaturierung der Proteine geführt hat, ähnlich wie es auch die Magensäure bei der Verdauung macht. Außerdem umfasste diese Studie lediglich sieben Teilnehmer und ist daher zu klein, um aussagekräftige Behauptungen aufzustellen.
Entzündungen
Viele Personen sind der Meinung, dass Apfelessig Entzündungen durch Arthritis oder andere entzündliche Erkrankungen reduzieren würde. Doch auch hier mangelt es an wissenschaftlichen Daten. In einem Tiermodell für Colitis verbesserten hohe Mengen Essig die Entzündungswerte sowie die Darmbesiedlung und verringerten den Verlust des Körpergewichtes [42]. Dabei sei angemerkt, dass Gewichtsverlust eine negative Folgeerscheinung von Colitis ist und in diesem Kontext nichts Positives bedeutet. Bis heute wurde diese Studie nicht an Menschen wiederholt, also gibt es auch hier keine abschließenden Beweise.
Fruchtbarkeit
Die einzige Studie, die sich diesem Thema bis heute annahm, war mit sieben japanischen Teilnehmerinnen ebenfalls sehr klein. Die Damen litten unter polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) und hatten keinen normalen Menstruationszyklus. Nach dem täglichen Verzehr von 15 Gramm Essig über 90 bis 110 Tage konnten vier der neun Frauen sich wieder über einen normalen Menstruationszyklus freuen. Man nimmt an, dass dieser Effekt der Normalisierung der Insulinsensitivität, die bei PCOS gestört ist, dem Essig zugrunde liegt [43]. Doch auch hier sind weitere Nachforschungen nötig, um die Ergebnisse zu bestätigen.
Entgiftung
Detox-Tees oder Entschlackungskuren basieren auf der Annahme, dass sich Giftstoffe, sogenannte Toxine, im Körper anreichern. Um diese wieder loszuwerden, müsse man spezielle Dinge einnehmen oder sich vorübergehend besonders ernähren. Entgiftungskuren enthalten oftmals Apfelessig, da ihm nachgesagt wird, er könne dabei helfen, den Körper von innen zu reinigen. Eine Person mit einer gesunder Leber und gesunden Nieren entfernt ständig Giftstoffe aus seinem Körper, um eine Ansammlung zu verhindern. Ein aktuelles Review fasste ebenfalls zusammen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Entgiftungsdiäten Toxine aus dem Körper entfernen [44]. Daher gibt es auch keine Beweise dafür, dass Apfelessig oder andere Lebensmittel dies schaffen.
Säure-Basen-Haushalt
Der Säure-Basen-Haushalt ist ein kontrovers diskutiertes Thema. Während Dinge- die sauer schmecken, im Körper basenbildend sein können, gibt es Lebensmittel, die im Körper auch Säuren freisetzen. Allerdings wird der pH-Wert sehr stark vom Körper kontrolliert und von den Nieren zwischen 7,35 und 7,45 gehalten. Selbst kleinere Abweichung davon können zu schweren Erkrankungen und sogar zum Tod führen. Glücklicherweise gibt es keine Hinweise darauf, dass die Ernährung des Menschen den pH-Wert des Blutes signifikant beeinflusst, solange die Nierenfunktion normal ist [45] und daher gibt es für diese Aussage keine Daten, die den Einsatz von Apfelessig rechtfertigen würden.
https://www.gannikus.de/news/der-saeure-basen-haushalt-jil-vs-goko/
Weitere Behauptungen
Viele weitere Behauptungen bezüglich Apfelessig und der Gesundheit wurden in der Vergangenheit getroffen. Darunter sind reduziertes Sodbrennen, Prävention von Osteoporose, Behandlung von Schuppen, Verbesserung der Energie sowie die Reduktion von Krämpfen, Schluckauf und weiteren Dingen. Bis heute gibt es diesbezüglich jedoch keine aussagekräftigen Daten, die diese Annahmen stützen.
Wie lautet das Urteil?
Der Großteil der Behauptungen über die Vorteile von Apfelessig wird durch die aktuelle Datenlage nicht unterstützt. Es gibt Hinweise darauf, dass Essig die Blutzuckerantwort auf eine Mahlzeit reduzieren und die Sättigung steigern kann. Diabetiker oder Abnehmwillige könnten so von der Einnahme profitieren. Mit ca. drei Kalorien pro Esslöffel wird es nicht deine Diät ruinieren, falls du dich in einer der genannten Situationen befindest und es ausprobieren möchtest [46]. Genauso wird es deiner Gesundheit oder deinem Gewichtsverlust nicht auf irgendeine andere Art schaden.
Wenn du allerdings glaubst, Apfelessig allein sei die Lösung all deiner Probleme, dann müssen wir dich leider enttäuschen, denn es ist schlichtweg kein Wundermittel. Zur Abnahme von Gewicht oder der Verbesserung der Gesundheit sind eine adäquate Ernährung und körperliche Bewegung immer noch die Eckpfeiler für den Erfolg. Dennoch steht fest, dass viele der beworbenen Vorteile bisher schlichtweg nicht hinreichend untersucht wurden und daher weder belegt noch widerlegt werden können. Da Apfelessig nicht gerade teuer ist und man nicht viel davon braucht, kann jeder selbst ausprobieren, ob die Einnahme für ihn im Hinblick auf gewisse Parameter funktioniert oder nicht.
Primärquelle: sciencedrivennutrition.com
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