Low Carb oder Low Fat? Das ist eine Frage, an der sich schon lange die Geister scheiden, was auch in Zukunft mit größter Wahrscheinlichkeit der Fall sein dürfte. Wie bei allem gibt es nämlich definitiv Vor- und Nachteile beider Ernährungsweisen, worüber sich nicht streiten lässt. In diesem Artikel möchten wir uns jedoch ganz spezifisch um zwei Fragen kümmern, die sich auf den erstgenannten der zwei Ansätze beziehen, sprich auf die mehr oder weniger starke Reduktion von Kohlenhydraten.
- Ist Low Carb wirklich effektiver für den Fettabbau?
- Gibt es bei Low Carb Nachteile für den Kraftsportler?
Beginnen wir direkt mit der ersten Frage!
Ist Low Carb effektiver für den Fettabbau als Low Fat?
Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir uns zunächst die Frage stellen, was denn überhaupt für den Fettabbau notwendig ist? In erster Linie natürlich ein Kaloriendefizit. Ohne ein solches Kaloriendefizit wird sich in Sachen Fettabbau nichts regen. Ganz egal, ob Low Carb oder Low Fat. Es gibt zwar viele Studien, die zeigen, dass eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten ohne ein entsprechendes Defizit in der Energiezufuhr zu einer erhöhten Fettverbrennungsrate führt, doch Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau.
Fettverbrennung vs. Fettabbau
Unter Fettverbrennung versteht man zunächst nichts anderes als die Oxidation von Fettsäuren zur Energiebereitstellung für den Organismus. Wenn das Vorhandensein von Kohlenhydraten nicht gegeben und der Insulinspiegel niedrig ist, dann führt das logischerweise dazu, dass verstärkt Fettsäuren aus dem Fettgewebe freigesetzt werden und sich der Körper dieses Energieträgers bedient. Zum Fettabbau kommt es aber auch hier erst dann, wenn ein entsprechendes Kaloriendefizit vorherrscht. Fettabbau bedeutet, dass mehr Fett verbrannt, als im Körper an Speicher angelegt wird. Dieses Szenario haben wir mittel- und langfristig nur in einem Kaloriendefizit.
High Protein = High Calorie Output
Neben dem Kaloriendefizit ist es sinnvoll, genug Protein zu essen, denn Eiweiß schützt die Muskelmasse vor dem Abbau. Nichts Neues, allerdings ist Protein auch der Grund, warum in vielen Studien geschlussfolgert wurde, dass Low Carb effektiver zum Fettabbau geeignet sei als Low Fat. In Wirklichkeit ist jedoch nicht das „Low Carb“ entscheidend, sondern vielmehr das „High Protein“. Das hängt mit der hohen thermogenen Wirkung von Eiweiß zusammen. Ein Grund dafür, dass sehr proteinreiche Diäten, wie beispielsweise die klassische Metabole Diät oder die Empfehlungen der Leangains-Methode, so gut funktionieren, um Körperfett zu verlieren. Wer demnach schnell Fett abbauen möchte, muss neben seinem Kaloriendefizit darauf achten, einen möglichst hohen Prozentsatz der restlichen Kalorien in Form von Proteinen zuzuführen. Ob das nun Low Fat oder Low Carb ist, spielt bei gleichem Kaloriendefizit eine untergeordnete Rolle.
Low Carb ist leistungsmindernd?
Wenn es für den Körperfettabbau keinen Unterschied macht, ob man sich Low Carb oder Low Fat ernährt, wie steht es um die sportliche Leistungsfähigkeit? Diesbezüglich sieht es ein klein wenig anders aus. Entscheidend ist dabei vor allem die Intensität des Trainings. Fette werden nur auf aerobem Wege verstoffwechselt, also unter Anwesenheit von Sauerstoff. Kohlenhydrate hingegen können auch ohne Sauerstoff verstoffwechselt werden. Gerade bei hoher Intensität ist Sauerstoff aber wiederum meist Mangelware. Dennoch ist es nicht zwangsweise der niedrige Glykogengehalt in der Muskulatur, der dafür sorgt, dass die Leistung bei hohen Intensitäten nicht stabil gehalten werden kann. Es ist vielmehr eine enzymatische Angelegenheit.
Fettadaptation – der heilige Gral bei Low Carb?
Oftmals spricht man insbesondere bei sehr kohlenhydratarmen Ernährungsweisen von einer notwendigen Anpassungsphase des Körpers. Die sogenannte Fettadadptation. Hat der Körper diese Adaptation erreicht, rückt der Fettstoffwechsel in den Vordergrund der Energiebereitstellung. Das klingt super, denn es suggeriert, der Körper würde fortan exklusiv Fett verbrennen und effizienter mit der Fettverbrennung umgehen. Das stimmt auch, doch gleichzeitig werden die Enzyme, die für den Kohlenhydratstoffwechsel benötigt werden, nicht mehr in ausreichender Menge synthetisiert.
Das führt dazu, dass man als Sportler vielleicht ausreichende Glykogenmengen in seinen Muskeln mit sich herumträgt, sie jedoch aufgrund eines Enzymmangels nicht nutzen kann. Dieser Enzymmangel ist zwar reversibel, benötigt jedoch Zeit. Bei einigen Personen ist das optimale Level bereits nach einigen Stunden einer erneuten Kohlenhydratzufuhr wieder erreicht, andere Sportler benötigen dafür ein paar Tage. Speziell für Sportler in Performance-Sportarten mit hoher Trainings- und Wettkampintensität gilt daher: Finger weg von einer pauschalen Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip.
